ディップスで大胸筋の下部と三頭筋を鍛える方法。ケガをしない行い方も解説

ディップス

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

今回ご紹介させていただくディップスは筋トレ中級者の方から上級者の方まで幅広く行うことが出来る種目です。

動作は非常にシンプルなので、筋力に自信があれば初心者の方でも行うことが出来ます。

このディップスは自重トレーニングで上半身全体を鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。

今回はそんなディップスについて見ていきましょう!

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ディップスで鍛えることが出来る部位

ディップスで鍛えることができる筋肉

ディップスでは上半身を中心にして鍛えることが出来ます。

特に腕の筋肉である上腕三頭筋や胸の筋肉である大胸筋を鍛えることが出来ます。

上体を起こして行うことで上腕三頭筋に、上体を倒して行うことで大胸筋下部に加わる刺激を増やすことが出来ます。

また、サブで三角筋(肩の筋肉)なども鍛えることが出来ます。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • サブターゲット筋肉
  • 三角筋

ディップスの行い方

ディップスのやり方 手順 方法

ディップスの行い方
準備フェーズ

  1. 丈夫な棒を握り、足が地面につかないようにします(鍛えたい部分によって体制を変えましょう。)

動作フェーズ

  1. 肘が90°になるまで肘を曲げ、体を下ろす(ゆっくりと体を下げることで筋肉に加わる刺激が増します。)
  2. 反動をつけずに元の位置まで戻る(肘を伸ばし切らない)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~50回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 6~10回3セットで限界が来るように荷重する】

ディップスを行う上で覚えておきたいこと

ディップスのポイント 重要 大切

体はできる限り揺らさない

身体を揺らしてしまうと筋肉に入る負荷が分散してしまいます。

それを防ぐためにも、必ず体は揺らさないようにしましょう。

ゆっくりと動作を行う

ある程度慣れてきたら動作をゆっくりと行ってみましょう。

そうすることで筋肉に加わる刺激が向上します。

最初は行うことだけで精一杯だったのが、いつの間にか簡単にできるようになったという方はゆっくりとした動作を試してみましょう。

脇を締める

上腕三頭筋に負荷を与えたいのなら、体を真っすぐにするだけでなく脇も一緒に締めると効果的に刺激を与えることが出来ます。

思いっきり力いっぱい締める必要はありませんが、軽く締めるように意識するだけでも上腕三頭筋に入る刺激は大きく変わってきます。

胸を張る

ディップスで大胸筋下部を鍛えようと考えている方は、しっかりと胸を張るように意識するようにしましょう。

そうすることで効果的に大胸筋に刺激が入ります。

また、胸を張るのと同時に背筋を伸ばすとなお良いでしょう。

まとめ

  • 体はできる限り揺らさないようにしましょう
  • 動作はゆっくりと行う
  • 上腕三頭筋に効かせたいのなら脇を締める
  • 大胸筋を鍛えるのなら胸を張る

ディップスを行うことのメリット

ディップスのメリット

自重で太い腕を作れる

ディップスでは上半身を立てて行うことで太い腕を作ることが出来ます。

自重トレーニングでディップス程、腕を鍛えて太くできる種目はありません。

自重腕トレの最上級と言っていいでしょう。

厚い胸板を作れる

身体を傾けることで大胸筋の下部に刺激を与えることが出来ます。

それにより大胸筋下部が発達すると厚い胸板を手に入れることが出来ます。

男らしい胸板をディップスで作ることが出来るのでオススメです。

手軽に効かせたい部位を変えることが出来る

やはりこれがディップスの大きな特徴でしょう。

身体を起こせば上腕三頭筋に、少し倒せば大胸筋下部に刺激を与えることが出来るので手軽に鍛えたい部位を変えることが出来るのです。

上半身の象徴ともいわれる大胸筋と三頭筋を一度に鍛えられ、尚且つ高負荷を与えることが出来るのはディップスぐらいではないでしょうか。

まとめ

  • 自重トレーニングなのに高負荷で腕を鍛えることが出来る
  • 大胸筋下部を鍛え、厚い胸板を手に入れることが出来る
  • 大胸筋と三頭筋で鍛えたい部位を手軽に変えることが出来る

 

ディップスでケガをしない為には

ディップスのケガ予防 怪我予防

過度な荷重

ディップスでケガをする多くの人は過度に荷重を行います。

それにより大きな負荷が肩関節や肘関節に加わるので故障の原因となってしまうのです。

それを防ぐためにはもちろん過度な荷重は控え、しっかりと扱えるほどの重量の荷重で行う様にしましょう。

また、肩を良くケガするという方はディップスは控えた方が良いかもしれませんね。

ディップスを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたディップスを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にディップスのポイントを見直すとすれば体は揺らさない胸を張る脇を締める、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

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これらの種目は上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができる種目でどの種目もディップスより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

ディップスのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

ディップスを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

大胸筋や上腕三頭筋をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

ディップスまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいディップスのポイント

  • 身体を出来る限り揺らさないようにする
  • 身体を下ろす際はゆっくりと行うことを心がける
  • 鍛えたい部位によって体の角度を変える

ディップスはある程度筋力がついてきた中級者にオススメできる種目です。

しっかりとポイントを押さえて正しいフォームで行うことで、上半身の筋肉を中心に高負荷をかけることが出来ます。

筋力に自信がある方は、ぜひ行ってみましょう!

Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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