ケトルベルスイング

全身の筋トレ

ケトルベルスイングのポイントとやり方│腹筋・背筋などに効かせる方法や重量とは?

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

『部分的な筋トレが大切なのは知っているけど、全身一気に鍛えることが出来る筋トレ種目とかないかな~?』とお思いの方は少なくないでしょう。今回はそんな方の為にオススメの種目を紹介します。

それと言うのはケトルベルスイングと言う種目です。この種目は全身を鍛えたいという方にはぴったりでしょう。

今回はそんなケトルベルスイングについて解説していきます。

ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉

ケトルベルスイングでは全身を鍛えることができますが、その中でも主に以下のような筋肉を中心に刺激を与える事ができます。

ハムストリング

ケトルベルスイングで特に刺激が入るのがこのハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉でしょう。ケトルベルスイングは流れるような動作は、しっかりと下半身で踏ん張って行わないとすぐに体制を崩してしまいます。それに伴い、ハムストリングには常に刺激が入るようになるのです。

ハムストリングは下半身の筋肉の代表格なのでこの部位をしっかりと鍛えることでさせることが出来るのです。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

を鍛えるメリット【男女別】

下半身の筋肉が全体的に大きくなり瞬発力の向上などが期待できる

魅力的な体になることができる下半身の引き締め効果があります

大臀筋

ケトルベルスイングではヒップの筋肉である大臀筋にも刺激が入ります。この種目は下半身で踏ん張って行うので入る負荷は十分でしょう。この大臀筋は鍛えることで様々なメリットを得ることが出来るので、しっかりと下半身に負荷が入るように踏ん張るようにしましょう。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

を鍛えるメリット【男女別】

筋トレ時に安定した動作でトレーニングを行うことができる

脂肪燃焼効果やくびれの強調効果が期待できる

腹筋

以外かと思われるかもしれませんがケトルベルスイングでは腹筋にも刺激が入ります。ケトルベルを前後に振るときにお腹を丸めますよね、その時に腹筋に刺激が入ったりケトルベルが前方に行き過ぎないように力を加える時にも腹筋に力が入っているのです。

意識しないとあまり分からないことかもしれませんが、しっかりと可動域を広くとれば腹筋も割ることができますよ!その為にもスイングと言う一通りの流れでしっかりと筋肉に負荷を加えましょう!

腹筋,ケトルベルスイングで鍛えることができる筋肉

を鍛えるメリット【男女別】

ガッチリとしたバキバキのシックスパックになれる

ウエストが細くなりくびれを強調することができる

三角筋

三角筋は見てもらえば分かるように肩の筋肉です。ケトルベルを前後に振る際にこの肩の筋肉も使われるので、大きな動作を心がけることが重要になってきます。

三角筋,肩の筋肉,ケトルベルスイングで鍛えれる筋肉

を鍛えるメリット【男女別】

肩幅が広くなり逆三角形の体になることができる

背筋が良くなりくびれを強調させることができる

ケトルベルスイングのやり方

step
1
足を開き、ケトルベルを持つ

足幅は肩幅より少し広めに開くようにしましょう。この時、姿勢は真っすぐに伸ばしましょう。

step
2
膝を曲げて腰を後ろに突き出す

腰を突き出す際に猫背になりやすいですが、しっかりと背中を伸ばしましょう。そうすることで筋肉に加わる負荷を高めることができます。

step
3
手を伸ばしケトルベルを両足の前にセットする

次の動作でこのケトルベルは後ろに振るので、可能な限り前方に持っていきましょう。

step
4
そのケトルベルを思いっきり後ろに引く

身体全身の筋肉を使って思いっきり後ろに引きましょう。

step
5
そして前方に振り出す

ケトルベルを前方に振り出すときは身体全身を使って動作しましょう。

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ケトルベルスイングの回数や重量

男性向け

ケトルベルスイングで筋肉を大きく成長させるには、使用するケトルベルの重さが重いものを選ぶようにしましょう。その分、体にかかる負荷が大きくなるのでしっかりとその負荷に耐える必要があります。

