ブルガリアンスクワット 女性

女性の筋トレ

【女性編】ブルガリアンスクワットの足痩せ効果と頻度や回数│ダンベルの重量は?

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ブルガリアンスクワットは器具なしでも行うことができるスクワットで、主に片足で行うことが最大の特徴です。

この種目は下半身を鍛えることができ、それにより下半身の引き締め効果などが期待できるでしょう。足を引き締めたいという方にはオススメの種目です。

今回はそんなブルガリアンスクワットについて見ていきましょう。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋,下半身の筋肉

大腿四頭筋とは太ももの前の筋肉のことで体の中でもかなり大きな筋肉で有名です。この大きな筋肉を鍛えることで太ももを引き締めたり、代謝が向上して痩せやすい体になります。鍛え甲斐がある筋肉ですね。

大臀筋

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

大臀筋は簡単に言えばお尻の筋肉です。ブルガリアンスクワットではこの大臀筋にも刺激が加わることで、ヒップアップ効果や美脚効果が期待できます。また、この筋肉はかなり大きいので鍛えることで体の代謝が向上することで脂肪の燃焼を促進させることができます。

ハムストリング

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

ハムストリングは太ももの裏の筋肉で、こちらも大腿四頭筋や大臀筋のようにかなり大きい筋肉で有名です。下半身の筋肉の中でもかなり大きな筋肉なので鍛え甲斐がありますね!太ももの引き締めや美脚になる効果があります。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 段差がある場所に片足を乗せる
  2. 段差に載せていない片足を曲げて腰を真下に下げる
  3. 体を深く下げたらゆっくりと体を元の位置に上げていく

以上がブルガリアンスクワットのやり方となります。ブルガリアンスクワットでは正しいやり方でおこうなことで筋肉に加わる負荷が高まります。なのでしっかりとやり方を把握して行うようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの回数や重量│頻度は?

ブルガリアンスクワットの回数,重量

ブルガリアンスクワットで下半身を引き締めるには可能な限り行う回数を増やすようにしましょう。女性の場合、行う回数を増やせば増やすほど筋肉は引き締まっていきます。

目安として最初は20回を3セット行えるようになりましょう。頻度は2日に1回で良いでしょう。慣れてきた方はダンベルなどで荷重を施しましょう。

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ブルガリアンスクワットのポイントやコツ

ブルガリアンスクワットのポイント

女性がブルガリアンスクワットを行うポイントはいくつかあります。順番に見ていきましょう。

ポイント1腰は動かし過ぎずに真下に下ろす

ブルガリアンスクワットで体を下げる際は腰を真っ直ぐ真下に下ろすようにしましょう。バランスが取れずに姿勢がグラつくと下半身に加わる負荷が分散します。

そうならない為にも真っ直ぐ真下に体を下ろすようにしましょう。

ポイント2足はまっすぐ前に出す

ブルガリアンスクワットを行う際に出す足はまっすぐ前に出すようにしましょう。そうすることで安定した動作で行うことができます。また、下半身に加わる負荷も高まるのでつま先が前を向くように意識しましょう。

ポイント3背筋を伸ばすたて猫背にならない

これは多くの筋トレ種目に当てはまることなんですが、ブルガリアンスクワットを行う際はしっかりと背筋を伸ばして猫背にならないようにしましょう。

猫背気味で行なっていると下半身に加わる負荷が分散して効率よく筋肉を鍛えることができません。そうなると足が引き締まるまでの期間が長引きます。

ブルガリアンスクワットのメリットや効果

ブルガリアンスクワットのメリット,下半身の引き締め

ブルガリアンスクワットを女性が行うことにより下半身を引き締めるという効果が期待できます。足が太いという悩みを持っている方には最適な筋トレ種目です。

またこの種目は自重トレーニングの一種で、室内で行えるということや器具を必要としないということが大きな魅力のひとつです。筋トレ初心者の方や器具を持っていない女性にはオススメしたい種目ですね!

まとめると

  • 下半身を引き締めることができる
  • 器具やスペースを必要としない
  • 体幹も鍛えることができる
  • 室内でも行うことができる

ブルガリアンスクワットが「きつい」「難しい」「効かない」場合は?

ブルガリアンスクワットを行うのが「キツい」「難しい」という方や、この種目を行なっても「下半身に効かない」という方はいくつかの原因が考えられます。

まず、難しいというような悩みを持っている方は下半身の筋力不足かバランス力が不足しているという可能性が高いです。

そんな方はスクワットで下半身の基礎となる筋力をつけると同時に、プランクで体幹を鍛えることがオススメです。その2種目を行うことによりブルガリアンスクワットはかなり行いやすくなるでしょう。

次に、ブルガリアンスクワットを行なっても下半身の筋肉に効かないという方は「回数が少ない」「フォームが正しくない」ということが大きな原因になります。

ブルガリアンスクワットは決して負荷が高いとは言えませんが、回数をこなすことで筋肉には十分に効かせることができます。なのでまずは回数を増やしてみましょう。

それを試してみても思うように筋肉に効かないという場合は、一度ブルガリアンスクワットのフォームやポイントを再確認してみましょう。思いもよらないところで負荷が分散しているということがあるからです。

「効かない」という場合のほとんどはこれらを意識することで解決することができます。もしそれでも効果が感じられないようなら、ダンベルスクワットなどの高負荷の筋トレ種目を行なってみましょう!

ブルガリアンスクワットで良くある質問

ブルガリアンスクワットの良くある質問

何日に一度行えば良いですか?

足を早くスリムにしたいという方は2日に一度か3日に一度行えばよいでしょう

負荷が弱いように感じます

ダンベルやペットボトルを両手に持って行うと良いでしょう

膝が痛くなればどうすれば良いですか?

一度この種目を中断して怪我の回復に専念してください

膝の怪我を予防する方法はありますか?

膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。また、サポーターなども有効です。

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいブルガリアンスクワットの3つのポイント

  • 体を真っ直ぐに保ちながら体を下ろす
  • 前足に重心を置く
  • 太ももが床と平行になるまで下ろす

ブルガリアンスクワットは下半身を引き締めるためには、普段のトレーニングメニュー取り入れたい種目です。

器具いらずで行えるという手軽さが売りのブルガリアンスクワットを一度試しに行ってみてはどうでしょうか?体感も鍛えられるので、体のバランスを整えたいという方にもオススメです。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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