ナロープッシュアップ 女性

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女性の筋トレ

【女性視点】ナロープッシュアップで腕をスリムにする回数│きつい時やできない時の対処法

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ナロープッシュアップは上腕三頭筋という腕の裏側にある筋肉を鍛えることができる筋トレ種目です。女性の方でも基礎となる筋力があれば簡単に行うことができます。

ナロープッシュアップを行うことで引き締まった腕や上半身を作ることができます!スリムになりたい方にはオススメの筋トレ種目です!

今回はそんなナロープッシュアップについて女性視点で見ていきましょう!

効かせられる筋肉

冒頭でも少しお話しさせて頂きましたが、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋を鍛えることができます。その独特な狭い手幅により普通の腕立て伏せよりもより腕の筋肉に効かせることができます。
上腕三頭筋を鍛えることで腕を引き締めることができるので二の腕のたるみが気になっている方にはオススメです。

上腕三頭筋,腕の筋肉,

ナロープッシュアップのやり方

ナロープッシュアップのやり方は主に3つのステップに分かれます!

  1. 腕は肩幅よりも短めにして地面に手をつく
    • 背筋は伸ばす
    • 目線は前を向く
  2. 限界まで体をゆっくりと下げていく
    • 姿勢を崩さないように注意する
    • 上腕三頭筋に意識を向けながら行う
  3. 動作はゆっくりと行う
    • 肘が伸びきる寸前まで体をあげる
    • 肘は伸び切らないようにする
  4. 体を元の位置まで戻す

やり方はかなりシンプルで簡単ですが、女性の方で筋トレを行い始めた方には少し難易度が高いと思います。そんな方は普通の腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)やインクラインプッシュアップがオススメです。

スリムになるための回数

スリムになる為の回数

ナロープッシュアップで腕をスリムにするためには回数はかなり重要になってきます。筋肉を細くスリムにするには「低回数高負荷」を意識する必要があります。

具体的に言いますと20回以上は連続して行いたいところです。20回も出来ないという方は、まず始めに基礎となる筋力をつけるために初心者向けの筋トレ種目を行うと良いでしょう!

女性がナロープッシュアップを行う時のコツやポイント

ナロープッシュアップのコツやポイント

女性がナロープッシュアップを行うコツで最も重要なのが『①姿勢を真っ直ぐに伸ばす』ということです。姿勢が曲がっていたり猫背気味でナロープッシュアップを行うと上腕三頭筋に加わる負荷が分散して効率的に腕をスリムにすることができません。

そのためには『ポイント・コツ②腹筋に少し力を入れる』と良いでしょう!腹筋に少し力を入れながら動作を行うことで姿勢を真っ直ぐに伸ばしやすくなります。
そのためにも少しは腹筋の力をつけたいですね!

また『ポイント・コツ③動作はゆっくりと行う』ということも重要になってきます。素早く動作を行ってしまうと筋肉に負荷が加わる時間が短くなります。そうなると効率的に筋肉に効かせることができない、つまり腕がスリムになるまでの期間が延びるということに繋がります。

以上の3つのポイント、コツを抑えてナロープッシュアップを行うと良い結果が現れるでしょう!

女性がナロープッシュアップを行うメリットや効果

女性がナロープッシュアップを行うことのメリットはいくつかあります。順番に見ていきましょう!

腕が引き締まってスリムに!

腕を細く引き締める

やはり最も大きいメリットといえば「二の腕のたるみが引き締まってスリムになる」ということでしょう。

腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋は腕の約7割もの面積を占める大きな筋肉です。ナロープッシュアップではこの筋肉を鍛えるのが得意な種目なので、しっかりと上腕三頭筋を鍛えることで一気に腕が引き締まっていくでしょう。

室内でも行える!

室内でも行える

女性の方には室内で行えるということはかなり嬉しいポイントではないでしょうか?ジムなどで筋トレを行うとより早く体をスリムにすることができますが、やはり人目や器具の清潔感などが気になりますよね!

ナロープッシュアップは使用するスペースが少なくても行えるので、そんな悩みを持つ方でも人目を気にせず家で隠れてトレーニングに励むことができます。

体幹が鍛えられて体のバランスが整う

体のバランスが整う

姿勢や体のバランスが悪い女性は魅力が半減します。体の左右のバランスが違い、アンバランスな体つきをしている女性はナロープッシュアップである程度改善することができます。

この種目は体幹用の筋トレではありませんが、それでも狭い手幅によりある程度は体幹も一緒に鍛えることができます。

それにより時間はかかりますが、体のバランスが整ってきて左右対称になることができます。しかし、崩れたフォームで行なっていると逆効果になる可能性があるので、しっかりと背筋を伸ばしながら行いましょう!

ナロープッシュアップが「きつい」「難しい」「できない」時の対処方法

ナロープッシュアップは体を引き締めるのに有効な筋トレ種目ですが正しく行えないとあまり意味がありません。しかし、ナロープッシュアップを簡単に行える人がいれば、逆にナロープッシュアップは「難しい」「キツい」といったような意見を聞きます。

ここではそんな方に向けて、ナロープッシュアップが「キツい」「できない」というような場合の対処方法について見ていきましょう!

膝をつけて行う

膝をつけて行うやはりまずナロープッシュアップができないというような方に試して欲しいのが膝をつけて行うということです。

こうすることで上半身に加わる刺激や負荷はかなり軽減されるので行いやすくなると思います。硬い床で行うと膝を痛めるのでマットを購入すると良いかもしれません。

ナロープッシュアップよりも簡単な種目から始める

ナロープッシュアップより簡単な筋トレ

ナロープッシュアップは腕にかなりの負荷が加わるのでその分腕を引き締めるには最適なのですが、最初の頃はかなりハードルが高い筋トレ種目だと思います。

そんな時はノーマルプッシュアップ(普通の腕立て伏せ)などの簡単な種目から始めてみましょう。そのような筋トレ種目で基礎となるある程度の筋力をつけたらナロープッシュアップに挑むと効率的に体を引き締めることができると思います。

ナロープッシュアップでよくある質問

バランスがとれません

まずは体幹を鍛えてみると良いかもしれません。プランクなどがオススメです

筋肉が太くなるか心配です

男性の方なら筋肉は大きく成長していきますが、女性の方は逆に引き締まっていくので安心して行なってください

どのくらいの頻度で行えば良いですか?

2日か3日に一回のペースで良いです。その間の期間は腕とは別の肩や背中、下半身の筋トレを行うと良いでしょう。

何セット行えば良いですか?

20回以上を最低でも3セット以上は行なって欲しいです

セット間のインターバルの時間を教えてください

2分が良いでしょう。

ナロープッシュアップはこんな女性にオススメ

こんな人にオススメ

ナロープッシュアップは以下のような方にオススメしたい筋トレ種目です。

  • 腕の筋肉を鍛えたい
  • 腕を引き締めたい
  • スリムになりたい
  • 自宅で筋トレをしたい
  • バランス感覚を養いたい
  • 器具なしの筋トレがしたい

まとめ

いかがでしたか?以上が腕をスリムにすることができる自重トレーニングのナロープッシュアップになります。

今回解説させて頂いたナロープッシュアップは腕立て伏せの上位互換として抑えておくと良いでしょう。なので、普通の腕立て伏せに飽きてきた方などには特に行って欲しい筋トレ種目です。

腕をスリムにしたい!より高みを目指してトレーニングをしたい!という方の土台となる筋肉はこのナロープッシュアップで作るのが良いでしょう。頑張ってスリムな体を目指しましょう!!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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