腕の引き締め効果

女性の筋トレ

【女性編】ダンベルリストカールで前腕をスリムにするやり方│重さや重量はどれくらい

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

前腕を引き締めたいという方にダンベルリストカールはオススメできます。この種目は前腕屈筋群を鍛えることができるので前腕のシェイプアップには効果的です。

ダンベルでなくともペットボトルなどでも行えるので器具のない女性の方や筋トレ初心者の方にもオススメです。

今回はそんなダンベルリストカールについて開設していきます。一緒に見ていきましょう!

ダンベルリストカールで鍛えられる筋肉

前腕筋群

ダンベルリストカールは前腕屈筋群と呼ばれる前腕の筋肉を鍛えることができます。女性の場合、この前腕屈筋群を鍛えることで前腕を引き締めることができます。

ダンベルリストカールのやり方

  1. ダンベルを持って前腕を椅子やベンチにつける
  2. ダンベルを手前に巻き込むよう引く
  3. 巻き込んだダンベルを元の位置にゆっくり戻す

以上がダンベルリストカールのやり方になります。

動作はシンプルで簡単そうに見えますが、やってみると最初はかなり手こずるかもしれません。まずは回数を重ねて動作になれましょう!

ダンベルリストカールの回数や重量

ダンベルリストカールの重さ

ダンベルリストカールで前腕を細く引き締めたいという女性の方は何回行えば良いのでしょうか?

結論から言いますと、20回以上行えば良いでしょう。筋肉を太くするのではなく引き締めるには回数を多めにする必要があります。また、頻度は2日に1回行えば十分でしょう。

ダンベルリストカールのポイントやコツや正しいフォーム

ポイント1│手首以外は動かさない

ダンベルリストカールを行う際は手首以外は動かさないようにしましょう。動作中に必要以上、手首以外を動かしてしまうと前腕筋群に加わる負荷が分散してしまいます。そうなると前腕がスリムになるまでの期間が伸びる原因になります。

ポイント2│手首のストレッチを行う

ダンベルリストカールを行う前には十分なストレッチを行うようにしましょう。そうすることで手首を痛める・怪我をする確率が低下します。筋トレだけでなく日常生活でも手首はよく使うのでストレッチは欠かさないようにしましょう。

ポイント3│可動域を可能な限り広くさせる

このダンベルリストカールは可動域が非常に狭い種目のひとつです。なのでしっかりと可動域を広げて動作を行うことがスリムな前腕への近道となります。

可動域を広げるためにはできる限り手首を上下に広く稼働させる必要があります。これは意識するだけでも筋トレ効果はかなり変わってきますので頭の片隅にでも入れておきたいですね。

ダンベルリストカールのメリットや効果

ダンベルリストカールの効果

ダンベルリストカールを女性が行うことにより前腕を細くスリムにシェイプアップさせることができます。「前腕が太くて悩んでいる」「細くしたい」という方には朗報だと思います。

またこの種目は前腕を細くすることができる以外にもシンプルな動作で、手軽に行うことができるというメリットもあります。

ダンベルリストカールは名前から分かるようにダンベルを使用して行いますが、ペットボトルでも代用することができます。手首を置く椅子などがあれば手軽に行えるのも大きな魅力ですね!

まとめると

  • 腕を細くスリムにできる
  • 動作がシンプルで簡単
  • ペットボトルでも代用できるのでダンベルはなくても行える

ダンベルリストカールで手首を痛めない方法とは?

手首を痛めない方法

ダンベルリストカールを行なっている方の中には「手首が痛くなった」というような声を聞きます。この種目は動作はシンプルなんですが、手首を使用する頻度が高いため初心者の方は手首を痛めるということがあります。

この対処法はいくつかあり、まずは先程の「ポイント②」でも解説させて頂いた通り、動作前に入念にストレッチを行うことです。ダンベルリストカールを行う前に手首の柔軟性を高めることで怪我を予防できます。

そして次に、軽い重量で行うということです。怪我を良くする方の多くは自分に合っていない重量で動作を行おうとします。そうすると手首に過度な負荷がかかるため、重量は少し軽めを意識しましょう。

ダンベルリストカールのQ&A

どのくらいの頻度で行えばよいですか?

より短い期間で前腕を引き締めたいという方は2日に一度行いましょう。

イスでも行えますか?

はい、可能です。前腕を痛めないようにタオルなどを敷いて行いましょう

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいダンベルリストカールの3つのポイント

  • 動作前はストレッチを行う
  • ダンベルリストカールでは前腕を引き締めることができる
  • 手首以外は動かさない

いかがでしたか?以上がダンベルリストカールの説明・解説となります。

前腕を細くしたいという方は多くはないですが、スリムな女性になるには鍛えておきたいですね!人間は自然に他の人の手を見てその人の印象を決める大きな要因になります。なのでスリムな腕になれば男性受けも狙えるでしょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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