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女性の筋トレ

【女性編】ダンベルフライのバストアップに効果的な重さや重量│やり方も紹介!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

「胸を大きくしたい!」「室内で胸の筋肉を鍛えたい!」というような悩みを持っている方にはダンベルフライをオススメします。

ダンベルフライは大胸筋(胸の筋肉)だけをピンポイントで鍛えることができる筋トレ種目です。

普通はダンベルを使用しますが、ペットボトルでも行うことができますよ♪

今回はそんなダンベルフライのやり方や、女性に嬉しいバストアップ効果などについて見ていきましょう♬

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライでは大胸筋と言われる胸の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。この大胸筋を鍛えることで女性はバストアップ効果や、胸の垂れ防止効果バストラインを整える効果などが期待できるでしょう。

女性の大胸筋,胸の筋肉

ダンベルフライのやり方

  1. 安定した丈夫なベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを胸の上に突き上げる
  3. 大胸筋を展開するようにダンベルを開く
  4. 半円を作るようにゆっくりとダンベルを胸の位置まで下げていく
  5. 元の位置に戻す

以上がダンベルフライのやり方となります。ここではダンベルと表記していますが、ペットボトルでも代用することができます。

また、可動域が狭くなりますがベンチでなくともベッドや布団の上でも行うことができます。動作中は常に大胸筋に加わる負荷を意識しながら行いましょう。そうすることで大胸筋の発達が早くなりバストアップにも効果的でしょう。

ダンベルフライの回数や重量

ダンベルフライでバストを大きくさせようと思ったら、少し重い重量のダンベルやペットボトルを扱ってトレーニングを行いましょう。バストアップが目的なのなら低回数でも良いので高負荷を意識しましょう。

目安とする回数は10〜12回です。この程度の回数で限界が来るぐらいの重量の重りを使用しましょう。また、これを3〜4セット行うことにより、筋肉の発育を高めることができます。

ダンベルフライのポイントやコツ

女性のダンベルフライのコツ

女性がダンベルフライを行う際のポイントやコツはいくつかあります。順番に見ていきましょう!

まずは『ポイント①肩甲骨を寄せて胸を張る』ということを意識しましょう。

このような姿勢でダンベルフライを行うことで大胸筋に加わる負荷が向上し、バストアップまでの期間が大幅に短縮されます。より早く効果を実感したいのならこのポイントを十分に意識するようにしましょう。

次に『ポイント②肘を少し曲げながら行う』ということを意識しながら動作を行いましょう。

肘を少し曲げることで胸に加わる負荷を高めることができます。また、肘を故障しにくくなります。一度肘を伸ばす、肘を曲げるの2通りでこの種目を行なってみてください。後者の方が明らかに動作に安定性が増していることが分かるかと思います。

『ポイント③ダンベルは持ち上げすぎない』ということも重要です。

なぜならダンベルを持ち上げすぎる(収縮しすぎる)とそれまでに大胸筋に加わっていた負荷が抜けて筋肉が休むからです。こうなるとしっかりと大胸筋を追い込むことができません。

トップポジションの手前、つまりダンベルが上がりきる手前で次の動作(ダンベルを半円を描くように下げる)に移りましょう。そうすることで蓄積された負荷は逃げずに効率的に胸を鍛えられます。

女性がダンベルフライを行うメリットや効果

女性のダンベルフライの効果やメリット

女性がダンベルフライを使用して胸を鍛えるとさまざまな効果やメリットが得られるでしょう。

バストアップに効果的!

まず、女性は大胸筋を鍛えることでバストアップ効果などが期待できます。バストを大きくしたいという方にはオススメの筋トレ種目になります。

大胸筋を鍛えることでバストアップ効果以外にも年齢による胸の垂れを防止できたり、バストラインを整えるといったような効果があります。

手軽にできる!

