フロントレイズ 女性

女性の筋トレ

【女性向け】フロントレイズのダンベルの重量やコツ│効果的なやり方とは

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

フロントレイズでは肩の筋肉である三角筋を鍛えることができる筋トレ種目です。この筋肉を鍛えることで肩幅が少し広くなり体格にメリハリがつきます。

それだけでなく小顔効果もあるので必ず行なっておきたい筋トレ種目ですね!男性受けもかなり良いですよ!

今回はそんなフロントレイズでウエストを強調する効果や、効率的なやり方などを女性視点で解説していきます!

フロントレイズで鍛えられる筋肉

女性の肩,三角筋

フロントレイズでは主に肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。三角筋を鍛えることでウエストを強調できたり、小顔効果などが期待できます。
また、メリハリのある海外の方のような美しい体型になることができます。

フロントレイズのやり方

【座って行うという方はコチラを参考にしてください】

  1. ダンベルを持ち姿勢を真っ直ぐに伸ばして直立する
  2. 片方のダンベルを肩の位置を動かさずにゆっくりと円を描くように胸の高さまで上げる
  3. 胸の位置までダンベルを上げたらその状態で2秒静止する
  4. 元の位置までゆっくりとダンベルを戻す

以上がフロントレイズのやり方になります。ポイントは出来る限り肩の位置を動かさないようにするということです。

フロントレイズの正しいやり方を把握しておくことでより短い期間でウエストを強調することができる肩を作ることができるでしょう。

フロントレイズの回数や重量

女性の方がフロントレイズで肩の筋肉を効果的に鍛えるには高回数で行うようにしましょう。初心者の方がまず始めに目安とする回数は20回以上です。

セット数は3〜4セットほどで行いましょう。また、頻度に関してですがより短い期間で肩の筋肉を成長させてウエストを強調させたいのなら2日に一度か、3日に一度ほどの頻度で行えば良いでしょう。

フロントレイズのポイントやコツや正しいフォーム

フロントレイズのポイント

女性がこの種目を行う際にはいくつかのポイントやコツがあります。それぞれを順番に見ていきましょう。

まず最初に重要になってくるのが、「ポイント①反動を使わない」ということです。

反動を使って行ってしまうと肩に加わる負荷があちこちに分散して、効率的に肩の筋肉である三角筋を鍛えることができなくなってきます。

筋力がない女性の方はついつい反動を利用してしまいがちですが、それは間違ったやり方なので注意しましょう。

また、反動を抑えて行うためには「ポイント②軽い重量で行う」「ポイント③胴体は動かさない」ということが大きなポイントになってきます。

ダンベルを持っていない女性の方は、ペットボトルに入れる水の量を調整してギリギリ20回を行える自分に合った重量を探しましょう。

そして、「ポイント④上げる高さは大胸筋を目安」ということも重要です。過度に上げ過ぎたりまたその逆の場合、肩を痛める可能性が高まるだけでなく効率よく鍛えることもできません。

また、胴体を動かさないようにすることで肩に加わる負荷を高めることができるので動作中は可能な限り胴体は動かさないように意識しましょう。そうすることにより反動も抑えられて、より早くウエストを強調できる引き締まった綺麗な肩になれるでしょう。

フロントレイズのメリットや効果

フロントレイズのメリット

女性がフロントレイズを行い肩の筋肉を成長させることで体にメリハリが現れます。こうしてメリハリのある体型になることで美しいボディラインを形成することができるでしょう。

また、メリハリのある体型になることでウエストが強調される効果小顔効果も現れてくるのです。肩を鍛えるだけでもそのような様々な効果やメリットがあることが分かりますね!

フロントレイズが「キツい」感じた方は

フロントレイズが「キツい」と感じる方は自身に合った重量で行っていないという可能性が高いです。自分に合っていない重量を扱うことで動作が不安定になるだけでなく、怪我もしやすくなります。

女性の方は軽い重量でも良いので回数を重視して行うようにすると良いでしょう。そうすれば動作に安定性が現れ、肩にもしっかりと効くことでしょう。

フロントレイズで良くある質問│Q&A

座っても行えますか?

はい、可能です。直立して行うか座って行うかはご自身の行いやすい方を選択して下さい

ケトルベルでもできますか?

はい、可能です

両手で行っても良いんですか?

はい。片方ずつでも行えますし両手同時に行うこともできます

どのぐらいまで上げれば良いですか?

大胸筋(胸の筋肉)の上部を目安としましょう

まとめ

以上が肩の筋肉を鍛えることができるフロントレイズの紹介となります!フロントレイズはダンベルでなくともペットボトルでも行えるので器具のない女性の方でも行いやすい筋トレ種目です。

室内でも手軽に行えてウエストを強調することができる肩を、効率的に鍛えるオススメの筋トレ種目です!

理想の体を作り上げるためにはバランスの良い筋トレを行う必要があります。腹筋などを鍛えることも大事ですが、肩の筋肉を鍛えることも重要になってくるので普段のメニューに組み込むのも良いですね!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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