腹筋トレーニング

V字腹筋(Vシット)のやり方│腰痛を防ぐ回数は何回?│きつくてできない方に助言!

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはしっかりと腹筋に刺激を与えて鍛えられていますか?

恐らく多くの方はシットアップ(腹筋)を行い腹筋を鍛えていると思います。しかしある程度シットアップを行うと刺激が足らなくなってきますよね!

そんな方はVシットを行いましょう!

シットアップよりも負荷が強いので通常のシットアップでは負荷が足りない!と感じている方にオススメできます!

Vシットとはシットアップ系の種目の一種で、脚と手をVの字にして行う種目です。その事から、V字腹筋とも呼ばれることがあります。その他にもVシットアップやVアップとも呼ばれます。使用する器具はなにも無く、体ひとつで行うことが出来ます。

また、動作自体はシンプルなのですがある程度の筋力を必要とする為、初心者ではなく中級者からオススメできる筋トレ種目です。

今回はそんなVシットについて見ていきましょう!

Vシットで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋はお腹の位置に存在する筋肉で、鍛えることでシックスパックのお腹を得ることができます。また、その他にもお腹を引き締めたり外部からの衝撃から内臓を守ったりなど様々なメリットがあります。

非常に鍛えがいがある筋肉で有名です。

腹筋,で鍛えることができる筋肉

腹直筋を鍛えるメリット【男女別】

バキバキの割れた腹筋になることができる

くびれを強調でき、お腹周りが引き締まる

Vシットのやり方

step
1
バンザイするような姿勢で仰向けになる

視線は真上にする

step
2
V字になるよう体を曲げる

息を吐きながら無反動で行う

step
3
元の位置まで戻る

背中はギリギリ地面につかないようにする

※分かりにくい方は動画を参照してください。

Vシットの回数や重量

男性向け

腹直筋を鍛えてバキバキのシックスパックを作りたいという方は、高負荷で行う必要があります。つまり荷重を施すことが重要になるのです。

足や腕に重りをつけて行う事で腹直筋に加わる負荷が大きくなります。回数はギリギリ10回程度行うことを目安としましょう。

女性向け

お腹を引き締めてスリムなボディを作りたいという方は一回一回の動作を丁寧に行い、それを高回数行いましょう。目安とすれば20回以上は行って欲しいところです。

自分に合った回数を見つけましょう。オススメは30回~40回3セットです。

Vシットをより強力にする方法とは?

荷重

Vシットに慣れてきたと感じる方は、荷重を試してみましょう!プレートやダンベルを持ちながら行うことで、筋肉に入る刺激は驚くほど向上します。

一度試してみてはどうでしょうか!?また、足にも重りをつける事ができるアイテムもありますので色々と試してみるのもいいかもしれませんね!

身体を下ろす際をゆっくりと

荷重以外にも、筋肉に加わる刺激を増やす方法がもう一つあります。ズバリそれは動作の速度です。特に身体を下ろす際の速度には意識するようにしましょう。

フィニッシュポイントからスタートポジションに戻る時が実は筋肉に最も刺激が入るのです。なのでその時間を出来る限り長くすれば、その分筋肉に加わる刺激が向上します。筋肉の緊張を感じながらゆっくりと動作を行う様に心がけることで、マンネリ化を解消することが出来ます。

Vシットのポイントやコツ・フォーム

デクラインクランチ,ポイント,コツ

背中は丸める

Vシットでは背中はすこし丸めて行うようにしましょう。もし背筋を真っすぐに伸ばしたまま行ってしまうと、腰痛の原因となります。それだけでなく背中を少し丸める事で、メインターゲットとなる筋肉である腹直筋に加わる刺激を向上させることが出来ます。

ケガを予防するだけでなく筋肉に加わる刺激を向上させることが出来るので、これは必ず頭の片隅にでも入れといてください!

身体を下げる際はゆっくりと

Vシットで身体を下げる際には、出来る限りゆっくりと行うことで筋肉に掛かる負荷が大きくなります。ポイントとしてはゆっくりと行うだけでなく、腹直筋に刺激が入っている事を感じながら行うと良いでしょう。

身体を上げる際は多少早くても良いのですが下ろす際はその逆に、ゆっくりを意識することで効率的に筋肉に刺激を与える事ができるでしょう。それにより筋肉の成長速度も促進させることが出来るのです。

身体を下げ切らない

Vシットアップで身体をスタート位置に戻す際、背中や足は地面につけないように注意するようにしましょう。かかとや腕、背中などを完全に地面につけてしまうと、それまでの負荷が地面に接した体の部位からどんどん逃げていきます。

これにより筋肉に入る負荷や刺激が分散して、なかなか筋肉を追い込み切ることが出来ないのです。

反動は使わない

反動を使って行うと、筋肉に入る刺激があちこちに分散して鍛えたい腹直筋に効率よく刺激を与える事ができません。ありがちなのが手を振ってその反動で体を曲げる方が良く見られますが、これは非効率的なので注意する必要があります。

たしかに徐々に疲労が蓄積して体が曲がらなくなる事がありますが、そうだとしても反動は絶対に使わないと意識しましょう。そのような場合は、少しインターバルを長くして休憩してから動作を行うなど工夫しましょう。

まとめると

背中を丸めることで腰痛を予防し腹直筋に加わる負荷を向上できる

ゆっくりとした動作で行うことにより腹直筋に加わる負荷を向上できる

体を下げ切ると負荷が抜けて筋トレ効果が低下する

反動を使うと筋肉に加わる刺激が分散されるので出来る限り反動は使わない

Vシットのメリットや効果

腹直筋に加わる刺激が大きい

Vシットアップは正しい動作さえ行っていれば、シットアップなどよりも腹直筋などに加わる刺激は大きいです。それにより効率よく腹筋を鍛えることが出来る種目と言って良いでしょう。

