ベンチディップス

上腕三頭筋トレーニング

ベンチディップスのやり方とポイント│三頭筋に効かせる正しいフォームやコツ

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

男性は男らしい腕を、女性は引き締まった腕を手に入れたいですよね。『だけど、ダンベルで筋トレするのはハードだし...』『筋肉はつけたいけどジムに行くのはちょっと...』とお思いの方にはベンチディップスという筋トレ種目がオススメです。

ベンチディップスはベンチやイスなどに手を付き、その状態で肘を伸展させて行う少し変わった動作の筋トレです。

こう聞くと、難しく感じられる方も多いと思いますが実際に行ってみると結構簡単なので、初心者の方にもオススメできる自重トレーニングの筋トレ種目となっています。この種目を行うことでこれからの筋トレの土台となる腕の筋肉を鍛えることが出来ます。

今回はそんなベンチディップスのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ベンチディップスで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉のおよそ7割を占めるぐらいの大きな筋肉です。主に肘を伸ばす場合に稼働します。ベンチディップスでこの筋肉に負荷を与えるにはしっかりと体を下ろし、腕の背面を動かす必要があります。

上腕三頭筋,腕の筋肉

三角筋

三角筋とは肩まわりの筋肉で逆三角形の体を作り上げるには必ず鍛えなければいけない筋肉です。ベンチディップスを行う際は「ついでに鍛えれる」と思っておきましょう。特に「三角筋を鍛える!」という意識は持つ必要がありません。

三角筋,肩の筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
 上腕三頭筋 【男性】太くがっちりとした腕
【女性】引き締まった健康的な腕
★★★★★
 三角筋 【男性】肩幅を広くできる
【女性】くびれを強調する
★★★★★

ベンチディップスのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
イスまたはベンチに両手をつける 目線は前を向き背筋は真っすぐにする
足を伸ばし、肘を曲げる
肘を曲げ、体を下ろす 手幅は肩幅を目安とし脇は締める
元の位置に身体を戻す 三頭筋を収縮させるイメージを持つ

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ベンチディップスの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

この種目は腕を太くしたいという方にはオススメです。筋肉を大きく成長させたい方は高負荷で行う必要があります。

そこで役に立つのが荷重で、プレートやダンベルを太ももの上にのせて動作を行いましょう。目安として最大8回程度を行えるぐらいの重量を荷重しましょう。

女性向け(スリムな体になりたい)

室内でも手軽に行えるベンチディップスで、上半身を引き締めたい女性の方には高回数で行うことをオススメします。

目安として30回以上をまず最初は目標としましょう。ポイントやフォームをしっかりと抑える事でより体を引き締めスリムにすることができます。

ベンチディップスのポイントやコツ

ベンチディップス

重心を後ろにして腕に負荷を乗せる

まず、準備段階にしっかりと体重を腕に乗せるように意識しましょう。

そして、腕に乗った負荷を維持したまま動作を行いましょう。こうすることで常に負荷がかかり筋肉の成長も促進できるでしょう。

肘を広げ過ぎない

肘を広げてしまうと上腕三頭筋の負荷が抜けてしまいます。

それだけではなく、肘に負担がかかるので自重であれども故障の原因になるので肘は広げず軽く締めて動作を行いましょう。

人によっては脇を開けた方が筋肉に効くという方がいます。しっかりと動作が行えるのならそれでもいいと思いますが、基本は少し脇を締めるようにして行いましょう。

お尻とベンチの位置は離さない

お尻の位置をベンチから離し過ぎると、上腕三頭筋ではなく大胸筋などの他の筋肉に刺激が加わります。

なのでお尻の位置は身体を下ろした際、ベンチすれすれの距離が望ましいですね。

姿勢を保ちながら体を下ろす

姿勢は最初のフォームから真っすぐに保ったまま動作を行いましょう。猫背になったり身体をグラつかせるとバランスがとりにくくなり、筋肉の負荷も減少します。

できるだけ体を揺らさないようにしてゆっくりと行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
重心は後ろにする 上腕三頭筋に負荷が大きくのる
★★★
 肘を広げ過ぎない ケガの原因となる
★★★
 お尻とベンチの位置は離さない 筋肉に負荷が入りにくくなる
★★★
呼吸を意識 スムーズな動作で行える
★★★★★
負荷を足す 筋肉に加わる刺激が大きくなる
★★★
姿勢を保ちながら体を下ろす ケガを予防し正しいフォームで行える
★★★★★
ゆっくりとした動作 筋肉に加わる負荷が向上する
★★★★★

ベンチディップスのメリットや効果

ポイント,

男性の場合、ベンチディップスは腕の約7割を占めるとされる上腕三頭筋を鍛えることが出来るので、腕を太くしたい方にはすごくオススメの種目です。

また、自重トレーニングなのでケガの心配も少ないです。腕を太くすることで逞しい男性の体に近づくことが出来ます。また、逞しい腕にあこがれを持つ女性も多いので鍛えておいて損はありません。

女性の場合、室内でも手軽に行うことが出来るので他人の目を気にせずに鍛えることが出来ます。

また、腕をしっかりと鍛えることで引き締まった腕を手に入れる事ができるので二の腕の大きさが気になる方にはオススメですね!

メリットや効果一

  • 腕を太くすることが出来る
  • 自重トレーニングなのでケガの心配が少ない
  • 室内で鍛えることが出来る
  • 女性の場合、腕を引き締める事ができる

ベンチディップスの注意点

ベンチディップスを行う際の注意点は2点あります。腕を伸ばし切らない点と肘を広げ過ぎない点です。

腕を伸ばし切ると肘に負担がかかることがありますし、腕の乗っている負荷が抜けていきます。なので筋トレの効果が減少するのです。肘を過度に広げるのもこれと似通っています。

「腕の筋肉に効かない」「上腕三頭筋に効かない」時の改善方法や原因とは?

