デクラインクランチで腹筋を鍛える手順と腰を痛めない方法を解説

デクラインクランチ

知らなかったを無くすために

をモットーにゼンチシキでは様々な情報を発信しています。

Webだけでなく、SNSなどでも活動しているので興味がある方は覗きに来てください!

 

スポンサーリンク

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはしっかりと腹筋は鍛えていますか?

腹筋を鍛えてシックスパックになりたい!と思っている方は非常に多いと思います。

しかし、沢山ある腹筋の筋トレ種目でどれを行えばいいかわからない方も多いと思います。

そんな方は片っ端から腹筋トレーニングを実際に行ってみて自分にあう種目を見つけましょう!

今回はそんな数ある腹筋の筋トレ種目のひとつであるデクラインクランチについて見ていきましょう!

スポンサーリンク

デクラインクランチってなに?

デクラインクランチとは

デクラインクランチとはデクラインベンチを使用して行う腹筋トレーニングの事です。

スタートポジションは頭部より低い位置で、その状態からお腹の力で上体を起こすのでシットアップの上位互換と思ってもらえると良いでしょう。

 

また、頭部の位置が低いため、可動域は非常に広いのが特徴でもあります。

デクラインベンチプレスが必要となるのですがオススメの種目なので試してみる価値ありです!

デクラインベンチが自宅にないのなら、ジムで行うのもひとつの手ですね!

要するに…

  • 頭部の位置が低いシットアップと思てもらえば分かりやすいと思います。

デクラインクランチのメインターゲット筋肉

デクラインクランチで鍛えることができる筋肉

 

この種目では主に腹直筋(腹筋)に刺激を与える事ができます。

なのでシックスパックを作りたいという方にはオススメです。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
    腹直筋

デクラインクランチの手順

デクラインクランチのやり方 手順 方法

デクラインクランチの手順

  1. 頑丈なデクラインベンチを45°を目安に設定
  2. 足をかけ、デクラインベンチで仰向けになる(視線は真上を向いて、背筋は伸ばしましょう)
  3. へそを覗き込むように背中を丸めながら、上体を起こす(背中はしっかりと丸めましょう)
  4. トップポジションまで来たら、元の位置にゆっくりと戻る(腹直筋に意識を向けながら、ゆっくりと上体を下ろしましょう)

【目安のセット数 12回3セット】

デクラインクランチを行う際に大切なこと

デクラインクランチのポイント 重要 大切

 

これはシットアップ系のどの種目でも口酸っぱく言っている事です。

動作は必ずゆっくりと行う様にしましょう。

特に身体を下ろす際はこれを強く意識しましょう。

上体を上げる時よりも、下げる時の方が筋肉に加わる刺激は強いからです。

これを行うことで腹筋の成長速度を向上させることが出来ます。

動作はゆっくりと

デクラインの最大の特徴は、その可動域の広さです。

この可動域を最大限に活かすことで筋肉により刺激を与える事ができます。

つまり上体を起こせるだけ起こすようにしましょう。

体が床と垂直になるギリギリ前で上体を下ろしましょう。

上体を上げ切るとそこで筋肉が休憩してしまうからです。

可動域を活かす

反動を使って動作を行ってしまうと、筋肉に加わる刺激があちこちに分散して効率よく筋肉を鍛えることができません。

また、反動を使ってしまうと正しい動作でもなくなるので出来る限り無反動で行うように意識しましょう。

どうしても反動をつけてしまうという方は、下のお尻を軸にすることを意識するようにしてみましょう。

反動は使わない

お尻を軸にして動作を行うことで自然と正しい姿勢で行えるようになるでしょう。

特にお尻を軸にしてしっかりとベンチに密着させ動かさなければ、無反動で行うことが出来ます。

そのように正しい姿勢で行えることで筋肉にもしっかりと刺激が加わるので、効率良く筋肉を成長させることが可能になります。

お尻を軸にする

デクラインベンチの角度が極端だと安定した動作を行うことが出来ません。

低すぎると可動域が狭くなり、筋肉に入る刺激が弱くなります。なのでデクラインで角度をつける必要がありませんよね!

またその逆に角度が急すぎることでも安定した動作は難しいです。

ベンチの角度は45°

その間をとって丁度よい角度は45°と一般的には言われています。

これを目安にして後は自分が最も安定して動作を行え、筋肉に効いていると感じる角度を探ってみましょう。

背中は丸め気味にする

このデクラインクランチを行う際は背中は丸めましょう。

これをしないと腰痛の原因となります。

また、背中を丸めるようにして行うことで筋肉に加わる刺激が向上します。

しっかりと腹直筋に刺激を与え、腰痛を予防するために背中は必ず丸めるようにしましょう!

