ディップス

上腕三頭筋トレーニング

ディップスで大胸筋と三頭筋を鍛えるやり方│ポイントやコツは全て解説

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

今回ご紹介させていただくディップスは筋トレ中級者の方から上級者の方まで幅広く行うことが出来る種目です。動作は非常にシンプルなので、筋力に自信があれば初心者の方でも行うことが出来ます。

このディップスは自重トレーニングで上半身全体を鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。

今回はそんなディップスのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想こんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ディップスで鍛えることができる筋肉

大胸筋

ディップスでは上腕三頭筋が鍛えられると思われがちですが、大胸筋にもしっかりと刺激を与えることができます。身体を少し前に傾けることで大胸筋の下部を中心に鍛えることができるので、大胸筋を鍛えたい方は試してみてください。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋

体を起こすようにして動作を行うことで上腕三頭筋と呼ばれる、腕の多くの面積を占める筋肉を成長させることができます。自重トレーニングながらディップスではこの上腕三頭筋に高負荷を与える事ができます。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大胸筋 【男性】立体感ある厚い胸板
【女性】ボディラインの整いとバストアップ効果
★★★★★
上腕三頭筋 【男性】太く立派は腕周り
【女性】引き締まった健康的な腕
★★★★★

ディップスのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
丈夫な棒を用意する 足が地面につかない高さが必要
足が地面につかないように棒を握る 鍛えたい部分によって体勢を変える
肘を曲げ身体を真下に下ろす 肘が90°になるまで肘を曲げ体を下ろす
元の位置まで戻る 反動をつけずに行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ディップスの回数や重量

男性向け

腕や大胸筋を大きく成長させたい方は体に重りを着用するようにしましょう。チェーンやベストなどで荷重すると安定性が増すのでオススメです。しかしこれらはポイントを抑えて、正しいフォームで行っている事が前提です。

そして目安とする回数は10回で、この回数をギリギリ行えるほどの重量を調整しましょう。

女性向け

上半身を引き締めることが目的の女性の方は回数を多めにしましょう。目安とする回数は30回ほどが良いでしょう。

体を引き締めたい方は高負荷で鍛えるよりも高回数で鍛えることを重視しましょう。

ディップスのポイントやコツ・フォーム

ディップスのポイント,ディップスのコツ

体はできる限り揺らさない

身体を揺らしてしまうと筋肉に入る負荷が分散してしまいます。それを防ぐためにも、必ず体は揺らさないようにしましょう。

体を揺らさないポイントのひとつとして足をクロスさせることがあげられます。動作するときに足をクロスさせるようにして組むことで体の揺れを軽減させることができます。

ゆっくりと動作を行う

ある程度慣れてきたら動作をゆっくりと行ってみましょう。そうすることで筋肉に加わる刺激が向上します。最初は行うことだけで精一杯だったのが、いつの間にか簡単にできるようになったという方はゆっくりとした動作を試してみましょう。

また、体を上げる時は若干素早く上げるようにしましょう。そうすることで筋肉に加わる負荷を向上できます。

脇を締める

上腕三頭筋に負荷を与えたいのなら、体を真っすぐにするだけでなく脇も一緒に締めると効果的に刺激を与えることが出来ます。

思いっきり力いっぱい締める必要はありませんが、軽く締めるように意識するだけでも上腕三頭筋に入る刺激は大きく変わってきます。

胸を張る

ディップスで大胸筋下部を鍛えようと考えている方は、しっかりと胸を張るように意識するようにしましょう。そうすることで効果的に大胸筋に刺激が入ります。また、胸を張るのと同時に背筋を伸ばすとなお良いでしょう。

そうして少し体を前に倒すようにして行うと効率よく大胸筋を鍛えることができます。

ディップスの注意点

過度な荷重

ディップスでケガをする多くの人は過度に荷重を行います。それにより大きな負荷が肩関節や肘関節に加わるので故障の原因となってしまうのです。

それを防ぐためにはもちろん過度な荷重は控え、しっかりと扱えるほどの重量の荷重で行う様にしましょう。また、肩を良くケガするという方はディップスは控えた方が良いかもしれませんね。

