女性の筋トレ回数

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女性の筋トレ

女性に効果的な筋トレ回数や負荷│体を引き締めスリムにする為のベストな回数

更新日:

女性が筋トレを行う場合、どのぐらいの回数や重量で行えば良いんでしょうか?

実は筋トレの回数や重量で体つきはかなり変わってきます。どれほどの回数でトレーニングを行えば良いのかをしっかりと把握しておかないと、自分の理想的な体型になるまでにはかなり時間を必要とするでしょう。

ここでは、そんな女性に効果的な筋トレの回数や重量について解説するので一緒に見ていきましょう!

体を引き締めるのなら高回数で低負荷

体を引き締める

女性の方で「体を引き締めたい」「スリムにしたい」「細くなりたい」という理由で筋トレを行うという方は出来るだけ高回数でトレーニングを行いましょう。

高回数と一概に言っても種目によって回数は多少変わってくることもあるかと思いますが、体を引き締めてスリムにするには最低でも20回以上を行えるようになりましょう。そして、それを3セット以上行いましょう。

この回数でトレーニングを続けることで、体はゴツくならず徐々に引き締まっていきスリムな体になることができるでしょう。

美容のゼンチシキ
とにかく体を引き締めたかったら高回数で行う必要があるのか
体を引き締めるためには回数は重要です。しかし、それにより筋トレの動作が疎かにならないように集中力を切らさないように意識しましょう。
ゼンチシキ編集部

体を引き締めるのなら回数を多くさせる。高回数で動作が疎かにならないように注意する。

体がゴツくなる筋トレの回数や重量

体がゴツくなる筋トレの回数

では、「体がゴツくなる回数」というのは何回なのでしょうか?結論から言いますと、これは回数ではなく負荷が大きく関わってきます。

普段、女性の方はダンベルやバーベルなどの器具を使用しないトレーニング(自重トレーニング)を行なっている方が多いと思いますが、「体をゴツくしたい」という方は重い重量のダンベルなどで加重を施してトレーニングを行いましょう。

女性の場合、目安とする回数は「10回を限界だと感じる重量」で行ないましょう。この程度の重量と回数で筋トレを続けることで筋肉を大きくさせることができます。

こう見ると、「体がゴツくなるのなら負荷はかけたくない!」というような意見を抱く女性の方が多いと思いますが、実はこの「低回数高負荷」と「高回数低負荷」を使い分けることでかなりメリハリのついた美しいボディを作ることができるのです。鍛える部位によって「筋肉が大きくなる重量や回数」で行うことで、日本人離れした外国人女性のような魅力的な体つきになれるのです。

それに関しては以下で確認してみましょう。

筋肉を大きくしたいのなら高負荷低回数で鍛える。

「低負荷高回数」と「高負荷低回数」を使い分けることの重要性

女性の場合、回数を重ねると体は引き締まっていき、負荷をかけるほど体を大きくできますが、この2つを組み合わせることでくびれを強調し、ボディラインが整った綺麗な体を作ることができます。

そのようなボディになる為には筋肉の部位によって「扱う重量」や「行う回数」を変えていく必要があります。

例えば女性の場合、細い首すじと腕、大きなバストと形の綺麗なヒップ、引き締まった下半身とくびれを最終目標としてトレーニングを行う方が多いと思います。

その場合、腕・首・腹筋・下半身は「低負荷高回数」で行い、ヒップとバストは「高負荷低回数」で行うと望み通りの良い結果が得られるでしょう。

このように大きくしたい部位と引き締めたい部位とで、行う回数や重量を変えていくことが大切なのです。以下のパターンも参考にしてください。

高負荷低回数で筋肉を大きく成長させ、低負荷高回数で筋肉を引き締めることで魅力的な体型になれる。

パターン1

外国人のようなメリハリのある身体つきになる為の回数や重量

外国人の体つき

部位 負荷 回数
低負荷 高回数
低負荷 高回数
高負荷 低回数
高負荷 低回数
背中 高負荷 低回数
お腹 低負荷 高回数
お尻 高負荷 低回数
低負荷 高回数

海外の女性に多い、ウエストが引き締まってプリッとしたお尻と大きなバストにする為には肩・胸・お尻・背中の筋肉を高負荷で鍛える必要があります。少し重いように感じるダンベルやマシンで行うと良いでしょう。

目安とする回数は12回です。この回数で限界が来るような重量を扱ってトレーニングを行いましょう。

パターン2

身体全身を引き締めてスリムにする為の回数や重量

身体全身を引き締める

部位 負荷 回数
低負荷 高回数
低負荷 高回数
低負荷 高回数
高負荷 低回数
背中 低負荷 高回数
お腹 低負荷 高回数
お尻 低負荷 高回数
低負荷 高回数

身体全身を引き締めたいという方は、胸以外は低負荷高回数で行う様にしましょう。そうすることでスリムで引き締まった体型になることができます。

ただし、お尻を低負荷で鍛えるのでウエストは強調しにくくなります。メリハリのついた体系が欲しいという方はお尻を高負荷低回数で鍛えると良いかもしれませんね!

まとめ

以上が、女性のトレーニングの回数や重量の目安となります。

男性の場合、どの部位の筋肉も高負荷で鍛えれば良いのですが、女性が行うとなると鍛える部位によって重量や回数を変えていく必要があるということが分かりました。

大きくさせたい筋肉は高負荷で、引き締めてスリムにしたい筋肉の部位は低負荷で鍛えるようにしましょう。

また、バストやヒップを大きくさせたいという方にはダンベルでの筋トレがかなり重要になってきますが、低負荷で体を引き締めるという方でもダンベルは持っておいた方が筋トレの幅が広がります。是非購入しておきたいですね!

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