全身のトレーニング

バトルロープのやり方とポイント│動画でコツやフォームを解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

海外のトレーニーが良く行っているバトルロープを使用したトレーニング。日本でも最近流行ってきましたが、まだまだあまり認知されていない筋トレ種目です。しかし海外では主流で、多くのトレーニーが行っています。

そんなバトルロープは場所さえあれば行うことが可能な種目です。動作もロープを波立たせるだけなので、非常にシンプルなのですが、ある程度の筋力が無いとすぐにバテてしまう程、筋力と体力を必要とする種目です。

今回はそんなバトルロープのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

バトルロープで鍛えられる筋肉

全身

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
全身 【男性】運動能力を向上
【女性】身体全身を引き締める
★★★★★

バトルロープのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
十分なスペースを用意する 音が響かない屋外で行う
 柱や重りでロープの中心を引っかける 長さを同じにさせる
腰を落とし両手でロープを持つ 胸を張り背筋を伸ばす
両手でロープを上下させ波打たせる 力を出し切って行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

バトルロープのポイントやコツ

インターバルをしっかりととる

この種目を行う際はしっかりとインターバル時間を設けて、一息つきましょう。

このようにしてインターバルを作ることで3セット、全てのセットでしっかりと追い込むことが出来ます。

1セット目で全力を出し切り疲労しているのにも関わらず、すぐに次のセットに入ると、疲労によりしっかりと筋肉に刺激を与えることが出来ません。

休み過ぎは逆効果ですが、適度なインターバルも設けて1セット1セットしっかりと追い込むようにしましょう。

全身を動かして動作を行う

バトルロープでの筋トレの最大の特徴は全身を鍛えることが出来る点です。

にも関わらず上半身だけしか動いていなかったり、腕だけの動作になっているとコストパフォーマンスが悪くなります。なので、体全体を意識して行うようにしなければいけないのです。

つま先、脚、お尻、腹筋、背中、肩、腕、手首。これらをフル稼働させて一気に体中を鍛えてやりましょう。

しっかりと呼吸して酸素を取り入れる

バトルロープを数分間続けることは有酸素運動とあまり変わりません。その場合、しっかりと呼吸を意識する必要があります。

筋肉ばかりを意識し、呼吸の事が意識できないと息切れによりすぐに体力を消耗します。

なのでテンポよく、全身の運動と呼吸を意識して行いましょう。

猫背にならない

動作を行っている際はしっかりと胸を張るようにしましょう。

猫背になると上半身の筋肉に入る負荷が逃げるだけでなく、下半身の筋肉にも入る負荷が低下します。

その為にも、胸を張り背筋を伸ばす正しいフォームを意識し、しっかりと身体中の筋肉に負荷が入るようにしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
インターバルを設ける 筋トレパフォーマンスが向上
★★★
身体全身の筋肉を使う 筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★
呼吸も意識する  スムーズな動作で動作を行える
★★★
背筋を伸ばす 正しく筋肉に負荷が入る
★★★★★

バトルロープのメリットや効果

身体全体を鍛えることが出来る

やはりバトルロープを行う最も大きいメリットと言えば、身体全体の筋肉に刺激を効かせることが出来るところですね。

ある一部の筋肉を鍛えるのならそれに特化した筋トレ種目を行う方が効率的ですが、その土台となる筋肉はこのバトルロープを行い発達させると良いでしょう。

上半身の筋トレを行うとしても、下半身の筋肉が成長していれば安定して動作を行うことが出来るので、筋肉の成長速度を向上させることが出来るのです。

その様にして土台となる筋肉を鍛えるにはこのバトルロープがオススメです。

全身を鍛えることで単純な運動能力も向上するので、スポーツマンには特に行って欲しいですね。

小さい筋肉まで鍛えれる

バトルロープでは体中の様々な筋肉に負荷が入ります。

それにより、普段の筋トレでは鍛えることが難しい比較的小さい筋肉まで鍛えることが出来るのです。

その様にして、小さい筋肉ですがしっかりと鍛え発達させることで運動能力の向上や脂肪を落とした際に、筋肉がより美しく見えるようになるのです。

なので細部の筋肉まで鍛えることが出来るバトルロープは、筋トレ上級者の方にも人気があるのです。

脂肪燃焼効果

体中の筋肉を成長させることで基礎代謝が向上します。

小さい筋肉から大きい筋肉まで一気に発達するので、基礎代謝が向上しそれにより多くの脂肪を燃焼させることが出来るのです。

またハードな全身トレーニングであるため、それだけでも脂肪は燃焼されていくでしょう。

ダイエットを始めようと考えている方は、まずはバトルロープで全身の筋肉量を向上すると効率よく減量することが出来るでしょう。

メリットや効果一覧

  • 身体全体の筋肉を鍛えて、発達させることが出来る
  • 細部の小さい筋肉まで鍛えることが出来る
  • 脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が期待できる

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット(厚い) 床を傷つけず音が反響しない
グローブ ホールド力が向上し筋トレ効果がある

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット(厚い) 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

バトルロープはこんな人にオススメ!

  • 身体全体を鍛えたい
  • 体を引き締める
  • 室内で手軽に行いたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいバトルロープのポイント

  • インターバル期間を作り、毎セット全力で行えるように体力を回復させる
  • 足の先から指の先まで、身体全体の筋肉を動かす意識を持つ
  • 猫背にならず、背筋を伸ばして行う

日本ではあまり見る機会がないバトルロープを使用した筋肉ですが、様々なメリットがあるのでスペースさえあれば絶対に行って欲しい種目です。

特にスポーツを行っている方には瞬発力や爆発的な力を出すことが出来るのでオススメです。

動作もシンプルなのでジムなどに合ったらトライしてみましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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