プランク

腹筋トレーニング

プランクで体幹を鍛えるやり方│女性でもできる!ポイントやフォーム

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

今回は体幹を鍛えるのに効果的なプランク(別名.フロントブリッジ)について見ていきます。この種目は筋力に自信がないという方や、小スペースで行いたいという方にオススメです。

そんな手軽で簡単に体幹を鍛えることが出来る種目が、今回ご紹介するプランクなのです。

今回はそんなプランクのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

プランクで鍛えられる筋肉

体幹

体幹を鍛えることはプランクが得意とします。体幹を鍛えるメリットは様々あり、運動面や美貌面など多くの場面で役に立ちます。

メリット,効果

腹直筋

腹直筋はお腹に位置する筋肉で腹筋とも呼ばれます。この筋肉は6つに分かれているように見えますが、実はひとつの独立した筋肉です。

腹筋,で鍛えることができる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
体幹  【男性】筋トレの動作が安定する
【女性】体を引き締めることができる
★★★★★
腹直筋  【男性】シックスパックになる
【女性】お腹を引き締めれる
★★★

プランクのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
脚と腕の4つの箇所でバランスをとる しっかりと背を伸ばし、肘は90°に曲げる。
その状態を保ち、刺激に耐える 腹筋に力をいれ、体を真っすぐにしましょう

※分かりにくい方は動画を参照してください。

プランクのポイントやコツ

プランクのコツ,

姿勢を伸ばす

プランクで重要な事と言えば姿勢を真っすぐ一直線に伸ばすことです。

猫背になっていたり、身体がV字になっているとしっかりと筋肉に刺激がはいらないのです。

その為にもしっかりと体を伸ばして、頭の先からつま先まで真っすぐな軸が通っているような意識を持ちましょう。

腹筋に軽く力を入れる

腹筋に軽く力を入れると姿勢が真っすぐに保たれます。

そのようにして姿勢が真っすぐになることで、安定した動作を行うことが出来るようになるのです。

腹筋に力を入れ過ぎるとそれは逆効果になるので、適度に軽く力を入れるように意識しましょう。

お尻は少し上げるイメージを持つ

プランクを長時間行って、疲労状態が続いてくるとお尻が下がりがちです。

そうなると負荷が一気に抜けるのでしっかりとお尻は『キュッ』と上げておく必要があります。

これは常に意識するようにして動作を行うようにしましょう。

目線は軽く前

プランクでは目線は真っすぐ前にするのではなく、斜め下前方を見ていると安定した動作を保つことが出来るでしょう。

真下でもダメなので、しっかりと自分の拳あたりを見ながら耐えましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
身体を真っすぐに伸ばす 正しく刺激が入りケガをしない
★★★
 腹筋に軽く力を入れながら行う 自然と背筋が伸びやすくなる
★★★
 お尻は少し上げる意識 時間が経つとお尻が下がってくるのでその対策
★★★
目線は軽く前 目線が下がると背筋が曲がる
★★★★★

プランクのメリットや効果

押されても倒れにくい

これはサッカーやラグビーなど、相手とよくぶつかり合うようなスポーツの際に役立ちます。

プランクで体幹を鍛えることでちょっとやそっとの力では倒れにくくなるのです。

なのでサッカーなどでの競り合いなどの場面で、有利に立ち回ることが出来るのです。

安定した土台を作ることが出来る

プランクを行い体幹が強くなることでバランス感覚が良くなり、どっしりと安定した身体の土台を作ることが出来ます。

それにより、筋トレ時に安定した動作で様々な種目を行うことが出来るので、筋トレの効果が向上するのです。

つまり筋肉の成長速度が向上するのです。

運動能力の向上

プランクを行うことはそのまま運動能力に直結します。

上でもご紹介させて頂きましたが、プランクにより体幹が強くなることで全ての動作に対しての安定化が期待できるのです。

なので何を行うにしてもインナーマッスル(体幹などの体の内側の筋肉)により補助されている形になるのです。

メリットや効果一

  • 競り合いに強くなることが出来る
  • 外部からの衝撃によりよろけなくなる
  • 安定した体を得ることが出来る
  • 運動能力が向上する

プランクでケガをしない為には

腰を反らさない

腰を反らしてしまうと、余計な負荷が腰に掛かってしまいます。それにより腰痛を引き起こすことがあります。

比較的低負荷な自重トレーニングの種目である為、過剰に気にする必要はありませんが意識するようにはしましょう。

肩に負荷を乗せない

楽だからと言う理由で肩に負荷を乗せるフォームでプランクを行うことは肩を痛める原因となります。

また、肩や前腕などに重心をおくのではなく、身体全体に重心を分散するようにしましょう。

おへその位置に重心を置くと考えても良いでしょう。

ケガをしない為には..

  • 腰は反らさないようにする
  • 肩に負荷を乗せない

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット プランクでは必須・安定した動作で行える

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

プランクはこんな人にオススメ!

  • 体幹を鍛えたい
  • ボディラインを整えたい
  • 室内で行いたい
  • 体のバランスを整えたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいプランクのポイント

  • 身体は真っすぐ一直線に保つため、お腹辺りに軽く力を入れる
  • 疲労によってお尻が下がってこないように常に意識する
  • 目線は拳あたりを見る

いかがでしたか?

プランクではスポーツマンには必須の体幹を鍛えることが出来ます。

運動することが好きだったり、部活動などに入っている方は是非行うようにしましょう!

また、女性にも嬉しい身体を引き締める効果も期待できます。

室内で体ひとつあれば行うことが出来るので、積極的にトライしましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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