ダイヤモンドプッシュアップで胸と上腕三頭筋の筋肉を鍛える方法。

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

腕立て伏せは敷居が低く、腕、肩、胸を鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。

しかし、そんな腕立て伏せに慣れてマンネリ化してきた方にオススメの種目があります。

それは今回ご紹介させていただくダイヤモンドプッシュアップです。

この種目はノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも手幅が狭いため、筋肉に入る刺激も変わってきます。

普段腕立て伏せしか行ったことがないという方には、変わった刺激が得られて新鮮だと思います。

そこで今回はそんなダイヤモンドプッシュアップについて見ていきましょう。

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ダイアモンドプッシュアップで効かせることが出来る筋肉

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えることができる筋肉

この種目は簡単に説明しますと、腕の手幅を極端に狭くして人差し指と親指をくっつけて、ダイヤモンドの形にして行うという特徴的なフォームが名前の由来になった種目です。

その独特なフォームにより、上腕三頭筋と大胸筋に高負荷を与えることが出来るのです。

詳しく言いますと、大胸筋の下部を集中して鍛えることが出来ます。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋

ダイヤモンドプッシュアップの行い方

ダイヤモンドプッシュアップのやり方 手順 方法

ダイヤモンドプッシュアップの行い方
準備フェーズ

  1. 手を胸の下について、腕立て伏せと同じ体勢を作る
  2. 手でダイアモンドの形を作る(この時、姿勢は真っすぐにしましょう。)

動作フェーズ

  1. 肘をゆっくりと曲げて、体を下ろしていく(筋肉を意識しながらゆっくりと行う。)
  2. 限界まで身体を下ろしたらゆっくりと元の位置まで戻る(肘は伸ばし切らず、少し曲げておく。)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~50回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 6~10回3セット】

ダイヤモンドプッシュアップで知っておくべき情報

ダイヤモンドプッシュアップのポイント 重要 大切

身体を深く下げる

ダイヤモンドプッシュアップでは身体を深く下げることで、筋肉に加わる刺激を向上させることが出来ます。

なので地面ギリギリ限界まで身体を下げるようにしましょう。

一回一回を丁寧に深く下げることで、筋肉の成長速度を向上させることが出来ます。

姿勢は真っすぐを保つ

姿勢は常に真っすぐに保ちながら動作を行うようにしましょう。

その為にも準備するところからしっかりと姿勢に気をつけるようにしましょう。

また、腹筋に少し力を入れることで真っすぐな背筋を保つことができやすくなるので試してみましょう!

動作が難しい方は膝をついて行う

ダイヤモンドプッシュアップを行うのが難しいと感じた方は膝をついて行いましょう。

基礎となるある程度の筋力が無いと、このダイヤモンドプッシュアップを行うのは難しいのです。

また、それかもっと負荷が弱い種目を試してみるのもアリです。

ゆっくりと体を下げていく

身体を下げる際はゆっくりと行う様にしましょう。

そうすることで筋肉に加わる刺激も向上します。

大胸筋や上腕三頭筋に意識を向けながら行うとなお良いでしょう。

手は胸の真下に

ダイヤモンドプッシュアップの手の位置は胸の真下を目安にしましょう。

位置がずれたりすると安定した動作を行うことが出来ません。

なので準備段階でしっかりと位置を定めておきましょう。

まとめ

  • 身体を地面ギリギリまで深く下げる
  • 姿勢は真っすぐ保ちながら動作を行う
  • 動作が難しいと感じた方は膝をついて行う
  • 身体を下げる際はゆっくりと行う
  • 手の位置は胸の真下を意識する

ダイヤモンドプッシュアップのメリット

ダイヤモンドプッシュアップのメリット

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛え、発達させることが出来ます。

それにより厚い胸板や太い腕を作ることが出来るので、異性から男らしいと思われることが可能です。

しかも自重トレーニングなのでケガの心配は少ないのです。

女性の場合、胸の垂れを防止することが出来たり、腕を引き締めることが期待できます。

まとめ

  • 厚い胸板と太い腕を作れる
  • 自重トレーニングなのでケガの心配があまりない
  • バストの垂れを防止することが出来る
  • 腕を引き締めることが出来る

ダイヤモンドプッシュアップを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたダイヤモンドプッシュアップを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にダイヤモンドプッシュアップのポイントを見直すとすれば姿勢は真っすぐと保つ手は胸の真下に設置するゆっくりと体を下げる、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

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これらの種目は上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができる種目でどの種目もダイヤモンドプッシュアップより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

ダイヤモンドプッシュアップのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

ダイヤモンドプッシュアップの種目を行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

上腕三頭筋や大胸筋をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実にこれらの筋肉は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

ダイヤモンドプッシュアップまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいダイヤモンドプッシュアップのポイント

  • 体は深くまでゆっくりと下げる
  • 上腕三頭筋と大胸筋を意識しながら動作を行う
  • 背筋は真っすぐ一直線に伸ばしながら行う

今回ご紹介させていただいたダイヤモンドプッシュアップはプッシュアップ系の種目では負荷が強い方なので、ダンベルなどの器具が無い人にはオススメの筋トレ種目です。

自重トレーニングなので室内でも行うことが出来ますし、ケガの心配も少ないのでノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)に慣れてきた方にはオススメです。

腕立て伏せで基礎となる筋肉をつけたお次の相手は、このダイヤモンドプッシュアップでしょう。

是非ポイントややり方を押さえて、効果的に鍛えましょう。

Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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