女性のダンベルショルダープレス

女性の筋トレ

【女性視点で解説】ダンベルショルダープレスのやり方│肩こりの解消効果やくびれの強調効果

投稿日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ダンベルショルダープレスでは肩の筋肉を鍛えることができる代表的な筋トレ種目です。男性の方がよく行うイメージがありますが、ペットボトルなどでも代用できるので女性の方にもかなりオススメです。

肩を鍛えるメリットは数々ありますが、よく言われているのが「くびれを強調できる」という点と「小顔効果がある」ということです。

今回はそんなメリットばかりの肩の筋肉を鍛えることができるダンベルショルダープレスを女性視点で見ていきましょう!

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

ダンベルショルダープレスでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。この三角筋は一見小さな筋肉に見えますが、実は体の中の筋肉でもかなり大きな筋肉です。なので鍛え甲斐はあり、この筋肉を鍛えることでウエストを強調できたりなどの効果が期待できます。

女性の肩,三角筋

ダンベルショルダープレスのやり方

【立って行うバージョン】

【座って行うバージョン】

  • ベッドや椅子などに座り姿勢を整える
  • ダンベルを両手で持ち肩の横にかがける
  • 体を必要以上に動かさずにそのダンベルを真上に持ち上げる
  • 持ち上げた後はゆっくりと肩の刺激を感じつつ元の位置に戻す

基本的なやり方は以上になります。分かりにくいという方は動画を参考にしてもらえると助かります。

動作を行う際は肩の筋肉以外、特に胸から下は出来る限り動かさないようにしましょう。正しいやり方をマスターすることでより早くウエストを強調できる肩になることができます!

ダンベルショルダープレスの回数や重量

女性 ダンベルショルダープレス 回数 重量

肩の筋肉はトレーニング経験豊富の男性でもしっかりと効かせて筋肉を成長させるのは難しいです。なので女性の方はあまり重い重量で行うのではなく、比較的軽い重量で行いましょう。

数を重ねてジワジワと三角筋に負荷を蓄積させた方がより素早く肩の筋肉が成長し、ウエストを強調することができるでしょう。

そのための目安となる回数は20回以上です。最低20回はできるように使用する重量を調整しましょう。それである程度肩の筋肉に効かせれるようになった時には少し重い重量で10回ほど行なってみると良いでしょう。

ダンベルショルダープレスのポイントやフォーム

女性のダンベルショルダープレスのポイント

ダンベルショルダープレスで肩の筋肉に効かせるためのコツや動作を行うにあたっての重要なポイントは3つあります。

まず最も重要になってくるのは『ポイント①三角筋だけを集中して行う』ということです。

ダンベルショルダープレスでは三角筋以外にも首の筋肉である僧帽筋などにも負荷がかかります。なので集中しないと三角筋に加わるはずの負荷の多くがほかの筋肉に分散するということがあります。

こうなると思うように三角筋は発達しません。そのためにもできる限り三角筋に意識を集中させて行うようにしましょう。それだけでもウエストを強調するためにかかるまでの期間を短縮できます。

三角筋だけに刺激を与えるのなら『ポイント②肩を固定しながら行う』ということも重要なポイントになってきます。

三角筋を意識するだけでもある程度は効率的に鍛えることができますが、もっと本格的に三角筋に刺激を与えるのなら肩を固定しながら行うことが重要になってきます。

肩の位置ができるだけブレないように意識しながら動作を行うことで、僧帽筋に余計な負荷はかかりません。なので、動作中はできる限りこのことを意識しながら行いましょう。

そして次に、『ポイント③肘は伸ばし切らない』ようにしましょう。

肘が伸び切ってしまうとそれまでに蓄積された三角筋の負荷が分散して抜けていきます。そうならないためにも肘が完全に伸びきる前で動作を止めておきましょう。

詳しいポイント

  • 三角筋に集中して行う
  • 肩を固定しながら行う
  • 肘は伸ばし切らない
  • 背筋は伸ばす
  • 目線は前を向く
  • 動作はゆっくりと行う

ダンベルショルダープレスのメリットや効果

女性がダンベルショルダープレスをするメリットや効果

女性がダンベルショルダープレスを行い肩の筋肉が成長してくると、体にメリハリが現れます。このメリハリある体型はスリムに見られ、女性としての魅力を高めることができます。これは大きなメリットですね。

