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女性の筋トレ

【女性編】シットアップ(腹筋)でウエストを引き締めるやり方│効果的な回数や頻度

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

シットアップは誰しもが行ったことがある筋トレ種目だと思います。この種目は俗に「腹筋」と呼ばれます。

そんなシットアップは腹直筋(腹筋)を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることでお腹を引き締めることができ、ウエストを強調することができるでしょう。見た目もかなり良くなるので鍛え甲斐がありますね!

今回はそんなシットアップを女性向けに解説していきます!

シットアップで鍛えられる筋肉

女性の腹直筋,腹筋

シットアップでは主に腹直筋を鍛えることができます。腹直筋とは腹筋とも呼ばれ、お腹の位置に存在する筋肉です。女性の場合、男性のようにバキバキに割ろうと思うと難しいかもしれませんが、うっすら割れた腹筋ならこのシットアップだけでも作ることが可能です。

また、お腹を引き締める効果ウエストを強調する効果背筋を伸ばすといったような効果もあります。

シットアップのやり方

  1. マットやベッドなどの上に仰向けになる
  2. お腹を丸めるように上体を起こす
  3. 上体が起ききる前に元の位置にゆっくりと戻る

以上がシットアップの正しいやり方となります。シットアップで腹筋を鍛えてウエストを細くしたい、スリムになりたいという方はこれらの正しいやり方をしっかりと抑えておきましょう。

シットアップの回数や重量

シットアップの回数

シットアップでウエストを細くしたいという方は出来る限り高回数でこの種目を行うようにしましょう。目安とする回数はまずは30回を3セット以上できるように目指しましょう。

30回を連続で行いかつ3セット行えるようになったら、次は加重を行うかアブローラーを使用すると効率よく腹直筋を鍛えてウエストをスリムにすることができるでしょう。

初心者の方はまずは30回を目安に行いましょう。

シットアップのポイントやコツや正しいフォーム

女性がシットアップを行う時のコツやポイントは男性の場合とあまり変わりませんが、順番に見ていきましょう。

ポイント① 背中を丸める

シットアップのポイント

シットアップでは背中を丸めて行うことが重要です。猫背になると言った方が分かりやすいでしょうか。

多くの筋トレ種目では背中を丸めると怪我を引き起こす確率が高くなりますが、シットアップの場合はその逆で、背中をしっかりと丸めて行わないと腰を痛めることがあるのです。また腹直筋に加わる負荷も高まります。

おへそを覗き込むように体を丸めるという意識を持っておくと良いでしょう。

ポイント②体は起こしすぎない

シットアップでは体を起こしすぎると腹直筋に蓄積された負荷が分散して抜けていきます。なので起こしきる手前で動作を止め、元の位置にゆっくりと戻りましょう。

ポイント③息を吐きながら体を起こす

シットアップでは息を吐きながら上体を起こすことで腹直筋の下に位置する腹横筋まで効かせることができます。

「腹横筋??何それ?」という方は難しく考えなくて良いです。腹直筋の力で上体を起こす際に息を吐くことで効率的に腹直筋を鍛えることができると思ってもらえれば良いでしょう。

ポイント④足は動かさずに固定する

シットアップのポイント

シットアップを行なっていくと実感できると思うんですが、足が動くとかなり行い辛くなります。動作が安定しなくなるので腹直筋に加わる負荷が分散するのです。

なので足は誰かに持ってもらうか、工夫して動かないように固定させておきましょう。そして、動作中は腹筋以外の筋肉、例えば下半身の筋肉などは動かさないようにしましょう。

ポイント⑤反動をつけない│無反動で行う

シットアップを行う際でとても重要になってくるのが「反動」になります。反動をつけてこの種目を行うと腹直筋に刺激が入り辛くなります。負荷が分散してしまうからです。

なのでより早くお腹を引き締めてウエストを強調したいという方はゆっくりとした動作、つまり無反動で行うようにしましょう。それが一番の近道です。

まとめると

背中は丸めながら行う

おへそを覗き込むように行う

体は起こしきる前に元の位置に戻る

息を吐きながら上体を起こす

足は固定させて出来る限り動かないようする

反動はつけない

シットアップのメリットや効果

シットアップの引き締め効果

女性がシットアップを行うメリットはかなり沢山あります。ここではそんなシットアップを行うメリットや効果の代表例を見ていきましょう。

まずはなんといってもスタイルが良くなるということですね!シットアップにより腹直筋(腹筋)を鍛えることでお腹周りの引き締め効果が期待できます。

なのでウエストを強調できるようになるんです。ウエストが強調されるとメリハリのある体になることができますよ!

シットアップのメリットや筋トレ効果は、そのようなお腹が引き締まるという効果だけでなく、「姿勢が良くなる」という矯正効果も期待できます。

これは腹直筋と背中の筋肉である広背筋をバランスよく鍛える必要がありますが、その内の腹直筋はシットアップで鍛えることができます。

シットアップがキツい・難しいと感じた方へ

シットアップを行なっている方の中には「思うように腹筋に効かない」という方や「キツい」「難しい」と感じる方が少なからずいるかと思います。

そんな方はいくつかの原因が考えられます。順番に見ていきましょう!

ポイントを再確認

まずはシットアップを行なっているのに腹直筋に思うように効かないという方はシットアップのポイントを再確認しましょう。シットアップのポイントは、

  • 背中は丸める
  • 体は起こしきらない
  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 足は固定させる
  • 無反動で行う

でしたね!

シットアップで腹直筋に刺激が入らないという方はこれらのポイントを疎かにしているパターンが多いです。再度しっかりと確認しましょう!

プランクで基礎となる筋肉をつける

プランク

シットアップを難しいと感じる方は腹直筋の基礎となる筋力が足りていないという可能性が高いです。なので上体を起こす動作に一苦労するのです。

そんな場合はプランクで基礎となる筋力をつけましょう。この種目を主に体幹を鍛えることを得意としますが、同時に腹直筋にも刺激を与えることができます。

初心者の方でシットアップの難易度が高いと感じた方はこちらのプランクで基礎となる腹直筋を鍛えるということがオススメです。

プランク
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シットアップで良くある質問

腰が痛くなります

背中を丸めて腰の位置にクッションをつけましょう

シットアップの負荷を高めるにはどうすれば良いですか?

ダンベルなどの重りを使用するかアブローラーなどの負荷が強い種目を行いましょう

手はどこに置けば良いですか?

頭の後ろがオススメです

まとめ

いかがでしたか?以上がシットアップの女性向きのやり方やコツ、ポイント、メリットなどになります。

女性でもこのシットアップをしっかりと続けているとかなり体型がスリムになり、周りからの目も変わってくることでしょう。

そのためにしっかりと続けてシットアップの効果を発揮させましょう!そうすることで理想のあの人をゲットです!!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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