10~12回の低回数で高重量のケトルベルがあると満足しやすくなるでしょう

女性向け

ケトルベルスイングで身体全身を鍛えたい女性のほとんどは身体を引き締める事が目的だと思います。また、ダイエットとして取り入れる方も多いです。

その様な方は動作する回数を多くしましょう。そうすることで体を引き締めることができます。まずは30回を目安に行いましょう。それを何の抵抗もなく3セット行うことができた方は新しい種目を試してみるのもいいかもしれませんね。

30回から早くお経を読んでいるものが対象化

ケトルベルスイングのポイントやコツ・正しいフォーム

身体全体を使うイメージ

ケトルベルスイングは決して腕だけで行うものではありません。身体全体を使うことで本来の効果を発揮できるのです。

ケトルベルを上げる時に下半身の力で上げる事を意識し、上げ切ったところで腹筋の力を使い身体が流されない様に止める。

このように意識して行うことでしっかりと全身の筋肉を活用することが出来ます。

高く上げ過ぎない

ケトルベルを上げる時に高く上げ過ぎると、腰に余計な力が加わってケガの原因となります。そのように腰に負担をかけない避けるためにも、ケトルベルの上げ過ぎには注意しましょう。

汗に気をつける

これは意外にも多いです。

どういうことかと言うと動作に集中するあまり汗が出て、その事に気付かずケトルベルが手からすり抜けるという事です。

一見笑い話の冗談にも聞こえると思いますが注意していないと本当に起こることなので、一応頭に入れておいてください。

前を向く

これも動作中に良く起こってしまうことのひとつです。

疲労が溜まると自然とうつむきがちになりますが、そうなると腰痛を引き起こす原因となりますので常に意識するようにしましょう。

まとめると

身体全身の筋肉に効いているという事を意識することで全身の筋肉を隅々まで鍛えることができる

高く上げ過ぎないことで筋肉の負荷が逃げず、ケガを予防することができる

汗でケトルベルが滑るのを防ぐということを意識する

動作が安定しケガを予防し効率的に筋肉に効かせれる

ケトルベルスイングの注意点

ケトルベルスイングを行う際の注意点は背筋は真っすぐにすることです。

動作中に疲れたからと言って猫背になるのはNGです。しっかりと背筋を伸ばして行わないと腰に負担がかかりケガの原因となります。

また、背筋がまっすぐでないと筋肉に入る刺激が分散するので必ず背筋は真っすぐを心がけましょう。

注意

猫背にならず、背筋を伸ばしながら動作を行う。腰に余計な負担がかからないようにする。

ケトルベルスイングのメリットや効果

メリット,効果

全身を一気に鍛えれる

やはりケトルベルスイングの最大の特徴は全身を鍛えることが出来る点です。

下半身の筋肉から上半身の筋肉まで鍛えることが出来ます。

部分的に筋トレを行うのに飽きてきた方や新しい刺激が欲しいという方にオススメです。

ケトルベルだけで行える

ケトルベルスイングはケトルベルさえあれば行うことが出来ます。なので費用はもの凄く少ないでしょう。

ケトルベルひとつで全身を鍛えることが出来て4000円もしないので十分にコスパは良いと思います。

心肺機能の向上

これは長時間続けていると得る事ができる効果です。ケトルベルスイングを長時間の間行うことで肺活量を鍛えることが出来、心肺機能の向上が期待できるでしょう。趣味が運動の方や体力をつけたい方などにもオススメできます。

