バトルロープで全身の筋肉と体幹を鍛える方法。ダイエット効果も期待できる!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

海外のトレーニーが良く行っているバトルロープを使用したトレーニング。

日本でも最近流行ってきましたが、まだまだあまり認知されていない筋トレ種目です。

しかし海外では主流で、多くのトレーニーが行っています。

そんなバトルロープは場所さえあれば行うことが可能な種目です。

動作もロープを波立たせるだけなので、非常にシンプルなのですが、ある程度の筋力が無いとすぐにバテてしまう程、筋力と体力を必要とする種目です。

今回はそんなバトルロープの筋トレ方法などについて見ていきましょう。

バトルロープのメインターゲット筋肉

バトルロープで鍛えることができる筋肉 バトルロープの筋肉

バトルロープは上半身の筋肉から下半身の筋肉まで、全身に刺激が入り効かせることが出来る種目です。

体中のありとあらゆる筋肉を一度に鍛えることが出来るのです。

また、体幹も十分に鍛えることが出来ますし、長時間行うことで有酸素運動と同じ効果が期待できるなど、非常に優秀なのです。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 全身の筋肉
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バトルロープの手順

バトルロープのやり方 手順 方法
バトルロープの手順
準備フェーズ

  1. バトルロープと動作を行う為の十分なスペースを用意する(室内でも行うことは可能なのですが、ロープが床に激しく接触するので振動と音により近所迷惑となるので、音が響かない屋外で行う様にしましょう。)
  2. ロープをしっかりと固定することが出来る柱や重りで、ロープの真ん中を引っかける(長さが同じになるように、ロープの真ん中を柱などに引っ掛けましょう。)
  3. ロープが伸び切らない程の距離をとり、腰を落とし両手でロープを持つ(この時、しっかりと胸を張り猫背にならないようにしましょう。)

動作フェーズ

  1. 両手でロープを互いに上下させ、波打つようにしましょう(思いっきり力を出し切り行いましょう。)

【目安のセット数 10~50回3セット】

バトルロープを行う際に大切なこと

バトルロープのポイント 重要 大切

インターバルをしっかりととる

この種目を行う際はしっかりとインターバル時間を設けて、一息つきましょう。

このようにしてインターバルを作ることで3セット、全てのセットでしっかりと追い込むことが出来ます。

1セット目で全力を出し切り疲労しているのにも関わらず、すぐに次のセットに入ると、疲労によりしっかりと筋肉に刺激を与えることが出来ません。

休み過ぎは逆効果ですが、適度なインターバルも設けて1セット1セットしっかりと追い込むようにしましょう。

全身を動かして動作を行う

バトルロープでの筋トレの最大の特徴は全身を鍛えることが出来る点です。

にも関わらず上半身だけしか動いていなかったり、腕だけの動作になっているとコストパフォーマンスが悪くなります。

なので、体全体を意識して行うようにしなければいけないのです。

つま先、脚、お尻、腹筋、背中、肩、腕、手首。これらをフル稼働させて一気に体中を鍛えてやりましょう。

しっかりと呼吸して酸素を取り入れる

バトルロープを数分間続けることは有酸素運動とあまり変わりません。

その場合、しっかりと呼吸を意識する必要があります。

筋肉ばかりを意識し、呼吸の事が意識できないと息切れによりすぐに体力を消耗します。

なのでテンポよく、全身の運動と呼吸を意識して行いましょう。

猫背にならない

動作を行っている際はしっかりと胸を張るようにしましょう。

猫背になると上半身の筋肉に入る負荷が逃げるだけでなく、下半身の筋肉にも入る負荷が低下します。

その為にも、胸を張り背筋を伸ばす正しいフォームを意識し、しっかりと身体中の筋肉に負荷が入るようにしましょう。

まとめ

  • インターバルをしっかりと設ける
  • 上半身から下半身まで、体中の筋肉を使って動作を行うことを意識しましょう
  • 筋肉だけでなく、呼吸にも意識する
  • 猫背にならないようにしっかりと背筋を伸ばす

バトルロープのメリット

バトルロープのメリット

身体全体を鍛えることが出来る

やはりバトルロープを行う最も大きいメリットと言えば、身体全体の筋肉に刺激を効かせることが出来るところですね。

ある一部の筋肉を鍛えるのならそれに特化した筋トレ種目を行う方が効率的ですが、その土台となる筋肉はこのバトルロープを行い発達させると良いでしょう。

上半身の筋トレを行うとしても、下半身の筋肉が成長していれば安定して動作を行うことが出来るので、筋肉の成長速度を向上させることが出来るのです。

その様にして土台となる筋肉を鍛えるにはこのバトルロープがオススメです。

全身を鍛えることで単純な運動能力も向上するので、スポーツマンには特に行って欲しいですね。

小さい筋肉まで鍛えれる

バトルロープでは体中の様々な筋肉に負荷が入ります。

それにより、普段の筋トレでは鍛えることが難しい比較的小さい筋肉まで鍛えることが出来るのです。

その様にして、小さい筋肉ですがしっかりと鍛え発達させることで運動能力の向上や脂肪を落とした際に、筋肉がより美しく見えるようになるのです。

なので細部の筋肉まで鍛えることが出来るバトルロープは、筋トレ上級者の方にも人気があるのです。

脂肪燃焼効果

体中の筋肉を成長させることで基礎代謝が向上します。

小さい筋肉から大きい筋肉まで一気に発達するので、基礎代謝が向上しそれにより多くの脂肪を燃焼させることが出来るのです。

またハードな全身トレーニングであるため、それだけでも脂肪は燃焼されていくでしょう。

ダイエットを始めようと考えている方は、まずはバトルロープで全身の筋肉量を向上すると効率よく減量することが出来るでしょう。

まとめ

  • 身体全体の筋肉を鍛えて、発達させることが出来る
  • 細部の小さい筋肉まで鍛えることが出来る
  • 脂肪を燃焼させ、ダイエット効果が期待できる

まとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいバトルロープのポイント

  • インターバル期間を作り、毎セット全力で行えるように体力を回復させる
  • 足の先から指の先まで、身体全体の筋肉を動かす意識を持つ
  • 猫背にならず、背筋を伸ばして行う

日本ではあまり見る機会がないバトルロープを使用した筋肉ですが、様々なメリットがあるのでスペースさえあれば絶対に行って欲しい種目です。

特にスポーツを行っている方には瞬発力や爆発的な力を出すことが出来るのでオススメです。

動作もシンプルなのでジムなどに合ったらトライしてみましょう!

Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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