ワイドプッシュアップのやり方│胸を鍛えるポイントやフォーム

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ワイドプッシュアップは女性や筋トレ初心者でも手軽に行う事ができる筋トレ種目です。ジムに行かずとも自室で行うことが出来るので、敷居が低くオススメです。

ワイドプッシュアップとはノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）よりも手幅を広げて行う自重トレーニング種目のことです。ノーマルプッシュよりも手幅が広いところだけで、その他の動作や特徴はノーマルプッシュアップとあまり変わりません。

難易度的で言えばノーマルプッシュアップよりもすこし難しいぐらいです。また、ワイドプッシュアップは初心者にもオススメできる種目なのでノーマルプッシュアップに慣れてきた方や、パンプアップ用の種目として取り入れるのもいいですね。

今回はそんなワイドプッシュアップのやり方、鍛えられる筋肉、ポイントやコツ、メリットや効果、注意点、個人的な感想、バリエーション、こんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう！

ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉

大胸筋

大胸筋は見てもらえば分かる通り胸の筋肉です。この筋肉は男女共鍛えがいがある非常に重要な筋肉です。ワイドプッシュアップでは胸を張るような体勢を保ったまま深く下げ、胸で地面を押すようなイメージを持ちながら行うと大胸筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋

ワイドプッシュアップでは大胸筋以外にもサブとして上腕三頭筋にも刺激が入ります。この種目では主にこの２か所の筋肉を鍛えることができます。基本的には大胸筋だけを意識して筋トレを行う様にしましょう。上腕三頭筋についてはあまり深く意識する必要はないでしょう。

※以下に表としてとしてまとめました。

ワイドプッシュアップのやり方

※以下に一覧としてまとめました。

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ワイドプッシュアップの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

筋肉を大きく成長させたい方はできるだけ高負荷で行う様にしましょう。負荷を大きくさせるにはポイントや正しいフォームを抑える事はもちろん、それを踏まえたうえで荷重がオススメです。

荷重するにはリュックに重りを入れて背負ったり、重りが付いたベストを着用することで負荷を大きくさせることができます。

また回数や重量ですが、筋肉を大きく成長させるには8～10回をギリギリ行えるほどの重量で行いましょう。

女性向け(スリムな体になりたい)

体をスリムにしたい女性の方は動作する回数を多くさせましょう。そうすることで筋肉を引き締めることができます。

回数ですが、30回以上を目安に行いましょう。低負荷でもいいのでしっかりと動作を丁寧に行い多くの数をこなしましょう。

ワイドプッシュアップをより強力にする方法とは？

ワイドプッシュアップをより強力に行いたい場合は、足を高い位置に上げて行うデクラインワイドプッシュアップや、体に重りを乗せる(荷重)することが効果的です。

ワイドプッシュアップにある程度慣れてきた方は、重りをつけて高負荷で筋肉に一気に刺激を与えましょう。目安としてギリギリ8回程度できるぐらいの重量を荷重して行いましょう。また同時に体幹も鍛えることが出来るので荷重はオススメです。背中にプレートを乗せて行うことが難しいと感じた方は、荷重用のベストを購入しましょう！

上級者の方にもなってくると、このワイドプッシュアップの負荷が物足りなくなってきます。そんな場合は、ほかの種目の後に取り入れると良いでしょう。

例えばベンチプレスなどで高負荷を大胸筋に与え、その後にこのワイドプッシュアップを行うことで最後の追い込みとしての機能を果たします。と、このようにして色々な種目と組み合わせることにより負荷や刺激を変化させることが出来るのです。

ワイドプッシュアップのポイントやコツ

腹筋に力を入れ体を真っすぐにする

身体を真っすぐにすることはプッシュアップ系の種目にとっては凄く大切なことです。猫背になったり身体をグラつかせるとバランスがとりにくくなり、筋肉の負荷も減少します。

しかし、どうしても身体を真っすぐ一直線にできないという方は腹筋に力を入れて行ってみてください。そうすることで体を一直線にしやすくなります。

足の先から頭の先まで、棒が真っすぐ通っているイメージをしましょう。このように意識するだけでも筋トレの効果は全然変わってくるので、行うときは出来る限りこのことを意識するようにしましょう。

足は広げずくっつける

足を広げると上半身の筋肉に入る負荷が弱くなります。なのでしっかりと胸や腕の筋肉を鍛えたい方は、出来る限り足の幅を小さくするようにしましょう。

しかし、どうしてもバランスがとりにくいと思う方や負荷を弱めたい方は足を広げて行うのはまたひとつの手です。自分のレベルを考えて使い分けましょう。

視線は前を向く

視線を下げると自分の気付かないうちに背中が曲がって猫背の状態になっていたり、予期せぬ体勢で動作を行っていることがあります。

視線を前にするだけでも正しいフォームで行えますし、自分の今の体勢も把握しやすいので動作時は極力前を向いて行う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ワイドプッシュアップのメリットや効果

ワイドプッシュアップのメリットは自重トレーニングであるため、比較的ケガをしにくい所です。そして、大胸筋の下部から上部まで全ての部位を鍛えることが出来るところもメリットのひとつに挙げられるでしょう。

自重トレーニングなので、初心者向けで低負荷だと思われるかもしれませんが重りをつけることで負荷が高まる為、幅広い方が行うことが出来ます。

男性の場合

大胸筋を鍛えて発達させることでるたくましく男らしい男性になることが出来ます。

また、ベンチプレスなどで高負荷を与えた後にワイドプッシュアップなどの比較的低負荷の種目を取り入れることで、大胸筋の発達を促進することが出来ます。追い込み用の種目として役立ちます。