大切なポイントまとめ

  • 動作はゆっくりと行う
  • 反動は使わない
  • お尻を軸にする
  • ベンチの角度は45°を目安に
  • 背中は丸めて動作を行う

デクラインクランチのメリット

デクラインクランチのメリット

とにかく可動域が広い

デクラインベンチを使用して頭部の位置が低いので、とにかく可動域が広いのがこの種目の最大の特徴であり、メリットでもあるでしょう。

可動域が広いことは筋肉に高負荷を与えやすいので、筋トレでは非常に重要になってくるのです。

 

しかし、きついからと言ってしっかりと上体を起こさないと、この可動域が意味を持たないようになります。

なので辛いですが、しっかりとこのデクラインの可動域を利用して腹直筋に刺激を与えるようにしましょう。

シックスパックを作ることができる

デクラインクランチでは腹直筋に高負荷を与える事ができます。

それにより割れた腹筋をつくることが出来ます。

腹筋の形や数は遺伝子ですが、それは鍛えてからでないと分かりません。

なのでしっかりとこのデクラインクランチを行い、綺麗なシックスパックを目指しましょう!

お腹を引き締める事ができる

デクラインクランチでお腹周りの筋肉を成長させることでお腹を引き締める事ができます。

これによりウエストが細くなることを期待することが出来ます。

メリットまとめ

  • 可動域が広い
  • お腹を引き締める事ができる
  • 割れた腹筋を作ることが出来る

 

ケガをしない為には?

デクラインクランチのケガ予防 怪我予防

背中を丸める

シットアップ系の種目で腰を痛める方の多くが姿勢にあります。

特に背中を伸ばして行うことは腰痛の大きな原因です。

これは単純に背中を丸めて行うと改善することが出来ます。

ポイントとして、へそを覗き込むようにして行うと良いでしょう。

お尻あたりにタオルを敷く

タオル

クッション性がないデクラインベンチでは腰やお尻を痛める原因になります。

手っ取り早いのは最初からクッション性が高いデクラインベンチを購入すればよい話なのですが、あまりお金をかけられない方や、もうすでにご購入した方でクッション性も不満があるのならタオルを敷くと良いでしょう。

デクラインの角度でずれてくるのならベンチの後ろでタオルを縛るなど工夫して固定させましょう。

これは言うまでもないことかもしれませんが役に立ったと感じた方がいると嬉しいです!

ケガをしない為には…

  • 背中を丸める
  • タオルを敷く

 

上級者や慣れてきた人に

動作速度を低下させる

刺激に慣れてきて、マンネリ化を感じてきた方は動作速度を低下させるのが最も手っ取り早く筋肉に刺激を与える事が出来るのでオススメです。

とくに状態を下ろす際に、このことを強く意識するようにしましょう!

上体を起こす際は多少早くてもかまいませんが、上体を下げる際にはしっかりと刺激を感じつつゆっくりと行いましょう!

重りを使用して荷重する

荷重 お重り だ2

筋トレ上級者の方になってきたら最初からダンベルやプレートで荷重すると、高負荷で鍛えることが出来るのでオススメです。

これはマンネリ化にも十分効果があります。

重りをもって動作を行うことは最初は慣れないことかもしれませんが、何度か行ってくると徐々に動作のコツを掴み安定した動作で行うことができるので、不安定な動作だとしてもそれは初期だけなので続けるようにしましょう。

 

持っておいた方が良いアイテム

(必須)デクラインベンチ

これがないと始まりませんよね(笑)

デクラインベンチなどのベンチは、家で筋トレを行うにはいずれ必ずと言っていいほど必要になってくるアイテムです。

ベンチ台があれば筋トレの幅も大きく広がるので持っていて損はないでしょう。

なのでこの際に購入しておきましょう!

プレートなどの重り

プレートなどの重りを使用することで、筋肉に加わる刺激を向上させることが出来ます。

動画ではダンベルを使用していますが、ケトルベルやプレートなど器具は何でも良いです。

このように重りを使用することで筋肉に高負荷を加える事ができます。

マット

マット ヨガマット

このマットはデクラインベンチにより床を傷つけないようにする為のものなので、床を絶対に汚したくないという方や、余裕がある方は是非購入しましょう!

マットはいくつかあると色々と便利なので出来る限りそろえたいアイテムですね。

<strong>まとめ</strong>
  • 必須アイテム
    デクラインベンチ
  • 持っておきたいアイテム
    重り
    マット

デクラインクランチを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたデクラインクランチを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にデクラインクランチのポイントを見直すとすれば、、、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

これらの種目は腹筋を鍛えることができる種目でどの種目もデクラインクランチより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

デクラインクランチのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

デクラインクランチを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に〇筋は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

今回は腹直筋(腹筋)を鍛えることが出来る数ある腹筋トレーニングの内のひとつである、デクラインクランチについて解説させて頂きました。

デクラインクランチは可動域が広いのでそれを存分に活かすことで、効率的に腹筋を鍛えることが出来ます!

それぞれの種目の特長を知り、様々な筋トレ種目に役立ててくださいね!

それではまた!!

ここまで読んで下さりありがとうございます。
Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

Twitterフォローしてくだいっ!

以上、筋トレのゼンチシキでした。

デクラインクランチ

コメントを残す