女性のダンベルフライのコツ

腹筋

ダンベルサイドベントは両手で行うな!│くびれを作る為のポイントや回数

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

腹斜筋を鍛えられることで有名なダンベルサイドベント。数々の種類がありますがここでは、ダンベルを使用したダンベルサイドベントについて解説していきます。

やり方は非常に簡単なので、初心者の方でも行いやすい筋トレ種目です。

小スペースでできるので、ダンベルさえあればどこでも行うことができるので多くのトレーニーが行なっている腹斜筋トレーニングになります。

今回はそんなダンベルサイドベントについて詳しく見ていきましょう!

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉

腹斜筋

腹斜筋

冒頭でも少し解説させて頂いた通り、ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えることに長けた筋力トレーニングです。

腹斜筋は腹直筋(腹筋)の横側(横腹)に位置している筋肉で、この筋肉を鍛えることでくびれを作れたり、お腹を引き締めることが期待できます。

下半身の筋肉や腕の筋肉などと比べると、普段の私生活ではあまり使用されない筋肉なので、しっかりと鍛えることで大きな変化が訪れるでしょう。

腹斜筋を鍛えるメリット

  1. 引き締まったお腹を作れる
  2. くびれを強調できる
  3. 逆三角形の体を形成することができ
  4. 見た目がカッコよくなる
  5. 日本人では立派な腹斜筋を持っている方は少ないので差別化できる

ダンベルサイドベントのやり方

step
1
動作が行いやすいように足幅を広げる

この時に、姿勢はできる限り真っすぐに伸ばしましょう。そうすることで動作が安定し、筋肉に効率よく刺激を与える事ができます。

step
2
ダンベルなどの重りを片手に持つ

この時、体がダンベルなどの重りで軸がブレないように意識しましょう。

step
3
ダンベルを持っている側に体を横に曲げる

体を横に曲げる際は出来る限りゆっくりとした動作を意識しながら行い、曲げている側の反対側の腹斜筋が広がっているというように強く意識することで筋肉に加わる負荷を高めることができます。

step
4
限界まで体を下げたらゆっくりと体を元の位置まで起こす

この時のポイントはしっかりと体を限界まで曲げて腹斜筋を伸ばすことです。また、動作はゆっくりと行うことで筋肉に効果的に負荷を与える事ができます。

step
5
反対側も同じように行う

片方の腹斜筋を鍛えることができたのなら、もう片方の腹斜筋も同じ要領で鍛えましょう。

ダンベルサイドベントの回数や重量

ダンベルサイドベントを行うにあたって効果的な回数はどれほどのなのでしょうか?

男女別に見ていきましょう!

男性

男性の場合はガチガチとしたメリハリのついた腹斜筋を目的として鍛える方が多いと思います。

そのような方は高重量低回数を意識しましょう。

限界で8〜12回行える重量を扱い動作を行う

女性

男性がゴツゴツとした立派な腹斜筋を求める反面、女性の方は「ウエストを強調したい」「お腹を引き締めたい」というような方が多いと思います。

そのような方は低負荷で高回数行うと良いでしょう。しかし、これだけだと筋肉がダンベルサイドベントの動作に慣れてくるので、偶に男性と同じように高負荷低回数で行うのも良いでしょう。

20回前後〜50回前後│高回数で行う

ダンベルサイドベントのポイントやコツや正しいフォーム

ダンベルサイドベントのポイントやコツを高めることで腹斜筋により刺激が入り、効率的に鍛えることができます。順番に見ていきましょう。

腹斜筋の動きを意識する

「ダンベルサイドベントを行なっている際は腹斜筋の動きを意識する」これはどの筋トレ種目でも言えることです。

効かせたい筋肉にしっかりと意識を向けて、「今!僕私はこの腹斜筋を鍛えているんだ!」と強く意識することで筋肉に加わる負荷は向上します。

筋トレのゼンチシキ
そんなことないでしょ〜( ̄▽ ̄)

