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女性の筋トレ

【V字腹筋女性編】何回すれば効果は出る?腰痛い時やできないきつい時は

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

Vシット(V字腹筋)は体をVの形に曲げて腹直筋(腹筋)に刺激を与えることができる筋トレ種目のひとつです。

この種目は通常のシットアップ(腹筋とよく言われる)よりも高い負荷で腹直筋に刺激を与えることができます。上位互換だと思ってもらえれば分かりやすいかと思います。

なので女性の方だとキツイ分、効率的に腹直筋を鍛えることができるので、より短期間でウエストをスリムにさせることができます。

今回はそんなV字腹筋のやり方やお腹の引き締め効果などについて見ていきましょう。

V字腹筋(Vシット)で鍛えられる筋肉

女性の腹直筋,腹筋

冒頭でも少し触れましたが、Vシット(V字腹筋)では腹直筋を鍛えることができます。この筋肉はお腹の位置に存在し、腹筋といえば多くの方には分かりやすいかと思います。

V字腹筋のポイントやコツをしっかりと抑えることでこの腹直筋に効率よく刺激を与えて鍛えることができます。また、腹直筋を鍛えることでウエストを引き締める効果などが期待できます。

V字腹筋(Vシット)のやり方

  1. クッション性の高いマットなどの上に仰向けになる
  2. 手足を伸ばして「バンザイ」をするような格好を作る
  3. お尻を動かさないようにして体をVの字に折り曲げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻る

以上がV字腹筋のやり方となります。行い始めた頃は負荷が大きいので行い辛いかもしれませんが、続けることである程度動作にも慣れてくるので効率よく腹直筋を鍛えることができるようになるでしょう?

V字腹筋(Vシット)の回数や重量

Vシットアップの回数

Vシット(V字腹筋)でお腹を引き締めてスリムなくびれを作るためには高回数で行うと効果的です。目安とする回数は20回です。

回数が多いので続けていくうちにフォームが崩れていくという状態に陥るかもしれませんが、そうなると腹直筋に加わるはずの負荷が腰に入ってしまい腰痛の原因ともなることがあるのでフォームを崩さないように意識して動作を行いましょう。

V字腹筋(Vシット)のポイントやコツや正しいフォーム

Vシットップのポイント

Vシット(V字腹筋)を行う際にはいくつかのポイントがあります。これらのポイントを意識して行わないと腹直筋は効率的に鍛えることができません。それでは、順番に見ていきましょう。

その1,動作後に手足は地面につけない

この種目は手足を地面をつけてしまうと筋肉に加わる負荷は低下します。そうなると効率的に腹直筋に刺激を与えることはできません。

少しキツイように感じると思いますがその分筋肉には高い負荷が加わっているので、出来る限り手足は地面につかないように意識しましょう。

その2,体は出来る限り曲げる

この種目を行う際には自分の限界まで体をVの字に曲げましょう。V字腹筋では体を曲げれば曲げるほど筋肉には高い負荷が加わるからです。負荷が大きくなる分、ハードルは高くなりますが行う価値はかなり高いと思います。

その3,体を曲げる際は息を吐く

腹直筋に刺激が入る時に息を吐くという動作は、V字腹筋だけでなく「シットアップ」などでも重要になってきます。腹直筋が収縮する時に息を吐くことで表面上の筋肉だけでなく、体の内側のインナーマッスルにまで刺激を与えることができます。

これにより息を吐かない時よりも効率的に腹直筋を鍛えることができるようになるのです。

V字腹筋(Vシット)のメリットや効果

お腹が引き締まる

女性の方がこのV字腹筋を行うことで、お腹を引き締めてウエストを強調させることができます。腹直筋が成長することで普段よりもスリムに見られるのです。

腹直筋を鍛えると、お腹を引き締めるだけでなく姿勢も自然と真っ直ぐになっていきます。これは背中の筋肉と一緒に鍛えることでより効果がアップしますよ!

また、女性には嬉しいメリットとして、その「手軽さ」があげられます。体ひとつあれば基本的にはどこでも行うことができるのです。ダンベルなどの器具を必要としないのは筋トレを始めたばかりの方には嬉しいですね!

まとめると

道具を必要とせず、ウエストを引き締めて背筋を真っすぐにすることができる。

V字腹筋(Vシット)ができない・キツい・難しいと感じた方へ

Vシットアップが難しい

「V字腹筋が難しい!」「V字腹筋がキツい!」というような女性の声はよく聞きます。実際に行ってみてそう感じた方も少なからずいらっしゃるかと思います。

そのような方は腹直筋の筋力が足りていないということが原因である可能性がかなり多いと思います。このV字腹筋は動作はシンプルで簡単ですが、負荷が大きいため、最低限の腹直筋の筋力は必要になってきます。

「キツい」「できない」といったような方は、一度プランクやシットアップなどの負荷が比較的小さい筋トレ種目で基礎となる筋力をつけてからV字腹筋を行ってみると案外すんなりと行えるかと思います。

腰痛い?V字腹筋(Vシット)で腰を痛めない方法

Vシットアップで腰痛を予防する方法

V字腹筋で腰を痛めないためにはクッション性の高いマットなどの上で行うということが必須になります。この種目は通常のシットアップなどよりも腰に負担がかかるため、硬い床の上で行うことは危険です。

それでもまだ腰が痛いという方はこの種目自体を控えた方が良いでしょう。シットアップなどに比べてVシットアップは腰痛になりやすいので、腰痛持ちの方は無難に行うのを辞めておきましょう。

Vシットで良くある質問│Q&A

負荷を高めるにはどうすれば良いですか?

足と先と手が触れるまで体を折ると可動域が広がるので負荷が高まります。また、手首や足首に重りをつけることも効果的です。

お尻だけが地面についているのでバランスを取りづらいです

クッション性の高いマットの上で行うことで安定します

足を上げきれません

自分の限界だと感じる場所まで上げるだけで良いです。続けていると足を上げる高さの限界値が向上します

まとめ

以上がV字腹筋の女性視点での解説となります。

少し負荷が大きいので筋トレ初心者の女性の方には難易度が高いかもしれませんが、腹直筋を鍛えるのならオススメの筋トレです。

シットアップなどに慣れてきた方や、筋肉に効きにくくなったという方は一度行ってみてはどうでしょうか?

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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