上腕三頭筋トレーニング

ダイヤモンドプッシュアップのポイントややり方│三頭筋を鍛えるコツや効果

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

腕立て伏せは敷居が低く、腕、肩、胸を鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。しかし、そんな腕立て伏せに慣れてマンネリ化してきた方にオススメの種目があります。それは今回ご紹介させていただくダイヤモンドプッシュアップです。

この種目はノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)よりも手幅が狭いため、筋肉に入る刺激も変わってきます。普段腕立て伏せしか行ったことがないという方には、変わった刺激が得られて新鮮だと思います。

この種目は簡単に説明しますと、腕の手幅を極端に狭くして人差し指と親指をくっつけて、ダイヤモンドの形にして行うという特徴的なフォームが名前の由来になった種目です。その独特なフォームにより、上腕三頭筋と大胸筋に高負荷を与えることが出来るのです。

今回はそんなダイヤモンドプッシュアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の多くの面積を占めるほど大きい筋肉です。その大きさはと言いますとだいたい腕の筋肉の7割ほどでしょう。この筋肉を鍛えるだけで体格が大きく変わるのでしっかりと上腕三頭筋を意識しながら筋トレを行う様にしましょう。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

大胸筋

大胸筋は胸付近に位置する筋肉のことです。上部、中部、下部と大まかにこの3つの部位に分けられていて、ダイヤモンドプッシュアップではこの大胸筋を全体的に鍛えることができます。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
上腕三頭筋 【男性】大きく逞しい腕
【女性】引き締まった女性らしい腕
★★★★★
大胸筋 【男性】
【女性】バストラインの整いやバストアップ効果
★★★★★

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
腕立て伏せと同じ体勢になる 両手でダイアモンドの形を作る
肘を曲げて体を下ろす 筋肉を意識しながらゆっくりと行う
その後、元の位置まで戻る 肘は伸ばし切らず少し曲げておく

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ダイアモンドプッシュアップの回数や重量

男性向け

この種目で筋肉を大きく成長させようという方はしっかりと体を下げるだけでなく、可動域を大きくしましょう。そうすることで今以上に高負荷を筋肉に与えることができます。

オススメの方法は足の位置を高くすることと、荷重することです。足の位置を高くすることで上半身に負荷が掛かります。また荷重をすることでも負荷を大きくできます。

この場合の回数は10回を目安としましょう。荷重している場合はギリギリ10回行えるほどの重量を予め調整しておきましょう。

女性向け

女性の方で腕を引き締めたいという方は回数を多めにしましょう。そこでまず最初は30回3セットを目標として行うと良いと思います。

そうやって数を重ねることで筋肉を引き締めることができます。つまり高回数低負荷を意識しましょう。

ダイアモンドプッシュアップができない場合は?

膝をついて行う

ダイヤモンドプッシュアップを行うのが難しいと感じた方は膝をついて行いましょう。基礎となるある程度の筋力が無いとこのダイヤモンドプッシュアップを行うのは難しいのです。

それかもっと負荷が弱い種目を試してみるのもアリです。

ダイヤモンドプッシュアップのポイントやコツ・フォーム

ダイアモンドプッシュアップ

身体を深く下げる

ダイヤモンドプッシュアップでは身体を深く下げることで、筋肉に加わる刺激を向上させることが出来ます。なので地面ギリギリ限界まで身体を下げるようにしましょう。

一回一回を丁寧に深く下げることで、筋肉の成長速度を向上させることが出来ます。

姿勢は真っすぐを保つ

姿勢は常に真っすぐに保ちながら動作を行うようにしましょう。その為にも準備するところからしっかりと姿勢に気をつけるようにしましょう。

また、腹筋に少し力を入れることで真っすぐな背筋を保つことができやすくなるので試してみましょう!

ゆっくりと体を下げていく

身体を下げる際はゆっくりと行う様にしましょう。そうすることで筋肉に加わる刺激も向上します。

大胸筋や上腕三頭筋に意識を向けながら行うとなお良いでしょう。

手は胸の真下に

ダイヤモンドプッシュアップの手の位置は胸の真下を目安にしましょう。

位置がずれたりすると安定した動作を行うことが出来ません。なので準備段階でしっかりと位置を定めておきましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
身体を深く下げる 筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★
姿勢は真っすぐ保ちながら動作を行う  ケガをしにくく筋肉に加わる負荷が向上する
★★★
身体を下げる際はゆっくりと行う 筋肉に負荷がのる時間が長くなる
★★★★★
手の位置は胸の真下を意識する 上腕三頭筋に加わる負荷が向上する
★★★★★

ダイヤモンドプッシュアップのメリットや効果

ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋と大胸筋下部を鍛え、発達させることが出来ます。それにより厚い胸板や太い腕を作ることが出来るので、異性から男らしいと思われることが可能です。

しかも自重トレーニングなのでケガの心配は少ないのです。女性の場合、胸の垂れを防止することが出来たり、腕を引き締めることが期待できます。

メリットや効果・フォーム・注意点一

  • 厚い胸板と太い腕を作れる
  • 自重トレーニングなのでケガの心配があまりない
  • バストの垂れを防止することが出来る
  • 腕を引き締めることが出来る

個人的な感想

ここでは私がダイヤモンドプッシュアップを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるダイヤモンドプッシュアップの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的にこの種目を行ってみて感じたことは上腕三頭筋に加わる負荷です。ダイヤモンドプッシュアップは手幅が短いので、その分上腕三頭筋などの腕の筋肉などに加わる刺激の量が大きくなるのです。

なので最低限の筋力がないとこの種目を行うのは難しいと感じます。この種目は上腕三頭筋を鍛える事に関しては腕立て伏せなどよりもオススメできます。

まとめると

上腕三頭筋を鍛えるにはプッシュアップ系の種目ではトップクラスに筋肉に効く。その反面最低限の筋力は必要。

持っておきたいアイテム

マット

固い床の上で行うよりもマットの上で行った方が気持ちよく行えます。動作も安定しますしマットが無い人は購入しておいても損はないと思います。

プッシュアップバー

プッシュアップ系の種目ではプッシュアップバーがあるとないとでは筋トレの幅は大きく変わってきます。このアイテムひとつで可動域を大きくすることができるので必ず持っておきたいですね。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 安定した動作で行え、ケガをしにくくなる
プッシュアップバー プッシュアップ種目の幅が広がり、動作の可動域も大きくなる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
プッシュアップバー 1,500円~2,000円 Amazon,楽天

ダイヤモンドプッシュアップはこんな人にオススメ!

  • 上腕三頭筋を鍛えたい
  • 腕を太くしたい
  • 女性の方で、引き締まった腕が欲しい
  • 室内で鍛えたい
  • 簡単な動作で行いたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいダイヤモンドプッシュアップのポイント

  • 体は深くまでゆっくりと下げる
  • 上腕三頭筋と大胸筋を意識しながら動作を行う
  • 背筋は真っすぐ一直線に伸ばしながら行う

いかがでしたか?

今回ご紹介させていただいたダイヤモンドプッシュアップはプッシュアップ系の種目では負荷が強い方なので、ダンベルなどの器具が無い人にはオススメの筋トレ種目です。

自重トレーニングなので室内でも行うことが出来ますし、ケガの心配も少ないのでノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)に慣れてきた方にはオススメです。腕立て伏せで基礎となる筋肉をつけたお次の相手は、このダイヤモンドプッシュアップでしょう。

是非ポイントややり方を押さえて、効果的に鍛えましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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