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筋トレ豆知識

【ワンパンマン筋トレ】サイタマの筋肉や体になる為の筋トレメニュー

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アイキャッチ画像引用:http://onepunchman-anime.net/character/#/hero/saitama

ワンパンマンの主人公であるサイタマは一見強そうには見えませんが、どんな強敵でもワンパンで倒すことができるほど戦闘能力が高いです。

本人曰く上体起こし100回、スクワット100回、腕立て伏せ100回、これを毎日行うことで戦闘能力は高まるらしいです。

しかし、私たちはそのトレーニングを行なってもサイタマのように強くなることは難しいでしょう。

そこで今回は、ワンパンマンのサイタマのような体つきになる筋トレ方法について解説していきます。これらのトレーニングを行なって、サイタマのような体つきになりましょう!

ワンパンで相手を倒す!広背筋の鍛え方

サイタマはどんな敵でもワンパンで倒すことができます。そんな強烈なパンチは腕の筋肉だけでなく広背筋も重要になってきます!

サイタマのような引き締まった広背筋はベントオーバーローイングで鍛えるようにしましょう。この筋トレ種目ではバーベルをしようしますが、ダンベルでも代用することができます。

メリット 逆三角形の体になれる
回数 8~12回
ポイント 背筋を伸ばす
胸を張る
前を向く
自分に合った重量を扱う
広背筋を意識しながら行う
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音速のソニックより速く!下半身の鍛え方

ワンパンマンであるサイタマの下半身はかなり引き締まって細く見えますが、洗練された筋肉が付いています。体力測定では他のランナーよりも格段に早いタイムで1000mを走りきることができるほどです。

このような引き締まった下半身になる為にはバーベルスクワットやジャンプスクワットがオススメです。バーベルスクワットでは筋肉をより強靭なものにし、ジャンプスクワットでは瞬発力を高める効果が期待できます。

メリット サイタマのような強靭な足腰になれる
回数 12~15回
ポイント 背筋を伸ばす
下半身はしっかりと下ろす
胸を張る
自分に合わない過度な重量では行わない
真上にジャンプする
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殴られてもへっちゃらさ!大胸筋の鍛え方

サイタマは絶対的攻撃力だけでなく、どれだけ殴られても無事な絶対防御も兼ね備えています。心臓をめがけて殴られても引き締まった分厚い大胸筋に威力を無効化することができます。

そんな大胸筋はベンチプレスで鍛えることができます。ベンチプレスはBIG3と呼ばれる、筋トレにおいて重要な種目のトップ3の1つです。大胸筋といえばベンチプレスといっても良いほどこの種目は胸の筋トレには有効なのです。

メリット サイタマのような厚い胸板を作れる
回数 8~12回
ポイント 肩甲骨を寄せる
肘は伸ばし切らない
大胸筋を意識しながら行う
軽い重量から始める
体は余分に動かさない

剛腕の腕で相手を打ち負かせ!上腕三頭筋の鍛え方

サイタマの腕力は計り知れないもので、分厚い扉も片手でいとも簡単に破壊することが出来るほどです。そんな腕力を作る為に必要なトレーニング種目はいくつかありますが、自宅で行うのなら「リバースプッシュアップ」や「ディップス」がオススメです。

リバースプッシュアップは器具を必要とせずに腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。プレートなどを使用することで手軽に負荷を高めることができます。

ディップスも自重トレーニングながらウエイトトレーニング以上に高負荷で筋肉を鍛えることができます。重りのついたベストなどを着るとより負荷を高めることができます。

リバースプッシュアップ
メリット 腕を太く立派にすることができる
回数 12~15回
ポイント 体は深く下げる
腰は椅子などの段差からは離し過ぎない
背筋は伸ばして目線は前を向く
ディップス 
メリット 高負荷で腕を鍛えることができる
回数 12~15回
ポイント 体を深くまで下げる
上腕三頭筋を意識する
体は揺れないように足はクロスにする
反動つけない
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そんな腹直筋はシットアップで鍛えるようにしましょう。実際にサイタマはこのシットアップを毎日100回行っていたそうです。シットアップになれたという方はVシットアップなどの負荷が高い種目を行うと良いでしょう。

メリット 割れたシックスパックを作れる
回数 12~15回
ポイント 背筋は丸める
息を吹きながら上体を起こす
マットなどな上で行う
反動はつけない
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三角筋はダンベルショルダープレスで鍛えるようにしましょう。ベンチなどに腰掛け、ダンベルを上げ下げするシンプルな動作なので初心者の方でも行いやすいと思います。

メリット 肩幅が広くなり逆三角形の体になれる
回数 12~15回
ポイント 背筋を伸ばす
三角筋を意識しながら行う
自分に合った重量のダンベルを使用する
目線は前を向く

栄養補給も重要!

ワンパンマンのサイタマのような筋肉や体つきになるには、適切な栄養補給ももの凄く大切になってきます。

筋肉を大きく成長させるために必要な栄養素はいくつかありますが、最も重要になってくるのが「タンパク質」です。タンパク質が無いとどれだけ筋トレを行っても、筋肉はつかずに成長することはできません。

そんなタンパク質は食事からも摂取できますが、やはり大量の食材を食べる必要があります。小食の方だと必要なタンパク質を食事から摂取することは難しい場合もあるのです。

そんな時は、飲むだけで豊富なタンパク質を摂取できるプロテインを飲むようにしましょう。オススメのプロテインは「ゴールドスタンダートプロテイン」です。高品質で多くのトレーニーが愛用しています。

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まとめ

以上がサイタマのような体になる為のトレーニングとなります。これらをしっかりと続けていくことでサイタマのような体格になることができるでしょう。

サイタマの筋肉は引き締まっていてかなり整っているので、普段から筋肉を大きくさせるこだけを考えている方は回数を多めにする必要があるんでしたね!

筋トレは続けると必ず効果は現れてきます。理想とする体になるのは簡単ではないですが、正しい知識を身につけいてれば無理ではないので毎日のトレーニングを大切にしましょう!

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