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女性の筋トレ

【女性編】テイトプレスの腕の引き締め効果や重量│正しいフォームで行うには

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

テイトプレスはダンベルかペットボトルがあればどこでも行うことができる筋トレ種目です。動作はかなりシンプルなので筋トレ初心者の方でも手軽に行うことができます。

主に腕の裏の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができるので「最近、腕のたるみが気になるな〜...」「腕を細くスリムにしたいな〜...」というような悩みを持っている方にはオススメです!

今回はそんな「腕を細く引き締める」ことができるテイトプレスについて一緒に見ていきましょう!

テイトプレスで鍛えられる筋肉

冒頭でも説明させて頂いた通り、テイトプレスでは上腕三頭筋を鍛えることができます。この筋肉は腕の筋肉の多くの面積を占めるほど大きな筋肉なのでかなり鍛え甲斐があります。

上腕三頭筋,腕の筋肉,

テイトプレスのやり方

  1. ベンチなどに仰向けになる
  2. ダンベルを片手に持って腕を突き上げる
  3. 肘を支点としてダンベルを半円を描くように胸に向けてゆっくりと下ろしていく
  4. 胸の手前まで下ろしたら元の位置まで半円を描くようにゆっくりと持ち上げる

以上がテイトプレスのやり方となります。動作はかなりシンプルなので女性の方でも難なく行えると思います。

またここではダンベルを扱った場合と仮定して説明していますが、ペットボトルでも代用することができます。また、ベンチでなくともベッドや床の上でも行うことができます。

テイトプレスの回数や重量

テイトプレスで腕を引き締めたい女性は高回数で行うことがポイントです。高回数で行うためには使用するダンベルなどの重量を下げる必要があります。

具体的な回数は20回以上を目安としましょう。最低でも20回は行えるように鍛えましょう。スリムな筋肉を作るには回数が重要なのでそのことを意識しながら動作を行いましょう。

テイトプレスのポイントやコツ

テイトプレスの回数,重量

女性がテイトプレスを行う際でのいくつかのポイントやコツがあります。それぞれ見ていきましょう。

まずは「ポイント①肘は動かなさい」ということを意識しましょう。この種目では肘を支点として動作を行うため、しっかりと固定させる必要があります。

なので肘を余計に動かしたりすると上腕三頭筋に加わる負荷が分散してしまうのです。そうなるとスリムな腕になるまでの期間が長引くのでしっかりとこの点については意識しながら行いましょう。

次に重要なのが「ポイント②肘は伸ばしきらない」ということです。テイトプレスでは肘を伸ばしきってしまうと筋肉が休むだけでなく、負荷が分散するので効率的に上腕三頭筋を鍛えることができなくなります。

なので肘は伸ばしきる前に次の動作に移るようにしましょう。

テイトプレスはシンプルな動作のため、気をつけるべきポイントは少ないです。なので初心者向きの種目ですが、それでもしっかりとポイントは抑えておきましょう。

テイトプレスのメリットや効果

テイトプレスの効果

テイトプレスを行うことで得られるメリットや筋トレ効果の代表はやはりなんといっても腕がスリムに引き締まるということでしょう。

女性の場合、男性と違って鍛えることで体を引き締めることができます。テイトプレスの場合、腕の7割を占める上腕三頭筋を鍛えることができるので一気に腕回りを引き締めることができるでしょう。

また、この種目は筋トレ初心者の方でも簡単に行う事ができます。ベッドや床の上でも行えますし、かなりシンプルな筋トレの為、女性の方でも手軽に行うことができます。

まとめると

  • 腕を引き締める事ができる
  • 手軽に行うことができる
  • シンプルな動作

テイトプレスがキツい・難しいと思った場合は?

テイトプレスが「難しい」「キツい」というように感じた方は筋力不足か、使用しているダンベルやペットボトルの重量が重すぎるということが考えられます。

主にこの2つの原因が考えられますが、筋力不足の場合はダンベルやペットボトルの重量を軽くすれば良いだけなのでもしもキツイと感じた方は使用している重量を見直しましょう。

しかしそれでも動作を行うのが難しいと感じた場合は腕立て伏せなどの難易度が低いトレーニングを行い、基礎となる筋力をつけると良いでしょう。

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テイトプレスで良くある質問 Q&A

ベンチがなくてもできますか?

はい、可能です。ベッドなど多少のクッション性がある上で行うことがオススメです

どのくらいの頻度で行えば良いですか?

より早く腕をスリムにしたい方は2日に1度行うとよいでしょう。そうでない方は3日毎に行うと良いと思います

腕ではなく肩に効いてしまいます

恐らくダンベルの下ろす位置を間違っている可能性があります。ダンベルを下ろす位置は大胸筋(胸の筋肉)の下部に向けて下ろすと腕に効くでしょう

まとめ

以上がテイトプレスのやり方になります。この種目は女性や筋トレ初心者の方でも手軽に行うことができるので器具がない方はペットボトルで行なってみましょう。

腕をスリムにしたい方にはかなりオススメできる筋トレ種目なのでご自身のトレーニングメニューに組み込んで欲しいですね。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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