ダンベルフライはダンベルとベンチが必要だと思われがちですが、ペットボトルさえあれば行うことができます。ベンチは必要なく、ベッドや床の上でも行うことができます。

しかし、本格的に筋トレを行うのならベンチは持っておきたいですね。ダンベルフライの場合、ベンチがあると床などで行うよりも可動域が広がるのでその分筋肉に効かせやすくなります。

そのようにして大胸筋に刺激が加わる量が増えると筋肉の成長速度も促進され、より短い期間でバストアップに成功します。

体にメリハリができる

男性が魅力的に思う女性の体型はメリハリがあるということです。噛み砕いて言いますと、男性は胸やヒップが大きく細いくびれの女性には目がありません。個人差があるとは思いますが、多くの男性はこのパターンです。

そのためにはヒップや背中などのくつかの筋肉を鍛える必要がありますが、大胸筋はその中でも特に重要です。ダンベルフライはそんな大胸筋を鍛えることができる種目です。体にメリハリをつけるのならまずはダンベルフライから始めてみてはどうでしょうか?

「大胸筋に効かない」「キツい」「難しい」という時は?

女性の方でダンベルフライが難しい、キツいと感じた方に向けていくつかの対処方法をお伝えしていきます。

使用する重量を軽くする

ダンベルフライが難しという方は一度使用しているダンベルやペットボトルの重量を下げてみましょう。「キツい」「難しい」という問題はこれで解決することができます。

自分に合った最適な重量を見つけることが筋トレにおいては重要です。無理しない範囲内の重量で行いましょう!

基礎筋力が足りない

ダンベルフライは女性でも手軽に行うことができる筋トレ種目ですが、それでもやはり最低限の筋力を必要とします。ペットボトルで行なっている方は筋力がなくても行うことができますが、ダンベルを使用している方は特にこれは重要です。

なぜなら、基礎となる筋力が足りないのにダンベルフライを行なっても得られる効果は薄いからです。では、どうすれば基礎となる筋力を作ることができるんでしょうか?

結論から言いますと腕立て伏せがオススメです。腕立て伏せはノーマルプッシュアップと呼ばれ、腕の筋肉と胸の筋肉を一緒に鍛えることができます。もしもダンベルフライがキツいと感じた方はまず始めは腕立て伏せである程度の筋力をつけると良いでしょう。

腕立て伏せができない方はインクラインプッシュアップから始めてみましょう!

なかなか大胸筋が大きくならない時は?

ダンベルフライを行なって、しっかりと大胸筋に効いて筋肉痛にもなっているのに一向に筋肉が大きくならないという方は以下を参考にしてみて下さい。

続けていることが前提になりますが、もしもイマイチバストアップしないという方は一度確認してみましょう。思いもよらないところで筋肉の成長を阻害している可能性があります。

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ダンベルフライで良くある質問│Q&A

胸の筋肉に効きません

ダンベルフライで大胸筋に効かせるためにはある程度回数をこなす必要があります。といっても、1週間あれば上手に効かせることができるでしょう。

それでも胸の筋肉である大胸筋に効かないのであれば、「胸を張っているか?」「ダンベルは重すぎないか?」「大胸筋を意識しているか?」などのポイントを見返してみましょう。

ベンチは必須ですか?

必須ではありませんがあるに越したことはありません。実際、ベンチを使用してダンベルフライを行なった方が床やベッドなどで行うよりも数倍筋肉に効くでしょう。

何回何セット行えば良いですか?

8〜12回で限界が来るほどの重量で行い、それを3〜4セット行いましょう。低回数高負荷を意識しましょう。

何日毎に行えば良いですか?

早くバストアップしたいのなら2日に1度行えば良いでしょう。そうでない方は3日に1度行えば良いでしょう。

ダンベルフライはこんな女性にオススメ

ダンベルフライは以下のような女性の方におススメです。自分に当てはまっているか確認してみましょう!

  • 胸を大きくさせたい・バストアップしたい
  • 家で大胸筋を鍛えたい
  • くびれを強調したい
  • スリムになりたい
  • 体にメリハリをつけたい
  • 女性としての魅力を高めたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいダンベルフライの3つのポイント

  • 大胸筋を意識しながら行う
  • 肘は少し曲げて行う
  • 重りは上げ切ると負荷が逃げるので注意

いかがでしたか?以上がダンベルフライについての解説となります。

ダンベルフライは室内でひっそりと筋トレを行いたい時には有効な筋トレ種目です!腕立て伏せなどよりも筋肉に刺激が入るので、バストアップしたい方にはオススメですね!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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