上腕三頭筋トレーニング

ヒンズープッシュアップで大胸筋や肩を鍛えるやり方│効果を高めるコツとは

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

腕立て伏せなどのプッシュアップ系の種目は様々です。皆さんが良く知っている腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)を始め、あまり知られない面白い動作のプッシュアップ種目もあります。

ヒンズープッシュアップは独特なフォームで行う自重トレーニングです。器具やスペースを必要とせず、体一つで行うことが出来るので筋トレ初心者や女性の方でも行える事が大きな特徴でしょう。

今回はそんなヒンズープッシュアップについて見ていきましょう。

ヒンズープッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

基本的にヒンズープッシュアップでは体中の筋肉を鍛えることができます。しかし、特に効果が高い部位としては上腕三頭筋があげられるでしょう。この筋肉は腕の約7割を占めるほどの大きな面積を持った筋肉で鍛えることで非常に大きくすることができます。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋を鍛えるメリット【男女別】

太く立派な腕を作ることができる

引き締まったスリムな腕になれる

大胸筋

大胸筋は胸に位置し、上半身の広い面積を占める筋肉です。ヒンズープッシュアップでは主に上腕三頭筋に刺激が加わりますが、サブターゲット筋肉としてこの大胸筋にも刺激が加わります。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

大胸筋を鍛えるメリット【男女別】

厚い胸板を手に入れる事ができる

バストアップ効果・胸の垂れ防止効果

ヒンズープッシュアップのやり方

のやり方

  1. 足幅・肩幅は肩幅より少し手を広げて地面につける
  2. 腕の先からお尻の先まで一直線に伸ばし、お尻を後ろに引きながら高く上げる
  3. 身体全身を使って胴体を地面につかない様に下ろし前方に持っていく
  4. 元の位置までゆっくりと体を戻す

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ヒンズープッシュアップの回数や重量

この種目で身体全身の筋肉を引き締めてスリムになりたいという方は比較的回数を多めにする必要があります。目安として、最初は30回3セットを目標として行えば良いと思います。

また、これは男性に多いのですがこの種目で身体全身の筋肉を大きくさせたいという方は荷重を施す必要があります。その場合、最大で8~10回ほどの回数を行える重量を荷重しましょう。

ヒンズープッシュアップをより強力にする方法とは?

強力,荷重,重り

ヒンズープッシュアップに慣れてきた方やもっと刺激が欲しいという方は台などで足場を用意し、そこに足をおいて行う様にしましょう。そうすることで筋肉に入る刺激が増え、負荷も大きくなりますのでより高負荷で鍛えたいという方にオススメできます。

イスやベッドなど胸よりも高ければ何でも良いです。また、プッシュアップバーを使用することで可動範囲が広くなり、筋肉に与える事ができる刺激が向上しますのでオススメです。

また、片足を上げて行うことでも筋肉に加わる負荷を大きくすることが出来ます。片足を上げることで筋肉の成長速度を促進できるうえに、バランス感覚も必要とされるため体幹も鍛えることが出来ます。これはある程度慣れてきた方が行うと良いでしょう。

ヒンズープッシュアップのポイントやコツ│正しいフォームとは

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップを正しい姿勢や動作で行う為にはいくつかのポイントやコツを抑えておく必要があります。

以下にそれらについて記載したので参考になれば幸いです。

身体をグラつかせない

動作中に身体をグラつかせてしまうと筋肉に正しく刺激が入りません。要するに負荷が分散するです。こうなると効かせたいはずの筋肉である大胸筋や上腕三頭筋に刺激が入りずらくなり、筋肉の成長が抑制されます。

なので体の軸をしっかりと安定させる事を意識しながら行う様にしましょう。

可動域を広げる

ヒンズープッシュアップは可動域を広くとることで、筋肉に大きな刺激を与える事ができます可動域を広げるためには胴体を地面すれすれまで落として行うと良いでしょう。

またプッシュアップバーを使用したりの位置を高くするなど、可動域を広げる方法は沢山あるのでどれがもっとも行いやすいか探してみましょう。

振り子時計の振り子のように体全体を使うイメージをしましょう。

手幅は肩幅よりも広く

手幅が狭すぎるとバランスがとりずらく正しいフォームで筋トレを行うことが出来ません。反対に手幅が広すぎると背筋を反らしにくくなる原因となります。

このように安定したフォームで動作を行うことが難しいため、誰でも安定して動作を行うことが出来るであろう肩幅を目安とした手幅で行うことが重要なのです。また、両手を広げすぎると僧帽筋に余計な負荷が入り、ケガの原因にもなります。

お尻は高く上げる

回数を重ねてくると徐々に疲労が溜まり、お尻の位置が下がってくる人が多いです。こうなると可動域が狭くなり、上腕三頭筋や大胸筋に力が入りずらくなるので筋肉の成長速度も抑制されます。

なのでお尻は常に高く上げる意識を持ちながら行う様にしましょう。

広背筋を寄せる

セットポジション時に広背筋を寄せることで動作を行た際に、正しいフォームで行うことが出来ます。動作の途中で疲れにより正しい姿勢で行えないときほど、これを意識して行う様にしましょう。

