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筋トレ豆知識

筋トレの疲れや疲労が残り取れない時や筋肉痛が治らない時の原因と対処方法

更新日:

筋トレを行うと筋肉が傷つくだけでなく、精神的にも体力的にもかなりのエネルギーが消費されます。そうなると体には疲労が溜まって疲れが蓄積されたり、筋肉が筋肉痛を起こすることもよくあります。

これはしょうがないことではありますが長期間の間、疲労が抜けないという場合や筋肉痛が治らないという場合はどうすれば良いのでしょうか?

普段は数日たったら筋肉痛も疲労も無くなるのに「最近疲れが取れにくくなったなぁ〜」「筋肉痛が中々治らない」というような方はいくつかの原因があります。

そこで今回は、そんな疲労や筋肉痛が中々治らない原因や対処方法について見ていきましょう。

疲労や筋肉痛が長期間治らない原因

筋トレなどのトレーニングを行なった時に生じる疲労が中々取れない、抜けないと感じる方の原因はいくつかありますが主な原因は以下の3つです。

  • 睡眠不足
  • 栄養不足
  • 同じ部位を連続してトレーニングしている

これらが原因で疲労が中々抜けないということが起こるのです。この3つの原因以外にも考えられる要因はありますが、基本的にはこの「睡眠不足」「栄養不足」「高頻度なトレーニング」が関係してきます。

そこでそれらの対処方法を中心に、他にも行える疲労や筋肉痛を回復させる方法について見ていきましょう!

疲労や筋肉痛を治す対処・対策方法

対策方法1,栄養素を摂取

野菜を摂取する

まずはしっかりと栄養補給を心がけましょう。十分な栄養素を摂取することで疲れだけでなく、筋肉痛の治りも促進させることができます。

筋肉痛のメカニズムはまだ詳しく解明されていませんが、疲労回復効果が期待できる食材や栄養素を取り入れることで筋肉痛には有効的に働きます。

では、どのような栄養素を摂取すれば筋肉痛や疲れを解消させることができるのでしょうか?以下を参考にして下さい。

疲労回復に効果のある栄養素

ビタミンB1
レバー、豚肉、鶏肉

亜鉛
牡蠣、大豆、レバー

ビタミンB6
唐辛子、にんにく、マグロ、きな粉

クエン酸
レモンや梅干し、オレンジなどの柑橘類

以上のような栄養素が筋肉痛や疲労の回復には効果を発揮します。このような栄養素を含む食材を沢山摂取することによって体はより素早くリフレッシュするでしょう。

疲労回復にオススメのサプリメント

疲労回復や筋肉痛の回復には栄養素が必要だと説明させて頂きました。そしてそれらの栄養素を含んでいる食材や食品なども一緒に紹介させて頂きましたが、少食の方や食事に気を配らないという方には食事からの摂取ではなくサプリメントをオススメします。

アミノバイタルプロ

アミノバイタルプロ

この製品は味の素が販売しているグルタミン、ビタミンB群、BCAAなどが配合されているサプリメントで疲労回復や筋肉痛の回復に役立ちます。

摂取量は1日に1粒〜3粒を目安としましょう。

グルコンEX錠プラス

この製品は国が認めた第三医薬品で、累計販売本数が400万本を超えた大ヒット商品です。筋肉痛だけでなく関節痛や神経痛にも効果があります。グルコサミン、コンドロイチン、ビタミンB1、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

1日に3回に分けて飲むようにしましょう。

パワープロダクションエキストラアミノアシッド

パワープロダクションエキストラアミノアシッド

この製品はglicoから販売されている回復系のサプリメントで、主に亜鉛やアミノ酸、ビタミンB6などで構成されています。トレーニング後に飲むと効果的とされています。

摂取量は1日に4粒程度を目安としましょう。

対策方法2,睡眠時間を多くし睡眠の質を高める

睡眠時間,睡眠の質

睡眠は筋肉痛を和らげるだけでなく、脳や体全体の機能を回復させるのに必須になってきます。栄養素の摂取も重要ですがそれ以上にこの睡眠の重要度は高いのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは身長を伸ばすということで有名になっていますが、筋肉痛や疲労回復にも効果があるのです。そのように、筋肉繊維の回復に成長ホルモンは一役買っているのです。

そんな成長ホルモンを活発に分泌させ、脳や体全般の機能を回復させる為には十分な時間と高い質の睡眠が必要になってきます。

時間に関しては7時間以上の睡眠時間が好ましいとされていて、睡眠の質を高める為には耳栓アイマスクが効果的です。睡眠と疲労は切っても切れない関係なのでしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう!

対策方法3,十分な入浴時間を確保する

入浴時間

入浴は肉体的にも精神的にも疲労効果が高いことで有名です。特に日本人は他の国の方々よりも入浴を重要視する為、入浴による精神的な疲労回復はかなり期待できるでしょう。

また、入浴により体が温められることによって血行が促進されることにより、病気の予防だけでなく疲労効果のある栄養素の循環速度が高まり、より短期間で筋肉痛を回復させることができます。

そして、入浴中に筋肉痛の部位を優しくもみほぐすことでも回復させることができますので一度試してみてはどうでしょうか?

対策方法4,ストレッチや軽い運動を行う

ストレッチや軽い運動

疲労や筋肉痛を回復させる為にはじっとベッドの上で横たわることが得策だと思われがちですが、実は体を適度に動かした方がより早くそれらを回復させることができるのです。

過度な運動は逆効果になりますが、数十分のジョギングなどを行うと血液の流れが促進されて栄養素が体の末端までしっかりと行き届きます

またストレッチは筋肉痛の回復には特に有効で、筋肉痛の部位の筋肉をストレッチによりゆっくりと伸ばすことでその部位に血液が流れ込むついでに栄養素も流れ込むからです。

過度なストレッチは逆効果になりますが適度に行なうことで柔軟性が高まり怪我の予防やパフォーマンスの向上なども期待できます。

対策方法5,水分を補給する

水分補給

水分補給は一見、疲労や筋肉痛とは関係がなさそうですが実はかなり重要なものです。水分が不足すると体のあらゆる機能が著しく低下し、体内の血液がドロドロになりやすくなります。

栄養素は血液によって運ばれるので、水分不足のドロドロの血液だとせっかく取り入れた栄養素が筋肉まで行き届きにくくなります。

なので体内の機能を健康的に保つ為、血液をサラサラにして栄養素の循環効率を高める為にも水分はしっかりと補給しましょう。

まとめ

以上が筋トレやトレーニングで蓄積された疲労や筋肉痛を解消させる方法になります。

常に疲労や筋肉痛が蓄積されているとトレーニングパフォーマンスは著しく低下して、日常生活にも支障をきたすことでしょう。

そうならない為にもしっかりと普段からこれらを意識、実践して過ごすようにしましょう。そうすることで怪我がなく、高いパフォーマンスでトレーニングを行うことができるでしょう。

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