ナロープッシュアップ

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上腕三頭筋トレーニング

ナロープッシュアップのやり方や筋トレ効果│女性でも行えるポイントやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ナロープッシュアップは手幅がとても狭いという独特なフォームで行うことが出来る筋トレ種目です。それにより、プッシュアップと動作が似ていますが、加わる刺激は少し異なってきます。今回は腕立て伏せのひとつであるナロープッシュアップについて解説していきます。やり方さえ分かれば効果的な種目なのでぜひマスターしましょう!

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)の上位互換だと思ってもらえると分かりやすいかと思われます。
動作はノーマルプッシュアップとほとんど同じです。

では、ナロープッシュアップとノーマルプッシュアップの違いは何か??具体的に言いますと、ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて地面につく両手の幅が違うところに大きな違いがあります。

ノーマルプッシュアップは手幅が肩幅より少し広いのに対し、ナロープッシュアップはそれが極端に狭いのです。ナロープッシュアップの最大の特徴はこの極端に手の幅が小さいところにあります。

その独特な体勢が筋肉には良い刺激を生み出します。負荷が強いのですが基本動作が腕立て伏せとほぼ同じなのである程度、腕の筋力があればナロープッシュアップは初心者にオススメの自重トレーニングだと言えます。

今回はそんなナロープッシュアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

普通の腕立て伏せ等に比べてナロープッシュアップその独特な手幅により大胸筋に加わる負荷が減少し、その分の負荷が上腕三頭筋にかかります。上腕三頭筋を鍛えるのに特化した筋肉と思ってもらえれば良いでしょう。

この上腕三頭筋と呼ばれる筋肉は以下の画像を見てもらえれば分かるように腕の多くの面積を占めるぐらい大きな筋肉です。非常に鍛えがいがある筋肉として有名です。

上腕三頭筋,腕の筋肉,ナロープッシュアップで鍛えれる筋肉

三角筋前部

ナロープッシュアップは上腕三頭筋以外にもサブターゲット筋肉として三角筋前部にも刺激が入ります。

三角筋,肩の筋肉,ナロープッシュアップで鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
 上腕三頭筋 【男性】太く男らしい立派な腕
【女性】引き締まった垂みのない腕
★★★★★
三角筋 【男性】立体感ある立派な肩
【女性】くびれの強調によるスタイルの改善
★★★

ナロープッシュアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
肩幅より狭めに両手をつく かかとの先から頭の先まで身体を真っすぐ
姿勢を維持しつつ腕を曲げ、体を下ろす 背筋を伸ばし目線は前・静止することで負荷が増える
負荷を感じつつ肘を伸ばし身体を戻す 肘は伸ばし切らない

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ナロープッシュアップをより強力にする方法とは?

負荷を向上,重り,荷重,プレート

※中~上級者向けなので初心者の方は飛ばしてもらっても大丈夫です

足の位置を高くする

ナロープッシュアップの負荷を増すためには少し足の位置を高くすると良いでしょう。デクラインナロープッシュアップと言ったところでしょう。ベンチ台やベッドなどに脚を乗せて、しっかりと体を下げて行うことで通常のナロープッシュアップよりも筋肉に高負荷を与えることが出来るので、通常のナロープッシュアップに慣れてきたら是非行ってみましょう。

荷重・重りをつける

上級者の方は荷重をして動作を行うと筋肉に加わる刺激が増します。背中にプレートなどの重りを乗せて行うことでバランス感覚も鍛えることが出来ます。目安セット数は8回3セットです。8回をギリギリ行える重量に設定しましょう。また、重りが付いたベストを着て行うことでバランスも崩れないのでオススメです!

プッシュアップバーの使用

通常のナロープッシュアップでも腕に刺激を与える事ができるのですが、プッシュアップバーを用いると可動域が広がるので、より筋肉に加わる負荷を向上させることが出来ます。プッシュアップ種目のほとんどは、プッシュアップバーを使うことで筋トレ効果を向上させることが出来るのでオススメです!

ナロープッシュアップのポイントやコツ

ナロープッシュアップのコツ,ポイント

顔は真っすぐ前を向く

顔を下げてしまうと無意識のうちにフォームが崩れてしまうので、常にしっかりと前を向くようにしましょう。目線を前に向けることで正しい姿勢になるので筋肉に入る刺激が増し、筋肉の成長を促進することが出来ます。

プッシュアップ系の種目では目線を前に向けるという事は共通するので頭の片隅にでも置いておきましょう。

身体を真っすぐ一直線にする

ナロープッシュアップなどのプッシュアップ系の種目では、身体を真っすぐ一直線に保ちながら動作を行うことによって筋肉により刺激が入ります。

最初はバランスをとることが難しく感じられるかもしれませんが、正しい姿勢を身につけると筋トレの効果も向上しますので絶対に覚えてほしいポイントですね。

地面ギリギリまで身体を下ろす(可動範囲を大きくする)

