女性の筋トレ

バストの垂れを改善する筋トレ種目を6選紹介!室内でも簡単に行えるので女性は必見!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

女性の胸は常に重力や加齢による筋力不足による影響で日々日々徐々に垂れていきます。若いころはまだ胸の筋肉がある程度あることで気にしていない方が多いと思いますが、気付いた時には既に胸が垂れている!と言う方も多いのです。

今回は筋トレで女性の胸の垂れを予防改善する方法をお伝えしていこうと思います。

大胸筋下部を鍛えることで胸の垂れを防止!?

胸の垂れを予防するのには大胸筋下部を鍛えると良いでしょう。大胸筋下部とは大胸筋と呼ばれる胸の筋肉の、の部分の事を指します。

また胸の垂れ防止効果以外にも大胸筋下部は腹筋に近い筋肉であるため、この大胸筋下部を鍛えて発達させることによりお腹が絞れているように見え、それによりスタイルが良く見えます。

女性の場合、胸とお腹のラインが美しくなりスリムな体系に見える効果があるのです。

大胸筋下部を鍛える方法

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップの動作は腕立て伏せとほとんど同じで、筋トレの中でも負荷が弱い初心者の方向けの種目となっています。なので女性の方などには特にオススメの筋トレ種目です。

この種目はベッドやイスなどの高さがある物体や置物があれば手軽に行うことが出来ます。また、体ひとつで行えると同時に室内などの狭いスペースでも行えるため、家トレーニーの方にはオススメです。

プッシュアップバーの代わり
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見出し(全角15文字)

  • 足のつま先から頭の先まで一直線にする
  • 背筋は伸ばし、猫背に気を付ける
  • 動作はゆっくりと行う
  • 角度は30°を目安に

【目安のセット数 15回3セット】

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライは頭部を低くし、足を高い位置に固定して行う種目で大胸筋下部を効率的に鍛えることが出来ます。

デクラインダンベルフライの最大の特徴は、大胸筋下部にピンポイントで刺激を与える事ができる点です。また使用するダンベルはペットボトルなどでも代用することが出来るため、デクラインベンチがあれば室内でも手軽に行うことが出来ます。

大胸筋下部の追い込み用としてこの種目を取り入れると良いでしょう。

見出し(全角15文字)

  • 頭に血が溜まらないように適度にインターバルを設けましょう
  • ダンベルは弧を描くように動作する
  • ダンベルはゆっくりと下げる
  • ベンチの角度は30°を目安に
  • 胸を張る

【目安のセット数 12回3セット】

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは女性の方や筋トレ初心者の方でも、手軽に大胸筋下部を鍛えることが出来る筋トレ種目です。

シンプルな動作と使用するスペースが狭くても行えますが、ひとつ注意点があります。それというのは適度なインターバルを設けることです。

これはデクライン系の種目であればどれにでも言える事なのですが、頭を心臓より低い位置において動作を行う為、頭に血がのぼる事が良くあります。なのでインターバルは必ず設けるようにしましょう。

見出し(全角15文字)

  • インターバルを適度に取り頭に血をためない
  • 動作はゆっくりと行う
  • 腕を伸ばし切らない
  • 可動域は広くとる
  • 肘は少し曲げる

【目安のセット数 12回3セット】

デクラインバーベルベンチプレス

デクラインベンチプレスは高重量で大胸筋を鍛えることが出来るため、効率的に筋肉を成長させることが出来ます。

室内で行うには少しハードルが高いのでジムなどで行うと良いでしょう。動作はベンチプレスのデクライン版で、動きはシンプルですがポイントを押さえずに高重量で行うとケガの原因になりますので、しっかりと動作を身につけてから行いましょう。

見出し(全角15文字)

  • 低重量でしっかりとフォームを身につけてから高重量を扱う
  • ベンチの角度は20~35°を目安に
  • 下ろす際はゆっくりと行う
  • 腕は伸ばし切らない
  • 反動は使わない

【目安のセット数 12回3セット】

ディップス

ディップスは大胸筋を鍛えることが出来る自重トレーニングです。自重トレーニングの為、ケガの心配はあまりしなくても良いため筋トレ初心者の方にオススメです。

この種目は身体を倒す角度を変えることで、効かせる大胸筋の部位も変わってきます。大胸筋下部に効かせたいのなら身体を前に傾ける『前傾』と良いでしょう。

見出し(全角15文字)

  • 足が地面につかないように曲げる
  • 身体を少し前屈させる
  • 慣れてきたら荷重する
  • 大胸筋を意識して行う

【目安のセット数 10回3セット】

ディップス
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鍛える部位を変えると!?

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大胸筋の内側を鍛えることでバストラインが整う効果!

大胸筋上部を鍛えることでバストアップ効果

大胸筋下部以外にも大胸筋上部、大胸筋内側をバランスよく鍛えることでより美しいバストを手に入れる事ができます。

バストの垂れ防止まとめ

女性が筋トレを行うメリットは沢山ありますがその中でも今回はバストの垂れについて解説させていただきました。

大胸筋下部を鍛えることでバストの垂れは防ぐことが出来ます。バストの他にも筋トレ自体、様々なメリットがあるため積極的にボディメイクを行っていきましょう!

その為も、今日からしっかりとバストの垂れを予防する筋トレ種目を毎日の生活に取り入れて、いつまでも張りのある若々しい胸を保てるように頑張りましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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