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上腕三頭筋トレーニング

テイトプレスでガッチリした三頭筋を鍛えるやり方やコツ│短頭と長頭に効かせる為には

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

テイトプレスは腕を鍛える事で効果的な筋トレ種目です。

今回はそんなテイトプレスについて見ていきましょう!

テイトプレスで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋,腕の筋肉,テイトプレスで鍛えれる筋肉

上腕三頭筋は腕の筋肉の多くを占めます。およそ7割近くを占めると言われています。この筋肉を十分に鍛えることで男性の場合、腕が太くなり立体感が増します。

場所に関してわからないと言う方は、力こぶの反対側と思ってもらえると良いかと思います。肘を伸ばすとこの上腕三頭筋は張るので分かりやすいかと思います。

上腕三頭筋を鍛えるメリット【男女別】

腕が太く立派になる

引き締まったスリムな腕を作ることができる

テイトプレスのやり方

step
1
フラットベンチに仰向けになる

使用するフラットベンチは可能な限り安定性が高いものを選びましょう。そうすることで安定した動作で行えるので、筋肉にも刺激が入りやすくなります。ベンチがない場合は床でも代用できます。

step
2
ダンベルを真上に持ち上げる

この時のダンベルの向きは自分の体に対して横向きにしましょう。また、視線は真上を向き肘は少し曲げましょう!胸と同じ位置を目安にしましょう。

step
3
ダンベルを胸の手前まで下げる

動作はゆっくりと行いましょう。そうすることで上腕三頭筋に加わる負荷を高めることができます。また、動作中は常に上腕三頭筋の動きを意識しましょう。

step
4
元の位置に戻す

戻す時も出来る限りゆっくりと行うようにしましょう。この時の注意点として、負荷が逃げるので肘は決して伸ばし切らないようにしましょう。

テイトプレスの回数や重量

テイトプレスの最適な回数と重量を解説していきます。

男性の場合

男性の場合は太くてゴツゴツとした腕を手に入れたという方がほとんどだと思います。そんな時は低回数で高負荷を意識しましょう。具体的な重量や回数は以下を参考に。

8〜10回が限界になる回数と重量を扱う

女性の場合

男性に比べて女性の方は、上腕三頭筋を鍛えて腕を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方は高回数で動作を行うと良いでしょう。重量は軽くさせる代わりに回数を多くさせるという戦法です。

20回以上を目安。重量は軽いので良い。

テイトプレスのポイントやコツ│効率的に鍛えるためには?

テイトプレスを効率的に行うにはいくつかのポイントがあります。以下で解説しているので順に見ていきましょう!

動作はゆっくりと行うようにする

これは多くの筋トレの基礎となっています。テイトプレスの場合でも同じで、この種目で上腕三頭筋を効率的に鍛えるには出来る限りゆっくりとした動作を心がけましょう!

そうすることで筋肉に加わる負荷を高め、効率的に筋トレ肥大や筋肉を引き締めることができるでしょう!

肘は伸ばし切らない

テイトプレスを行う際に注意して欲しいことが、肘を伸ばし切らないということです。肘を伸ばし切ってしまうと上腕三頭筋に蓄積された負荷が低下します。

なので思うように上腕三頭筋を鍛えることができなくなるのです。トップポジションを少し低めに設定することで、肘が伸び切らなくなります。

大胸筋下部に向けてダンベルを下ろす

これは私が実際に行ってみて感じたことなのですが、ダンベルを下ろす位置は上腕三頭筋を鍛えるには非常に重要になってきます。その位置によって筋肉に加わる刺激も変わってくるのです。

大胸筋の少し上である大胸筋上部に向けてダンベルを下ろすと肩に負荷が逃げます。なので気持ち少し低めの大胸筋下部に向けてダンベルを下ろすようにしましょう!