また三角筋に鍛えて成長させることにより、肩幅が少し大きくなりウエストを強調させることができます。お腹が引き締まっているように見られるのです。

それだけでなく肩幅が広がると小顔効果も期待できるのでメリット尽くしですね!

まだまだこれだけではありません。ダンベルショルダープレスでは座る場所があればペットボトルだけでも行うことができます。

また、実はこの種目、立っても行えるので使用するスペースは非常に少ないです。なので室内でも手軽に行うことができるというメリットがあります!

それだけでなく、ダンベルショルダープレスにより肩の筋肉である三角筋を鍛えることで、肩回りがスッキリして肩こりを改善させるという効果もあります。肩こりの原因は姿勢なども関係してきますが、筋力の低下が大きく関わってきます。

なので適度にダンベルショルダープレスで肩の筋肉である三角筋を鍛えることで肩こり予防に最適なのです。一度試しに行ってみてはどうでしょうか?

まとめると

  • 体にメリハリができる
  • ウエストを強調させることができる
  • お腹が引き締まっているように見られる
  • 小顔効果がある
  • 少ないスペースで手軽にできる
  • 使用する器具はペットボトルだけでも良い
  • 肩こりの予防改善効果

ダンベルショルダープレスがキツい・難しいと感じた方へ

ショルダープレスを行うことが「キツい」「難しい」と感じた方は使用する重量を低くしてみましょう!多くの場合はこれで解決することができます。

ペットボトルを使用している方は簡単に行えるかもしれませんが、ダンベルを使用している方は自分に合っていない重量を扱っているという場合が多いので、キツいと感じた時には一度見直してみましょう。

ダンベルショルダープレスで良くある質問 Q&A

肩に効きません。どうすれば良いですか?

再度、「肩は固定する」「三角筋に集中する」「肘は伸ばし切らない」などのポイントを再確認しましょう。それで行ってみても効かないという場合は、サイドレイズなどの他の筋トレ種目を試してみるのも良いでしょう。

ペットボトルだと負荷が足りません

この期にダンベルを購入しましょう。これからの筋トレに役立つ必須アイテムといっても良いほど重要な器具なので持っておきたいですね。

他にはどんな肩の筋トレ種目があるんですか?

代表的なものだとサイドレイズやフロントレイズ、アップライトロウ、リアライズなどがあります。どれもダンベルを使用するのでペットボトルで代用できます。女性でも簡単な行えます。

首が筋肉痛になるのですがどうしてですか?

ショルダープレスは三角筋だけでなく僧帽筋という首の筋肉にも刺激が入るからです。細く引き締まった首を作る際に鍛えると良い筋肉です。

肩が痛くなりました

肩を痛めた場合、一時トレーニングを中止した方が良いでしょう。

ショルダープレスはこんな女性にオススメ

ショルダープレスは肩を鍛えることができる筋トレ種目です。そんなショルダープレスは以下のような女性にかなりオススメです!

  • 小顔に見せたい
  • メリハリのある体型になりたい
  • くびれを強調したい
  • 女性としても魅力を高めたい

まとめ

いかがでしたか?以上がダンベルショルダープレスで肩の筋肉である三角筋を鍛えてウエストを強調するという説明でした。

この種目は室内でも手軽に行うことができるのが強みですね!また、肩にかなり効かせることができるというのも強みのひとつです。

肩を鍛えて体にメリハリをつけたいのなら必ず行っておきたい筋トレ種目になります!サイドレイズなどと一緒に行うとより効果が増すので試してみてはどうでしょうか?

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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