筋トレ豆知識

筋トレをしているのに筋肉が大きく成長しない原因と対処方法

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「筋トレを行なっていても思うように筋肉が大きくならない」というような方はいくつかの原因が考えられます。

今回はそんな原因をいつくかご紹介させて頂きます。

もしも筋トレを行なっても一向に筋肉が成長しないという方は参考にしてみて下さい。

睡眠不足の可能性がある

筋トレを行なっているのに一向に筋肉が増えないという方は、睡眠の質や量が非常に低い可能性があります。

実は睡眠と筋肉の関係はとても深く、十分な量と質の高い睡眠を意識しないと筋肉は中々大きく成長しません。

筋肉は筋トレ時に筋肉繊維が破壊され、その回復の反動で大きく成長します。つまり、筋トレだけ行なっていても筋肉は成長しません。
十分に体を休ませる必要があるのです。

休息中に筋肉を休ませて以前よりも大きくさせるタイミングはズバリ睡眠中です。

睡眠時は脳内情報の整理や肌を新しく構成させると言われていますが、傷ついた筋肉を回復させるのにも重要な役割を果たします。

というのも、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには筋肉の構成に欠かせないタンパク質を筋肉に合成させる働きがあるのです。

また、睡眠不足だと筋トレ時に思うように力が発揮されず、筋肉に負荷を与えることができなくなります。つまり筋トレ効果が著しく低下するのです。

このように、筋肉と睡眠には深い関わりがあるのです。

改善方法│睡眠の質や量を高めるには?

仕事や勉強で忙しいという方は睡眠時間にそれほど時間を当てれないという方は、睡眠の質を高めましょう。

睡眠量が少なくても睡眠の質で補うことができます。睡眠の質を高めるには以下を試してみてください。

睡眠の質を高める方法

  1. 就寝前に激しい運動やスマートフォンやPCのブルーライトは避ける
  2. 夕方にジョギングなどの軽い運動を行う
  3. 入浴は夕食前に済ませる
  4. アイマスクと耳栓を使用して就寝する
  5. 電子機器を体から離し電源を切る
  6. 部屋は出来る限り暗くさせる

以上のことを行えば睡眠の質を高めることができ、筋肉の成長も促進させることができるでしょう。

栄養素が不足している

筋トレを行なっているのに筋肉がつかないという方の多くは栄養素が不足している可能性があります。

どれだけ筋トレを行い体を休ませて筋肉を大きくさせようとしても、筋肉を構成するための栄養素がないと筋肉は成長しようがありません。

なので普段の食事からしっかりと栄養素を摂取する必要があります。それが難しいという方は以下を参考に。

改善方法│筋肉に必要な栄養素と効率的な摂取方法

筋肉の構成には以下の栄養素がかなり重要になってきます。

筋肉を構成するのに必要な栄養素

  1. タンパク質
  2. ビタミンD
  3. ビタミンB群
  4. 糖質
  5. ミネラル

これらをバランスよく摂取することが重要になってきます。多くの方はタンパク質を摂取しておけば筋肉は成長すると思いがちですが、摂取したタンパク質がしっかりと体内に吸収されないと意味がありません。

しかし、タンパク質だけでは効率的に体内には吸収されないのでビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂取する必要があるのです。

これら全ての栄養素を食事から摂取するとなるとかなりの量になります。なので、サプリメントなどの栄養補助食品やプロテインの使用がオススメです。

筋トレ期間が短い

筋トレ初心者の方が「思うように筋肉が成長しない」という場合に多いのが、そもそも筋トレ期間が少ないということがあげられます。

最初は最低でも3ヶ月間〜5ヶ月間は筋トレを続けて行うようにしましょう。

体は3ヶ月周期で変化していくと言われています。なので、初心者の方がどれだけ筋トレを行なっても1日2日では筋肉はほとんど成長しないのです。

大切なのは続けることです。しっかりと数ヶ月間正しい筋トレを続けていると、数ヶ月後には大きな変化が現れていることでしょう。

最低でも3ヶ月間は続ける

正しく筋肉に効かせられていない

これも初心者の方に多いのですが、どれだけ筋トレを行なっても筋肉が増えないというような方は「正しく筋肉に刺激を与えることができていない」可能性があります。

筋トレを行う目的は筋肉に刺激を与えて筋肉繊維を破壊することです。重い重量をあげるのも重要ですが、目的を間違えてはいけません。

では、どのようにしたら効かせたい筋肉に刺激を与えて筋肉繊維を破壊することができるのでしょうか?