肘を伸ばし切る

肘を伸ばし切ると肘に大きな負担がかかります。また、肘を伸ばし切るとそれまで蓄積されてきた負荷が抜けてい行くので、肘が少し曲がる程度の位置をトップポジションとしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
体はできる限り揺らさない 刺激が分散せずに鍛えたい筋肉を鍛えれる
★★★★★
 動作はゆっくりと行う 筋肉に加わる負荷が大きくアップする
★★★★★
上腕三頭筋に効かせたいのなら脇を締める  上腕三頭筋に加わる刺激がアップする
★★★
大胸筋を鍛えるのなら胸を張る 大胸筋に加わる刺激がアップする
★★★

ディップスのメリットや効果

効果,メリット

自重で太い腕を作れる

ディップスでは上半身を立てて行うことで太い腕を作ることが出来ます。自重トレーニングでディップスほど腕を鍛えて太くできる種目はあまりありません。自重腕トレの最上級と言っていいでしょう。

荷重することでより多くの負荷を上腕三頭筋に与えることができるのでオススメの種目です。

厚い胸板を作れる

身体を傾けることで大胸筋の下部に刺激を与えることが出来ます。それにより大胸筋下部が発達すると厚い胸板を手に入れることが出来ます。男らしい胸板をディップスで作ることが出来るのでオススメです。

また、荷重することでより多くの負荷を与えることができますよ!

手軽に効かせたい部位を変えることが出来る

やはりこれがディップスの大きな特徴でしょう。身体を起こせば上腕三頭筋に、少し倒せば大胸筋下部に刺激を与えることが出来るので手軽に鍛えたい部位を変えることが出来るのです。

上半身の象徴ともいわれる大胸筋と三頭筋を一度に鍛えられ、尚且つ高負荷を与えることが出来るのはディップスぐらいではないでしょうか。

メリットや効果一覧

  • 自重トレーニングなのに高負荷で腕を鍛えることが出来る
  • 大胸筋下部を鍛え、厚い胸板を手に入れることが出来る
  • 大胸筋と三頭筋で鍛えたい部位を手軽に変えることが出来る

個人的な感想

ここでは私がディップスを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるディップスの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的に感じたことはやはり高負荷で鍛えられるので筋肉の成長が速いというところでしょうか。ディップスでは上半身の筋肉の代表である大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。なので上半身を鍛える自重トレーニングの中ではずば抜けて筋トレ効果が高いと感じました。

荷重により初心者の方から上級者の方まで幅広く行える、非常に汎用性の高い筋トレ種目だと感じました。

上半身を鍛えるには非常に有効的で腕を太くしたい方や胸を大きくしたい方にオススメ。

持っておきたいアイテム

グローブ

ディップスを行う際は手が滑らないようにグローブをつける事がオススメです。グローブをつけるとグリップ力が向上するので筋トレのパフォーマンスもアップします。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ 手のひらの痛みを軽減させ、ホールド力が向上し筋トレ効果がアップする

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

ディップスはこんな人にオススメ!

  • 自重トレーニングで上半身の筋肉を鍛えたい
  • 腕を太くしたい
  • シンプルな動作で大胸筋を大きくしたい
  • 怪我をせずに上半身の筋肉を鍛えたい
  • 室内でも手軽に筋トレがしたい
  • ダンベルを使った上半身の筋トレが飽きてきた

まとめ

これだけは覚えて帰りたいディップスのポイント

  • 身体を出来る限り揺らさないようにする
  • 身体を下ろす際はゆっくりと行うことを心がける
  • 鍛えたい部位によって体の角度を変える

いかがでしたか?

ディップスはある程度筋力がついてきた中級者にオススメできる種目です。しっかりとポイントを押さえて正しいフォームで行うことで、上半身の筋肉を中心に高負荷をかけることが出来ます。

筋力に自信がある方は、ぜひ行ってみましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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