デクラインクランチ

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腹筋トレーニング

デクラインクランチのやり方と効果│腰痛にならないポイントやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

デクラインクランチとはデクラインベンチを使用して行う腹筋トレーニングの事です。スタートポジションは頭部より低い位置で、その状態からお腹の力で上体を起こすのでシットアップの上位互換と思ってもらえると良いでしょう。

また、頭部の位置が低いため、可動域は非常に広いのが特徴でもあります。デクラインベンチプレスが必要となるのですがオススメの種目なので試してみる価値ありです!

デクラインベンチが自宅にないのなら、ジムで行うのもひとつの手ですね!頭部の位置が低いシットアップと思てもらえば分かりやすいと思います。

今回はそんなデクラインクランチのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

デクラインクランチで鍛えられる筋肉

腹直筋

腹直筋はよく腹筋と呼ばれる筋肉で、お腹の位置に存在する筋肉です。デクラインクランチではしっかりと体を丸めることでこの腹直筋を効率的に鍛えることができます。

腹筋,で鍛えることができる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
腹直筋 【男性】シックスパック・魅力的になる
【女性】お腹を引き締め、美しいボディラインになる
★★★★★

デクラインクランチのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ベンチを45°を目安に調整し仰向けになる 視線は真上を向いて、背筋は伸ばす
上体を起こす へそを覗き込むように背中を丸める
元の位置に戻る 腹直筋を意識し、ゆっくりと行う

※分かりにくい方は動画を参照してください。

 

デクラインクランチの回数や重量

男性向け

筋トレ上級者の方になってきたら最初からダンベルやプレートで荷重すると、高負荷で鍛えることが出来るのでオススメです。これはマンネリ化にも十分効果があります。

最大12回できるぐらいの重量を荷重し行うことで、腹直筋を大きく成長させることができます。また、重いからと言って反動をつけると無意味なので出来る限り無反動で行いましょう。

女性向け

お腹を引き締めてボディラインを整えようと思っている女性の方は高回数で行う様にすると良いでしょう。回数は20~30回を3セット程行う様にしましょう。もちろんそれで物足りなかったらもっと回数を増やしましょう。

また、違う種目で腹直筋を鍛えるのも良いかもしれませんね。

デクラインクランチのポイントやコツ・フォーム

デクラインクランチ,ポイント,コツ

動作はゆっくりと

これはシットアップ系のどの種目でも口酸っぱく言っている事です。動作は必ずゆっくりと行う様にしましょう。特に身体を下ろす際はこれを強く意識しましょう。上体を上げる時よりも、下げる時の方が筋肉に加わる刺激は強いからです。これを行うことで腹筋の成長速度を向上させることが出来ます。

刺激に慣れてきて、マンネリ化を感じてきた方は動作速度を低下させるのが最も手っ取り早く筋肉に刺激を与える事が出来るのでオススメです。とくに状態を下ろす際に、このことを強く意識するようにしましょう!

上体を起こす際は多少早くてもかまいませんが、上体を下げる際にはしっかりと刺激を感じつつゆっくりと行いましょう!

可動域を活かす

デクラインの最大の特徴は、その可動域の広さです。この可動域を最大限に活かすことで筋肉により刺激を与える事ができます。つまり上体を起こせるだけ起こすようにしましょう。

[aside type="warning"]体が床と垂直になるギリギリ前で上体を下ろしましょう。上体を上げ切るとそこで筋肉が休憩してしまうからです。[/aside]

反動は使わない

反動を使って動作を行ってしまうと、筋肉に加わる刺激があちこちに分散して効率よく筋肉を鍛えることができません。また、反動を使ってしまうと正しい動作でもなくなるので出来る限り無反動で行うように意識しましょう。

どうしても反動をつけてしまうという方は、下のお尻を軸にすることを意識するようにしてみましょう。

お尻を軸にする

お尻を軸にして動作を行うことで自然と正しい姿勢で行えるようになるでしょう。特にお尻を軸にしてしっかりとベンチに密着させ動かさなければ、無反動で行うことが出来ます。

そのように正しい姿勢で行えることで筋肉にもしっかりと刺激が加わるので、効率良く筋肉を成長させることが可能になります。

ベンチの角度は45°

その間をとって丁度よい角度は45°と一般的には言われています。これを目安にして後は自分が最も安定して動作を行え、筋肉に効いていると感じる角度を探ってみましょう。デクラインベンチの角度が極端だと安定した動作を行うことが出来ません。

