ダンベルキックバックのやり方

上腕三頭筋トレーニング

三頭筋に効くダンベルキックバックのやり方!│二の腕を引き締めたい女性にも良い!

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ダンベルキックバックは筋トレ種目のひとつで、上腕三頭筋に負荷を与えて鍛えることができます。ダンベルがあればどこでも行えるのと、軽い重量でも筋肉に効かせることができるということが強みです。

今回はそんなダンベルキックバックについて見ていきましょう!

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋,腕の筋肉,

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるのに適した、筋トレ種目のひとつです。上腕三頭筋とは上の画像を見て貰えば分かる通り、腕の裏側の筋肉のことをいいます。

この筋肉は腕の実に7割ほどを占めているかなり大きな筋肉です。ダンベルキックバックはアイソレーション種目なのでそんな上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えることができます。

上腕三頭筋を鍛えるメリット【男女別】

太くゴリゴリとした立体感ある腕を作ることができる。腕を太くさせたい男性にオススメ

健康的な引き締まった腕を作ることができ、腕のたるみがなくなる

ダンベルキックバックのやり方

※この種目はイスに手を付かなくても行うことができます。

step
1
ダンベルを両手又は片手に持つ

同じ重量のダンベルを使用する。ダンベルが滑るなどの場合はグローブなどを使用する。これを行うことで動作に安定性が増す。

step
2
お尻を突き出し上体を前に傾ける

この時、背筋はしっかりと伸ばすようにしましょう。そして顔は前に向けておきましょう。そうすることで安定した動作になり、筋肉に効かせやすくなります。また、怪我の予防にもなります。

step
3
ダンベルを肘を支点として後ろに下げる

この時のポイントとして肘は余計に動かさない。脇を締める。上腕三頭筋を意識しながら行うということです。この動作がダンベルキックバックを行う上では最も重要になってくるので意識して行いましょう!

step
4
元の位置まで戻す

戻す際はゆっくりと三頭筋の刺激を感じつつ行うようにしましょう。また、戻し切ると負荷が抜けるのでその手前まで下ろし、またダンベルを後ろに下げて動作しましょう。

ダンベルキックバックの回数や重量

ダンベルキックバックの重量や回数

ダンベルキックバックで筋肉を発達させるには効果的な回数と重量が重要になってきます。ここではこの種目を行うにあたって、効果的な回数や重量を解説していきます。

男性の場合

男性の方でダンベルキックバックを行なっている又は行いたいという方の多くは、太く立派な腕が目標だと思います。そのような方は回数よりも重量を意識しましょう。筋肉を太くするには高負荷がかなり重要になってきます。

そこでオススメの重量が、限界でダンベルキックバックを8〜10回ほどできるということを目安にしましょう。もちろんしっかりと動作できる範囲で重量を扱うようにしましょう。

8~10回が限界になる程の重量や回数で行う

女性の場合

ダンベルキックバックを行う女性の方の多くは、腕を引き締めるということが目的なのではないでしょうか?それなら男性とは逆で、回数を意識しましょう。なぜなら筋肉は低負荷で高回数を行なっていると徐々に引き締まっていくからです。

オススメは20〜40回を3セットです。重量は特に制限はありません。とにかく高回数を意識しましょう

ダンベルキックバックのポイントやコツや正しいフォーム

ダンベルキックバックのコツやポイントやフォーム

ダンベルキックバックを行う際にいくつかのポイントを抑えておくことで、効果的に筋肉に負荷を与えることができます。

胸を張って脇を締める

ダンベルキックバックを行う際は地面に対して胸を張って脇を締めるようにイメージしながら動作を行いましょう。しっかりと胸を張らないと思うように上腕三頭筋には力が入りません。

また脇を締めることでも上腕三頭筋に加わる負荷をアップさせることができます。動作を行う際は是非これらを意識しながら行いましょう!

上腕三頭筋の動きを意識する

トレーニーだとこれは体験から見出しだけで既に理解されているかも知れません。というのは筋肉に対する意識です。ダンベルキックバックを行う際は上腕三頭筋を意識しながら動作することで、その筋肉に加わる負荷を高めることができます。

「そんなの嘘だ!」と思ってしまうかもしれませんが、これは説明するよりも実践した方が早いでしょう。ダンベルキックバックの場合は腕の筋肉の三頭筋の動きなどを意識すると良いでしょう。

ダンベルは下ろし切らない

ダンベルキックバックを行う際に、ダンベルを下ろし切ると今まで蓄積されてきた上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいます。なので肘が下がり切らない程度、少し曲げたほどのところで止めておきましょう。

そして、またダンベルを後ろにゆっくりと戻すと負荷が抜けずに効率的に短時間で鍛えることができます。

動作は終始ゆっくりと行う

ダンベルを下ろす際やダンベルを上げる際の動作速度はゆっくりを意識しましょう。こうすることで筋肉に加わる負荷を高めることができます。ゆっくり行うためには重すぎる重量では難しいので、自分が十分な動作が行えるほどの重量で行いましょう!

