腕の引き締め効果

女性の筋トレ

【女性】二の腕を細く引き締める筋トレ方法!│道具なしでもスリムになれる!

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最近は女性の方でも筋トレを行う方が増えています。ちょっとした筋トレブームが起こっていますね!

筋トレには様々なメリットがあります。それは体が変化するだけでなく、精神面・健康面・美容面など様々なことに関わってきます。

そして、特に女性が筋トレを行う理由のひとつに「スリムになりたい!」という意見が最も多いです。女性が筋トレを行うことで体が引き締まりスリムになることができるのです!

そこで今回はそんな女性に向けて、「スリムな体を作るために必要なトレーニング【腕編】」ということについて解説していきます!

腕をスリムに引き締める為にはどこを鍛えれば良いの?

腕を引き締めるにはどこを鍛える

まずは腕がスリムになる為に鍛えなければいけない筋肉について見ていきましょう!

結論から言えば腕の筋肉を鍛えれば良いでしょう。

腕の筋肉の代表例と言えば上腕三頭筋と上腕二頭筋があります。それぞれの特性などを見ていきましょう。

※「そんなのどうでも良い!早くトレーニングを見たい!」という方は飛ばしてもらっても良いです。

上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋,腕の筋肉,

上腕二頭筋

上腕二頭筋

まず最初に鍛えて欲しい筋肉がふたつあります。上腕二頭筋(俗に言う力こぶ)と上腕三頭筋(腕の裏の筋肉)です。

この筋肉は腕に位置する筋肉で、まず腕を鍛えたいというような方はこのふたつの筋肉を鍛えると良いでしょう。男性だと太く立派な腕になりますが女性の場合、細く引き締まった腕を作ることができます。

ここでは特に、この上腕二頭筋と上腕三頭筋を女性でも簡単に鍛えることができる筋トレ種目について解説していきます。

女性でも簡単に腕を引き締めることができる筋トレ種目

youtubeでは多くの二の腕を引き締めるための方法を解説している動画があります。参考程度にオススメの動画をチョイスしました。

初心者向け

中級者向け

上級者向け

以上がオススメの動画になります。自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう!では、次に二の腕を引き締めることができる筋トレ種目を解説していきます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

鍛えることができる部位

上腕三頭筋・大胸筋・三角筋(肩)・広背筋(背中)

腕立て伏せはノーマルプッシュアップとも呼ばれる筋トレ種目です。この種目は上半身全体を鍛えることができるのが特徴です。

初心者や上級者まで幅広く行なうことができる「筋トレの王道」といっても良いでしょう。腕を細く引き締めるにはまずこのプッシュアップを始めましょう。

pushups,腕立て伏せ

ポイント

  • 顔は前を向く
  • 姿勢を真っ直ぐにする
  • 体は深く下げて可動域を広くする
  • 体を上げる際、肘は伸ばしきらない
あったら良い器具 マット プッシュアップバー
難易度
効き目

テイトプレス

鍛えることができる部位

上腕三頭筋

テイトプレスはダンベルを使用して上腕三頭筋に刺激を与えることができる筋トレ種目で、普段と変わった負荷が加わるのでマンネリ時などによく行われます。

ダンベルでなくともペットボトルで十分に代用できるので器具のない女性の方でも行えます。最初はベッドの上などで軽く始めてみましょう!

ポイント

  • 肘は伸ばしきらない
  • 動作はゆっくりと行う
  • 上腕三頭筋を意識する
  • 大胸筋中部に向けてダンベルを下ろす
あったら良い器具 ダンベル フラットベンチ
難易度
効き目

ベンチディップス

鍛えることができる部位

上腕三頭筋・三角筋

ベンチディップスは室内で筋トレを行なっている方には特にオススメの筋トレです。ベッドや椅子などの段差があればどこでも行うことができます。手軽なのに腕の筋肉に大きい負荷がかかるので、腕を引き締めたいという女性や初心者の方にはオススメです。

ポイント

  • 体を深く下げる
  • 背筋を伸ばす
  • 脇を締める
  • 手は肩幅を目安
  • 重心を後ろにする
あったら良い器具 フラットベンチ プレート ダンベル
難易度
効き目

ダンベルカール

鍛えることができる部位

上腕二頭筋・腕橈骨筋

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることでは最も有名な筋トレ種目でしょう。それほど知名度が高い種目でもあります。それ故に効果も高く、上腕二頭筋を効率よく鍛えることができます。ペットボトルでも代用できるので、二の腕を引き締めたい女性の方にはオススメです!

