腹筋トレーニング

シットアップでバキバキ腹筋になるやり方│絶対に腰痛にならないポイントやフォームとは

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

男性であれ女性であれ、割れた腹筋にはあこがれを抱きますよね!そんな方向けに今回はシットアップについて解説していこうと思います。シットアップとは状態を起こしてお腹に刺激を与えるトレーニング種目のことです。世間一般的には『腹筋』とも呼ばれます。

実はその正式名称が今回ご紹介させて頂くシットアップなのです。この種目は部活動を行っている方や、運動やスポーツが好きな方なら恐らく一回は行ったことがあるかと思います。では次に、そのシットアップのメインターゲットとなる筋肉について見ていきましょう。

今回はそんなシットアップを解説するので順に見ていきましょう!

シットアップで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋は腹筋とも呼ばれ、お腹の位置に存在する筋肉です。複数に分かれている様に見えることもありますが、ひとつの独立した筋肉です。シットアップではこの腹直筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋,で鍛えることができる筋肉

腹直筋を鍛えるメリット【男女別】

バキバキのシックスパックを作ることができる

シックスパックになりお腹の引き締め効果が期待できる

シットアップのやり方

step
1
地面に仰向けになる

膝は90°を目安に曲げるようにし、背筋のケガを予防するためにマットを敷くようにしましょう。

step
2
腹直筋の力で上体を起こす

多くの筋トレ種目では背筋を伸ばせという事が多いですが、この種目に関しては背中をしっかりと丸めて行うようにしましょう。

step
3
元の位置に身体を戻す

ゆっくりとした動作を心がけることで腹直筋に加わる負荷が高まります。

※分かりにくい方は動画を参照してください。

シットアップの回数や重量

男性向け

男性の方は荷重により負荷をプラスすると効率的に腹筋を割りシックスパックにすることができます。ダンベルやプレートを頭の位置に設置し行うと効果的です。

8~10回で限界が来る重量を目安にすると良いでしょう

女性向け

女性の方はしっかりと一回一回の動作を大切にし、出来るだけ数をこなすようにしましょう。そうすることでお腹を引き締めて、美しいボディラインを作り出すことができます。

まずは20回以上を連続して行えるようになりましょう

シットアップのポイントやコツ│腹筋に効かせるフォーム

息を吐く

シットアップを行い筋肉に刺激を与えるには呼吸法をマスターすると良いでしょう。まず、上体を起こすときは息を吐きましょう。そして元の位置に身体を戻す時は、息を吸う様にしましょう。

このようにしっかりと息を行うことで、腹斜筋の奥に位置する筋肉群まで刺激を与える事が出来るので、腹筋を効率よく鍛えることが可能になります。

垂直まで上体を起こさない

シットアップを行う際、上体を垂直まで起こしてしまうと腹直筋に入る刺激が減少します。

目安として、上体が上がりきる少し手前で体をもとの位置に戻すようにして行うと刺激が分散せず、効率よく筋肉に刺激を与える事ができるでしょう。

背筋を丸める

シットアップを行う際に背中を丸めないと、腰のケガの原因となります。

筋トレでは基本的に背筋は伸ばすことが大事な種目が多いのですが、シットアップでそれを行ってしまうと、腰をケガする可能性があるのです。

反動に気を付ける

この種目を行うに当たって、反動には気を付ける必要があります。

ありがちなのが上体を起こすと同時に手を前に振って、その反動で起き上がる方や、腰を浮かせて隙間を作りその反動を使って楽にシットアップを行おうという方が多いですが、これを行うと腹直筋に入る刺激が激減します。

なのでなかなか腹筋の筋肉が成長しないのです。

動作はゆっくりと行う

動作は出来る限りゆっくりと行いましょう。特に上体を下げる際はこのことを強く意識するようにしましょう。

上体を上げるのに2秒、上体をもとの位置に戻すのに5秒程の時間をかけて行う様にしましょう。

まとめると

呼吸を意識することで腹筋の奥深くまで刺激を与えれる

体を垂直の手前で起こすとケガの予防と筋肉に入る刺激が向上します

背筋を丸めることで腹直筋に効率的に負荷を与える事ができます

反動を出来る限り使わないようにすることで腹直筋にピンポイントで刺激を与える事ができる

動作を可能な限りゆっくりと行うことで腹直筋に加わる負荷を高めることができます

シットアップのメリットや効果

割れた腹筋│シックスパックになれる

シットアップにより腹直筋を鍛えることで、腹筋を割る(シックスパック)ことが出来ます。割れた腹筋には誰しもが憧れますよね!

