リバースプッシュアップ 女性

女性の筋トレ

【女性編】リバースプッシュアップで二の腕を引き締める効果│回数なども解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

このリバースプッシュアップは室内でも行うことができる筋トレ種目で、主に腕や肩など上半身を鍛えることができます。

男性の方ならみるみる体が大きくなってくるのですが、女性の場合、上半身のシェィプアップとしての役割があるので「スリムになりたい」という方にはオススメの種目ですね!

今回はそんなリバースプッシュアップを女性視点で解説するので一緒に見ていきましょう!

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋,腕の筋肉,

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることで腕を引き締めてスリムにすることができます。勿論たるみも一緒に引き締められます。

三角筋(後部)

女性の三角筋,肩の筋肉

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋だけでなく、三角筋という肩の筋肉の後部も鍛えるこたができます。三角筋を鍛える事でウエストを強調させることができます。

リバースプッシュアップのやり方

  1. 椅子やベットなどの段差に手をつく
  2. 背筋と足を真っ直ぐに伸ばしフォームを定める
  3. 肩を必要以上に揺らさず、ゆっくりと腕の筋肉で体を下げていく
  4. 体が下がり切ったら元の位置まで戻る

文章で分かりにくいという方は動画を参考にしてもらうと理解しやすいと思います。このリバースプッシュアップの正しいやり方を知っておくことでより素早く腕をスリムにすることができるでしょう。

リバースプッシュアップの回数やセット数

リバースプッシュアップの回数

リバースプッシュアップで腕をスリムにする為には高回数を意識しましょう。つまり回数を出来るだけ増やすということです。男性の場合、腕を太くしたい方が多いので大きな負荷で底回数行うということを推奨していますが女性の場合は真逆です。

目安とする回数は20回以上です。最低でも20回は連続して行って欲しいですね。また、セット数は3〜4セットを目安としましょう。

腕をスリムにするためにはとにかく回数を増やすことを意識しましょう。

リバースプッシュアップのポイント

リバースプッシュアップのポイント

女性がリバースプッシュアップを行うコツやポイントはいくつかあります。これらをしっかりと把握しておくことで腕がスリムに引き締まるまでの期間は大幅に短縮されます。

まず最初に手をつく際は「ポイント①重心は後ろにする」ということを意識しましょう。

こうすることで腕の筋肉である上腕三頭筋に加わる負荷が向上し、効率よく腕の筋肉を鍛えてスリムにすることができます。

しかし、最初から重心を後ろにしろと言われると難しいと感じる方がいるかもしれません。そんな方は「ポイント②姿勢を伸ばしましょう。」

猫背気味でこの種目を行なっているとしっかりと重心を体の後ろにすることは難しいです。しかし、姿勢を真っ直ぐに伸ばすと猫背の時よりも重心を後ろに置きやすくなります。

そして「ポイント③お尻はベンチから離さない」ということもしっかりと意識しましょう。

お尻をベンチやベッドから離しすぎると腕の筋肉に加わる負荷が分散して、非効率な腕の筋トレになります。こうなると腕がスリムになるまでの期間は長引くことの原因となります。

リバースプッシュアップのメリットや効果

リバースプッシュアップのメリット

女性がリバースプッシュアップを行うことはいくつかのメリットがあります。ここでは女性に嬉しいリバースプッシュアップの筋トレ効果やメリットについて見ていきましょう!

腕が引き締まってスリムになる

リバースプッシュアップは腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。この上腕三頭筋を鍛えることで女性の場合、腕を引き締めることができるのです。

勿論、二の腕のたるみなどの悩みも解決することができますよ!腕をシェイプアップしたいという方にはオススメですね!

器具を必要とせずに室内で行える

リバースプッシュアップは椅子やベッドなどの段差さえあれば室内でも行うことができます。女性にとってはこの手軽さはかなり大きなメリットですよね!

特に筋トレを始めてばかりの方にはかなりオススメの腕の筋トレ種目です。ジムなどでトレーニングした方がより短い期間で体をスリムにすることができますが、ジム通いが難しいという方は是非腕の筋トレとして行なってみてはどうでしょうか?

負荷を手軽に変えることができる

リバースプッシュアップに慣れてきた方はこの筋トレ種目に物足りなさを感じるかもしれません。そのような方は足の上に重りを乗せて行うと負荷が高まるのでオススメです。

ダンベルなどの重りを使用するだけで負荷を高める事ができるのは大きなメリットですね。

リバースプッシュアップがキツい・難しいと感じた時は?

リバースプッシュアップが「キツい」「難しい」と感じた方は腕の筋力が足りていないという可能性があります。基本的に、この種目の動作はシンプルなので初心者の方でも手軽に行うことができます。

そんな方は腕立て伏せなどのプッシュアップ系の種目を行なってみましょう。そしてある程度筋力がついたらリバースプッシュアップをもう一度試してみると良いかもしれませんね。

リバースプッシュアップで良くある質問

負荷を高めるにはどうすればよいですか?

重りを使用するか、足を置く位置を高くすると良いでしょう

どこまで体を下げれば良いですか?

可能な限り下げてください

何日に一度行えば良いですか?

2日や3日に一度行えば十分でしょう

椅子がないんですがどこで行えば良いですか?

椅子でなくとも何かしらの段差があれば行えます。本を積み上げて行うこともできます

リバースプッシュアップはこんな女性にオススメ

リバースプッシュアップは以下のような女性の方にオススメの筋トレ種目です。該当する方は是非この種目を試してみてはどうでしょうか?

  • 腕を引き締めたい
  • スリムな腕を作りたい
  • 室内で筋トレを行いたい
  • 動作が簡単な筋トレを行いたい
  • 腕を鍛えたいけど何を行えば良いか分からない

まとめ

以上、リバースプッシュアップを女性視点で見た時の解説となります。

室内でも手軽に行うことができ、上半身をシェイプアップすることができるので体のむくみや二の腕のたるみなどが気になり始めた方にはかなりオススメです。

筋トレは続ける事で確実に結果が現れるので、出来る限り続けて理想の体になりましょう!そのためにもリバースプッシュアップのやり方やポイントなどを確実に抑えておきましょう。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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