まとめると

胸を張って脇を締めて行うことで筋肉に加わる負荷を高めることができる

動作中に上腕三頭筋に意識させることで筋肉に効かせやすくなる

ダンベルを下ろし過ぎると蓄積されてきた負荷が逃げるので下ろし切る少し前で止める

動作はできるだけゆっくりと行うことで筋肉に効かせやすくなる為、少し軽い重量で行う

ダンベルキックバックのメリットや効果

ダンベルキックバックのメリット

ダンベルキックバックを行うことの筋トレ効果やメリットはかなり大きいです。まずはメリットのひとつであるその手軽さがあげられます。この種目は比較的軽い重量でも十分に筋肉に効かせることができます。

なので重いダンベルを使用する必要はありません。上腕三頭筋は高負荷で鍛えるのが良いですが、ダンベルキックバックは軽い重量でも十分に効かせることができるので女性の方でも行いやすいでしょう。

また、使用するスペースもかなり少なく済みます。ダンベルと体ひとつで行えるので家トレーニーにもオススメできる筋トレです。

まとめると

ダンベルだけで手軽に行え、使用するスペースも狭くて済むので筋トレ初心者にもオススメ!

効かない時のコツ

ダンベルキックバックが効かない

ダンベルキックバックを行っていてもイマイチ効かないという方はいくつかの原因があげられます。その中でも最も大きいのが、筋肉に効かせやすい正しいフォームでないということがあげられます。これらは既に説明しているのでそれを参考にして貰えば良いでしょう。

また、それ以外にも様々な原因が考えられますが、全て説明するのは難しいので以下を参考にして下さい。筋トレ効果がない時の原因などを解説しています。

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注意点や怪我

ダンベルキックバックのケガ

ダンベルキックバックだけに限らず、筋トレを行っていれば常に気を使うポイントに怪我や関節の故障があります。正しいフォームや姿勢で行なっていればこの点については心配ありません。

特にダンベルキックバックはアイソレーション種目で、使用する重量も比較的軽いのであまり怪我などは起きにくでしょう。気になるという方はしっかりと背筋を伸ばすことを意識してポイントを再確認しましょう

注意

ダンベルキックバックは比較的ケガをしにくくなるのですが、正しいフォームで行うことや過度な重量を扱わなければケガを予防することができる

ダンベルキックバックで良くある質問

初心者ですが思うように上腕三頭筋に効きません

初心者の方は軽い重量から何回も行うようにしましょう。ダンベルキックバックの経験不足の可能性があります。

負荷が弱いので筋肉を追い込めません

他の種目と併用して行うと良いでしょう。ダンベルトライセプスエクステンションやベントプレス、ディップスなどと一種に行うと軽い重量でも十分に追い込むことができます。

どのくらいの重量が良いんですか?

人によって変わってきますが、腕を太くしたい方なら回数が短くても良いので高負荷で行いましょう。腕を引き締めたい方は重量よりも回数を重視しましょう。

ペットボトルでも代用できますか?

はい、可能です。

持っておきたいアイテム

持っておきたいアイテム

ダンベルは必須アイテムなので紹介していません。

トレーニンググローブ

ダンベルキックバックを行う際で必要なアイテムはあまり多くはないのですが、やはり持っておいた方が良いというようなアイテムはいくつかあります。その中でも特にグローブは持っておきたいですね!

グローブを着用しながらダンベルキックバックを行うとホールド力が高まり、安定した動作でこの種目を行えます。それにより、筋肉に加わる負荷が高まるのです。

Amazonでの値段

1,000円~2,000円

オススメ度

マット

これもグローブと同じく必須ではありませんが、あれば良いでしょう。硬い床で行うよりも少しクッション性があるマットの上で行うことでダンベルで床を傷つけることがなければ動作にも安定性が増します。

Amazonでの値段

2,000円~4,000円

オススメ度

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいの3つのポイント

[st-point fontsize="" fontweight="bold" bordercolor=""]胸を張り脇を締め背筋を伸ばしながら行うことで筋肉に加わる負荷を高めることができる[/st-point]

[st-point fontsize="" fontweight="bold" bordercolor=""]怪我は起こりにくいがポイントやコツを抑えて正しいフォームで行う[/st-point]

[st-point fontsize="" fontweight="bold" bordercolor=""]グローブやマットがあるとダンベルキックバックが行いやすくなる[/st-point]

以上がダンベルキックバックの解説となります。上腕三頭筋を鍛えるのなら一度は行って欲しい種目ですね!

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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