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女性の筋トレ

ペットボトルやダンベルで大胸筋を鍛える筋トレ種目。女性にもオススメ!

更新日:

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。胸筋ペットボトル

大胸筋を鍛えることは何かハードなイメージを持つ方が多いと思いますが、そんなことはありません。実は大胸筋はペットボトルがあれば鍛えることが出来るのです。

もちろんダンベルでも行うことが出来ますよ!

また、ここでご紹介する大胸筋をペットボトルやダンベルで鍛える筋トレ種目は、室内でも手軽かつ簡単に行うことが出来るので、筋トレ初心者の方やジムに行くのがおっくうな女性の方にもオススメです。

大胸筋を鍛えることで男性は男らしい厚い胸板を、女性の方はバストアップ効果や胸の垂れ防止効果も期待できるので鍛えておいて損はありません。また筋肉量が多い大胸筋を鍛えることでダイエット効果も期待できます。

ペットボトルやダンベルだけで大胸筋を鍛えることが出来る種目を知り、あなたの筋トレライフに役立てましょう!

1, ダンベルプレス

室内でも手軽に大胸筋を鍛えることが出来るダンベルプレスに使用するダンベルは、ペットボトルで代用することが出来ます。

ダンベルプレスは大胸筋の他にも上腕三頭筋三角筋にも刺激が入ります。動作は非常にシンプルなので筋トレを始めたばかりの人でも手軽に行うことが出来るでしょう。

また、ペットボトルの工夫次第では大胸筋に高負荷を与える事ができるでしょう。

オススメのペットボトルの大きさは500ml~1Lです!

ダンベルプレスの手順

  1. フラットベンチに仰向けの体勢を作ります
  2. ダンベルを真上に突き上げます
  3. ゆっくりと肘を曲げ、ダンベルを下ろしていきます
  4. 胸と同じ高さまで下げたら、元の位置まで戻します

見出し(全角15文字)

  • 動作はゆっくりと
  • 可動域は広くする
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • 90°の角度になるまで下ろす
  • 肘は伸ばし切らず、少し曲げる

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

2, リストローテーションダンベルプレス

この種目はダンベルプレスに似ていますが、手首のねじりが存在するところで異なります。

手首をねじることで実用的な筋肉を作ることが出来ます。特にボールを投げたりする動作の強化が期待できます。

手首の強化以外にも大胸筋に刺激を与える事ができます。

オススメのペットボトルの大きさは500ml~1Lです!

ローテーションダンベルプレスのやり方

  1. ダンベルプレスと同じ体勢を作ります
  2. ダンベルを下ろす際は手首をねじりながら行います
  3. 胸の位置まで下ろしたら、トップポジションまで戻しましょう

見出し(全角15文字)

  • 目線は真上で固定
  • 肘は伸ばし切らない
  • 足でしっかりと体勢を安定させる
  • 大胸筋を引き締めるように意識して動作を行う
難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・三角筋前部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

3, インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋の上部を鍛えることができる筋トレ種目です。

フォームはダンベルプレスに似ていますがインクラインダンベルプレスは見てもらったら分かる通り、上半身を起こすような姿勢をとることが出来るインクラインベンチを使っています。

これにより大胸筋上部を鍛え立体感ある胸を作ることが出来ます。女性の方はバストアップ効果が期待できます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

「インクラインダンベルプレス」やり方やポイント│大胸筋を鍛えるフォームや角度

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W) 大胸筋を鍛えるのにオススメの種目がこのインクラインダンベルプレスです。インクラインベンチプレスのダンベル版と思ってもらえればいいと思いま ...

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インクラインダンベルプレスのやり方

  1. インクラインベンチに腰掛けます
  2. ダンベルを胸の上で肘を伸ばし構えます
  3. お尻の位置がずれないよう、足で踏ん張りながらダンベルを下ろしましょう
  4. 胸と同じ高さまで下ろすことが出来たら、ダンベルを元の位置まで戻しましょう

見出し(全角15文字)

  • 動作はゆっくりと
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • 肩甲骨を寄せながら行う
  • ベンチの角度は30~45°を目安に
  • ダンベルはちょうど大胸筋の横側まで下ろす
  • たまにベンチの角度を変え、様々な刺激を与える

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋上部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

4, デクラインダンベルプレス

見て分かる通り、デクラインダンベルプレスはインクラインダンベルプレスとは頭の位置が真逆です。この独特な角度により大胸筋下部に効率的に刺激を与える事ができます。

大胸筋下部を鍛えることで女性の場合は、胸の垂れを防止することが出来るでしょう。

使用するペットボトルはホールド力があるものを選びましょう。ペットボトルを自分なりにアレンジして使いやすくすることもアリです。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

