シットアップで効率的に腹筋を鍛える手順。腰を痛めない裏技も解説

知らなかったを無くすために

をモットーにゼンチシキでは様々な情報を発信しています。

Webだけでなく、SNSなどでも活動しているので興味がある方は覗きに来てください!

 

スポンサーリンク

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

男性であれ女性であれ、割れた腹筋にはあこがれを抱きますよね!

そんな方向けに今回はシットアップについて解説していこうと思います。

シットアップとは状態を起こしてお腹に刺激を与えるトレーニング種目のことです。

世間一般的には『腹筋』とも呼ばれます。

実はその正式名称が今回ご紹介させて頂くシットアップなのです。

この種目は部活動を行っている方や、運動やスポーツが好きな方なら恐らく一回は行ったことがあるかと思います。

では次に、そのシットアップのメインターゲットとなる筋肉について見ていきましょう。

スポンサーリンク

シットアップのメインターゲット筋肉

シットアップで鍛えることができる筋肉

やはりシットアップのメインターゲットとなる筋肉は腹直筋でしょう。

それ以外にも腸腰筋と呼ばれる骨盤付近に位置する筋肉や、腹斜筋にも刺激が入ります。

メインターゲット筋肉まとめ

メインターゲット筋肉
腹直筋

サブターゲット筋肉
腸腰筋や腹斜筋

シットアップの手順

シットアップのやり方 手順 方法

シットアップの手順
準備フェーズ

  1. 膝を90°を目安に曲げ、仰向きになって地面に寝ころびます。

動作フェーズ

  1. お腹に力を入れて状態を起こす
  2. ゆっくりと元の位置に身体を戻す

【目安のセット数 12回3セット】

シットアップを行う際に大切なこと

息を吐く

シットアップを行い筋肉に刺激を与えるには呼吸法をマスターすると良いでしょう。

まず、上体を起こすときは息を吐きましょう。

そして元の位置に身体を戻す時は、息を吸う様にしましょう。

このようにしっかりと息を行うことで、腹斜筋の奥に位置する筋肉群まで刺激を与える事が出来るので、腹筋を効率よく鍛えることが可能になります。

垂直まで上体を起こさない

シットアップを行う際、上体を垂直まで起こしてしまうと腹直筋に入る刺激が減少します。

目安として、上体が上がりきる少し手前で体をもとの位置に戻すようにして行うと刺激が分散せず、効率よく筋肉に刺激を与える事ができるでしょう。

背筋を丸める

シットアップを行う際に背中を丸めないと、腰のケガの原因となります。

筋トレでは基本的に背筋は伸ばすことが大事な種目が多いのですが、シットアップでそれを行ってしまうと、腰をケガする可能性があるのです。

反動に気を付ける

この種目を行うに当たって、反動には気を付ける必要があります。

ありがちなのが上体を起こすと同時に手を前に振って、その反動で起き上がる方や、腰を浮かせて隙間を作りその反動を使って楽にシットアップを行おうという方が多いですが、これを行うと腹直筋に入る刺激が激減します。

なのでなかなか腹筋の筋肉が成長しないのです。

動作はゆっくりと行う

動作は出来る限りゆっくりと行いましょう。

特に上体を下げる際はこのことを強く意識するようにしましょう。

上体を上げるのに2秒、上体をもとの位置に戻すのに5秒程の時間をかけて行う様にしましょう。

大切なポイントまとめ

  • 呼吸法をマスターする
  • 背中は丸める
  • 反動をつけない
  • 動作はゆっくりと行う

 

シットアップのメリット

シットアップのメリット

割れた腹筋

シットアップにより腹直筋を鍛えることで、腹筋を割ることが出来ます。

割れた腹筋には誰しもが憧れますよね!

また、この種目で腹直筋を鍛えることはシックスパックになる為には需要なのですが、それと同じく脂肪を減らすのも重要なので、並行して行う様にしましょう。

お腹の引き締め効果

お腹を引き締める為にこの種目を取り入れる事は効果的です。

勿論、脂肪を燃焼させる運動を行いつつですが、それと一緒にシットアップを行うことでより美しいお腹を作ることが出来るでしょう。

メリットまとめ

  • シックスパックを手に入れる事ができる
  • お腹を引き締める事ができる

 

ケガをしない為には?(腰痛にならない為に)

シットアップのケガ予防 怪我予防 腰 腰痛

シットアップでケガをすると言えばやはり腰痛でしょう。

恐らく多くの方がこの腰痛について悩んでいると思います。

 

これに最も効果的なのが背中を丸める事です。

これは大切なこととして既に紹介させて頂いたことなのですが、やはり大切なポイントなのでケガをしない為として。もう一度復習しましょう!

