女性の筋トレ

【コンセントレーションカール女性編】二の腕をスリムにする効果的なやり方や回数や重量

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

二の腕を引き締めるには上腕三頭筋だけでなく、上腕二頭筋を鍛えるのも大切になってきます。上腕二頭筋とは力こぶの筋肉を言います。

そんな上腕二頭筋はダンベル又はペットボトルさえあれば、コンセントレーションカールという筋トレ種目で鍛えることができます。

今回はそんなコンセントレーションカールで効率よく上腕二頭筋を鍛えて腕を引き締める方法を、女性視点で見ていきましょう!

コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

コンセントレーションカールでは冒頭でもお話しさせて頂いた通り、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができます。この筋肉が成長することで女性の場合、腕を引き締めてスリムにすることができます。

コンセントレーションカールのやり方

  1. 椅子やベンチなどに腰掛け股を広げる
  2. ダンベルを持って肘を内太ももにつける
  3. 肘を固定しながら上腕二頭筋、上腕筋(力こぶ)の筋肉でダンベルを円を描くように持ち上げる
  4. ある程度持ち上げることができたら、筋肉に負荷を感じながらゆっくりダンベルを下ろす

以上がコンセントレーションカールのやり方となりますが、分かりにくい方は動画を参考にして下さい。実際に行なっている映像を見るだけで内容を把握できるでしょう。

コンセントレーションカールで腕を引き締めるのなら必ず正しいフォームややり方で行うことが必要になってきます。しっかりと把握さておきましょう。

コンセントレーションカールの回数や重量

女性がコンセントレーションカールにより上腕二頭筋を鍛え、二の腕をスリムに引き締めるためには高回数を意識しましょう。

具体的には30回以上を4セット行えば十分に鍛えることができ、腕がスリムになるまでの期間を短縮させることができるでしょう。

コンセントレーションカールのポイント

コンセントレーションカールのポイント

女性がコンセントレーションカールを行う場合のポイントはいくつかあります。

ポイント1肘を固定させる

コンセントレーションカールで効率よく力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えて腕をスリムにするには肘をしっかりと固定させる必要があります。

肘が余計に動くと筋肉に加わる負荷が分散して、それにより筋肉にしっかりと効かせることができなくなります。なので肘はできる限り動かないように内太ももに密着させておきましょう。

ポイント2ダンベルは上げ過ぎない

コンセントレーションカールで使用するダンベルやペットボトルは上げ過ぎないようにしましょう。上げ過ぎると筋肉に加わる負荷が抜けていきます。

なのでトップポジションに着く前に、ダンベルやペットボトルなどの重りをゆっくりと下げていきましょう。つまり筋肉に常に負荷をかけておくことが重要なのです。

ポイント3反動は使わない

ダンベルやペットボトルを上げる際は反動は使わないようにしましょう。反動を使ってしまうと上腕二頭筋に入る刺激が分散して非効率なトレーニングになります。

なので出来る限り無反動で行うようにしましょう。

ポイント4手首は巻き込まない

動作する時に良くあるのが、手首を巻き込むようにして動作を行うということです。手首を巻き込んでしまうと上腕二頭筋に加わるはずの負荷が前腕に逃げてしまいます。

なので手首ではなく上腕二頭筋を意識して動作を行うようにしましょう。

コンセントレーションカールのメリットや効果

コンセントレーションカールのメリットや効果

コンセントレーションカールは女性でも簡単に行えるほどシンプルな筋トレ種目です。椅子などの座る場所さえあればペットボトルだけで行えるほど手軽に行える種目なのです。

その手軽さだけでなく前腕筋群や上腕二頭筋という腕の筋肉を鍛えることができ、それにより腕を引き締めてスリムにすることができるようになるのです。

二の腕のたるみや腕が太いということがコンプレックスの方にはかなりオススメの種目です。

コンセントレーションカールが「キツい」「難しい」と感じた方は

コンセントレーションカールが「キツい」というように感じた方は使用している重量が自分に合っていないという可能性があります。なので、「キツい」と思った方はまず始めに重量を再確認してみましょう。

そして、「どれだけ行ったか?」という経験値も重要になってきます。この種目を行い始めて日が浅い方はポイントやコツを実践によって感じていないので、筋肉に効かせるには少し難しいように感じるのです。

良くある質問│Q&A

椅子がないんですが行えますか?

中腰の姿勢になり、内太ももに肘をつけて行うと椅子を必要としません

前腕に効いてしまいます

手首を巻き込んでいる可能性があります。また、上腕二頭筋を意識しながら行うと筋肉に効かせやすくなります

どのくらいの頻度で行えば良いですか?

短時間で腕をスリムにしたいという方は2日に一度行えば十分でしょう

まとめ

以上がコンセントレーションカールで腕をスリムにする方法でした。ダンベルがない方でも室内で手軽に行うことができるので女性にもオススメできる筋トレ種目です!

怪我の心配も少ないのですが、ポイントやコツを抑えて行うことで腕が引き締まるまでの時間を短縮させることができます!

正しいやり方を知って、スリムな体を目指しましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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