デクラインダンベルプレスのやり方

  1. デクラインベンチに横たわります
  2. ダンベルは地面と平行にし、胸の上で構えます
  3. ゆっくりと負荷を感じつつ下ろします
  4. 筋肉の収縮を感じながら元の位置まで上げましょう

見出し(全角15文字)

  • 動作はゆっくりと
  • 45°を目安に傾ける
  • 胸はしっかりと張る
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • みぞおちと同じ高さに来るまで下げます
  • 頭に血が溜まらないよう適度にインターバルをとる

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋下部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

5, ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋に縦方向で刺激を与える事ができます。ほとんどの大胸筋を鍛えることができる筋トレ種目では、筋繊維に対して横方向に刺激が加わるので....

いつもと違う刺激を大胸筋に与えたいという方に、このダンベルプルオーバーはオススメできます。

なので動作はシンプルですが慣れるまでに時間がかかるでしょう。

このダンベルプルオーバーに使用するペットボトルは1~2L近くの量の水が入るぐらいの比較的大きなものを用意しましょう。小さいペットボトルだと刺激が低下し、また持ちにくく扱いにくい原因となります。

オススメのペットボトルの大きさは1L~2Lです!

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. フラットベンチに背筋を伸ばし仰向けになります
  2. ダンベルを両手で持ち真上に突き上げます
  3. そのままゆっくりと後ろに下げていきます
  4. 下げ切ったところで、元の位置までダンベルを戻してきましょう

見出し(全角15文字)

  • 反動はつけない
  • 動作はゆっくりと
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • モーションは大きくダイナミックに
  • ダンベル、ペットボトルは深く下げる
  • 関節を大きく動かすためトレーニング前のストレッチは入念に

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・上腕三頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

6, ダンベルフライ

ダンベルフライは両手を大きく開き大胸筋を鍛えることが出来るトレーニングです。この種目は大胸筋だけにピンポイントで刺激を与える事ができるのが最大の強みでしょう。

私が実践した限り大胸筋を鍛えるのにペットボトルを使用する種目の中では、このダンベルフライが最も相性が良いでしょう。

しっかりとしたやり方を身につける事で、低重量でも刺激を与える事ができます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

ダンベルフライのやり方

  1. 丈夫なフラットベンチに仰向けになります
  2. ダンベルを突き上げてセットします
  3. 胸を張って腕を大きく弧を描くように広げます
  4. ベンチ台と同じ高さまで広げたら、元の位置まで戻します

見出し(全角15文字)

  • 動作はゆっくりと
  • 肩甲骨は寄せておく
  • 下ろし過ぎには注意
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • 展開時、胸はしっかりと張る
  • 肩と同じ高さを意識して行う
  • 肘は伸ばし切らず少し曲げる
  • 弧を描くイメージで動作を行う

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★★
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライのやり方やコツ│大胸筋に効かせるフォームやポイント

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W) ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントに鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。使用する器具はダンベルとフラットベンチだけで良いので、 ...

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7, オルタナティブダンベルプレス

オルタナティブダンベルプレスは片方ずつ動作を行うことで大胸筋を鍛えることが出来る種目です。

その他にも上腕三頭筋体幹も鍛えることが出来ます。

ダンベルベンチプレスに慣れ、マンネリ化してきた方などにオススメの種目です。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

オルタナティブダンベルプレスのやり方

  1. フラットベンチに仰向けになり、目線は真上で固定します
  2. 持ち上げたダンベルの片方を下げていきます
  3. ベンチ台と同じ高さまで下げたら元の位置まで戻します
  4. 次はその逆のダンベルも同じように繰り返します

見出し(全角15文字)

  • 肘は伸ばし切らない
  • 動作はゆっくりと行う
  • 片方の動作が終わってからもう片方の動作を始める
  • 肘は真っすぐと上にあげる
難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・三角筋前部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

8, インクラインダンベルフライ

この種目はダンベルフライのインクライン版です。

上体を起こし気味にして行うインクラインでは、大胸筋上部を鍛えることが出来ます。

インクラインベンチさえあれば室内でも手軽に行うことが出来ます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

インクラインダンベルフライのやり方

  1. インクラインベンチに腰掛けます
  2. 背筋を伸ばし、ダンベルを真上に上げます
  3. 胸を張りながらダンベルを広げていきます
  4. そして元の位置まで筋肉を意識しながら戻します

