Vシット(V字腹筋)で腰を痛めずにお腹を鍛える方法や知っておきたい情報

知らなかったを無くすために

をモットーにゼンチシキでは様々な情報を発信しています。

Webだけでなく、SNSなどでも活動しているので興味がある方は覗きに来てください!

 

スポンサーリンク

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはしっかりと腹筋に刺激を与えて鍛えられていますか?

恐らく多くの方はシットアップ(腹筋)を行い腹筋を鍛えていると思います。しかしある程度シットアップを行うと刺激が足らなくなってきますよね!

そんな方はVシットを行いましょう!

シットアップよりも負荷が強いので通常のシットアップでは負荷が足りない!と感じている方にオススメできます!

なので今回はそんなVシットの手順や気をつけるポイント、必要なアイテムや持っておきたいアイテム、腰を痛めない裏技など様々な視点から見ていきましょう。

スポンサーリンク

Vシットってなに?

Vシットは何

Vシットとはシットアップ系の種目の一種で、脚と手をVの字にして行う種目です。

その事から、V字腹筋とも呼ばれることがあります。

その他にもVシットアップやVアップとも呼ばれます。

使用する器具はなにも無く、体ひとつで行うことが出来ます。

また、動作自体はシンプルなのですがある程度の筋力を必要とする為、初心者ではなく中級者からオススメできる筋トレ種目です。

 

Vシットのメインターゲット筋肉

V字腹筋で鍛えることができる筋肉

この種目では身体を丸めて身体を折るような動作により、腹直筋を鍛えることが出来ます。

腹直筋とは世間一般に良く言われる腹筋の事です。

その他にも、腸腰筋や太もも辺りの筋肉にも刺激が入ります。

 

メインターゲット筋肉まとめ

メインターゲット筋肉
腹直筋(腹筋)

サブターゲット筋肉
腸腰筋、大腿直筋

 

Vシットの手順

V字腹筋のやり方 手順 方法

Vシットの手順

  1. 両手両足を伸ばし、バンザイするような姿勢で仰向けになる。(視線は真上に設定し、両手の幅は広げ過ぎないように気をつけましょう!)
  2. 息を吐きながら体を曲げる。V字になるように意識をする。(この時、しっかりと手は曲げずに真っすぐにして、反動はつけない様にする。)
  3. 手で足の先をタッチすることが出来る人はそこまで身体を曲げよう。それが出来ない方は自分の限界値まで身体を曲げてみましょう。
  4. ゆっくりと元の位置まで戻る。(この時、背中はギリギリ地面につかないようにしましょう。つま先も同じです。)

【目安のセット数 12回3セット】

Vシットを行う際に大切なこと

Vシットのポイント V字腹筋 重要 大切

背中は丸める

Vシットでは背中はすこし丸めて行うようにしましょう。

もし背筋を真っすぐに伸ばしたまま行ってしまうと、腰痛の原因となります。

それだけでなく背中を少し丸める事で、メインターゲットとなる筋肉である腹直筋に加わる刺激を向上させることが出来ます。

ケガを予防するだけでなく筋肉に加わる刺激を向上させることが出来るので、これは必ず頭の片隅にでも入れといてください!

身体を下げる際はゆっくりと

Vシットで身体を下げる際には、出来る限りゆっくりと行うことで筋肉に掛かる負荷が大きくなります。

ポイントとしてはゆっくりと行うだけでなく、腹直筋に刺激が入っている事を感じながら行うと良いでしょう。

身体を上げる際は多少早くても良いのですが下ろす際はその逆に、ゆっくりを意識することで効率的に筋肉に刺激を与える事ができるでしょう。

それにより筋肉の成長速度も促進させることが出来るのです。

身体を下げ切らない

Vシットアップで身体をスタート位置に戻す際、背中や足は地面につけないように注意するようにしましょう。

かかとや腕、背中などを完全に地面につけてしまうと、それまでの負荷が地面に接した体の部位からどんどん逃げていきます。

これにより筋肉に入る負荷や刺激が分散して、なかなか筋肉を追い込み切ることが出来ないのです。

反動は使わない

反動を使って行うと、筋肉に入る刺激があちこちに分散して鍛えたい腹直筋に効率よく刺激を与える事ができません。

ありがちなのが手を振ってその反動で体を曲げる方が良く見られますが、これは非効率的なので注意する必要があります。

たしかに徐々に疲労が蓄積して体が曲がらなくなる事がありますが、そうだとしても反動は絶対に使わないと意識しましょう。

そのような場合は、少しインターバルを長くして休憩してから動作を行うなど工夫しましょう。

大切なポイントまとめ

  • 背中は丸めるようにする
  • 身体を下げる際はゆっくりと行う様にする
  • 体は下げ切らない
  • 反動は使わない

Vシットのメリット

VシットV字腹筋のメリット

腹直筋に加わる刺激が大きい

Vシットアップは正しい動作さえ行っていれば、シットアップなどよりも腹直筋などに加わる刺激は大きいです。

それにより効率よく腹筋を鍛えることが出来る種目と言って良いでしょう。

しかし、それはポイントをしっかりと守った上の事なので、基礎となる筋肉はシットアップで鍛えるようにしましょう。

その後でこのVシットアップに挑むと良いでしょう。

器具を必要としない

手ぶら 器具

この種目は身体ひとつあれば行うことが出来る種目なので、器具が無いという方や、スペースがないという方にオススメの筋トレ種目です。

なのである程度筋肉量に自信がある方ならすぐに行い、腹筋を成長させることが出来るでしょう。

メリットまとめ

  • 腹直筋に大きな負荷を与える事ができる
  • 器具を必要としない

ケガをしない為には?