小さい筋肉など体の隅々まで鍛えることが出来る

ある部分だけを鍛える筋トレ種目では比較的小さい筋肉は鍛えることが難しいです。それを叶えてくれるのがケトルベルスイングです。

ケトルベルスイングは身体の隅々の筋肉まで鍛えてくれるので、比較的小さな筋肉の発達に役立ちます。よって体を絞った際に、筋肉の凹凸を作ることが出来るのです。

体幹が強くなる

ケトルベルスイングでは表面上の筋肉以外にも体の内側(体幹)を鍛えることが出来ます。それによりバランス感覚や筋トレを行う上で重要ながっちりとした土台を作ることが出来るのです。体幹はスポーツを行う上で特に重要なので鍛えておいて損はないでしょう。

まとめると

  • 全身を一気に鍛えることが出来る
  • ケトルベルだけで行うことが出来る
  • 心肺機能の向上
  • 小さい筋肉など体の隅々の筋肉までしっかりと鍛えることが出来る
  • 体幹が強くなる

「筋肉に効かない」「効果ない」時の改善方法

ケトルベルスイングを行っていて、中々体の筋肉が鍛えられないと感じた方はいくつかの原因があります。

ここではそれらの原因の対処方法について見ていきましょう!

その1,コツやポイントを再確認

まず最初に行って欲しいのが、ケトルベルスイングのコツやポイントを再確認するという事です。

やはり「ケトルベルスイングが効かない」「ケトルベルスイングには効果が無い」という多くの方は、ケトルベルスイングのコツやポイントをしっかりと動作で行えていないことが良くあります。

筋肉に効かないという方はこれを強く意識するだけでも、結果は大きく変わってくるでしょう。

ケトルベルスイングのポイントやコツ一覧

  • 身体全身の筋肉を使うイメージを持つ
  • ケトルベルを高く上げ過ぎない
  • 汗をしっかりとふき取る
  • 前を向いて行う

以上がケトルベルスイングのポイントやコツです。まずはこれらを実践するだけで、筋肉に加わる刺激は増えるのでしっかりと行いたいですね。

その2,ケトルベルが重すぎるか軽すぎる

ケトルベルスイングが重たい

ケトルベルが重すぎるとしっかりと動作を行うことができず、筋肉に加わる負荷も分散して中々筋肉を追い込むことは難しいでしょう。

だからと言って軽すぎるのも当然よくなく、筋肉に加わる負荷や刺激自体が弱いのでしっかりと筋肉に効かせることができません。

「効果が無い」という方の中には、使用しているケトルベルの重量が大きな原因となっている事もあるので自分に合っている重量か見直してみましょう。目安とする重量は人によってまちまちですが、正しい姿勢で動作を行うことができる重量で行うことは大前提となってきます。

その3,栄養素が枯渇している

ケトルベルスイングを行って、「筋肉には効いているが成長しない」という方は筋肉の成長に欠かせないタンパク質の量などが枯渇している可能性があります。

どれだけ筋トレを行ったとしても、筋肉を合成させる栄養素がないと話になりません。プロテインやサプリメントなどで十分な栄養素を摂取する必要があるのです。

できるだけ出費を抑えたいという方は、まずはゴールドスタンダードプロテインなどの王道のプロテインの摂取から始めてみましょう!

その4,効かせたい筋肉を意識する

ケトルベルスイングで効かせたい筋肉

ケトルベルスイングの場合、効かせることができる筋肉は多く、下半身から上半身まで隅々の筋肉を鍛えることができます。それらすべてを同時に意識して鍛えることができれば言うことはないのですが、基本的にこれは難しいですよね。

そこで、ケトルベルスイングを行うにあたって特に鍛えたい筋肉を意識しながら行うと効果的でしょう。

例えば、下半身の大腿四頭筋やハムストリングに集中するなど、自分が効かせたい筋肉を中心に意識して鍛えると効果も表れやすいです。

集中するとなれば、それなりの集中力が必要となってきます。「自分には集中力がないんだよな...」という方は、以下の5つのポイントを頭の片隅にでも入れておきましょう!