目をつぶって上腕三頭筋を意識する

筋トレにおいて筋肉に意識を向けて行うことはかなり重要になってきます。トレーナーでしたら首を縦に降るでしょう。なのでかなり集中する必要があります。

これは私が行っているのですが、目を開けながら筋トレを行うよりも目をつぶりながら集中すると鍛えたい筋肉を意識しやすくなります。一度試してみてください!

まとめると

動作はできる限りゆっくりと行うことで筋肉に加わる負荷が高まる

肘を伸ばし切ると筋肉に加わる負荷が低下するので少し曲げて行う

大胸筋よりも少し下部を向けてダンベルを下ろすことで方に負荷が逃げない

上腕三頭筋を意識しながら行うことで筋肉に効かせやすくなる

テイトプレスのメリットや効果

テイトプレスを行って上腕三頭筋を鍛えることでかなりメリットがあります。男性であれば腕が太くなり、女性であれば腕が引き締まります。これは多くの方は既にご存知だと思います。そして、それなら他の種目を行なっても同じ効果が期待できるでしょう。

テイトプレスを行うメリットといえば上腕三頭筋の発達以外にも、その手軽さがあります。この種目を行うにはダンベルとフラットベンチが必要となりますが、フラットベンチはなくても最悪床で行えます。

なので、ダンベルがひとつでもあれば片方ずつ動作を行えますし、動作自体も非常にシンプルな動きとなっております。つまり、初心者でも簡単に行うことができるのです。

男性なら太い腕を女性なら引き締まった腕を作れる。動作自体もシンプルなので初心者にもオススメ。

まとめると

男性は男らしい腕を、女性は引き締まった腕を作ることができる。また、初心者の方でもダンベルひとつでできる。

テイトプレスで怪我はする?

テイトプレスなどの筋トレを行なっていると必ず気になることがありますよね!そうです!「怪我」です。テイトプレスでも怪我はするのでしょうか?

結論から言いますと、します。それは過度な重量を扱っている上にフォームが間違っているとよく起こります。テイトプレスの場合、その動作により肘や肩に負担がかかることでしょう。

特にダンベルを下ろす位置が大胸筋の高めだと肩に余分な負荷がかかります。

注意

過度な重量や間違ったフォームでないとケガはしにくい。

持っておきたいアイテム

ダンベル

テイトプレスを行う際に必ず必要なのがダンベルです。これがないと始まりません。

一応ペットボトルでも腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができるので、テイトプレスでもダンベルの代わりとして使えないこともないですが、やはり効果的に筋肉を成長させるのならダンベルで行った方が良いでしょう。

そんなダンベルはAmazonでも安く購入することができます。中級者の方から上級者の方は既に持っているということを前提に考えると、初心者の方にオススメのダンベルの紹介となりますが、基本的になんでも良いです。

しかし、これから本気で筋トレを行うという方は軽いものではなくかなり重いダンベルを最初から購入しましょう!

Amazonでの値段

1,000円から10,000円まで幅広い値段で販売されている

ベンチ

テイトプレスを行うのにベンチは必須ではありません。床で行えるからです。しかし、出来る限りベンチは持って欲しいですね!

このアイテムがひとつあるだけで筋トレの幅はかなり多くなります!ベンチはかなり需要が高いので、それだけ筋肉の成長速度にも関わってきます!ベンチにも種類がありますがとにかく最初はフラットベンチを購入すればまずは良いでしょう。

ベンチがあれば一緒にタオルもあった方が良いでしょう!汗で汚れたベンチを拭くためです。あれば良い程度に考えておきましょう。

Amazonでの値段

安くても6,000円で購入できる。

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいテイトプレスの3つのポイント

  • 上腕三頭筋を意識しつつ動作はゆっくりと行う
  • ダンベルを下ろす位置に注意する
  • 肘は伸ばしきらないようにする

いかがでしたか?以上がテイトプレスの効果的なやり方やコツなどになります。

この種目は初心者から上級者の方まで幅広く行うことができる種目です。

腕を太くしたいという方や、上腕三頭筋に新しい刺激を与えたいという方は是非行ってみましょう!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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