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腹筋トレーニング

シットアップのやり方│絶対に腰痛にならないポイントやフォームも解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

男性であれ女性であれ、割れた腹筋にはあこがれを抱きますよね!そんな方向けに今回はシットアップについて解説していこうと思います。シットアップとは状態を起こしてお腹に刺激を与えるトレーニング種目のことです。世間一般的には『腹筋』とも呼ばれます。

実はその正式名称が今回ご紹介させて頂くシットアップなのです。この種目は部活動を行っている方や、運動やスポーツが好きな方なら恐らく一回は行ったことがあるかと思います。では次に、そのシットアップのメインターゲットとなる筋肉について見ていきましょう。

今回はそんなシットアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

シットアップで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋は腹筋とも呼ばれ、お腹の位置に存在する筋肉です。複数に分かれている様に見えることもありますが、ひとつの独立した筋肉です。シットアップではこの腹直筋を効果的に鍛えることができます。

腹筋,で鍛えることができる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 腹直筋 【男性】バキバキのシックスパック
【女性】シックスパック・お腹の引き締め効果
★★★★★

シットアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
地面に仰向けになる 膝は90°を目安に曲げる
腹直筋の力で上体を起こす 背筋はしっかりと曲げる
元の位置に身体を戻す ゆっくりとした動作を心がける

※分かりにくい方は動画を参照してください。

シットアップの回数や重量

男性向け

男性の方は荷重により負荷をプラスすると効率的に腹筋を割り、シックスパックにすることができます。ダンベルやプレートを頭の位置に設置し行うのです。

8~10回で限界が来る重量を目安にすると良いでしょう。

女性向け

女性の方はしっかりと一回一回の動作を大切にし、出来るだけ数をこなすようにしましょう。そうすることでお腹を引き締めて、美しいボディラインを作り出すことができます。

シットアップのポイントやコツ・フォーム

息を吐く

シットアップを行い筋肉に刺激を与えるには呼吸法をマスターすると良いでしょう。まず、上体を起こすときは息を吐きましょう。そして元の位置に身体を戻す時は、息を吸う様にしましょう。

このようにしっかりと息を行うことで、腹斜筋の奥に位置する筋肉群まで刺激を与える事が出来るので、腹筋を効率よく鍛えることが可能になります。

垂直まで上体を起こさない

シットアップを行う際、上体を垂直まで起こしてしまうと腹直筋に入る刺激が減少します。

目安として、上体が上がりきる少し手前で体をもとの位置に戻すようにして行うと刺激が分散せず、効率よく筋肉に刺激を与える事ができるでしょう。

背筋を丸める

シットアップを行う際に背中を丸めないと、腰のケガの原因となります。

筋トレでは基本的に背筋は伸ばすことが大事な種目が多いのですが、シットアップでそれを行ってしまうと、腰をケガする可能性があるのです。

反動に気を付ける

この種目を行うに当たって、反動には気を付ける必要があります。

ありがちなのが上体を起こすと同時に手を前に振って、その反動で起き上がる方や、腰を浮かせて隙間を作りその反動を使って楽にシットアップを行おうという方が多いですが、これを行うと腹直筋に入る刺激が激減します。

なのでなかなか腹筋の筋肉が成長しないのです。

動作はゆっくりと行う

動作は出来る限りゆっくりと行いましょう。特に上体を下げる際はこのことを強く意識するようにしましょう。

上体を上げるのに2秒、上体をもとの位置に戻すのに5秒程の時間をかけて行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
呼吸をする 腹筋の奥深くまで刺激を与えれる
★★★
 背中は丸める ケガの予防と筋肉に入る刺激の向上
★★★
 反動をつけない 負荷を分散せずに腹直筋を追い込める
★★★
動作はゆっくりと行う 腹直筋に入る負荷を大きくすることができる
★★★★★

シットアップのメリットや効果

割れた腹筋

シットアップにより腹直筋を鍛えることで、腹筋を割ることが出来ます。割れた腹筋には誰しもが憧れますよね!

