ヒップリフト 女性

女性の筋トレ

【ヒップリフト女性編】行う頻度は毎日なのか│腰痛の予防法や目安とする足幅

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ヒップリフトではお尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができる、自重のトレーニングです。このトレーニングは手軽に下半身を鍛えることができるため、女性の方に人気のある筋トレ種目のひとつです。

自宅で手軽に行えるので筋トレ初心者の方や女性の方などにオススメです。

ここではそんなヒップリフトの筋トレ効果などを女性視点で解説するのでみていきましょう!

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

大臀筋

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ハムストリング

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

ヒップリフトでは背中や下半身の筋肉を鍛えることができます。主に身体の背面を鍛えることに特化しています。その中でも特にお尻の筋肉である大臀筋を中心に鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

  1. マットなどの上で仰向けになる
  2. 背中から腰を足の筋肉で持ち上げる
  3. 身体の背面が地面から離れたらお尻を地面スレスレまでゆっくりと下ろす
  4. 元の位置までお尻を持ち上げる

以上がヒップリフトのやり方となります。やり方自体は非常にシンプルで簡単ですが、筋肉に効かせるためにはいくつかのポイントが重要になってきます。

次にそのポイントやコツを見ていきましょう。

ヒップリフトの回数や頻度

ヒップリフトの重量と回数

ヒップリフトはポイントを抑えて適切な回数や頻度で行えば下半身を効率的に鍛えることができます。お尻を大きくさせたい方は目安として、20回以上は行うようにしましょう。

女性の方は回数を多くさせることにより体を引き締める効果が期待できます。スリムになりたいという方はとにかく回数を重視しましょう!

また、頻度は2〜3日に一度行えば筋肉は十分に鍛えることができるでしょう。

効果的な足幅は?

ヒップリフトを行う際は足幅にも少し意識しておく必要があります。結論から言えば、肩幅と同じくらいの幅か少し狭めで行う様にしましょう。広げ過ぎると筋肉に加わる負荷が分散するので注意しましょう。

ヒップリフトのポイントやコツ

ヒップリフトのポイント

女性がヒップリフトで効果的に筋肉を鍛えるためにはいくつかのポイントを抑えておく必要があります。順番に見ていきましょう。

ポイント①お尻は出来る限り高く上げる

ヒップリフトではお尻を高く上げる時に最も刺激が入っている状態になります。上げる位置を高くするほど筋肉には大きな刺激が入るのでお尻は限界まで上げましょう。また、お尻を上げて筋肉が緊張している状態(負荷が掛かって効いている状態)をしっかりと把握できたら、その位置で数秒静止しましょう。筋トレ効果が増します。

ポイント②下げたお尻は地面につけない

ヒップリフトでお尻を地面に向かって下げる際は、必ずお尻が地面につかないようにしましょう。地面についてしまうと蓄積された負荷がそこから抜けていき、効率的に筋肉を鍛えることができません。常に負荷を与えるためにお尻は地面につく寸前で動作を止めましょう。

ポイント③腰を反ってしまわないようにする

ヒップリフト,腰を反らさない

お尻をあげた際にお腹と膝が一直線になるように動作を行いましょう。腰が反ってしまうと腰痛などの怪我の原因となります。また、筋肉にも効率的に刺激が入らないため、必ず腰は反らないように意識して行うようにしましょう。

ポイント④正しい呼吸を意識しよう

トレーニングと呼吸の関係性はかなり深いものとなっています。これは男性の場合だけでなく、女性にも当てはまることです。

ヒップリフトを行う場合、お尻を上げる際に息を吐いてお尻を下ろすときに空気を吸うようにしましょう。正しい呼吸方法をマスターすることで酸欠にならず、筋肉も効率よく鍛えることができます。

ヒップリフトのメリットや効果

ヒップリフトの効果やメリット

女性がこの種目を行い背中やお尻を鍛えることでいくつかの筋トレ効果を得ることができます。

まずは背筋が伸びてボディラインが整うという効果があります。身体の背面の筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が良くなり背筋が伸びていくからです。

また、背中の筋肉と同時にヒップも成長するので足が長く見える美脚効果や、くびれを強調させる効果があります。

ヒップリフトでは身体が変化するというメリット以外にも手軽に行えるという面でも大きなメリットが数々あります。例えば器具を必要としない点です。この種目は身体ひとつで鍛えることができるのは筋トレ初心者の方には大きなメリットですね!

動作もシンプルなので初心者や女性の方でも難なく行えることでしょう。

まとめると

  • ボディラインが整う
  • 姿勢が良くなり背筋が伸びる
  • ヒップアップ効果
  • 美脚効果
  • くびれを強調できる
  • 器具やスペースがいらない

ヒップリフトで腰痛にならない為には?

ヒップリフトで腰を痛めない方法

ヒップリフトでは間違った方法で行なっていると腰を痛める可能性があります。腰を痛めてしまうと筋トレ動作が不安定になるだけでなく、日常生活にも支障をきたすので必ず腰痛の対策をしておきましょう。以下のポイントを確認して腰痛を予防しましょう。

  • 自分に合っていない過度な荷重は行わない

ヒップリフトでは負荷を高める為に荷重を行うことは手軽でオススメですが、自分に合っていない過度な重量を加重してしまうと腰痛の原因になります。

それを避けるためにも女性の方は少しずつ重量を足していくと良いでしょう。また荷重する際はプレートやダンベルでなくとも、ペットボトルに水を入れてそれらの代わりとして使用するのも良いでしょう。

  • 腰・背筋は反らない

ヒップリフトで背筋や腰を反らしてしまうと腰に余計な負荷がかかります。最初の方は何も感じないというような方でも続けていくと徐々に腰を痛める可能性が高くなっていきます。普段から十分に注意して行うようにすることで腰痛を予防させることができます。

よく分からないという方は、背筋を伸ばしてお尻の力でゆっくりとした動作を心がけると良いでしょう。

ヒップリフトで良くある質問

負荷を高める方法やお尻を鍛えることができる他のオススメの種目を教えて下さい

負荷を高めるには荷重がオススメです。お尻の筋トレ種目は

荷重するオススメの方法を教えてください

ダンベルやプレートなどが一般的ですが、ペットボトルでも荷重することができます。

どのくらいで効果が出てきますか?

一般的には3ヶ月で体は変わってくると言われています。それほどの期間を参考にしてみてはどうでしょうか?

まとめ

以上が背中やお尻の筋肉を鍛えることができるヒップリフトの解説となります。

この種目のポイントは「お尻を地面につけない」「お尻は高く上げる」「腰は反らさない」でしたね!

これらのポイントを意識することで効率的に筋肉を鍛えることが可能になるので、しっかりと抑えておきましょう。

ヒップリフトで理想となる体型になりましょう!その為にも正しいやり方やポイントをしっかりと確認しておきましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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