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女性の筋トレ

ペットボトルで背中を鍛える筋トレ方法を紹介!女性でも簡単に行えるのでオススメ!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。ペットボトルはダンベルの代わりになる?的なのを入れる 筋トレペットボトル 背中ペットボトル

「ダンベルが無い!」「室内で手軽に筋トレがしたい!」今回はそんな方の為の記事になります。

ペットボトルを使用することで、ダンベルを必要とせずに筋トレを行うことが可能なのです。以下の種目の説明動画はダンベルを使用していますが、ペットボトルで代用しましょう!

背中の筋肉を鍛えるメリット

今回は背中の筋肉を鍛える筋トレ種目という事で解説していきますが、まずは背中の筋肉を鍛えるメリットについて見ていきましょう!

  • くびれを強調できる

背中の筋肉を鍛えると、女性の場合はウエストを細く見せることができます!特に「広背筋」と呼ばれる筋肉を鍛えることでくびれやウエストを細く見せる事ができますよ!

  • 基礎代謝が上がって脂肪が減る!

基礎代謝がアップすることで脂肪を燃焼させやすくできます。そんな基礎代謝は筋肉が増えることでアップします!

背中にはもの凄く多くの筋肉があるので鍛えることで一気に基礎代謝を上げることができるんですよ!

  • 姿勢が良くなる!

背中の筋肉を鍛えることで胸が張り、自然と姿勢が良くなりやすくなります!同時に腹筋を鍛えることで更に姿勢が良くなりますよ!

などなどその他にも様々なメリットがあります!では次にそんな背中の筋肉を、ペットボトルで鍛えることができる筋トレ湯目について見ていきましょう!

背中の筋肉を鍛えるメリット一覧

  • くびれを強調できる!
  • 基礎代謝が上がって脂肪が減る!
  • 姿勢が良くなる!
  • 体のラインが綺麗になる

リアレイズ

レアレイズは背中を鍛えるにはオススメの種目です。ペットボトルなどの軽い重量でもしっかりと動作を行うことで十分に聞かせることが可能です。座って行うこともできますし、立って行うこともできます。

また、背中だけではなく肩の後ろの筋肉である『三角筋後部』も鍛えることが可能です。

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • 上体は床と平行にする
  • 背中は丸めず真っすぐに
  • 膝は軽く曲げる
  • 肘も軽く曲げる
  • 手のひらが向き合うようにする
  • 体は動かさない

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
広背筋・僧帽筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

ダンベルベントオーバーロウ

この種目は小スペースで手軽に背中を鍛える事ができる種目です。

使用するペットボトルはできれば1Lか2L程の大きなものを使いましょう。目線はまっすぐ前を向いて決して猫背にならないようにしましょう。

フォームさえしっかりと身につければ初心者の方でも簡単に行うことが出来るシンプルな動作の為、手軽に始める事ができます。

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • 背筋を伸ばし胸を張る
  • 身体は地面に対して45°の角度で行う
  • 肩甲骨を寄せて行う
  • 決して猫背にならないように
  • 膝は軽く曲げる

【目安のセット数 12回3セット】

ダンベルベントオーバーローイング
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難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
広背筋・三角筋後部
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

ダンベルデットリフト

ダンベルデットリフトは下半身から背中にかけて鍛えることが出来る種目です。これもダンベルかペットボトルがあれば室内でも簡単に行うことが出来ます。

ダンベルの場合強度は足りると思うのですが、ペットボトルだと強度不足になることも考えられるので可能な限り大きな容量のペットボトルを使用するようにしましょう。

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • ダンベルorペットボトルはすねギリギリをイメージ
  • 下半身と背中の筋肉を使い動作を行う
  • 腕は動かさないように
  • 腰を反らせすぎない
  • 背筋は伸ばす

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
広背筋・大腿四頭筋・大臀筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

ワンハンドダンベルローイング

この種目はダンベルorペットボトルの他にベンチ台が必要となります。『ベッドでも代用可』

やり方は簡単ですし片方だけの腕を使用して行うので、筋肉に意識を集中させやすいのが大きな特徴です。

また、片方ずつ行うことで背中の筋肉がアンバランスだと感じている方にはオススメです!

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • ダンベルを最後までしっかりと引き上げる
  • ダンベルを上げる時は息を吐く
  • ダンベルを下げる時は息を吸う
  • 背中と床の角度は平行
  • 広背筋を意識する
  • 背筋は伸ばす
  • 脇を締める

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
広背筋
効き目 効かない~★★★★★効く
 ★★★★

ダンベルインクラインロウ

ダンベルインクラインロウはインクラインベンチさえあれば効果的に背中を鍛えることが出来る種目のひとつです。

この種目はダンベルorペットボトルの重量をフルに活用して行う為、より容量が大きい容器を使用しましょう。主に僧帽筋、広背筋、大円筋を鍛えることが出来ます。

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • ダンベルを上げる際は肩甲骨を寄せる
  • 腕は『だらん』と真っすぐ下に下げる
  • 体はしっかりとベンチにつける
  • 手のひらは向かい合うように

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
広背筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

ダンベルシュラッグ

シュラッグは主に僧帽筋『首の後ろの筋肉』を鍛える種目ですが背中にも刺激が入ります。

動作は非常にシンプルですがしっかりとしたフォームでないと、狙っている筋肉とは別の筋肉に刺激が入ってしまいます。

オススメのペットボトルの大きさはmlです!

見出し(全角15文字)

  • 腕の筋肉で上げようとしない
  • 僧帽筋辺りの筋肉を意識して行う
  • 開始時の肩は力を抜いておく
  • 使用するダンベルorペットボトルは持ちやすく、可能ならば大きな容量のものを選びましょう

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
僧帽筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

まとめ

いかがでしたか?

ペットボトルでも簡単に背中の筋肉を鍛えることが出来るので『背中を鍛えたい!』と言う方は是非行ってみてください!どれも室内で行うことが出来るので女性の方や、筋トレ初心者の方でも手軽に行えると思います。

時間はかかるかもしれませんが続けることで確実に結果は出るので頑張りましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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