まとめると

体がグラつかないようにすることで筋肉に加わる負荷が分散しない

可動域を広くさせることで筋肉に加わる負荷が大きくなる

手幅を肩幅よりも広くさせることで大胸筋にも負荷がかかりスムーズに動作できる

お尻を高く突き上げることで可動域が広がり筋肉に加わる負荷が大きくなる

広背筋を寄せることで胸を張る姿勢になり自然と正しいフォームになる

ヒンズープッシュアップのメリット

メリット,効果

ヒンズープッシュアップを行うことで大胸筋上腕三頭筋などの筋肉を成長させることが出来ます。それにより男性は逞しい胸板と腕を、女性は引き締まった腕と立体感ある胸を作ることが出来ます。

また、インナーマッスルも鍛えることが出来るため、体の左右のバランスを均等にしたり、体のラインを綺麗に真っすぐすることが出来ます。

ヒンズープッシュアップには様々なメリットがあるので一度試してみてはどうでしょうか。

まとめると

  • バストアップ効果
  • 引き締まった腕(女性)
  • 逞しい腕と胸板
  • 体のバランスの調整
  • 体のラインを整える

「効かない」「効果ない」時の対処法や考えられる原因

ヒンズープッシュアップを行っても思うように効果が表れないという方は以下を確認してみましょう!

その1,筋肉を構成する栄養素が不足している

ヒンズープッシュアップで筋肉を成長させる事を目標としている方は、その分しっかりと栄養素を摂取する必要があります。とくにタンパク質は筋肉を構成・成長させるは上では非常に重要になってきます。

「中々効果が現れない」という方はヒンズープッシュアップだけを行なっていて、栄養素の摂取を疎かにします。なので、そのような方は一度日頃の食スタイルや十分な栄養素を摂取できているかを見返してみましょう。

時間がなくて中々栄養素を摂取できないという方は、プロテインやサプリメントなどを使用して筋肉の成長を促しましょう!

その2,加圧シャツを着てみる

ヒンズープッシュアップでは主に上半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。しかしこの種目は自重トレーニングなので、その負荷で言えばダンベルやマシンを使用して行うウエイトトレーニングに劣ります。

そこで活躍してくるのが加圧シャツなどのアイテムです。

このアイテムは体を引き締める事で多種多様なホルモンを分泌させることができたり、筋肉に常に負荷を与えることができるので、ヒンズープッシュアップの筋トレ効果を高めることが期待できるのです。

「中々効果が現れないなぁ〜」という方は一度使用してみてはどうでしょうか?

ヒンズープッシュアップがキツい・難しいと感じた方へ

ヒンズープッシュアップができない方は上腕三頭筋を始め、全体的な筋力が足りていない可能性が高いです。そこでプッシュアップ系の種目で腕の筋肉と胸の筋肉を成長させましょう。そうして筋力やフォームに安定性がついたらを再度試してみましょう。

ヒンズープッシュアップで良くある質問 Q&A

動作が行いずらい。

まずはとりあえず回数を重ねましょう。そうすることで自然と安定した動作で行うことができるようになります。また、肩幅を少し広げると行いやすいかと思います。

ヒンズープッシュアップの他に体幹を鍛えることができる筋トレ種目を教えてください。

最も代表的な筋トレ種目で言えば「プランク」があります。

筋肥大しません

ヒンズープッシュアップは筋肥大に特化した種目ではありません。筋肥大を求めるのならウエイトトレーニングがオススメです。

個人的な感想

ヒンズープッシュアップ,

ヒンズープッシュアップは慣れないと行いずらい種目だと思います。さらにこの種目では身体全身を鍛えることができますが、正直ヒンズープッシュアップを行うメリットはあまり感じません。室内であればケトルベルスイングの方がヒンズープッシュアップよりもオススメできます。

屋外である程度のスペースがあればバトルロープでの筋トレがオススメです。ヒンズープッシュアップは何も器具が無いけれど身体全身を鍛えたい方ぐらいしかオススメできません。

ヒンズープッシュアップを行って全身の筋肉を鍛えるのなら、バトルロープやケトルベルスイングなどの筋トレを行う方が効率的。器具が無い方にはオススメです。

持っておきたいアイテム

マット

ヒンズープッシュアップを行う際はマットは用意してほしいアイテムです。クッション性により手が痛くなることがなくなるのでかなりオススメです。この種目以外にも筋トレを続けるならマットは必要となってくる場面が多くなってくるので早めに購入しておきましょう

Amazonでの相場

2,000円~8,000円

オススメ度

ヒンズープッシュアップはこんな人にオススメ!

始めは動作に違和感を覚えるかもしれないヒンズープッシュアップは、慣れれば身体全体を鍛えるにはオススメの筋トレ種目です。

その独特なフォームから筋肉だけではなく、体感なども鍛えることができます。

通常のプッシュアップや自重トレーニングに飽きてきた方などは一度試してみてはどうでしょうか?

こんな方にオススメ!

  • 身体全身を一度に鍛えたい方
  • 筋トレ自体に飽きてきた人
  • 筋トレしながら体を柔らかくしたい
  • 室内で筋トレを行いたい方
  • 筋肉にいつもと違う刺激を与えたい

ヒンズープッシュアップまとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいヒンズープッシュアップの3つのポイント

  • 器具を必要とせず身体全身の筋肉を鍛えれる
  • 室内で手軽に行う事ができる
  • ケガの心配が少ない

いかがでしたか?

慣れれば体一つで大胸筋や上腕三頭筋に効果的に負荷を与える事ができる種目である、ヒンズープッシュアップは筋トレ初心者から上級者までオススメできる種目です。

是非マスターして、筋トレのバリエーションを増やしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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