改善方法│筋肉に効かせる方法

筋トレ種目によって効かせる筋肉が異なってくるので詳細はそれぞれの種目によりますが、全ての筋トレに共通する筋肉に効かせるポイントをいくつか見ていきましょう。

筋肉に効かせるポイント

  1. 効かせたい筋肉を全力で意識する
  2. それぞれの種目のポイントやコツを抑える
  3. 筋トレ前に効かせたい筋肉を軽く叩く
  4. 重量が重すぎる時は軽い重量で行う
  5. グローブなどでホールド力を高める

これから筋トレを行う時は以上のポイントを抑えてトレーニングを行うようにしましょう。

そうすることで筋肉を効率的に破壊でき、筋肉に効かせやすくなります。こうなると筋肉は大きく成長しやすくなります。

水分不足

これはあまり触れられませんが、筋肉の成長には水分も必要になってきます。

水分が不足すると筋肉の成長速度が低下したり、トレーニングパフォーマンスも低下することがあります。力が出にくくなるんですね。

なので日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。水分は美容や健康にも良いので筋トレ以外にもメリットがかなり多いです。

過度なストレスが蓄積している

過度なストレスが蓄積されていると、筋肉はカタボリック状態に陥り徐々に分解されていきます。

+ カタボリックとは?

カタボリックとはストレスや栄養素不足が原因で筋肉が分解され、筋肉量が減少していく傾向の事を言います。

これは仕事や人間関係でストレスが溜まっている社会人の方に起こりやすい原因です。この状態に陥ると、どれだけ筋トレを行なっても思うような成果は現れません。

ストレスは筋トレと関係の無いように思われますが、実はかなり深く関わっているのです。

改善方法│ストレスを発散させてカタボリックを防ごう!

ストレスの蓄積によってカタボリック状態に陥った場合の対処方法は簡単で、ストレスの原因となるものを排除するかストレスを発散するかの2通りです。

ストレスの原因を排除│発散させる方法

  1. 趣味に没頭する
  2. 嫌な人間からは離れるか無視する
  3. 運動を行い汗を流す
  4. 思いっきり叫ぶ
  5. サンドバッグを殴る
  6. バッティングセンターに行く
  7. 気分転換に散歩や旅行する
  8. 温泉で疲れを癒す

方法は沢山あります。自分なりの方法でストレスを発散させることで筋肉に悪影響をもたらすカタボリックを減少させることができます。

また自分がカタボリックに陥っているかの判断は筋トレ上級者でないと難しいので、初心者の方でストレスに悩まされていると言うような方はこまめにこれらを行うと良いでしょう!

低負荷の筋トレを行なっている

これは筋肉を大きく立派にしたいと言う男性に言える事なのですが、筋肉を大きく成長させるには出来る限り高負荷の筋トレを行うようにしましょう。

低負荷の筋トレを行うことも重要ですが、筋肉をゴツく大きくさせるには高重量で筋トレを行なった方が効率的です。

しかしここでひとつ注意点があります。

それというのは「正しい動作を行える範囲内で高重量・高負荷に挑む」ということです。

つまり、高重量で筋トレを行なってもしっかりと鍛えたい筋肉に刺激を効かせることができないと意味がないということです。

この点を注意して高重量で筋トレを行うようにしましょう!

筋トレ頻度のミス│筋トレのし過ぎ

筋肉は筋肉繊維を破壊し、その反動で大きくさせることで成長します。これを超回復といいます。

この超回復によって筋肉は大きく肥大化(成長)するのですが、筋トレ頻度があまりにも多いと筋肉は回復する時間がありません。よって筋肉は破壊させていく一方なので、「筋トレをすればするほど筋肉は小さくなる」というような現象に陥るのです。

これを避けるためには最低でも同じ部位の筋トレを行うのなら1日2日程度は間を空けましょう。

例えば月曜日に腕の筋トレを行なったとすれば、火曜日は腕の筋トレではなく下半身の筋トレ。などと、このように同じ部位の筋トレが続かないようにしましょう。

まとめ

以上が「筋トレの効果が出ない」「筋肉が大きくならない時の原因」の解説となりました。

もしも筋トレを行なっている方で思うように成果が現れないというような方は、一度これらを再確認してみてはどうでしょうか?

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