  1. トレーニング前にカフェインを摂取する
  2. 十分な睡眠時間を確保する
  3. 目をつぶって筋肉の動きに集中する
  4. 効かせたい筋肉を叩く

これらは意識を筋肉に向けやすくなる働きや、集中力そのものを向上させる働きがあります。

その5,加圧シャツなどのアイテムを使用してみる

ケトルベルスイングの効果を高めるには加圧シャツやグローブ、マットなどのアイテムを一緒に使用することで安定した動作や筋肉に加わる負荷が向上します。

特に加圧シャツは体を加圧で引き締めることで様々なホルモンの分泌を促したり、筋肉に加わる負荷を大きくすることができるのでオススメです。

まとめると

  • ケトルベルスイングのコツやポイントを再確認
  • ケトルベルの重量を再確認
  • 栄養素をしっかりと摂取する
  • 集中して効かせたい筋肉を意識する

ケトルベルスイングがキツい・難しいと感じた方へ

ケトルベルスイングができない方はその反動に耐える下半身の筋肉が成長していないことやケトルベルを振るときに稼働する上半身の筋肉が成長していないことが多いです。つまり下半身から上半身まで全身の筋肉を鍛える必要があります。

下半身はスクワットを、上半身はダンベルプレスやプッシュアップ系の種目を行いましょう。

個人的な感想

実際にケトルベルスイングを行ってみるとかなり体中の筋肉を鍛えていると実感できました。特に下半身の大腿四頭筋と広背筋の筋肉痛がひどかったです。また、ケトルベルスイングを行う際はある程度の下半身の筋肉が必要だと感じました。

下半身が安定しないとケトルベルを前後に振ることはできません。土台が重要になってきます。

最初はなかなか動作に慣れないかもしれませんが、行っていくうちにしっかりと正しいフォームで行えるようになってくるのでしっかりと続けましょう。

身体全身を鍛えるには適しているがある程度下半身の筋肉が必要。フォームが難しいと感じても続けよう。

ケトルベルスイングで良くある質問

ケトルベルスイングのQ&A,ケトルベルスイングの良くある質問

ケトルベルスイングを行う上で持っておいた方が良いアイテムを教えてください

しっかりと踏ん張れる靴やマット。ケトルベル。グローブなどがあると安定した動作で行うことができます。

この種目には心肺能力なども向上させることができますか?

はい、可能です。正し短時間ではなく長時間行う様にしましょう。

ダンベルでもできますか?

不可能か可能かで問われると可能です。しかしケトルベルで行うとより効果が増します。

ケトルベルスイングを行う際の注意点を教えてください。

必ず背筋を伸ばして、猫背にならないことです。

腹筋も鍛えられるって本当?

はい、本当です。

持っておきたいアイテム

ケトルベルは必須アイテムなのでここでは省いています。

グローブ

ケトルベルスイングではグローブがあると大きく筋トレパフォーマンスが向上します。ホールド力が向上し、筋トレ動作の安定化が図れます。汗によりケトルベルが滑り飛ぶということも無くなります。

グローブ筋トレを行うには必ず持っておきたいアイテムのひとつです。

Amazonでの相場

1,000円~2,000円

オススメ度

ケトルベルスイングはこんな人にオススメ!

ケトルベルスイングは以下のような悩み、目標を持つ方に是非オススメしたい筋トレ種目です。

  • 室内で身体全身を鍛えたい
  • 小さい筋肉や体の隅々まで鍛えたい
  • 身体能力をアップさせたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいケトルベルスイングの3つのポイント

  • 身体全身を鍛えることができる
  • 動作時は身体全身の筋肉を使うイメージ
  • 背筋はしっかりと伸ばす

いかがでしたか?

今回は全身を一気に鍛えたいと思っている方向けの記事でした。筋トレ初心者の方でも筋トレ上級者の方でも満足して行うことが出来るであろうケトルベルスイングを、

しっかりとマスターして全身の筋肉の隅々までおこぼれが無いように鍛えましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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