こんにちは筋トレのゼンチシキです。
ワイドプッシュアップは女性や筋トレ初心者でも手軽に行う事ができる筋トレ種目です。
ジムに行かずとも自室で行うことが出来るので、敷居も低いのでオススメです。
今回は自重トレーニングのひとつであるワイドプッシュアップについて見ていきましょう。
目次
ワイドプッシュアップとは？
ワイドプッシュアップとはノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも手幅を広げて行う自重トレーニング種目のことです。
ノーマルプッシュよりも手幅が広いところだけで、その他の動作や特徴はノーマルプッシュアップとあまり変わりません。
難易度的で言えばノーマルプッシュアップよりもすこし難しいぐらいです。
また、ワイドプッシュアップは初心者にもオススメできる種目なのでノーマルプッシュアップに慣れてきた方や、パンプアップ用の種目として取り入れるのもいいですね。
ワイドプッシュアップのメインとなる筋肉
ワイドプッシュアップは手幅を広げて行う種目になりますので主に大胸筋全体を中心に鍛えることが出来ます。
その他にも三角筋や広背筋、上腕三頭筋などにも刺激が入ります。
また、手を広げる大きさによって筋肉に入る刺激は変わってきますので、最も効果がある手幅を見つけるのもいいですね。
・主に大胸筋全体を鍛えれる
・その他に三角筋、広背筋、上腕三頭筋にも刺激が入る
ワイドプッシュアップの手順
- うつ伏せになり、つま先と両手を地面にしっかりとつける（これからの動作の土台となるのでしっかりとフォーム作りをする。）
- 手幅を肩幅より広めにとる（この時、背筋は真っすぐ一直線にする。）
- その姿勢のまま身体をゆっくりと下ろす（フォームを崩さずに行う。身体を下ろす際はゆっくりと行う。）
- 身体を下げると1～2秒静止し、体をもとの位置まで戻す（静止することで刺激が増す。体を上げる際は反動を使わず一気に上げる。）
【目安のセット数 12回3セット】
ワイドプッシュアップを行う際の大切なこと
腹筋に力を入れる
身体を真っすぐにすることはプッシュアップ系の種目にとっては凄く大切なことです。しかし、どうしても身体を真っすぐ一直線にできないという方は腹筋に力を入れて行ってみてください。
そうすることで体を一直線にしやすくなります。
姿勢は真っすぐにする
姿勢は真っすぐにしたまま動作を行いましょう。
猫背になったり身体をグラつかせるとバランスがとりにくくなり、筋肉の負荷も減少します。
足の先から頭の先まで、棒が真っすぐ通っているイメージをしましょう。
足は広げずくっつける
足を広げると負荷が弱くなります。筋肉に入る刺激が減ることで、筋肉の成長が遅くなるのです。
しかし、どうしてもバランスがとりにくいと思う方や負荷を弱めたい方は足を広げて行うのはまたひとつの手です。自分のレベルを考えて使い分けましょう。
肘を外に広げすぎない
プッシュアップ系の種目で良くあることなんですが、初心者の方で肘を外に向けて行う方がいます。
肘を外に向けると負荷が逃げ筋肉に効きづらくなり、さらには肘の故障の原因となりますので肘は広げ過ぎないようにしましょう。
肘を伸ばし過ぎない
身体を上げる際に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げます。すこし肘を曲げたところで、また体を沈め動作を続けましょう。
さらに、重りをつけて高負荷で動作を行ってる時に肘を伸ばし切るとケガの原因にもなります。
肘は固定する
肘はグラグラしないようにしっかりと固定させましょう。
それにより安定したフォームを保ちながら動作を行うことができ、筋肉に入る刺激が増します。
またどれだけ行っても肘がぶれてしまうと感じる方は、膝をついて行いましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 姿勢は真っすぐ
- 足は広げ過ぎない
- 肘を外向きに広げ過ぎない
- 肘は固定する
ワイドプッシュアップのメリット
ワイドプッシュアップのメリットは自重トレーニングであるため、比較的ケガをしにくい所です。そして、大胸筋を一度にすべての部位を鍛えることが出来るところもメリットのひとつに挙げられるでしょう。
自重トレーニングなので、初心者向けで低負荷だと思われるかもしれませんが重りをつけることで負荷が高まる為、幅広い方が行うことが出来ます。
男性の場合
大胸筋を鍛えることでたくましい、男らしい男性になることが出来ます。
また、ベンチプレスなどで高負荷を与えた後にワイドプッシュアップなどの比較的低負荷の種目を取り入れることで、大胸筋の発達を促進することが出来ます。追い込み用の種目として役立ちます。
女性の場合
女性は大胸筋を鍛えることでバストアップの効果が期待できます。
自重トレーニングなのでケガの心配もせずに行えます。
また室内でも手軽にできるので、その部分が女性にとって大きなメリットかもしれません。
- ケガの心配が少ない
- バストアップ効果が期待できる
- 室内で行える
- 荷重することで幅広く行える
上級者や慣れてきた方は？
荷重
ワイドプッシュアップにある程度慣れてきた方は、重りをつけて高負荷で筋肉に一気に刺激を与えましょう。
目安としてギリギリ8回程度できるぐらいの重量を荷重して行いましょう。また同時に体幹も鍛えることが出来るので荷重はオススメです。
背中にプレートを乗せて行うことが難しいと感じた方は、荷重用のベストを購入しましょう！
高負荷種目の後に行う
上級者の方にもなってくると、このワイドプッシュアップの負荷が物足りなくなってきます。
そんな場合は、ほかの種目の後に取り入れると良いでしょう。
例えば、ベンチプレスなどで高負荷を大胸筋に与え、その後にこのワイドプッシュアップを行うことで最後の追い込みとしての機能を果たします。
このようにして、いろいろな種目と組み合わせることにより負荷や刺激を変化させルことが出来るのです。
- 荷重をする
- 様々な種目と組み合わせて行う
ワイドプッシュアップまとめ
いかがでしたか？
- 身体を真っすぐ一直線に伸ばす
- 身体を上げる際、肘は伸ばし切らず適度に曲げる
- ゆっくりとした動作を心がける
ワイドプッシュアップは大胸筋を効率よく鍛えることができる筋トレ種目です。パンプアップ用の種目として取り入れるのもオススメです。
上級者から初心者の方まで幅広く行えるトレーニングで、あなたのメニューに取り入れてみてはどうでしょうか
正しいフォームをマスターしてワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えましょう！
ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。