また、この種目で腹直筋を鍛えることはシックスパックになる為には需要なのですが、それと同じく脂肪を減らすのも重要なので、並行して行う様にしましょう。

お腹の引き締め効果

お腹を引き締める為にこの種目を取り入れる事は効果的です。

勿論、脂肪を燃焼させる運動を行いつつですが、それと一緒にシットアップを行うことでより美しいお腹を作ることが出来るでしょう。

まとめると

  • シックスパックを手に入れる事ができる
  • お腹を引き締める事ができる

腰痛にならない方法

シットアップでケガをすると言えばやはり腰痛でしょう。恐らく多くの方がこの腰痛について悩んでいると思います。これに最も効果的なのが背中を丸める事です。

これは大切なこととして既に紹介させて頂いたことなのですが、やはり大切なポイントなのでケガをしない為として。もう一度復習しましょう!ポイントとしては頭部をおへその部分に持ってくるように意識しましょう。また、マットを敷く事でも腰痛を防ぐことが出来るので、この2つに気を付けて行う様にしましょう。

背中を丸めて行い、必ずマットを敷く。

シットアップのバリエーション

Vシット

この種目は中級者向けです。

このVシットは名前の通り、体をVの字に曲げて行う種目です。主に腹直筋を鍛えることが出来ます。ポイントはゆっくりと行うことです。

そうすることで腹直筋に加わる刺激を向上させることが出来ます。また、この種目はシットアップよりも負荷が強いため、しっかりとシットアップを行うことが出来てからVシットアップにチャレンジしましょう。

Vシットのポイント

  • 腹筋を使って足を上げる
  • 足は床につけない
  • 身体を起こす際は息を吐き、下げる時は息を吸う

デクラインクランチ

この種目は中級者向けです。

デクラインクランチは頭部を低い位置において行う筋トレ種目です。その為デクラインベンチが必要となりますが、腹直筋に高負荷を与える事ができるのでオススメです。

動画では手を前に突き出していますが、刺激が欲しいという方は頭の後ろに手を持ってくると良いでしょう。

デクラインクランチのポイント

  • 背中は丸める
  • 負荷を大きくしたい方は手は耳の横に置く
  • 上体は起こし切らない

ケーブルクランチ

この種目は中~上級者向けです。

このケーブルクランチはマシンを必要とする種目です。多くの腹筋を鍛える種目は自重トレーニングに対して、この種目は違います。

なので最初は少しの間、しっかりとした動作で筋肉に刺激を与えるのは難しいでしょう。

ケーブルクランチのポイント

  • 腕の力は出来る限り使わない
  • 刺激が逃げないようにゆっくりと行う

持っておきたいアイテム

ダンベルなどの重り

ダンベルなどの重りを活用してこの種目を行うことで筋肉に入る負荷が大きくなり筋肉の成長速度がアップします。通常のシットアップに慣れた方はこのように荷重してみるのもいいかもしれませんね!

Amazonでの相場

2,000円~1,2000円

オススメ度

マット

シットアップを本格的に行うにはマットは必須となってきます。マットがあることで動作が安定したり、ケガを引き起こす可能性を少なくできます。

特に腰を痛めやすいという方は積極的に使用していきましょう!

Amazonでの相場

2,000円~4,000円

オススメ度

シットアップはこんな人にオススメ!

  • 腹筋を鍛えたい
  • シックスパックになりたい
  • 室内で手軽に鍛えたい
  • お腹を引き締めたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいの3つのポイント

  • 背中を丸くして動作を行う
  • 腹筋を意識しながら行う
  • 上体を丸め込むようにして行う

いかがでしたか?

腹筋を鍛えることができる代表的な種目であるシットアップは、背中を丸め、動作をゆっくりと行うことを強く意識していたら十分に腹直筋に刺激を与える事ができるでしょう。

これらをしっかりと行うことで夢のシックスパックを手に入れる事ができるでしょう!室内でも手軽に行うことが出来るので、未だ行っていない方は今日から始めるようにしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。

ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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