見出し(全角15文字)

  • 45°を目安にベンチの角度を調整する
  • 肘は軽く曲げて行う
  • 弧を描くような軌道でダンベル(ペットボトル)を下ろし、上げる
  • 大胸筋を意識して行う
  • 目線は真上を向く

【目安のセット数 10~15回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋上部・三角筋前部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★★

9, デクラインダンベルフライ

インクラインときたらやはりデクラインです。

デクラインダンベルフライは頭を下にして行う、独特なフォームで大胸筋下部を鍛えることが出来ます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

デクラインダンベルフライのやり方

  1. デクラインベンチ台に仰向けになります
  2. ダンベルを地面と垂直に上げます
  3. ゆっくりと腕を広げていき、大胸筋を広げていきましょう
  4. 筋肉の展開後、元の位置まで筋肉の収縮を意識しながら戻していきます

見出し(全角15文字)

  • ベンチの角度は30~45°を目安にしましょう
  • 腕を下げ過ぎないように注意ですが、可動域は広くとりましょう
  • 目線は真っすぐ真上に
  • 背筋は曲げずに真っすぐにしましょう
  • 大胸筋を使ってダンベル(ペットボトル)を持ち上げるようにしましょう
  • 肘は軽く曲げておきましょう
  • トップポジションでダンベルは当たらないようにしましょう
  • 動作はゆっくりと行いましょう

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋下部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

10, バランスボールダンベルフライ

この種目はダンベルフライに使用するフラットベンチをバランスボールに変えて行います。ダンベルフライの上位互換だと思ってもらえると良いでしょう。

このトレーニングの最大の特徴は何と言ってもバランスボールを使用することです。このことにより大胸筋の他にも体幹を同時に鍛えることが出来ます。勿論その分難易度も上がります。

ペットボトルの他にもバランスボールが必要となりますが、バランスボールを既に持っている方にはオススメの種目です。

オススメのペットボトルの大きさは500ml~1Lです!

バランスボールダンベルフライのやり方

  1. バランスボールを用意します
  2. 背中を乗せて足と背中でバランスをとります
  3. ダンベルを真上に持ち上げてセットします
  4. そのままダンベルフライと同じ要領で腕を広げます
  5. しっかりと大胸筋が広がったと感じたらゆっくりと腕を元の位置まで戻します

見出し(全角15文字)

  • 肩甲骨は寄せる
  • 動作はゆっくりと
  • 背筋は真っすぐにする
  • 目線は真っすぐ上を見る
  • 足をしっかりと地面につけてバランスをとる
  • 低重量でしっかりと動作を身につける事から始める

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・体幹
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

11, ワンアームダンベルプレス

この種目はペットボトルやダンベルがひとつでもあれば行うことが出来る種目です。

動作は簡単で、ダンベルプレスを片手だけで行うと言えば分かりやすいでしょう。

片方ずつ行うことが出来るので大胸筋の左右のバランスが気になる方にもオススメできます。

また、片方だけで行うという事で筋肉にも意識を集中しやすくなります。

通常のダンベルプレスなどを行っている方はなれるまでに時間が少し必要と思いますが、動作自体は簡単でシンプルなので行う価値ありです!

オススメのペットボトルの大きさは500ml~1Lです!

ワンアームダンベルプレスの手順

  1. 頑丈なフラットベンチに仰向けになります
  2. 片手にダンベルをもって拳上します
  3. バランスをとりつつダンベルを下げます
  4. そして元の位置に戻します

見出し(全角15文字)

  • 重すぎる重量は避ける
  • 動作を安定させるためにしっかりと足で踏ん張る
  • 肘は伸ばし切らない
  • 目線は真上に
  • 下ろすときの動作はゆっくりと
  • 身体をグラつかせない
難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

12, フロアダンベルプレス

この種目は他の種目と違い、大胸筋を鍛える為にベンチを必要としません。

それはというと種目名にもある通り、直接床の上で行うからです。

なので『ベンチ台なんてない!』という方にオススメです。

この種目は大胸筋を鍛えるうえで、ベンチ台を購入するまでの繋ぎの種目として大いに役立ちます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

フロアダンベルプレスのやり方

  1. 床に仰向けになります
  2. ダンベルを真上に突き上げます
  3. 肘が地面につくギリギリまで下げます
  4. ゆっくりと筋肉の収縮を意識しながら元の位置まで上げます