ナロープッシュアップの筋トレ効果を向上するにはバランスや姿勢が大切と説明させて頂きました。しかし、いくら姿勢が良くても可動範囲が狭いとなかなか筋肉に刺激を与えるのは難しいです。

体を地面ギリギリまで下げることにより可動範囲が大きくなります。そうすると筋トレ効果もますます向上し、筋力もついてきます。

慣れてきたら重りを足す

自重系の筋トレは長く行っていると、筋肉に入る刺激が弱まってきます。これは身体がその動作に慣れてより楽に動作しようとすると同時に筋力が付くからです。

特に筋肥大を目的としている方で、ナロープッシュアップに慣れてきたと思う方は重りを足して負荷を向上させましょう。そうやって常に新しい刺激、常に高負荷な刺激を筋肉に与えることで筋力がついていきます。

反動は使わない

反動を使って筋トレを行ったとしても筋肉には大して負荷はかかりません。一回一回丁寧に負荷を感じつつ筋トレを行いましょう。ゆっくりでもいいです。そうすることで筋肉の成長はより早くなることでしょう。

特に体を下げる際はこれを意識して行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
顔は前を向く 背筋が伸び、筋肉に負荷が入りやすくなる
★★★
 身体を一直線にする ケガを予防でき正しく筋肉に負荷が入る
★★★★★
重りを足す  筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★
深く身体を下ろす 筋肉に入る刺激が向上し筋肉の成長が促進する
★★★★★
反動は使わない 筋肉に入る負荷が分散しないようになる
★★★★★
肘を伸ばしきらない 肘の故障を防ぎ筋肉から負荷が逃げないようになる
★★★★★

ナロープッシュアップのメリットや効果

筋肉,メリット,筋トレ効果

ナロープッシュアップは上腕三頭筋に刺激を与える事ができます。上腕三頭筋は腕の筋肉の7割を占めるので、ナロープッシュアップを行うと男性の場合腕周りが太くなります。そして男らしい、カッコイイ腕を手に入れることが期待できます。

女性であれば二の腕の垂れをなくして引き締まった腕を手に入れる事ができます。また女性の方にとって室内で行えるというのは大きなメリットではないでしょうか。

メリットや効果一覧

  • 腕周りが大きくなる
  • 引き締まった腕が手に入る
  • 自重トレーニングなのでどこでも行える

「上腕三頭筋に効かない」時の原因と対策方法とは?

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋を効果的に鍛えることができますが、中には「効果が無い」「筋肉に効かない」と言うような声があります。

そんな方は以下を確認してみましょう!

その1,ナロープッシュアップを行うにあたってのポイントやフォームを見返す

ナロープッシュアップで筋肉に思うように刺激が入らないという方は、一度フォームや行う際のポイントなどを振り返ってみましょう。

ナロープッシュアップのポイントや正しいフォームは以下を参考にして下さい。

これらを意識しながら動作を行うだけで、筋肉に加わる負荷や刺激は大きく増え、それだけでなく怪我の予防にも役立ちます。

ナロープッシュアップのポイント

  • 顔は前を向く
  • 視線は真っすぐ一直線に
  • 可動域を出来るだけ大きくさせる
  • 反動は使わない

その2,長袖の加圧シャツやプッシュアップバーを使用する

ナロープッシュアップで上腕三頭筋などの腕の筋肉に負荷を効かせることができない、中々効かないという方は加圧シャツやプッシュアップバーの使用を検討しましょう。

プッシュアップバーでは、可動域を大きくすることができ、それにより筋肉に加わる負荷や刺激を大きくさせることができます。

また、加圧シャツの使用もオススメできます。特に腕の筋肉を鍛えるには長袖の加圧シャツがオススメです。

加圧シャツを使用することで、体のリンパの流れを改善できたり、筋肉の成長を補助させる成長ホルモンなどのホルモンの分泌の促進効果などが期待できます。

その3,プロテインを飲んでみる

プロテインを飲む

ナロープッシュアップを行なっているのにも関わらず「筋肉が増えない」という方は、栄養素、主にタンパク質が不足している可能性が高いです。

タンパク質は食事からも摂取できることが可能ですが、効率よくかつ大量に摂取しようとなるとプロテインがオススメです。

プロテインにもいくつかあり、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの大きくこの3つに分けられます。

筋肉の成長に有効なのはホエイプロテインになります。オススメのホエイプロテインは「ゴールドスタンダード」です。

筋肉が成長しにくいと感じた方は是非使用してみましょう!

