プランクで腹筋と体幹を鍛える方法。ポイントや手順も解説

プランク

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

今回は体幹を鍛えるのに効果的なプランク(別名.フロントブリッジ)について見ていきます。

この種目は筋力に自信がないという方や、小スペースで行いたいという方にオススメです。

そんな手軽で簡単に体幹を鍛えることが出来る種目が、今回ご紹介するプランクなのです。

それではやり方やポイントなどを見ていきましょう。

プランクのメインターゲット筋肉

プランクで鍛えることができる筋肉

冒頭でもお伝えしましたが、プランクでは体幹を鍛えることが出来ます。

体幹以外にも、腹筋などにも刺激が入ります。

また、脚や手が地面に接している事により肩や腕などにも多少の刺激が入りますが、これはあまり期待しない方が良いでしょう。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 体幹
  • サブターゲット筋肉
  • 腹直筋
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プランクの手順

プランクのやり方 手順 方法

プランクの手順
準備フェーズ

  1. マットの上に前腕をつけ、脚と腕の4つの箇所でバランスをとる(しっかりと背を伸ばし、肘は90°に曲げる。)

動作フェーズ

  1. 視線を前にし、身体を真っすぐ一直線にする(腹筋に力をいれ、体を真っすぐにしましょう)
  2. その状態を保ち、刺激に耐える

【目安のセット数 30~60秒3セット】

プランクを行う際に大切なこと

プランクのポイント 重要 大切

姿勢を伸ばす

プランクで重要な事と言えば姿勢を真っすぐ一直線に伸ばすことです。

猫背になっていたり、身体がV字になっているとしっかりと筋肉に刺激がはいらないのです。

その為にもしっかりと体を伸ばして、頭の先からつま先まで真っすぐな軸が通っているような意識を持ちましょう。

腹筋に軽く力を入れる

腹筋に軽く力を入れると姿勢が真っすぐに保たれます。

そのようにして姿勢が真っすぐになることで、安定した動作を行うことが出来るようになるのです。

腹筋に力を入れ過ぎるとそれは逆効果になるので、適度に軽く力を入れるように意識しましょう。

お尻は少し上げるイメージを持つ

プランクを長時間行って、疲労状態が続いてくるとお尻が下がりがちです。

そうなると負荷が一気に抜けるのでしっかりとお尻は『キュッ』と上げておく必要があります。

これは常に意識するようにして動作を行うようにしましょう。

目線は拳を見る

プランクでは目線は真っすぐ前にするのではなく、斜め下前方を見ていると安定した動作を保つことが出来るでしょう。

真下でもダメなので、しっかりと自分の拳あたりを見ながら耐えましょう。

まとめ

  • 身体を真っすぐに伸ばす
  • 腹筋に軽く力を入れながら行う
  • お尻は上げて行う
  • 目線は拳あたりを見る

 

プランクのメリット

プランクのメリット

押されても倒れにくい

これはサッカーやラグビーなど、相手とよくぶつかり合うようなスポーツの際に役立ちます。

プランクで体幹を鍛えることでちょっとやそっとの力では倒れにくくなるのです。

なのでサッカーなどでの競り合いなどの場面で、有利に立ち回ることが出来るのです。

安定した土台を作ることが出来る

プランクを行い体幹が強くなることでバランス感覚が良くなり、どっしりと安定した身体の土台を作ることが出来ます。

それにより、筋トレ時に安定した動作で様々な種目を行うことが出来るので、筋トレの効果が向上するのです。

つまり筋肉の成長速度が向上するのです。

運動能力の向上

プランクを行うことはそのまま運動能力に直結します。

上でもご紹介させて頂きましたが、プランクにより体幹が強くなることで全ての動作に対しての安定化が期待できるのです。

なので何を行うにしてもインナーマッスル(体幹などの体の内側の筋肉)により補助されている形になるのです。

まとめ

  • 競り合いに強くなることが出来る
  • 外部からの衝撃によりよろけなくなる
  • 安定した体を得ることが出来る
  • 運動能力が向上する

プランクでケガをしない為には

プランクのケガ予防 怪我予防

腰を反らさない

腰を反らしてしまうと、余計な負荷が腰に掛かってしまいます。

それにより腰痛を引き起こすことがあります。

比較的低負荷な自重トレーニングの種目である為、過剰に気にする必要はありませんが意識するようにはしましょう。

肩に負荷を乗せない

楽だからと言う理由で肩に負荷を乗せるフォームでプランクを行うことは肩を痛める原因となります。

また、肩や前腕などに重心をおくのではなく、身体全体に重心を分散するようにしましょう。

おへその位置に重心を置くと考えても良いでしょう。

ケガをしない為には…

  • 腰は反らさないようにする
  • 肩に負荷を乗せない

フロントブリッジまとめ

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいプランクのポイント

  • 身体は真っすぐ一直線に保つため、お腹辺りに軽く力を入れる
  • 疲労によってお尻が下がってこないように常に意識する
  • 目線は拳あたりを見る

いかがでしたか?

プランクではスポーツマンには必須の体幹を鍛えることが出来ます。

運動することが好きだったり、部活動などに入っている方は是非行うようにしましょう!

また、女性にも嬉しい身体を引き締める効果も期待できます。

室内で体ひとつあれば行うことが出来るので、積極的にトライしましょう!

Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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