低すぎると可動域が狭くなり、筋肉に入る刺激が弱くなります。なのでデクラインで角度をつける必要がありませんよね!またその逆に角度が急すぎることでも安定した動作は難しいです。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果や重要度(MAX★5)
動作はゆっくりと行う 筋肉の成長を促進させる
★★★★
 反動は使わない 筋肉に加わる負荷を分散させない
★★★★★
 お尻を軸にする 腹直筋に加わる負荷を大きくできる
★★★
ベンチの角度は45°を目安に この角度が最も腹直筋に刺激が入りやすい(個人差あり)
★★★
背中は丸めて動作を行う 腰痛を予防し腹直筋に入る負荷が大きくなる
★★★★★

デクラインクランチのメリットや効果

とにかく可動域が広い

デクラインベンチを使用して頭部の位置が低いので、とにかく可動域が広いのがこの種目の最大の特徴であり、メリットでもあるでしょう。可動域が広いことは筋肉に高負荷を与えやすいので、筋トレでは非常に重要になってくるのです。

しかし、きついからと言ってしっかりと上体を起こさないと、この可動域が意味を持たないようになります。なので辛いですが、しっかりとこのデクラインの可動域を利用して腹直筋に刺激を与えるようにしましょう。

シックスパックを作ることができる

デクラインクランチでは腹直筋に高負荷を与える事ができます。それにより割れた腹筋をつくることが出来ます。腹筋の形や数は遺伝子ですが、それは鍛えてからでないと分かりません。

なのでしっかりとこのデクラインクランチを行い、綺麗なシックスパックを目指しましょう!

お腹を引き締める事ができる

デクラインクランチでお腹周りの筋肉を成長させることでお腹を引き締める事ができます。

これによりウエストが細くなることを期待することが出来ます。

メリットや効果一覧

  • 可動域が広い
  • お腹を引き締める事ができる
  • 割れた腹筋を作ることが出来る

デクラインクランチがキツい・難しいと感じた方へ

この筋トレ種目が難しと感じた方は通常のシットアップを試してみましょう。そうして腹直筋にある程普の筋力がついたらサイドこのデクラインクランチを行ってみましょう。

また、最後まで身体を上げ切らずとも背中を丸めるようにして腹直筋を収縮させるだけでもある程度の刺激は入るので一度試してみてはどうでしょうか。

腰痛を予防する方法

背中は丸め気味にする

このデクラインクランチを行う際は背中は丸めましょう。これをしないと腰痛の原因となります。また、背中を丸めるようにして行うことで筋肉に加わる刺激が向上します。

しっかりと腹直筋に刺激を与え、腰痛を予防するために背中は必ず丸めるようにしましょう!

背中を丸める

シットアップ系の種目で腰を痛める方の多くが姿勢にあります。特に背中を伸ばして行うことは腰痛の大きな原因です。

これは単純に背中を丸めて行うと改善することが出来ます。ポイントとして、へそを覗き込むようにして行うと良いでしょう。

お尻あたりにタオルを敷く

クッション性がないデクラインベンチでは腰やお尻を痛める原因になります。

手っ取り早いのは最初からクッション性が高いデクラインベンチを購入すればよい話なのですが、あまりお金をかけられない方や、もうすでにご購入した方でクッション性も不満があるのならタオルを敷くと良いでしょう。

デクラインの角度でずれてくるのならベンチの後ろでタオルを縛るなど工夫して固定させましょう。これは言うまでもないことかもしれませんが役に立ったと感じた方がいると嬉しいです!

ケガをしない為には...

  • 背中を丸める
  • タオルを敷く

個人的な感想

ここでは私がデクラインクランチを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるデクラインクランチの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

重りをもって動作を行うことは最初は慣れないことかもしれませんが、何度か行ってくると徐々に動作のコツを掴み安定した動作で行うことができるので、不安定な動作だとしてもそれは初期だけなので続けるようにしましょう。

持っておきたいアイテム

※以下にアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 筋トレの幅が大きく広がり、デクラインクランチには必須
重り 腹直筋に加わる刺激が向上し、筋肉の成長を促進できる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天
重り 1,000円~ピンキリ Amazon,楽天

デクラインクランチはこんな人にオススメ!

  • シックスパックになりたい
  • 自宅で手軽に鍛えたい
  • お腹を引き締めたい
  • シットアップに慣れた

まとめ

これだけは覚えて帰りたいデクラインクランチのポイント

  • シットアップの上位互換
  • 腹筋を鍛えることができシックスパックになることができる
  • 体をねじることで腹斜筋にも効かせることができる

いかがでしたか?

今回は腹直筋(腹筋)を鍛えることが出来る数ある腹筋トレーニングの内のひとつである、デクラインクランチについて解説させて頂きました。

デクラインクランチは可動域が広いのでそれを存分に活かすことで、効率的に腹筋を鍛えることが出来ます!それぞれの種目の特長を知り、様々な筋トレ種目に役立ててくださいね!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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