レッグレイズ 女性

女性の筋トレ

「レッグレイズ女性編」お腹を引き締める効果と回数│腰を痛めない方法も解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

レッグレイズは腹筋(腹直筋)を鍛えることができる筋トレ種目です。使用する器具はなく自身の体ひとつで行うことができるため、室内でも手軽に行うことができます。

お腹をシェイプアップしたいという方にはオススメの筋トレ種目ですね!

今回はそんなレッグレイズを女性向けに解説していきたいと思います!

レッグレイズで鍛えられる筋肉

女性の腹直筋,腹筋

レッグレイズでは腹直筋(腹筋)をメインに鍛えることができます。腹直筋を鍛えることでお腹を引き締めることができ、スリムな体型になることができます。また、外部からの衝撃で内臓などを守る働きがあります。

レッグレイズのやり方

  1. マットやベッドなどの上に仰向けになり寝転がる
  2. 姿勢を伸ばして足を高く上げる
  3. 腹直筋を意識しながらゆっくりと下げていく
  4. 地面に近くなったら元の位置に戻す

以上がレッグレイズの正しいやり方となります。これれらのやり方をマスターして効率的に腹直筋を鍛えましょう!

レッグレイズの回数や重量

レッグレイズの回数

レッグレイズで腹直筋を鍛えてウエストを引き締め、綺麗なくびれを作るには出来るだけ回数を重ねると良いでしょう。

目安とする回数は30回以上を3〜4セットです。始めたての頃は高回数ができないという方が多いかもしれませんが、続けていくことにより徐々に動作が楽になってくるのでこの回数はそれほど苦痛ではないでしょう。

何日に一度行えば良い?頻度は?

では、どれほどの頻度でレッグレイズを行えば良いのでしょうか?結論から言いますと、より早くくびれを作りたいという方は2日に1度行うようにしましょう。そうでない方は3日に一度行えば十分でしょう。

レッグレイズのポイント

レッグレイズのポイント

女性がレッグレイズを行う際のポイントやコツはいくつかあります。では順番に見ていきましょう。

ポイント①足は地面につけない

レッグレイズでは足を上げ下げして腹直筋に負荷を与えて鍛えることができますが、一度足を地面につけてしまうとそれまで蓄積された腹直筋の負荷が抜けていきます。

こうなると効率よく腹直筋に刺激を与えることができません。なので筋トレ効果が現れるまでの期間が長引く原因となるのです。

ポイント②足は上げすぎない

レッグレイズを行う際のポイントとして、足は上げすぎないように注意しましょう。足を上げすぎてしまうと腹直筋が休んでしまいます。

筋肉が休むことで効果は低下するので、足を上げ切る前に動作をストップしてゆっくりと下げていきましょう。

ポイント③慣れてきたら重りをつける

女性でレッグレイズに慣れてきた方は足に重りをつけて行うようにしましょう。重りといってもダンベルなどではなく、ホームセンターなどで販売しているアンクルウェイトを使用しましょう。

足首に巻いて荷重するだけでも腹直筋に加わる負荷はかなり向上します。もしも「最近効かなくなってきたなぁ〜」という方は是非使用してみると良い結果を得られるでしょう。

レッグレイズのメリットや効果

レッグレイズのメリット

女性がレッグレイズにより腹直筋を鍛えることは様々なメリットがあります。ここではそんなレッグレイズを行うメリットや筋トレ効果を解説していきます。

まず、レッグレイズを行うことで女性が最も嬉しいと感じる筋トレ効果・メリットはウエストを引き締めることができるということでしょう。この種目では腹直筋に刺激を与え鍛えることができるので、お腹周りが引き締まりスリムになるのです。

また、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えて成長させることで姿勢が良くなります。いくらウエストが細くて魅力的な体つきをしている女性でも姿勢が悪ければ全て台無しです。

姿勢を良くするためにはこの腹直筋を鍛えることが有効ですが、同時に背中の筋肉を鍛えることでより効果が増します。ということも頭の片隅に入れておきましょう。

まとめると

  • お腹を引き締めてウエストが細くなる
  • 姿勢が良くなる
  • 室内でも行うことができる
  • 負荷をコントロールしやすい
  • 器具を必要としない
  • 動作が簡単でシンプル

レッグレイズがキツい・難しいと感じた方へ

レッグレイズは初心者や女性の方にとっては負荷が高い筋トレ種目に入るでしょう。なので最初の方は「キツい」「しんどい」「難しい」というように感じるかもしれません。

そのようなレッグレイズを十分に行えないという方は、基礎となる筋力をレッグレイズ以外の種目で鍛えるのも1つの手段です。

簡単に腹直筋を鍛えることができる筋トレ種目はいくつかありますが、簡単なのはシットアッププランクになるでしょう。それぞれの詳しい情報は以下を参考にして下さい。

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これらの筋トレ種目である程度の筋力をつけてからレッグレイズを行うとスムーズに腹直筋を成長させることができるでしょう。

腰が痛い時は?

腰を痛めないようにする

レッグレイズを行う際には腹直筋だけでなく、腰が痛くなる場合はどのように対処すれば良いんでしょうか?ここではレッグレイズで腰が痛くならない方法について解説していきます。

まず最初に重要になってくるのが「どこで行うか?」ということです。

これはどの種目でも言えることですが、腰や背中を地面につけて行う筋トレ種目ではマットがあると大幅に腰への負担を軽減することができます。レッグレイズも例外ではありません。

レッグレイズで良くある質問│Q&A

腰が痛いです

クッション性のあるマットの上で行いましょう

重りをつけて行うタイミングはいつですか?

30回以上を簡単に4セット行えるようになったら荷重を施しましょう

ベッドの上でも行えますか?

はい、可能です。しかし安定した動作で行うにはマットの上で行うことを推奨します

手はどこに置けば良いですか?

手を置く位置は人によって変わってきますが、安定した動作で行えない方は地面に手のひらをつけましょう。
腹直筋に刺激が加わっているかを確認したい方は手をお腹に当てて腹直筋の動きを確認しましょう

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいレッグレイズの3つのポイント

  • 腹直筋を意識しながら行う
  • マットの上で行う
  • 慣れてきたら重りを使う

以上が腹直筋を室内でも手軽に鍛えることができるレッグレイズの紹介・解説となります。

お腹を引き締めたいという方や、シェイプアップして綺麗な体型になりたいという場合、腹直筋の筋トレは必須といっても良いでしょう。

レッグレイズを正しく行い腹直筋を鍛えて理想の体型を目指しましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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