見出し(全角15文字)

  • 背中は真っすぐしっかりと床につけましょう
  • 足は軽く曲げてバランスをとりましょう(体幹を鍛えたい方は足を伸ばしましょう。)
  • 目線は真上を向いて固定しましょう
  • 頭もしっかりと床につけましょう
  • 下半身は固定して動かさない
  • 肘は地面につけない
  • 慣れるまでは軽い重量で
難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★

13, フロアダンベルフライ

通常のダンベルフライがベンチの上で行うのに対し、このフロアダンベルフライは床の上で行うことが大きな特徴です。

これもフロアダンベルプレスと同じようにベンチないという方にオススメできる種目です。

また、硬い床で行うとケガの原因となるのでしっかりとマットを引いてから行う様にしましょう。

小スペースで行うことが出来るため、筋トレ初心者の方や女性の方にオススメです。足を曲げるか伸ばすかは実際に行ってみて、自分に合った方で行う様にしましょう。

オススメのペットボトルの大きさは500ml~1Lです!

フロアダンベルフライのやり方

  1. 床に仰向けになります(マットがあると良いでしょう)
  2. ダンベルを真上に持ち上げます
  3. 大胸筋を意識しながらダンベルを展開します
  4. 地面ギリギリのところでゆっくりと元の位置まで戻します

見出し(全角15文字)

  • 体の軸をしっかりと固定させる
  • 肘は少し曲げて行う
  • 肘は床ギリギリまで下げる
  • 床と肘はつかないようにするダンベル、ペットボトルどうしはぶつけない
  • 背筋はまっすぐ伸ばす
  • 頭は動かさない
  • 大胸筋に意識を集中
難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・三角筋前部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

14, アラウンド・ザ・ワールド

アラウンド・ザ・ワールドと呼ばれるこの種目はそのダイナミックな名前で印象的な種目でしょう。

一度聞いたら忘れないでしょうね(笑)

このアラウンド・ザ・ワールドはベンチに仰向けになり、体の横を半円を作るように頭の上まで水平に移動させます。

主に大胸筋を中心とする上半身の筋肉を鍛えることが出来ます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

アラウンド・ザ・ワールドの手順

  1. フラットベンチに仰向けになります
  2. ダンベルなどの重りを体と同じ高さでセットします
  3. 水平運動で半円を描くように動作を行います

見出し(全角15文字)

  • 背筋を伸ばす
  • 大胸筋でダンベル(ペットボトル)を動かすイメージを持つ
  • 肘はほんの少しだけ曲げる
  • 目線は真上を向いて固定する
  • 体は動かさずに大胸筋と腕だけを動かす
  • 動作はゆっくりと行う
  • 水平を意識して行う
難易度 難★~★★★★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・上腕三頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★★★★★

15, インクライン・ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド

この種目はアラウンド・ザ・ワールドのインクライン版です。

ダイナミックに行うこの種目は大胸筋の全部位を鍛えることが出来ますが、実際に動作を試してみるとインクラインが影響しているのか大胸筋上部に刺激を与える事ができます。

また、肩回りの筋肉や腕の筋肉を鍛えることもできます。

手をグルッと体の周りを周回するので様々な部位に刺激を与える事が期待できます。

オススメのペットボトルの大きさは500mlです!

インクライン・ダンベル・アラウンド・ザ・ワールドの手順

  1. インクラインベンチに腰を掛けます
  2. ダンベルを持った手を真上に上げます
  3. そのまま真後ろゆっくりと倒します
  4. 水平運動でダンベルを太ももの上付近にゆっくりと持ってくる
  5. ダンベルを元の位置までゆっくりと戻す

見出し(全角15文字)

  • 可動域は大きくする
  • ベンチの角度は30~45°を目安にして行う
  • 大胸筋で動かしているという意識を強く持つ
  • 目線は真上で固定
  • ダイナミックだが動作はゆっくりと
難易度 難★~★★★★★
★★
鍛えられる筋肉名
大胸筋・三角筋
効き目 ~★★★★★効く
★★★

まとめ

いかがでしたか?大胸筋をペットボトルで鍛えるだけでも様々な種類があることを知っても頂けたと思います。

しかし、これはダンベルがあるとこれよりももっと筋トレの種目が多くなり様々なトレーニングを行うことが出来るので、是非ダンベルは購入してほしいですね。

ペットボトルだけでもある程度は鍛えることが出来るので、ダンベルを購入するまでの繋ぎや、土台作りとしては良いと思います。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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