ヒップスラスト 女性

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女性の筋トレ

【女性編】ヒップスラストの効果的な重量と家でできるやり方│腰痛にならない為には

投稿日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ヒップスラストは重りを必要としますが、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるにはオススメの種目です。

特にジムに通っている女性の方や、家にバーベルなどがある女性の方には是非行ってもらいたい筋トレ種目の一種です。

今回はそんなヒップスラストについて一緒に見ていきましょう!

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップヒップスラストでは大臀筋を鍛えることができます。この大臀筋はお尻に位置する筋肉で、このヒップスラストを行うことでヒップアップ効果美脚効果などが期待できます。また、かなり大きな筋肉なのでダイエット効果などもあります。

ヒップスラストのやり方

  1. ベンチやベッドに上半身を乗せ、背中から下半身は足の筋肉で支える
  2. 腰の位置に重りを置いて腰を曲げるようにして下げる
  3. 大臀筋を意識しながら腰を元の位置に戻す

以上がヒップスラストのやり方になります。

正しいやり方で行うことにより筋肉を効率よく成長させることができるだけでなく、怪我を予防することもできます。

ヒップスラストの重量や回数

ヒップスラストの重量,回数

ヒップスラストでヒップアップするためには負荷をかけて高回数で行うようにしましょう。目安とする回数は30回以上です。それを3セットから4セット行うとよいでしょう。

なお、この種目を行い始めて日が浅い方は低回数になりがちですが、その分フォームを意識して一回一回の動作を大切にしましょう。

また、バーベルを使用して負荷を与えたいところですが、自宅にバーベルを持っている女性はかなり限られてきます。そんな方はペットボトルやダンベルを使用しお腹の位置に置いて負荷を高めると効率よく鍛えることができます。

ヒップスラストのポイントやコツや正しいフォーム

ヒップスラストのポイントやフォーム

女性がヒップスラストを行う際にはいくつかのポイントがあります。順番に見ていきましょう。

ポイント1│お尻を最大限にまで上げる

ヒップスラストではお尻が上がりきったポジションで最も負荷が高くなります。つまりより高くあげれば上げるほど大臀筋に負荷がかかり、より効率的にヒップアップすることができるようになるのです。

ポイント2│足の筋肉に頼らずお尻の筋肉で動作する

ヒップスラストを行う際にお尻の筋肉である大臀筋ではなく、足の筋肉を使って動作するのはよくある間違いです。足の筋肉を使って動作してしまうと効率よく大臀筋に効かせることができなくなるため、足の筋肉には頼らず大臀筋に意識を集中させましょう。

といっても慣れていないと中々難しいです。そのような場合は、お尻をキュッと締めるようにして行うことで大臀筋に効かせやすくなりますので一度試してみてください。

まとめると

お尻を出来る限り上げる

足の筋肉に頼らずに大臀筋を使って動作する

お尻をキュッと引き締めながら行う

女性がヒップスラストを行うメリットや効果

ヒップアップ効果

女性がヒップスラストを行うメリットで最も代表的なものはやはりヒップアップ効果ではないでしょうか?ヒップアップ効果とはお尻が上にキュッとアップすることを言います。

それにより体にメリハリができ、ウエストを強調させることができます。また、ヒップアップする事で足が今まで以上よりも長く見られる美脚効果も期待できるでしょう。

そんなヒップスラストは室内で行えるだけでなく、ペットボトルやベットや椅子などがあれば行えるという手軽さもかなり魅力的なのではないでしょうか?

まとめると

  • お尻が大きくなるヒップアップ効果
  • 体にメリハリができる
  • ウエストを強調させることができる
  • 足が長く見える美脚効果
  • 器具を必要としない手軽さ

ヒップスラストがキツい・難しいと感じた方へ

ヒップスラストを行うのが「キツい」「難しい」と感じる方は基礎となる筋力が足りていないということが主な原因だと思います。しかし、このヒップスラストはダンベルなどで荷重をしなければ初心者の方でもかなり手軽に行える筋トレ種目です。

そして、ヒップスラストは大臀筋を鍛えるのには適した種目ということで海外ではかなりメジャーです。なので最初はキツいと感じるかもしれませんが、続けることで徐々に筋力がついてきますので低回数でも良いので続けるようにしましょう。

ヒップスラストで良くある質問やQ&A

ペットボトルはどの位置に置いて行えば良いですか?

厳密には決まっていません。なのでご自身が行いやすいと感じる場所に置いてトレーニングを行いましょう。

何日に一度行えば良いですか?

しっかりと効かせることができるまでは高頻度、つまり2日に一度行えば良いでしょう。慣れてきて大臀筋に効かせることができるようになれば3日に一度程の頻度で行えば良いでしょう

ヒップスラストこんな女性にオススメ

スタイルが良い,女性にオススメ

ヒップスラストは以下のような方にオススメです!

  • ヒップを大きくしたい
  • 体にメリハリをつけたい
  • くびれを細く見せたい
  • 痩せやすい体になりたい
  • 美脚になりたい
  • 足を長く見せたい

まとめ

以上がヒップスラストの説明・解説となります。

ヒップアップしたいという方や足を長く見せたいという方は是非行って欲しい種目です。独特なフォームで行うため人目が気になるという方は室内で行うと良いと思います!

その場合はバーベルが必要になるので少しスペースが必要かもしれません。低負荷ならペットボトルを使用して行うと良いでしょう。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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