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【最新】最適な筋トレのインターバル時間とは?│筋肥大には10秒?3分?5分?

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筋トレにおいてインターバルを正しく設けることはパフォーマンス向上や集中力の持続など様々な効果をもたらします。

インターバルは皆さんの思っている以上に重要な事かもしれませんね!

今回は「筋トレに最適な正しいインターバル」について見ていきましょう。

YouTubeの動画を見てみよう!

説明に入る前に少しだけ動画から必要なインターバル時間などを見ていきましょう。

軽く目を通しておくのもいいかもしれませんね!

インターバルは何分取れば良いの?

実際にインターバルは何分間取れば良いのでしょうか?

結論から言いますと人によって違ってきます。筋トレの初心者や上級者、鍛えたい部位などで必要なインターバルの時間は変わってくるのです。それを踏まえた上で、どのくらいの時間インターバルを取れば良いのか見ていきましょう。

まず、筋肉を大きくしたい方で高負荷を扱い筋トレを行っている方はインターバルの時間を長めにしましょう。目安としては3分程度が良いでしょう。

しかしこれは、鍛えている部位によって変わってくる為、自分の行なっている種目にあったインターバルを設けましょう。各筋肉と必要とされるインターバルの詳しくは以下に記載されています。

また、「筋肉を鍛えて体を引き締めたい」というような女性は低負荷で高回数の筋トレを行っていると思います。そんな方はインターバルの時間を短めにしてみましょう。目安としては1分から2分ほどが良いでしょう。

1分間のインターバルが良いって聞いたけど...

筋トレを行なってくるとよく「1分間のインターバルが一番効果が高い」というような情報を耳にしますが、これは本当なのでしょうか?

これまでは、1分間のインターバルには成長ホルモンやIGF-1といったような筋肉の成長速度を高める効果のあるホルモンの分泌量を増やすことができるということで、1分間インターバルは推奨されてきました。

なので、

筋トレのゼンチシキ
1分間休んだらすぐ次の動作に行け!
筋トレのゼンチシキ
休憩時間は短くしろ!

と言われてきました。

しかし最近では、そのようなホルモンは筋肉の成長にあまり関係しないということが分かってきました。なのでこの1分間のインターバルが良いというのは少し時代遅れとして捉われています。

1分間と3分間のインターバルを実験により比較してみた

1分間と3分間

先ほどにも説明させていただきましたが、1分間のインターバルは成長ホルモンなどが分泌されるが筋肉の成長にはあまり関係がないと解説しました。

では、どのぐらいの時間のインターバルが最も効果的なのかを実験によって研究したデータがあります。

実験内容

筋トレ経験のある若い男性21人を対象に、

  • 1分のインターバル(休憩時間)
  • 3分のインターバル(休憩時間)

の2つのグループに分けて筋力トレーニングを週に3回、7種類の筋トレを8〜12回を行なってもらう。

というような実験が行われました。そして比較対象は最大筋力、筋肉の持久力、太ももや力こぶの筋肉の厚みのこの3つです。

+ 最大筋力とは?

最大筋力とは例えばベンチプレスやデッドリフトなどで扱うことができる最大の重量のことを言います。

そしていよいよ実験が行われ、結果が発表されました。それによるとどうやら1分間のインターバルよりも3分間のインターバルの方が結果が良かったのです。

実験結果

  • 最大筋力は3分間インターバルが1分間インターバルに大差をつけて向上した
  • 筋肉の持久力は両者とも大きな変化はなく両グループに差は見られなかった
  • 筋肉の厚みは最大筋力のように3分間インターバルが1分間インターバルに大差をつけて優位

というような実験データが得られました。これを見て1分間インターバルよりも3分間インターバルの方が効果的ということが分かりました。

1分間と5分間のインターバルを実験で比べて比較してみた

1分と5分を比較

先程は1分間インターバルと3分間インターバルの実験結果を比べて見てきましたが、次は1分間と5分間で行われた実験について見ていきましょう。

実験内容

筋トレ経験のある男性16名を対象に、

  • 1分間のインターバル(休憩時間) 8人
  • 5分間のインターバル(休憩時間) 8人

の2つのグループに分け、両グループにレッグエクステンションを75%RMの強度で4セット行い、その後、プロテインを25gを摂取して筋タンパクの合成を調べる

というような実験が行われたところ、以下のような実験結果になりました。

実験結果

1分間インターバルよりも5分間インターバルの方が筋タンパクの合成が遥かに高かった。
また、1分間のインターバルグループは5分間のグループに比べて反復回数が低下するため、17%も筋トレ量が低下した。

実験からわかったこと

以上のような実験から、短時間のインターバルよりも比較的長時間のインターバルの方が筋トレ効果が高かったということです。

筋トレ肥大を目的とするならば高負荷で鍛える必要があります。そうなると長い時間のインターバルが必要となるので、立派な逞しい体を作るにはインターバルの時間を長めに取ることが重要だと分かりました。

インターバルは3分?5分?それとももっと長く?

実験によるとインターバルは短く取るよりも長くとった方が良いという結果が現れました。では3分間か5分間か、それとももっと長くインターバルをとった方が良いのでしょうか?

実はまだこの筋トレとインターバルの関係は実験されている回数が少ないため、これからの研究を待つ必要がありそうですね。しかし、確かに分かっていることはインターバルは長い時間必要だということです。

また、このインターバルの時間は鍛える筋肉の部位によって変わってきます。

鍛える筋肉でインターバル時間は変更させましょう

筋肉により必要なインターバルは異なる

自分が鍛える又は効かせたい筋肉によって、必要とするインターバルの時間は変わってきます。比較的小さい筋肉は短いインターバル大きい筋肉は長時間のインターバルということになりますが、分かりやすいように表としてまとめました。

あくまでも目安として捉えてください。効果に関しては個人差があります。

筋肉名称│簡単な解説 インターバル時間
僧帽筋│首の筋肉 2分
三角筋│肩の筋肉 2分
上腕二頭筋│力こぶ 2分
上腕三頭筋│腕の裏側の筋肉 3分
腹直筋│腹筋 3分
腹斜筋│横腹の筋肉 2分
広背筋│背中の筋肉 4分
大胸筋│胸の筋肉 3分
大臀筋│お尻の筋肉 5分
大腿四頭筋│前太ももの筋肉 5分
ハムストリング│裏太ももの筋肉 5分
腓腹筋│ふくらはぎ 2分

結論│鍛える部位や自分のレベルで変わってくる

以上が筋トレとインターバルの関係とインターバルに必要な時間ということになります。インターバルは自分のレベルや鍛える部位や筋トレ種目によって変わってくるので、その都度どのぐらいの時間、体を休憩させれば良いか把握しておきましょう!

そうすることで筋トレ効果やパフォーマンスはかなり向上することでしょう。正しいインターバルで理想の体になりましょう!

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