サイドクランチ 女性

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女性の筋トレ

【サイドクランチ女性編】効果的な回数やお腹を細くするには体幹は必要か

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

一見やり方が難しそうに思われるサイドクランチは横腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることに特化した筋トレ種目です。

腹斜筋をトレーニングにより鍛える女性の方はあまり多くなく、かなりニッチな種目だと思われるかもしれませんが、
実は体のバランスを整えたり腹筋を綺麗に見せたりなどの様々な筋トレ効果があるのです。

今回はそんな腹斜筋を鍛えることができる「サイドクランチ」について女性視点で見ていきましょう。

サイドクランチで鍛えられる筋肉

腹斜筋

サイドクランチでは腹斜筋と呼ばれる、横腹に位置する筋肉を鍛えることができます。この腹斜筋は鍛えることで「腹筋が綺麗に見える」「ウエストが引き締まって強調される」などの効果が期待できます。

サイドクランチのやり方

姿勢を伸ばして仰向けになり、両膝を軽く曲げます。この時、手は腹斜筋に触れて動作しているか確認しましょう。
体を横に曲げて体を高くあげましょう。
ゆっくりと時間をかけて体を元の位置に戻す

以上がサイドクランチのやり方になります。分かりにくいという方は動画を参考にしてもらうと良いでしょう。
また、初めは動作が難しいように感じるかもしれませんが、一度行ってしまえばすぐに動作に慣れでしょう。

サイドクランチの回数や頻度

サイドクランチの頻度や回数

サイドクランチで横腹を引き締めてウエストを強調するには、低回数で行うよりも高回数で行った方が効果的です。

目安とする回数は30回以上です。筋トレにおいて30回は高回数に分類されます。その回数を3セット程行うようにすればウエストはかなり引き締まることでしょう。

初心者の方で最初からこの回数を行うことが難しいと感じる方は30回でなくとも良いです。回数を伸ばせるように一回一回の動作を大切にし、30回を目標としてトレーニングを行いましょう。

また、あまりにも「簡単だ!」「何回でもできる!」というような方はダンベルサイドベントなどの種目で腹斜筋を鍛えるよといでしょう。

サイドクランチのポイントやコツや正しいフォーム

サイドクランチのポイント

サイドクランチを女性の方が行うコツやポイントはいくつかあります。

この種目は普段の私生活ではあまり意識しない筋肉である腹斜筋を鍛えることになります。なので腕や大胸筋などの筋トレ以上に腹斜筋を意識する必要があります。鍛える筋肉を意識することだけでもかなり効かせやすくなるからです。

また、動作速度は速い速度で行うよりもゆっくりとした動作で行った方が筋肉を意識しやすくなりますし腹斜筋には効きます。ジワジワと横腹の筋肉を潰すようにイメージすると、より短期間でウエストを引き締めることができるでしょう。

負荷を高めたいという方は体を限界まであげた際に多少の静止時間を設けると良いでしょう。目安とする時間は3〜4秒程です。こうすることでサイドクランチの負荷を高めることができます。

サイドクランチのメリットや効果

サイドクランチのメリットや効果

女性がサイドクランチを行い腹斜筋を鍛えることで引き締まったウエストを手に入れることができます。お腹周りの筋肉が引き締まってスリムになれるのです。

それによりウエストが強調されてメリハリのある外国人のような綺麗でカッコいい魅力的な体を作ることができるのです。また、ヒップや肩を鍛えると更にメリハリがつきより魅力的な体型になることができます。

腹斜筋が成長するとウエストが強調されるだけでなく、腹直筋(腹筋)の形も整って綺麗なお腹を作ることができます。

また動作面に関してもら女性に嬉しいメリットである「手軽さ」がサイドクランチにはあります。この種目は器具を必要とせずに、自身の体ひとつで行えるので筋トレを始めたばかりの方にもオススメです。

まとめると

筋トレ初心者の方でも器具や道具なしで行うことができ、お腹周りのウエストを引き締める効果やメリットがある

サイドクランチがキツい・難しいと感じた方へ

サイドクランチを行うことが「キツい」「難しい」というような場合には、いくつかの原因が考えられます。

特に大きな原因となるのが「体幹と筋力」が不足しているということです。サイドクランチの負荷は弱い方ですが、何もトレーニングを行ったことがないという方にとっては難易度が高いという場合があります。

そんな方はプランクやサイドベントで基礎となる筋力や体感を鍛えましょう。これらの種目は低負荷で行えるので、女性の方や初心者の方でもかなり手軽に行うことができます。サイドクランチが「キツい」と感じた方はまずはこれらの種目を行ってみてはどうでしょうか?

サイドクランチで良くある質問 Q&A

サイドクランチの他にも腹斜筋を鍛えることができる筋トレ種目を教えてください

サイドベント・バイシクルクランチ・サイドエルボーブリッジ・ツイストクランチ・レッグツイストなどがあります

どのくらいの頻度で行えば良いですか?

より短い期間でウエストを引き締めたいのなら2日に一度行えば良いでしょう。そうでない方は3日に一度行えば十分でしょう。

負荷を高める方法を教えて下さい

負荷を高めて腹斜筋を鍛えるのならサイドクランチではなく、ダンベルサイドベンドがオススメです。

まとめ

以上がサイドクランチの女性視点でのポイントやコツになります。

この種目は負荷が物凄い大きいというわけではありませんが、女性の方やトレーニング初心者の方でも簡単に行うことができます。

そのような方がお腹周りを引き締めたいというような時には最初に行うことをオススメしたい種目です。

普段シットアップを中心に行なっている方は、腹筋をより綺麗にするためにたまには腹斜筋を鍛える筋トレ種目を行なってみるのも良いかもしれませんね!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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