また、この種目で腹直筋を鍛えることはシックスパックになる為には需要なのですが、それと同じく脂肪を減らすのも重要なので、並行して行う様にしましょう。

お腹の引き締め効果

お腹を引き締める為にこの種目を取り入れる事は効果的です。

勿論、脂肪を燃焼させる運動を行いつつですが、それと一緒にシットアップを行うことでより美しいお腹を作ることが出来るでしょう。

メリットや効果一覧

  • シックスパックを手に入れる事ができる
  • お腹を引き締める事ができる

腰痛にならない方法

シットアップでケガをすると言えばやはり腰痛でしょう。恐らく多くの方がこの腰痛について悩んでいると思います。これに最も効果的なのが背中を丸める事です。

これは大切なこととして既に紹介させて頂いたことなのですが、やはり大切なポイントなのでケガをしない為として。もう一度復習しましょう!ポイントとしては頭部をおへその部分に持ってくるように意識しましょう。また、マットを敷く事でも腰痛を防ぐことが出来るので、この2つに気を付けて行う様にしましょう。

背中を丸めて行い、必ずマットを敷く。

シットアップのバリエーション

Vシット

この種目は中級者向けです。

このVシットは名前の通り、体をVの字に曲げて行う種目です。主に腹直筋を鍛えることが出来ます。ポイントはゆっくりと行うことです。

そうすることで腹直筋に加わる刺激を向上させることが出来ます。また、この種目はシットアップよりも負荷が強いため、しっかりとシットアップを行うことが出来てからVシットアップにチャレンジしましょう。

Vシットのポイント

  • 腹筋を使って足を上げる
  • 足は床につけない
  • 身体を起こす際は息を吐き、下げる時は息を吸う

デクラインクランチ

この種目は中級者向けです。

デクラインクランチは頭部を低い位置において行う筋トレ種目です。その為デクラインベンチが必要となりますが、腹直筋に高負荷を与える事ができるのでオススメです。

動画では手を前に突き出していますが、刺激が欲しいという方は頭の後ろに手を持ってくると良いでしょう。

デクラインクランチのポイント

  • 背中は丸める
  • 負荷を大きくしたい方は手は耳の横に置く
  • 上体は起こし切らない

ケーブルクランチ

この種目は中~上級者向けです。

このケーブルクランチはマシンを必要とする種目です。多くの腹筋を鍛える種目は自重トレーニングに対して、この種目は違います。

なので最初は少しの間、しっかりとした動作で筋肉に刺激を与えるのは難しいでしょう。

ケーブルクランチのポイント

  • 腕の力は出来る限り使わない
  • 刺激が逃げないようにゆっくりと行う

持っておきたいアイテム

マット

シットアップを本格的に行うにはマットは必須となってきます。マットがあることで動作が安定したり、ケガを引き起こす可能性を少なくできます。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット 腰痛を予防し、安定した動作で行える
ダンベルなどの重り 筋肉に入る負荷が大きくなり筋肉の成長速度がアップする

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天
ダンベルなどの重り 2,000円~1,2000円 Amazon,楽天

シットアップはこんな人にオススメ!

  • 腹筋を鍛えたい
  • シックスパックになりたい
  • 室内で手軽に鍛えたい
  • お腹を引き締めたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいシットアップのポイント

  • 背中を丸くして動作を行う
  • 腹筋を意識しながら行う
  • 上体を丸め込むようにして行う

いかがでしたか?

腹筋を鍛えることができる代表的な種目であるシットアップは、背中を丸め、動作をゆっくりと行うことを強く意識していたら動作の面では特に大丈夫でしょう。

これらをしっかりと行うことで夢のシックスパックを手に入れる事ができるでしょう!

室内でも手軽に行うことが出来るので、未だ行っていない方は今日から始めるようにしましょう。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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