女性の筋トレ

ペットボトルだけで腕を鍛える筋トレ方法。二の腕が気になる女性や男性にもオススメ

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

腕を鍛えて引き締めたいとお思いの女性や、ごつい腕を手に入れたいと思う男性は多いと思います。

「だけどダンベルを買うのは気が引けるし、家にあるペットボトルで手軽に腕の筋トレはできないかな...?」

そう思った方に向けて、今回はペットボトルだけで行える腕の筋トレを6選紹介します!

以下の種目の説明動画はダンベルを使用していますが、ペットボトルで代用しましょう!

ダンベルカール

ダンベルカールは腕を鍛えるには欠かせない種目のひとつで、主に上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。また、動作がシンプルで簡単なため、女性の方や筋トレ初心者の方でも手軽に行うことが出来ます。

この上腕二頭筋は力こぶの部分に当たる筋肉で、女性の方は腕を引き締める事ができますよ!

難しい方は片方ずつ行いましょう!

見出し(全角15文字)

  1. 肘は完全に伸ばし切らない
  2. 上腕二頭筋に意識を集中
  3. 目線はまっすぐ前を向く
  4. 肘の位置は固定する
  5. 背筋は真っすぐ
  6. 肩は下げる

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
上腕二頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは名前が長いため難しく感じられる方が多いと思いますが、実際は室内でペットボトルを使用して手軽に行えるオススメの種目です。

ベッドやイスに座り足を開き、肘を太ももの内側につけて安定させ行うトレーニングで、上腕二頭筋(力こぶの部分)を鍛えることが出来ます。

ダンベルカールは両手を使い動作を行うのに比べ、この種目は片方ずつの腕を鍛えるのでより筋肉に意識を集中させやすくなるでしょう。

動作していない手で筋肉を触れながら行うとしっかりと筋肉に刺激を与える事ができます!

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見出し(全角15文字)

  1. 肘をしっかりと固定する
  2. 下ろす際の動作はゆっくりを意識
  3. 足をしっかりと地面につけ、体を安定させる
  4. 空いている手は上腕二頭筋に触れ、しっかりと筋肉が動いているかを確認する

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
上腕二頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★

ダンベルキックバック

ダンベルキックバック別名、トライセプスキックバックはダンベルを使用(ここではペットボトル)して行う上腕三頭筋を鍛える種目です。

ダンベルかペットボトルがあればそれだけで行え、スペースを必要としない非常に優れた筋トレ種目です。また、上腕三頭筋を鍛えることで男性は太い腕を、女性は引き締まった腕を手に入れる事が可能になります。

基本的に腕のほとんどの筋肉はこの上腕三頭筋で占められています。その割合はおよそ7割程です。女性の方で腕が太い方のほとんどは脂肪が原因か、この上腕三頭筋が原因です。なので腕を引き締めたい方は、しっかりと回数を重ねるようにして鍛えるようにしましょう。

反動をつけずに行うのが重要!回数を重ねると腕を引き締める事ができます!

見出し(全角15文字)

  1. 猫背にならない
  2. 肘の位置は動かさず固定する
  3. お尻から頭の先まで姿勢は真っすぐ
  4. 下ろす時は負荷を感じながらゆっくりと行う
  5. 反動は使わず、上腕三頭筋だけを使うように意識する

【目安のセット数 12回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★
鍛えられる筋肉名
上腕三頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★★

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは自重トレーニングの一種で上腕三頭筋を中心に腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

イスやベッドなどの高さがある物があれば、室内などの小スペースでも行える種目です。この種目は手軽に行える分、筋肉に加わる負荷が弱いです。

そこで大きめのペットボトルを膝の上に乗せて動作を行うことで筋肉に入る刺激や負荷を向上させる事ができます。

立て向きに置くと落下することがあるので、膝に対して横向きに置くようにしましょう。

膝の上にペットボトルを置きながら行うと、負荷が増します!

見出し(全角15文字)

  1. 目線は前に
  2. 姿勢は真っすぐ
  3. 手幅は肩幅を目安に
  4. 肘は固定して90°に曲げる
  5. 慣れてきたら足の位置を高くする
  6. ゆっくり体を下げて、素早く上げる

【目安のセット数 10回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★
鍛えられる筋肉名
上腕三頭筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

リストカール

リストカールは前腕を鍛えることが出来る筋トレ種目です。器具はダンベル『ペットボトル』以外は必要としない為、手軽に行えるのでオススメです。

前腕を鍛えることが出来るため、握力の向上にも役立ちます。動作はもの凄くシンプルなので初心者の方でも行える筋トレ種目です。

手首のひねりを利用して行う種目なのでアームレスリング『腕相撲』も強くなるでしょう。

前腕が太い方にはオススメの種目です。

見出し(全角15文字)

  1. ペットボトルまたはダンベルは強く握り過ぎない
  2. 前腕は固定し、過度に動かさない
  3. 握りやすいペットボトルを探す
  4. 手首を曲げた際に静止する

【目安のセット数 15回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
腕橈骨筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★

ハンマーカール

この種目は前腕から上腕二頭筋にかけて鍛えることが出来る筋トレ種目です。動画ではダンベルを使用していますが勿論ペットボトルで代用可能です。動作はシンプルなので幅広い方にオススメできる種目です。

ただし、しっかりとホールド『握る』することができる大きさのペットボトルで無ければやりずらく感じるでしょう。

この種目を行うことで前腕を引き締める事ができます!

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見出し(全角15文字)

  1. 反動をつけない・軽めの重量から行う
  2. 動作はゆっくりを心がける
  3. 姿勢はまっすぐ一直線
  4. 肘は固定する

【目安のセット数 15回3セット】

難易度 難★~★★★★★
★★★★★
鍛えられる筋肉名
腕橈骨筋・円回内筋
効き目 効かない~★★★★★効く
★★★★★

まとめ

いかがでしたか?今回はペットボトルだけで腕の筋肉を鍛えるのにオススメの種目を紹介させて頂きました。この記事を読んでいるであろう読者の方々は、おそらく女性の方か筋トレ初心者の方が多いと思います。

ペットボトルでも筋トレは行えるのですが、筋トレの種目が限られて汎用性もダンベルに比べれば少ないです。

なので筋トレを始めたい、または既に筋トレを始めていてまだダンベルを購入してないという方はこの機会に是非購入してみてはどうでしょうか。いずれダンベルは必須アイテムになるので購入しておいて損はないでしょう。

筋トレの幅も広がり、より早く効率的に理想の体に近づく為にはペットボトルでの筋トレもいいですが、ダンベルの使用も視野に入れておきましょう。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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