ダンベルキックバックのやり方

女性の筋トレ

【女性視点】ダンベルキックバックの腕の引き締め効果に最適な重量や回数

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ダンベルキックバックはダンベルを使用して腕を鍛えることができる筋トレ種目です。主に上腕三頭筋に効かせることができます。

この種目ではダンベルを使用することを推奨しますが、ペットボトルでも十分に代用する方ができるので、器具のない女性でも手軽に行うことができます。

今回はそんなダンベルキックバックを女性視点で解説していきますので、一緒に見ていきましょう!

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋,腕の筋肉,

ダンベルキックバックでは腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋に効かせるこたができます。この筋肉を鍛える事で気になる二の腕のたるみを引き締めて、腕をスリムにすることができます。

ダンベルキックバックのやり方

  1. ダンベルを持って直立する
  2. お尻を後ろに突き出し上体を地面と平行になるまで前に傾ける
  3. 肘を曲げて脇を締める
  4. 肘を動かさずに上腕三頭筋の力でダンベルを円を描くように後ろに下げる
  5. 下げ切ったら元の位置にゆっくりと戻す

以上がダンベルキックバックの具体的なやり方になります。想像できにくいという方は動画を参考にしましょう。文章と映像では捉え方が大きく変わってくるので動画は必ず確認するようにしましょう。

ダンベルキックバックの回数や重量

女性のダンベルキックバックの回数や重量

結論から言いますと、女性がダンベルキックバックで腕をスリムにする回数は30回以上です。セット数は3〜4セットを目安としましょう。

女性の場合、筋肉を細く引き締めたいという場合は回数を多めにする必要があります。頻度については2〜3日に一度で十分です。

ダンベルキックバックのポイントやコツ

ダンベルキックバックのポイント

ダンベルキックバックで腕をスリムに引き締めるためにはいくつかのポイントが重要になってきます。腕をより短期間で細くするには以下のポイントを確認してみましょう。

ポイント1脇を締める

この種目では上腕三頭筋に加わる負荷を高めるために脇を締めて行うと効果的です。これは意識していれば誰でも行うことができるので頭の片隅にでも入れておきましょう。

ポイント2ダンベルは下げ過ぎない

ダンベルキックバックでは、ダンベルを最後まで下げてしまうと腕に蓄積された負荷が抜けていきます。

そうなると効率よく腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができません。なので、ダンベルが下り切る前に動作をストップして上腕三頭筋を収縮するように意識しながら半円を描くようにダンベルを上げましょう。

ポイント3背筋は床と平行にする

この種目ではお尻を突き出し上体を傾けて行うという独特なフォームの筋トレ種目です。

この時のポイントが上体は床と平行になるまで傾けるということです。そうすることにより、安定した動作でダンベルキックバックを行うことができ筋肉に加わる負荷も向上します。

また、背筋を伸ばすということも同時に意識しましょう。

ポイント4肘は動かさない

ダンベルキックバックでは肘を支点・軸にして動作を行います。なので肘は余計に動かさないように注意しましょう。肘が動いてしまうと上腕三頭筋に加わる負荷が分散し、効率よく筋肉を鍛えることができません。

ダンベルキックバックのメリットや効果

腕の引き締め効果

女性がダンベルキックバックを行うメリットや筋トレ効果はいくつかあります。

まず最も代表的なものが腕のシェイプアップ、つまり腕の引き締め効果です。ダンベルキックバックでは手軽に腕の筋肉を鍛えることができるので、腕の引き締め効果は比較的高いです。

また、ダンベルもペットボトルに代用することができるので基本的には器具は不要です。この手軽さも魅力のひとつでしょう。

そして、ダンベルキックバックでは軽い重量でも十分に三頭筋に負荷を与えることができるので、女性の方でも行いやすい種目だと思います。

まとめると

  • 腕を引き締めてスリムにすることができる
  • 器具を必要とせず狭いスペースで行える
  • 軽い重量でも十分に効かせることができる

ダンベルキックバックで良くある質問

ダンベルキックバックの良くある質問

ペットボトルだけでは慣れました。負荷を高めるにはどうすれば良いですか?

ダンベルを使用すると手軽に負荷を高めることができます

何キロのダンベルを購入すれば良いですか?

女性の場合は5キロのダンベルで十分でしょう

どのくらいの頻度で行えば良いですか?

筋肉が回復する期間を設けるため1日は間を空けましょう。より早く腕をスリムにしたいという方は2日に一度行いましょう

まとめ

以上がダンベルキックバックの女性視点での解説となります。ダンベルと種目名に入っていますが、ペットボトルでも代用することができるので比較的行うまでの障壁は少ないでしょう。

腕をスリムにするのならかなりオススメできる筋トレ種目です。正しいポイントやフォームを抑えて、腕をシェイプアップして女性としての魅力を高めましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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