ポイント

  • 上腕二頭筋を強く意識する
  • グローブを着用してホールド力を高める
  • 肘を伸ばし切らない
  • 肘を固定しながら行う
  • 背筋を伸ばして姿勢を良くしながら行う
あったら良い器具 ダンベル ペットボトル グローブ
難易度
効き目

キックバック

鍛えることができる部位

上腕筋三頭筋・三角筋後部(肩の後ろ)

キックバックはダンベルを使用して行いますが、ペットボトルでも代用することができます。上腕三頭筋にピンポイントで効かせることができる為、余分な部位に負荷は逃げません。

ポイント

  • 脇を締める
  • 膝を軽く曲げて行う
  • 頭から腰までを一直線に伸ばす
あったら良い器具 ダンベル ペットボトル
難易度
効き目

パームカール

鍛えることができる部位

上腕二頭筋

この種目は何の器具や道具を必要とせずとも行うことができる筋トレ種目です。特に上腕二頭筋を鍛えることができます。最初は動作に手間どうかもしれませんが、すぐに慣れるので続けてみましょう!

ポイント

  • 上腕二頭筋を意識しながら行う
  • 肘は動かないように固定する
  • 力に抵抗しながらゆっくりと行う
  • 背筋を真っ直ぐにする
あったら良い器具 チューブ
 難易度
効き目

チンアップ

鍛えることができる部位

上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋

チンアップは逆手懸垂といえばわかりやすいと思います。この種目では二の腕を引き締めることができる上腕二頭筋を鍛えることができます。

ポイント

  • 胴体を出来る限り真っ直ぐにする
  • 反動をつけずに行う
  • 足を組む
あったら良い器具 懸垂バー
難易度
効き目

ディップス

鍛えることができる部位

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(肩)・広背筋

ディップスは自重トレーニングでもトップに君臨するほど、上半身に強力な負荷を与えることができる筋トレ種目です。体を傾ける角度にやり刺激が加わる筋肉の部位は変わってきます。腕を引き締めるには体は傾けずに真っ直ぐにして行う様にしましょう。

ポイント

  • 真下に体を真っ直ぐ下ろす
  • 背筋を伸ばす
  • 体は深く下げる
  • 足はクロスさせるように組む
あったら良い器具 椅子 グローブ ディップス台
難易度
効き目

どのくらいの期間で腕が細くスリムになってくる?

腕をスリムする為の筋トレ種目を解説しましたが、実際にどのくらいの期間で腕が細くスリムになるんでしょうか?人によって変わってきますが、大体の期間は決まっています。

結論から言いますと、3ヶ月間筋トレを続けていれば腕は確実に引き締まっていることでしょう。体は3ヶ月ごとに変わってくると言われているので、それを目安にすれば良いでしょう。

しかしここで、

美容のゼンチシキ
え!?3ヶ月も!?

というような感想を抱く方は少なくありません。しかし、これは3ヶ月間行なっていれば確実に効果は現れるということで解説しています。中には1ヶ月ちょっとで腕が引き締まってきたという方もいます。

また、「3ヶ月間毎日筋トレを行わないといけないのか?」と言われれば、そうではありません。腕を引き締めるには腕の筋肉をつける必要があります。女性の場合はそれで腕が細く引き締まります。

筋肉は筋トレを毎日行なっていても効率的につきません。筋肉を休ませる休息期間を設ける必要があるのです。腕の筋肉だと最低でも1日は空けるようにしないといけません。

なので、実際に3ヶ月間といってもさほど筋トレの頻度自体は多くないので、面倒くさがり屋の方でも続くかと思います。

より早く腕をスリムにするには?

腕がスリムになるまでは数ヶ月はかかると説明させて頂きましたが、努力次第ではもっと早く効果を発揮することができます。以下を参考に。

腕をより早くスリムにする為には?

  1. 有酸素運動で腕に溜まっている脂肪を落とす
  2. 腕をマッサージしてリンパの流れを良くさせる
  3. 睡眠時間と睡眠の質を高める
  4. プロテインなどで栄養素を摂取する
  5. ストレスを溜めない
  6. 正しいフォームや頻度で筋トレを行う
  7. 低負荷高回数の筋トレを行う
  8. 余分な脂質や糖質は極力避ける

以上がより早く腕をスリムにする方法になります。腕を引き締めるには筋肉を強くかつ量を増やす必要があります。その為の方法なども混ぜておきました。簡単にでしたが、素早く腕を引き締めたいという方は参考にして下さい。

腕をスリムにする為にオススメの有酸素運動

腕をスリムにするには筋トレ以外にも有酸素運動などがオススメです。これを行うことで腕のたるみの元となる余分な脂肪を燃焼させることができます。

結論から言いますと、有酸素運動で腕を引き締める最もオススメの運動が縄跳びです。縄跳びは脂肪の燃焼に効率的なジャンプ動作を中心としています。それだけでもかなりの脂肪燃焼効果は期待できるでしょう。

それに加えて、縄跳びでは手首を回して行う為、意識していなくとも自然と腕の筋肉に刺激が加わります。なので腕回りの引き締めに最適なのです。

まとめ

以上が腕をスリムにする方法でした。今回は特に女性の方には為になったのではないでしょうか?

筋トレは続ければ必ず成果が現れます。努力したのに結果が出ないというようなことは筋トレでは絶対に起こらないのです。何かしらの変化があります。

その変化に気づくまでには数ヶ月の時間が必要ですが、これは案外あっという間なので日頃からのトレーニングを大切にしていきましょう!それが短期間で効果が現れる秘訣です。

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