ポイントとしては頭部をおへその部分に持ってくるように意識しましょう。

 

また、マットを敷く事でも腰痛を防ぐことが出来るので、この2つに気を付けて行う様にしましょう。

腰を痛めない為には….

背中を丸めて行い、必ずマットを敷く。

上級者や慣れてきた人に

上級者

シットアップの刺激に慣れてきた方は重りを使用して行う様にしましょう。

また、シットアップにも様々な種目があるのでそれらを試してみるのも良いですね。

以下にいくつかの種目を説明しています。

Vシット

このVシットは名前の通り、体をVの字に曲げて行う種目です。

主に腹直筋を鍛えることが出来ます。

ポイントはゆっくりと行うことです。

そうすることで腹直筋に加わる刺激を向上させることが出来ます。

また、この種目はシットアップよりも負荷が強いため、しっかりとシットアップを行うことが出来てからVシットアップにチャレンジしましょう。

Vシットのポイント

  • 腹筋を使って足を上げる
  • 足は床につけない
  • 身体を起こす際は息を吐き、下げる時は息を吸う

デクラインクランチ

デクラインクランチは頭部を低い位置において行う筋トレ種目です。

その為デクラインベンチが必要となりますが、腹直筋に高負荷を与える事ができるのでオススメです。

動画では手を前に突き出していますが、刺激が欲しいという方は頭の後ろに手を持ってくると良いでしょう。

デクラインクランチのポイント

  • 背中は丸める
  • 負荷を大きくしたい方は手は耳の横に置く
  • 上体は起こし切らない

ケーブルクランチ

このケーブルクランチはマシンを必要とする種目です。

多くの腹筋を鍛える種目は自重トレーニングに対して、この種目は違います。

なので最初は少しの間、しっかりとした動作で筋肉に刺激を与えるのは難しいでしょう。

ケーブルクランチのポイント

  • 腕の力は出来る限り使わない
  • 刺激が逃げないようにゆっくりと行う

持っておいた方が良いアイテム

マット

マット

まず必須アイテムからご紹介させて頂くと、マットは必ず用意するようにしましょう。

これがないと固い床で行うことになります。

そうなると腰を痛めてしまい、ケガをする可能性が高まります。

また、そのように背中を気遣うことで腹筋に意識を集中させずらくなる為、腹直筋の成長速度は抑制させられるでしょう。

ケガを防止し、腹直筋を鍛えて腹筋を割りたいのならマットは必ずと言っていいほど必要なアイテムなので購入しておくようにしましょう。

ベンチ台

上でもご紹介させて頂いた通り、シットアップの負荷を大きくするためには荷重や角度を変えることが効果的です。

その場合、いくつかの器具が必要となってきます。

まず定番なのがベンチ台です。

プレート

プレート

その次に用意しておきたいのがプレートです。

これを頭の後ろに持ちながら行うことで、腹筋に加わる刺激を向上させることが出来るのです。

プレートが無い方はダンベルでも代用することが出来ます。

要はシットアップの動作をスムーズに行うことが出来る重りがあれば、筋肉に高負荷をかける事が出来るのでオススメです。

まとめ

必須アイテム
マット

持っておきたいアイテム
ベンチ台
ダンベルやプレートなどの重り

シットアップを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたシットアップを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にシットアップのポイントを見直すとすれば背中を丸める垂直になるまで身体は起こさない腹筋を意識しながら行う、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

これらの種目は腹筋を鍛えることができる種目でどの種目もシットアップより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

シットアップのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

シットアップを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

腹筋の筋肉を成長させたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に腹筋は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

腹筋を鍛えることができる代表的な種目であるシットアップは、背中を丸め、動作をゆっくりと行うことを強く意識していたら動作の面では特に大丈夫でしょう。

これらをしっかりと行うことで夢のシックスパックを手に入れる事ができるでしょう!

室内でも手軽に行うことが出来るので、未だ行っていない方は今日から始めるようにしましょう。

ここまで読んで下さりありがとうございます。
Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

Twitterフォローしてくだいっ!

以上、筋トレのゼンチシキでした。

コメントを残す