Vシットのケガ予防 V字腹筋の怪我予防

Vシットでケガをすると言えば腰やお尻でしょう。

シットアップ系の種目で、腰を痛めたという経験がある人は多いと思います。

また動作中、腰やお尻の痛みに悩まされて集中することが出来ないという方も多いでしょう。

では、それらを解消する方法について見ていきましょう!

マットの使用

マット
お尻や腰が痛い!

そんな方はまず、厚いマットを用意することから始めましょう。

この時、出来るだけ厚いマットの上で動作を行うことでお尻に加わる刺激を軽減させることが出来ます。

恐らく腰が痛い、お尻が痛いという方のほとんどは硬い床の上で行っていると思います。

これは言わずもがなケガの原因や動作に集中できなくなることは分かり切っていますよね。

なのでマットを敷いてその上で動作を行う様にしましょう。

そうすればお尻の痛みと、腰痛の防止になります。

背中を丸める

『動作中の背中は丸めるようにしましょう。』と『Vシットで行う際に大切なこと』で既にご紹介させて頂きましたが、これは重要なので、もう一度ケガの予防に焦点を合わせて復習していきましょう。

Vシットアップでは背中を伸ばしながら動作を行うと腰に余計な刺激が掛かるため、それが腰痛の原因になるんでしたよね!

なのでしっかりと背中を丸めて腰に刺激が入らない様にする必要があるのです。

あまりにも過度に背中を丸めるのも良くないので、おへそをへこますような意識をもって背中を丸めると良いと思います。

筋力が足りない

これは初心者に良くあることで、筋力が足りないことでケガをしてしまうという事例です。

Vシットはある程度の筋力がないと行うことは困難です。

なので筋力に自信がある方や筋トレ中級者にオススメできる種目なのですが、筋力不足の初心者の方にはあまりオススメできません。

筋トレ初心者で筋力に自信がない方が無理やり行うことでケガに繋がるからです。

まずは通常のシットアップから行うことをオススメします。

それである程度筋力がついてきたらVシットを行う様にしましょう。

 

上級者や慣れてきた人に

荷重

Vシットに慣れてきたと感じる方は、荷重を試してみましょう!

プレートやダンベルを持ちながら行うことで、筋肉に入る刺激は驚くほど向上します。

一度試してみてはどうでしょうか!?

また、足にも重りをつける事ができるアイテムもありますので色々と試してみるのもいいかもしれませんね!

身体を下ろす際をゆっくりと

荷重以外にも、筋肉に加わる刺激を増やす方法がもう一つあります。

ズバリそれは動作の速度です。

特に身体を下ろす際の速度には意識するようにしましょう。

フィニッシュポイントからスタートポジションに戻る時が実は筋肉に最も刺激が入るのです。

なのでその時間を出来る限り長くすれば、その分筋肉に加わる刺激が向上します。

筋肉の緊張を感じながらゆっくりと動作を行う様に心がけることで、マンネリ化を解消することが出来ます。

持っておいた方が良いアイテム

マット

マット

これは必須アイテムと言っていいでしょう。

動作に集中するためにも必要ですし、ケガの予防にも必要なアイテムです。

マットを敷き、その上で動作を行うことで動作の安定化を図ることが出来るので、必ず持っておくようにしましょう。

プレートやダンベルなどの重り

ダンベル バーベル

これらのアイテムは必ずしも必要とは限りませんが、Vシットのマンネリ化が感じてきたら購入しておくと良いでしょう。

荷重をすることで筋肉の成長速度を向上させることが出来るので、持っておいて損はありません。

また、このVシットアップ以外の筋トレ種目でもダンベルやプレートなどの重りは必ず必要となってくるのでそう考えたら必須アイテムと言ってもいいかもしれませんね。

Vシットアップを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いた〇を行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にVシットアップのポイントを見直すとすれば背中は丸める反動は使わない体を下げ切らない、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

これらの種目は腹筋を鍛えることができる種目でどの種目もVシットアップより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

Vシットアップのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

Vシットアップを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

腹筋をより成長させたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に腹筋は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

腹筋を鍛えることが出来る種目は多くありますが、今回はその内のVシット(別名,Vシットアップ、V字腹筋)についてご紹介させて頂きました。

中級者にオススメの筋トレ種目であるVシットでは背中を丸める、動作はゆっくりと行うことが大切でしたよね!

また、マットも必須アイテムでした。

これらの事を忘れずに、動作を行っていきましょう!

そして誰もがあこがれを抱く、綺麗にくっきりと割れたシックスパックを目指しましょう!

特に女性の方で腹筋が割れている人は少ないので行うなら今ですよ!

男性の方でもしっかりと割れた腹筋で、自分を磨き上げましょう!!

ここまで読んで下さりありがとうございます。
Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

Twitterフォローしてくだいっ!

以上、筋トレのゼンチシキでした。

コメントを残す