というように感じる方は多いと思いますが、実際に試してみてください。かなり筋肉に効くということが実感できると思います。

軸をしっかりと保ち骨盤が動かないように

ダンベルサイドベントを行う際で最も気をつけたいポイントが、「体を必要以上に動かさず腹斜筋以外は固定させる」ということです。

体の軸がぶれてしまったり少しでも揺れ動いてしまうと、その分腹斜筋に加わる負荷は低下し、思うように筋肉を追い込めなくなります。

背筋は曲げずに真っ直ぐに

シットアップなど以外の筋トレ種目のほとんどは背筋を真っ直ぐに伸ばすというのが当たり前のようになっています。

なぜならその方が、怪我を引き起こす可能性が少なくなり効率よく正しいフォームや姿勢で筋肉に刺激を与えることが出来るからです。

ダンベルサイドベントを行う際も同じです。背筋を真っ直ぐに伸ばすように意識して動作を行うことで腹斜筋に効率よく負荷を与えることができます。

両手にダンベルを持たない

ダンベルサイドベントを行う際に両手にダンベルを持って行う方がいますが、これではダンベルサイドベントの腹斜筋に与える刺激が低下します。

両手にダンベルを持つと均等に重量がかかるので、ダンベル無しの場合に体を曲げているのとあまり変わりません。

とにかくダンベルは片方の手だけで持つようにしましょう。

体を曲げた際は数秒静止する

もしも、ダンベルサイドベントを使用してもイマイチ筋トレ効果が感じないようなら、体を横に曲げた際に数秒の静止時間を設けましょう。

こうすることで腹斜筋に加わる負荷を高めることができるのです。

目安とする静止時間は3秒前後が良いでしょう。静止(停止)している時もしっかりと腹斜筋の負荷を感じながら行いましょう。

可動域を広くさせる

ダンベルサイドベントのコツは可動域を可能な限り大きくさせることです。これはどの筋トレ種目でも共通して言えることです。

ダンベルサイドベントの場合、可能な限り体を横に曲げることで腹斜筋に入る負荷が向上します。それにより筋肉の成長速度が高まります。

またこの時、ただ曲げるだけじゃなくしっかりと筋肉の収縮を意識しながら行うことでより腹斜筋に加わる負荷を高めることができます。

まとめると

腹斜筋を意識しながら行うことで筋肉に加わる負荷を高めることができる

軸を保ち体がブレないようにすることで安定した動作で行える

背筋を曲げると筋肉に加わる負荷が低下するので腹斜筋の成長速度が低下する

両手にダンベルを持つと腹斜筋に加わる負荷が低下する

体を横に曲げ切ったときに数秒間静止することで負荷を高めることができる

可動域を広くさせることで腹斜筋に加わる負荷が向上する

ダンベルサイドベントのメリットや筋トレ効果

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えることでどのような筋トレ効果を得ることができるのでしょうか?

まず、男女問わずお腹を引き締めてスリムなボディを作ることができるでしょう。特にくびれを強調したいという女性や、逆三角形の体を憧れる男性にはこれは魅力的な効果だと思います。

それだけでなく腹斜筋を鍛えることで、腹直筋の形や割れ具合も綺麗で力強い印象を与えることができるでしょう。

 

また、ダンベルサイドベントでは体幹を同時に鍛えることができる為、運動能力の向上や倒れにくい強い体を作ることができるでしょう。スポーツを行なっている人には役立つと思います。

ダンベルサイドベントの筋トレ効果は様々あることが分かりました。そして、この種目にはそれらの筋トレ効果と同じくらい大きなメリットがあります。

そのメリットというのはダンベルひとつあれば室内などの狭いスペースでも行うことができる手軽さがあげられます。

腹斜筋を鍛えるのにダンベルひとつで済むので、初心者の方でもかなり取っつきやすい種目だと思います。自宅トレーニーで腹斜筋を鍛えたいというような方にはオススメです。

「腹斜筋に効かない」時の原因と効かせる方法

ダンベルサイドベントを行なっているのに中々腹斜筋が成長しない。思うように効かせることができないという方は以下を参考にしてください。

効果が薄い│効かない時の確認ポイント

  1. ポイントを再確認
  2. 体の軸はブラさない
  3. 腹斜筋の動きを意識する
  4. 体は曲げずに真っ直ぐ一直線に伸ばす
  5. 両手にダンベルを持たない
  6. 体を横に曲げた際は静止時間を設ける
  7. ダンベルの重量を再確認する
  8. 他の腹斜筋トレーニングと合わせて行う

以上のことを意識しているとダンベルサイドベントの筋トレ効果は向上し、しっかりと筋肉に効かせることができるでしょう。

また、腹斜筋には効いているのに思うように筋肉が発達しないという方は以下を参考にしてみて下さい。

注意点│腰痛にはなるのか?

ダンベルサイドベントはシンプルな動作なので関節などに過剰な負荷などはかからないため、正しいフォームで行なっていれば腰痛などの怪我の心配はあまりありません。

正しいフォームで行なっていれば腰痛などの怪我の心配はあまりありません。正しいフォームというのは、背筋を伸ばし猫背にならないようにすることを意識することです。こうすることで自然と腰痛になりにくいフォームで動作を行えます。

持っておきたいアイテム

ダンベルサイドベントを行う際に必要なアイテムはいくつかあります。ここではダンベルダンベルサイドベントに関して説明させて頂いたので、最低でもダンベルひとつは必要です。

欲を言うと、安定した動作でトレーニングを行うかつ床を傷つけないようにするために、マットは購入しておいてほしいアイテムです。

実はマットがあるだけでかなり筋トレの幅が広がるので、ひとつは持っておきたいですね。

Amazonでの値段

ダンベルは安いものだと1,000円、高いものだと10,000円を超えます。

まとめ

いかがでしたか?以上がダンベルサイドベントの解説となります。

ここではダンベルサイドベントのダンベルバージョンについて説明させて頂きましたが、その他にも様々なバリエーションがあるため、自分に合ったダンベルサイドベントを探してみるのも楽しそうですね!

最低限の器具を使用して自宅で腹斜筋を鍛えるにはかなりオススメの筋トレ種目のダンベルサイドベントを一度試してみてはどうでしょうか?

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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