女性の場合

女性は大胸筋を鍛えることでバストアップの効果が期待できます。自重トレーニングなのでケガの心配もせずに行えます。

また室内でも手軽にできるので、その部分が女性にとって大きなメリットかもしれません。しっかりと足の幅を狭めるとバランス感覚が付き、体のラインも綺麗に整うことが期待できます。

ワイドプッシュアップの注意点

ワイドプッシュアップを行う際の注意点は２点あります。肘を外に広げすぎない、肘を伸ばし過ぎない、肘の位置は固定するという言う点です。

プッシュアップ系の種目で良くあることなんですが、初心者の方で肘を外に向けて行う方がいます。肘を外に向けると負荷が逃げ筋肉に効きづらくなり、さらには肘の故障の原因となります。なので肘は広げ過ぎないようにしましょう。

また、身体を上げる際に肘を伸ばし切ってしまうと負荷が逃げます。なので、すこし肘を曲げたところまで身体を向上したら体を沈め、動作を続けましょう。さらに、重りをつけて高負荷で動作を行ってる時ほど、肘を伸ばし切るとケガの原因になります。なので普段の動作から肘は伸ばし切らにようにしましょう

最後に肘はグラグラしないようにしっかりと固定させて行う様にしましょう。

それにより安定したフォームを保ちながら動作を行うことができ、筋肉に入る刺激が増します。またどれだけ行っても肘がぶれてしまうと感じる方は、膝をついて行ってみましょう。

「大胸筋などの筋肉に効かない」時の原因や対処方法

ワイドプッシュアップを行っても中々筋肉に効かないという事は意外な原因などが関係しています。

以下にそれらの原因や対処方法などについて見ていきましょう！

その１,ワイドプッシュアップのポイントやコツを抑える

ワイドプッシュアップを行なっても筋肉が中々成長しないと感じる方や、筋肉に効かないと感じる方はポイントや正しいフォームを抑えるようにしましょう。

この種目でのポイントなどは以下を参考にしてもらえれば幸いです。

ワイドプッシュアップを行う際は以上を意識しながら行うことでしっかりと筋肉に効かせることができ、筋肉に加わる刺激も増えるでしょう。

その２,栄養の摂取量を増やす

ワイドプッシュアップを行なっても今ひとつ筋肉が大きく成長しないという方の多くは、栄養摂取量が低いことが原因のことが多いです。

特にタンパク質はその中でも重要で、この成分は筋肉を構成するには欠かせない働きをします。

そこでオススメなのがプロテインです。プロテインはタンパク質の塊とも言っていいほど、タンパク質を多く含みます。

飲むだけで手軽に摂取できるのでワイドプッシュアップを行う際には是非購入しておきましょう。

その３,アイテムを使用してワイドプッシュアップの筋トレ効果をアップ

ワイドプッシュアップの筋トレ効果を高める為には、加圧シャツやプッシュアップバーなどのアイテムを使用することが手軽でお勧めできます。

加圧シャツとプッシュアップ系の種目の相性は抜群です。加圧シャツを着用しながらワイドプッシュアップを行うことで筋肉に加わる負荷を増やすことができます。

また、プッシュアップといえばプッシュアップバーです。

加圧シャツが筋肉に加わる負荷を増減させるのなら、このアイテムはワイドプッシュアップの可動域を増やすことができます。

両者ともこの種目と相性抜群なので、筋トレ効果をあまり感じないという方にはオススメのアイテムです。

ワイドプッシュアップがキツい・難しいと感じた方へ

ワイドプッシュアップができない方は腕立て伏せやを試してみましょう。そうして筋力やフォームに安定性がついたらを再度ワイドプッシュアップに試してみましょう。

まずは膝をついた腕立て伏せを行ってみましょう！

個人的な感想

ここでは私がワイドプッシュアップを行ってみて感じたことや行ってみたこそ分かるワイドプッシュアップの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

個人的にはワイドプッシュアップだけで大胸筋を鍛える事はオススメできません。もちろんオススメできないだけでしっかりと大胸筋は発達します。

しかし、ワイドプッシュアップだけでは少し負荷が足りないように感じます。手軽にできる分、負荷の弱さが目立ちます。なのでダンベルプレスたベンチプレスなどある程度大胸筋を追い込んでから行うのが良いと思います。

ダンベルがあれば十分に大胸筋を追い込めるのですが、ペットボトルでも十分にその役目を果たしてくれるので器具が無い方は一度試してみるのもいいかもしれませんね。

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

ワイドプッシュアップはこんな人にオススメ！

ワイドプッシュアップはその独特なフォームにより大胸筋や上腕三頭筋を鍛える事ができます。

それにより基礎となる大胸筋や上腕三頭筋を作り上げる事ができます。

ワイドプッシュアップまとめ

いかがでしたか？

ワイドプッシュアップは大胸筋を効率よく鍛えることができる筋トレ種目です。パンプアップ用の種目として取り入れるのもオススメです。上級者から初心者の方まで幅広く行えるトレーニングで、あなたのメニューに取り入れてみてはどうでしょうか

正しいフォームをマスターしてワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えましょう！

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます！良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした！それではまたお会いしましょう！