しかし、それはポイントをしっかりと守った上の事なので、基礎となる筋肉はシットアップで鍛えるようにしましょう。その後でこのVシットアップに挑むと良いでしょう。

器具を必要としない

この種目は身体ひとつあれば行うことが出来る種目なので、器具が無いという方や、スペースがないという方にオススメの筋トレ種目です。

なのである程度筋肉量に自信がある方ならすぐに行い、腹筋を成長させることが出来るでしょう。

まとめると

  • 腹直筋に大きな負荷を与える事ができる
  • 器具を必要としない

Vシットがキツい・難しいと感じた方へ

Vシットが難しいと感じる方は足を上げる高さを低くしてみてはどうでしょうか?そうすることである程度楽に行えるようになります。

また、基礎となる腹直筋の筋力が足りないという事が非常に多いのでこの種目を行ってみて自分のレベルに合わないと感じた方は、一度シットアップなどで基礎となる筋力をつけることもオススメです。

ケガをしない為には?

マットの使用

そんな方はまず、厚いマットを用意することから始めましょう。この時、出来るだけ厚いマットの上で動作を行うことでお尻に加わる刺激を軽減させることが出来ます。

恐らく腰が痛い、お尻が痛いという方のほとんどは硬い床の上で行っていると思います。これは言わずもがなケガの原因や動作に集中できなくなることは分かり切っていますよね。

なのでマットを敷いてその上で動作を行う様にしましょう。そうすればお尻の痛みと、腰痛の防止になります。

背中を丸める

『動作中の背中は丸めるようにしましょう。』と『Vシットで行う際に大切なこと』で既にご紹介させて頂きましたが、これは重要なので、もう一度ケガの予防に焦点を合わせて復習していきましょう。

Vシットアップでは背中を伸ばしながら動作を行うと腰に余計な刺激が掛かるため、それが腰痛の原因になるんでしたよね!なのでしっかりと背中を丸めて腰に刺激が入らない様にする必要があるのです。

あまりにも過度に背中を丸めるのも良くないので、おへそをへこますような意識をもって背中を丸めると良いと思います。

筋力が足りない

これは初心者に良くあることで、筋力が足りないことでケガをしてしまうという事例です。Vシットはある程度の筋力がないと行うことは困難です。

なので筋力に自信がある方や筋トレ中級者にオススメできる種目なのですが、筋力不足の初心者の方にはあまりオススメできません。筋トレ初心者で筋力に自信がない方が無理やり行うことでケガに繋がるからです。

まずは通常のシットアップから行うことをオススメします。それである程度筋力がついてきたらVシットを行う様にしましょう。

持っておきたいアイテム

プレートやダンベル

これらのアイテムは必ずしも必要とは限りませんが、Vシットのマンネリ化が感じてきたら購入しておくと良いでしょう。荷重をすることで筋肉の成長速度を向上させることが出来るので、持っておいて損はありません。

また、このVシットアップ以外の筋トレ種目でもダンベルやプレートなどの重りは必ず必要となってくるのでそう考えたら必須アイテムと言ってもいいかもしれませんね。

Amazonでの相場

1,000円~2,000円

オススメ度

マット

マットは動作に集中するためにも必要ですし、ケガの予防にも効果的なアイテムです。Vシットではマットがあるとないとでは筋トレ効果は大きく変わってきます。マットがあることでヒップが痛くなることも無くなりますので是非用意しましょう。マットを敷き、その上で動作を行うことで動作の安定化を図ることが出来るので、必ず持っておくようにしましょう。

Amazonでの相場

2,000円~8,000円

オススメ度

Vシットのバリエーション

シットアップ

この種目は初心者向けです。

シットアップはよく腹筋と呼ばれる筋トレ種目です。腹直筋を鍛えたい初心者の方から上級者まで様々な方が行っている筋トレ種目です。

シットアップを行う際のポイント

  • 背中を丸める
  • 腹直筋を意識する
  • 最後まで上げ切らない

デクラインクランチ

この種目は中級者向けです。

デクラインクランチはシットアップのデクライン版で、頭を下に向けて行う種目です。やり方によれば腹直筋の下部の方まで鍛えることができるので通常のシットアップに慣れてきた方は是非試してみましょう。

デクラインクランチを行う際のポイント

  • 腹直筋下部に刺激を与える時は背中を丸めない
  • 基本的には背中を丸める
  • 腹筋を意識して行う

Vシットはこんな人にオススメ!

  • 腹筋を鍛えたい
  • シットアップに慣れてきた
  • 自宅で手軽に鍛えたい
  • お腹を引き締めたい
  • シックスパックになりたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいVシットの3つのポイント

  • シットアップに慣れてきた方にオススメ
  • 背中を丸めることが重要
  • 負荷が足りないときは重りを持つ

いかがでしたか?

腹筋を鍛えることが出来る種目は多くありますが、今回はその内のVシット(別名,Vシットアップ、V字腹筋)についてご紹介させて頂きました。中級者にオススメの筋トレ種目であるVシットでは背中を丸める、動作はゆっくりと行うことが大切でしたよね!

また、マットも必須アイテムでした。これらの事を忘れずに、動作を行っていきましょう!そして誰もがあこがれを抱く、綺麗にくっきりと割れたシックスパックを目指しましょう!

特に女性の方で腹筋が割れている人は少ないので行うなら今ですよ!男性の方でもしっかりと割れた腹筋で、自分を磨き上げましょう!!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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