まとめると

  • ポイントやフォームを見返す
  • 長袖の加圧シャツを使用する
  • プロテインなどで栄養を補給する

ナロープッシュアップがキツい・難しいと感じた方へ

ナロープッシュアップができない方は普通の腕立て伏せを試してみましょう。ナロープッシュアップはシンプルな動作で誰でも出来るように見えますが、最低限の筋力は必要とされます。ナロープッシュアップができない方の多くは基礎筋力が足りないことが多いです。

なので腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)で筋力やフォームに安定性がついたらを再度トライしてみましょう。

ナロープッシュアップの注意点

ナロープッシュアップを行う際の注意点は2点あります。肘を伸ばしきらないと言う点と肘は広げ過ぎないと言う点です。

肘を伸ばし切ると今まで蓄積されてきた負荷や刺激が抜けていきます。それを避ける為に、肘は伸ばし切らずに適度に曲げた位置がトップポジションになるようにしましょう。またケガの原因となりますので、肘を伸ばしきらないように気をつけましょう。

次に肘を広げ過ぎないという事ですが、過度に広げると故障の原因となるので、肘は広げ過ぎないようにしましょう。少し脇を締める意識で行うと丁度良いかもしれませんね。

ナロープッシュアップで良くある質問

Q, 途中で負荷に耐えられず動作が行えません。どうすれば良いですか?
A, ノーマルプッシュアップなどで基礎となる筋力をつけましょう。

Q, 手幅はどれくらいが良い?
A, できるだけ狭めるようにしましょう。個人差によって変わってきますが、自分の限界まで狭めるようにしましょう。

ナロープッシュアップのバリエーション

ワイドプッシュアップ

この種目は初心者向けです。

ワイドプッシュアップは手幅が狭い特徴のナロープッシュアップとは真逆で、手幅を広げて行う種目になります。この手幅の広さにより大胸筋を中心に上腕三頭筋や背中の筋肉である広背筋僧帽筋下部などを鍛えることができます。

自重で大胸筋を鍛えたいという方にはオススメです。

ワイドプッシュアップを行う際のポイントは2つあります。姿勢と大胸筋への意識です。

まず姿勢に関しては言うまでもなく重要なのは言わなくても分かると思います。しっかりと体を一直線に伸ばして、目線を前に向ける事が重要です。次に大胸筋への意識ですがこれも同じく重要です。大胸筋をしっかりと張るように胸を広げて、体を下ろす際は大胸筋の展開体を上げる際は大胸筋の収縮を意識するようにしましょう。

個人的な感想

ここでは私がナロープッシュアップを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるナロープッシュアップの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的にナロープッシュアップを行ってみて感じたことは自重トレーニングなのに負荷が大きいという事です。同じ自重トレーニングのノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)と動作はあまり変わらないのに、比べてみると上腕三頭筋に入る刺激が全然違い、効き目も大きく変わってきます。

器具が無い方で腕を鍛えたいという方には凄くオススメできます!ダンベルなどを持っている方はダンベルで腕の筋肉に刺激を与えて、それからこのナロープッシュアップを行えばしっかりと上腕三頭筋を鍛え抜く事ができると思います。

上腕三頭筋に凄く効く!自重トレーニングで腕を鍛えたいという方にはまず最初に行って欲しい筋トレ種目。器具でのトレーニングの後の追い込み用の種目としてもオススメ。

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 手のひらがケガをせずに安定した動作で行える
プッシュアップバー 筋トレと可動域の幅が広がり筋肉の成長速度が向上

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
プッシュアップバー 1,200円~2,000円 Amazon,楽天

ナロープッシュアップはこんな人にオススメ!

ナロープッシュアップはその手幅の狭さから上腕三頭筋に強烈な負荷を与える事ができます。

なので腕周りを太くしたいという方などには非常にオススメの筋トレ種目になるでしょう。

こんな方にオススメ!

  • ジムに行かず自室で手軽に腕を鍛えたい
  • 腕立て伏せに慣れてきた
  • 腕を太くしたい男性
  • 二の腕の垂れをなくしたい女性
  • 自重トレーニングで腕を太くしたい

ナロープッシュアップまとめ

これだけは覚えて帰りたいナロープッシュアップのポイント

  • 上腕三頭筋を鍛えるのにオススメ
  • 腕立て伏せに慣れてきた方向け
  • 自重トレーニングの中でも強度は高い

いかがでしたか?

初心者、中級者向けのナロープッシュアップは自重トレーニングなのでケガの心配も少なく、狭いスペースで行えるので、家トレをしている方には最適のトレーニングだと思います。

自重トレーニングなので、ダンベルやマシンで行う筋トレの負荷程の刺激は筋肉には入りづらいですが、最後の追い込み用の種目としても行えるのでナロープッシュアップを是非マスターしてください!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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