ベンチディップスで一向に筋肉が効かないという方は以下のような原因があります。

それぞれ順番に確認していきましょう!

その1,ポイントを再確認

ベンチディップスを効果的に行うにはいくつかのポイントがあります。以下を参考にしてください。

これらのポイントを意識しながら動作を行うことで、筋肉に加わる負荷を向上させることができます。

ベンチディップスを行なっていても中々筋肉が増えないという方はこれらのポイントなどをしっかりと抑えるようにしましょう!

ベンチディップスのポイント

  • 重心を後ろにする
  • 肘を広げ過ぎない
  • お尻とベンチの位置は離し過ぎない
  • 姿勢を崩さずに保ちながら行う

その2,長袖の加圧シャツや荷重を施す

ベンチディップスで腕の筋肉を太くさせることが目的の方は長袖の加圧シャツを着てみましょう!

加圧シャツは加圧の力により体を引き締め、筋肉に常に負荷を与えることができます。

それによりベンチディップスの筋トレ効果を増やし、筋肉に加わる刺激や負荷を一段と大きくさせることができます。

半袖でも良いですが、長袖の方が腕をしっかりと引き締めることができます。

また、荷重を施すことでも筋肉に加わる負荷は大きくなるので、こちらもベンチディップスで筋トレ効果を感じない方にはオススメです。

その3,栄養を補給できていない

筋肉が成長しないという悩みの種が「栄養の補給不足だった」というのはよくあります。

これは「ベンチディップスを行なっても筋肉が中々成長しない。」「大きくならない。」という場合でも同じことが言えます。

筋肉を構成するには栄養が欠かせません。その中でもタンパク質は特に重視するべき栄養素です。

タンパク質を補給しないとどれだけ筋トレを行なっても中々筋肉は増えません。

食事から摂取することはもちろん可能ですが、タンパク質を摂取するにはプロテインがオススメです。

ベンチディップスを行うにあたって、プロテインもついでに飲んでおきましょう!

  • ポイントを再確認する
  • 長袖の加圧シャツや荷重を使用してみる
  • 栄養をしっかりと摂取する

ベンチディップスのバリエーション

ベンチディップスにはそれだけでなく多くのバリエーションがあります。以下に記載していますので確認しましょう。

ベンチディップスのバリエーション①

この種目は初~中級者向けです。

動画を見て頂ければ理解しやすいと思いますが、この種目はベンチディップスのバリエーションのひとつで通常のベンチディップスよりも高負荷で行うことができます。

バリエーション①を行う際のポイントは2つあります。頑丈なベンチやイスなどを用意する点としっかりと体を下げる点です。

この種目は足の位置を高くすることで可動域を大きすることができます。なのでそのメリットを出来る限り取り入れる為に体を深く下げるようにしましょう。また、安定した動作を行えるように丈夫なベンチなどを用意しましょう。

ベンチディップスのバリエーション②

この種目は上級者向けです。

バリエーション②はバリエーション①を行ってまだ刺激が足りない人にオススメできます。この種目は動作は簡単なものの、想像以上に筋肉に刺激が加わるので中級者から上級者向けとなります。

個人的な感想

ここでは私がベンチディップスを行ってみて個人的に感じたことや行ってみたからこそ分かるベンチディップスの気付き等をお伝えしていきます。個人的な感想になるので参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。「そんなものイラん!」という方は飛ばしてもらって、次の注意点に移ってもらうと良いと思います。

これは皆さん思われることだと思いますが、ベンチディップスは自重トレーニングの一種です。なので「負荷が弱く、初心者しか効果がない」と思われがちでありますがそうではありません。

実際に行ってみると、思っていた以上にしっかりと三頭筋などの筋肉に負荷がかかり鍛えれることが実感できました。ダンベルなどを足に挟んでそのまま行うと中々強力な刺激が得れたのでオススメです。少し足が痛くなりますが。

室内で手軽に腕の筋肉を鍛えるのなら、個人的には腕立て伏せなどの自重トレーニングよりも効率よく筋肉を鍛えることができると思います。動作をマスターするにも数分あればコツをつかんでくると思うので一度試して見てはどうでしょうか?

自重トレーニングの中でも筋肉に加わる負荷は強い方なので腕を鍛えたい方は、まずベンチディップスから行ってみるのがオススメ。室内で手軽に行えるので器具が無くても簡単にできる。

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 筋トレの幅が大きく広がる・筋肉の成長速度が向上

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天

ベンチディップスはこんな人にオススメ!

ベンチディップスは以下のような方にオススメです。室内でも行え上腕三頭筋を鍛えるところが最大の強みではないでしょうか。

こんな方にオススメ!

  • 室内で腕の筋肉を鍛えたい
  • 簡単に上腕三頭筋を鍛えたい
  • 人目が気になってジムでは鍛えることができない
  • 器具を必要としない筋トレをしたい
  • ケガをせずに筋肉を鍛えたい

ベンチディップスまとめ

これだけは覚えて帰りたいベンチディップスのポイント

  • 手軽に上腕三頭筋を鍛えることができる
  • 初心者から上級者まで行うことができる
  • やり方は簡単なのですぐにマスターできる

いかがでしたか?

自重トレーニングであるベンチディップスは筋トレ初心者の方から上級者の方まで幅広く行えるトレーニングです。

ベンチディップスで上腕三頭筋を効率的に鍛え腕を太くし、男らしい身体を手に入れましょう。ただ、同じ種目ばかり行っていると筋肉の成長が停滞する恐れがあるので色々な種目を混ぜつつ筋トレを行いましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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