腕立て伏せができない

筋トレ豆知識

腕立て伏せが苦手で全くできない男女の原因│難しい方向けの簡単なやり方

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腕立て伏せは筋トレの基本中の基本で腕の筋肉や背中の筋肉、胸の筋トレなど1つの動作で上半身全体を鍛えることができる自重のトレーニングです。

ある程度筋力がある方は数十回など高回数でも行うことができますが、筋トレを始めたばかりの方にとっては難しいと感じる方も多いと思います。

そこで今回は、腕立て伏せが一回も行えない時の原因や対処方法について見ていきましょう。これは男女向けです。

腕立て伏せが一回もできない原因

腕立て伏せができない原因

腕立て伏せを一回もできないという方の多くの原因はずばり「筋力不足」です。腕立て伏せは比較的負荷が小さい種目ですが、それでもやはり最低限の筋力がないと行うことができません。

また筋力不足だけでなく、「誤ったフォーム」でトレーニングを行なっているということも大きく関わってきます。どんな筋トレ種目にも「正しいフォーム」というものがあります。その正しいフォームでトレーニングを行わないと思うように筋肉に刺激が入らなかったり、動作が行いにくくなることがあります。

そして、体幹が弱いということも腕立て伏せを行うことが難しいという原因にもなっているのでこの体幹も鍛える必要があります。

主な原因は「筋力不足」「誤ったフォーム」「体幹が弱い」というこの三つです。

では次に、どうすれば筋力不足を解決できるか?腕立て伏せの正しいフォームとは何か?体幹の鍛え方は?ということについて見ていきましょう。これらを頭に入れておくことで腕立て伏せが行える確率はかなり高まるでしょう。

腕立て伏せを簡単にする方法1.筋力不足を解決する

筋力不足を回復

まず、腕立て伏せを簡単で楽に行えるようにするためには筋力不足を解決させましょう。この問題は特に女性の方やトレーニング初心者の方によくあります。

筋力がなくて腕立て伏せができないという場合は、膝をついて腕立て伏せを行うと良いでしょう。そうするのとで腕立て伏せの難易度はグンッと下がります。

やり方は簡単で、まず腕立て伏せのフォームを取ります。そして膝を地面につけるだけです。以下の画像や動画を参考にして見ましょう。

膝をつけて行う

この画像や動画にあるように膝をつくことで本来は上半身に加わる負荷を膝から逃がし、より楽に動作を行えます。

ファーストステップではこの膝をついた腕立て伏せを行いましょう

しかし、この膝をついた腕立て伏せはかなり負荷が弱いため誰でも簡単に行うことができます。「簡単すぎるからもう少し難しいのがしたい!」という方は以下のトレーニングを行いましょう。これらは腕立て伏せの基礎となる筋力をつけることができるでしょう。

膝つき腕立てが簡単なときは?その1
インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは見てもえば分かる通り、何かしらの段差の上に手をつけて腕立て伏せを行うトレーニングで、腕立て伏せよりも負荷が弱く比較的簡単です。

腕立て伏せができないという方はまずこのインクラインプッシュアップから行なってみるのも良いかもしれませんね!

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膝つき腕立てが簡単なときは?その2
キックバック

キックバックはダンベルを使用して行う種目で、主に腕立て伏せの時に使用される上腕三頭筋と呼ばれる腕の裏側の筋肉を鍛えることができます。

この筋肉は腕の約7割を占める大きな筋肉なので、鍛えることで一気に腕立て伏せの難易度が下がります。ダンベルを使用すると説明させて頂きましたが、ペットボトルでも代用することができるも良い点ですよね!

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腕立て伏せを簡単にする方法2.正しいフォームで行う

pushups,腕立て伏せ

腕立て伏せを簡単に行うためには正しいフォームで行う必要があります。この正しいフォームとなるポイントを抑えておくことで腕立て伏せはかなり簡単に行えるようになるでしょう。

面倒な説明を抜いて結論から言いますと、腕立て伏せは以下のポイントを抑えることで自然と正しいフォームに近づきます。

腕立て伏せのフォームのポイント

  1. 顔は前を向く
  2. 頭からつま先まで真っ直ぐ一直線にする
  3. 背筋は曲げない
  4. 手幅は肩幅よりも少し広く

案外多いと思いきや、この4つのポイントを意識してフォーム作りを行うと良いでしょう。最初はこのフォームを維持するだけでも難しいと感じる方も多いので、基礎となる筋力をつけて同時に体幹を鍛えると良いでしょう。

体幹の鍛え方は以下を参考にして下さい。

腕立て伏せを簡単にする方法3.体幹を鍛える

体幹を鍛える方法

腕立て伏せでは筋力以外にも体幹が必要となります。体幹とは体の中の筋肉であるインナーマッスルのことを言い、分かりやすくいうと体の中に軸を作るのです。

この軸をしっかりと作ることで、ちょっとやそっと押されたぐらいではないびくともしない体を作ることができます。これは筋トレ時にも役立ちます。

そんな体幹を鍛えることで腕立て伏せを行う時に姿勢がぐらついたりする事は無くなるでしょう。では、そんな体幹を鍛える方法について見ていきましょう。

体幹を鍛える方法1.プランク(別名.フロントブリッジ)

おそらく体幹を鍛える上で最もシンプルで簡単かつ効果が高いのはこのプランクでしょう。プランクは腕と足先で体を支えるだけというシンプルな種目です。

体幹を鍛えるにはもってこいの種目ですね!男性の方だけでなく女性の方でもこのプランクを積極的に行なっている方は多いです。

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体幹を鍛える方法2.ハイプランク

ハイプランク

このハイプランクは通常のプランク(フロントブリッジ)と違い手を伸ばして行います。この姿勢はあまり筋肉に負担がかからず、簡単に行うことができるのでプランクが難しいという場合に行うと良いでしょう。

また、狭いスペースでも行えることができるので寝る前にベッドの上などでも手軽に行うことができます。

まとめ

以上が腕立て伏せができない時の原因とその対処方法になります。

自分がなぜ腕立て伏せができないのか?という原因を探し、それを解決することで案外簡単に行えることができます。

筋力不足・誤ったフォーム・体幹不足。これらが腕立て伏せが行えない主な原因でしたね!このような原因を1つ1つ潰していって、腕立て伏せを行えるようになりましょう!

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