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女性の筋トレ

バストアップに効果的な筋トレ方法!女性の胸を大きくできる種目とは?

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

バストのサイズに不満を持っている女性は多いかと思われます。そこで、今回はそんな方の為にバストアップに効果的な筋トレ方法と種目について解説させて頂きます。

様々な種目があるので、自分にあった種目をいくつか見つけそれらをローテーションしながら行うと良いと思います。

大胸筋上部を鍛えてバストアップ

結論から言いますと、鍛えることでバストアップが最も期待できる箇所は大胸筋の上部に位置する大胸筋上部です。

この大胸筋上部を鍛えることで胸に張りが出来、立体感ある胸を手に入れる事が可能なのです。また、大胸筋上部を鍛えるとなるとダンベルは必須アイテムとなるので、出来れば購入しておいてほしいです。ダンベルが購入できない方は刺激が低下しますが、ペットボトルでも代用可です

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部を鍛えるとなると様々な種目があります。ではそんな種目の種類と鍛え方について見ていきましょう!

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは大胸筋上部を鍛えることができる自重トレーニングのひとつです。頭部よりも足を高い位置にする少し変わった種目です。

動作は非常にシンプルで誰もが行えるでしょう。腕立て伏せと同じ動作ですが、このデクラインプッシュアップの方が大胸筋に加わる刺激は強いでしょう。

また『デクラインプッシュアップは難易度が高くて行えない』と感じた方は、腕立て伏せや膝をつけた状態で腕立て伏せを行い、基礎となる最低限の筋肉をつけましょう。

見出し(全角15文字)

  • 動作中は体勢を変えられない為、セット段階で体勢を整える
  • 腹筋に力を入れて身体を一直線に保つ
  • 肩を前に突き出し過ぎないようにする
  • 足を高く上げ過ぎない
  • 腕の角度は45°
  • 手幅は肩幅分

【目安のセット数 12回3セット】

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはダンベルを使用して行う為、自重トレーニングのデクラインプッシュアップに比べて効率的に大胸筋上部を鍛えることが期待できます。また動作はシンプルな為、女性の方や筋トレ初心者の方は気軽に行うことが出来るでしょう。

インクラインベンチとダンベルがあれば室内でも手軽に行うことが出来ます。また、ダンベルはペットボトルでも代用できます。

見出し(全角15文字)

  • 軽い重量から徐々に重量を上げていく
  • ベンチの角度は40°前後がオススメ
  • ダンベルの軌道を安定させる
  • 動作はゆっくりと
  • 肘は軽く曲げる
  • 姿勢は真っすぐ
  • 胸を張る

【目安のセット数 12回3セット】
【慣れてきたら高重量で8回3セット】

インクラインダンベルプレスのコツややり方│大胸筋に効く重量や角度は??

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インクラインダンベルフライ

この種目は大胸筋、主に大胸筋上部をピンポイントで鍛えることが可能な種目です。始めて行う際は少し難しく感じられるかもしれませんが、慣れてしまえば大胸筋上部を鍛えることが出来る種目として非常に心強い味方となるでしょう。

使用するダンベルは高重量よりも低重量を扱い、しっかりとした動作を行い一回一回の動作で確実に大胸筋上部に刺激を与えると効率的で良いでしょう。

インクラインダンベルプレスで大胸筋を疲労させ、最後の追い込み用としてこのインクラインダンベルフライを行うと良いでしょう。

見出し(全角15文字)

  • ベンチの角度は40°前後がオススメ
  • 低重量で良いのでゆっくりと行う
  • 肘を伸ばし過ぎない
  • 可動域を広くとる
  • 肘は少し曲げる
  • 肩甲骨を寄せる
  • 背筋を伸ばす
  • 胸を張る

【目安のセット数 12回3セット】

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは高重量を扱い大胸筋上部を鍛えることが出来る種目です。室内で行うには少し難しいためほとんどの方はジムで行っています。

動作はベンチプレスのインクライン版と思ってもらえると良いでしょう。

また、高重量で一気に鍛えることが出来る反面、ケガもしやすいので注意を払っておこなう必要があります。動作はシンプルですがポイントを押さえておかないと高い確率でケガの原因となります。しかし、大胸筋上部を鍛える種目の中ではトップクラスで効率が良く、手早く筋肉を成長させることが出来ます。

見出し(全角15文字)

  • 高重量を扱う為、準備運動は欠かさず行いましょう
  • バーを持つ手幅は、肩幅よりも拳ひとつ分外へ
  • バーベルは斜めではなく、真上に突き上げる
  • 肘の角度は床に対して垂直に
  • ベンチの角度は40°を目安に
  • 肘は伸ばし過ぎない
  • 下ろす際はゆっくり
  • 腰はアーチ状に
  • 肩甲骨を寄せる

【目安のセット数 12回3セット】

全てを習得する必要はありませんが様々な種目を行えるようになった方が筋トレが楽しくなり、胸の成長も早くなると思います。

色々な種目を試してみて自分に合う種目を見つけましょう。

大胸筋の鍛える部位を変えると?

ここでは主にバストアップを狙った筋トレ種目と方法をお伝えしてきましたが、大胸筋を鍛えるとバストアップ以外にも様々な効果が期待できます。

大胸筋内側を鍛えることでバストラインが整う効果

大胸筋下部を鍛えるとバストの垂れ防止効果

このように大胸筋の鍛える部位を変えることで、バストに関する様々な悩みのほとんどは解消されると思います。

バストアップ効果まとめ

いかがでしたか?

大胸筋上部の筋トレはバストアップ効果を得る事が期待できるのです。目に見えて実感できるようになるには早くても3ヶ月はかかると思いますが、しっかりと鍛えることで確実にバストは大きくなります。

また、筋トレのやり方や知識量により結果が現れるまでの期間やその効果は大きく変わってきます。日々の筋トレを怠らず努力すると必ず結果は現れるので頑張りましょう!

筋トレ関係の事はこのサイトで沢山解説しているので、どんどんと筋トレのゼンチシキの記事を見ていってくださいね!

ここまで読んで下さりありがとうございます。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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