腕立て伏せ,pushups

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胸トレーニング

インクラインプッシュアップのやり方と角度│胸筋に効かせるポイントやフォーム

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

インクラインプッシュアップは体一つあれば行うことが出来る自重トレーニングの一種です。なので女性の方や筋トレ初心者の方にオススメできる筋トレ種目です。

インクラインプッシュアップは筋トレの王道と呼ばれるノーマルプッシュ(腕立て伏せ)の難易度で言えば下位互換の筋トレ種目です。つまり、腕立て伏せよりも簡単に行えるといった種目です。

腕立て伏せは比較的簡単に行えるのですがそれよりも難易度が低いインクラインプッシュアップは、おそらく筋トレの低難易度ランキングで例えると上位5本の指の内にランクインするでしょう。やり方は簡単で腕立て伏せの立った版と思ってもらえば理解は早いと思われます。

今回はそんなインクラインプッシュアップのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

大胸筋(下部)

インクラインプッシュアップは大きく下部、中部、上部の3つに分けられる大胸筋の、主に下部を中心に鍛えることができる筋トレ種目です。体を起こして行うという動作が丁度大胸筋の下部に負荷がかかるようになっているのです。

大胸筋,インクラインプッシュアップで鍛えれる筋肉

上腕三頭筋

インクラインプッシュアップで手幅を比較的狭めにすると大胸筋でなく、上腕三頭筋に負荷を与えることができます。上腕三頭筋は腕の筋肉の多くを占めるほどの大きい筋肉なので鍛えることでその効果が分かりやすい筋肉でもあります。

上腕三頭筋,腕の筋肉,インクラインプッシュアップで鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 大胸筋 【男性】胸の厚みを厚くできる
【女性】胸の垂れを予防・改善
★★★★★
 上腕三頭筋 【男性】太く力強い腕
【女性】引き締まった細すぎない腕
★★★★★

インクラインプッシュアップのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
肩幅より少し広めに手を開く
腕立て伏せの姿勢になる 体を真っすぐに伸ばす
腕を曲げ、腕立て伏せと同じ動作を行う 深く体を下げる
素早く身体を上げる 息を吐きながら

※分かりにくい方は動画を参照してください。

の解説

グラつかないベンチやイスを用意しましょう。長椅子やベンチなどがあれば行いやすくベッドでも行えます。

の解説

動作中は体勢を変えにくいのでこの時にしっかりとフォームを定めておきましょう。

の解説

この時、体を真っすぐに伸ばすことで筋肉に効かせやすくなります。また、静止時間を設けることで刺激を増すことが出来ます。

の解説

体を上げる時は息を吐きましょう。こうすることで筋肉に刺激が入りやすくなり、スムーズな動作で行えるようになります。

インクラインプッシュアップの回数や重量

男性向け

インクラインプッシュアップで筋肉を大きく成長させたいという方は重りをつけて行いましょう。この種目の特徴としてその過度の低さがあげられます。なので重りをつけて負荷を大きくする必要があります。

目安としては8~10回をギリギリ行える程度の荷重を施しましょう。

女性向け

女性の方は身体を引き締めたいという方が多いと思います。そんな方はできるだけ高回数で行う様にしましょう。

まずは30回3セットを目安にして行い、それ以上できるようになったら次は荷重をするかインクラインプッシュアップよりも負荷が大きい筋トレ種目を試してみると良いでしょう。

※中~上級者向けなので初心者の方は飛ばしてもらっても大丈夫です

インクラインプッシュアップをより強力にする方法とは?

重り,荷重

荷重

最も代表的なのが荷重です。プレートやダンベルを使用しての荷重は難しいのでチェーンや荷重ベストなどを装着しましょう。

カバンに重りを入れて背負うのもオススメです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

インクラインプッシュアップの上位互換は腕立て伏せです。腕立て伏せはインクラインプッシュアップよりも難易度が高く筋肉に加わる刺激も大きいので、筋肉の成長を促進させることができます。インクラインプッシュアップに慣れてきたという方は腕立て伏せを行ってみてはどうでしょうか?

動作も簡単なのでオススメです。

インクラインプッシュアップのポイントやコツ・正しいフォーム

インクラインプッシュアップ,コツ

動作はゆっくりと

インクラインプッシュアップは負荷が弱いためネガティブ動作を意識しましょう。ネガティブ動作とはゆっくりとした動きの事を言います。プッシュアップ系の種目は特にこれが大切になってきます。

ネガティブ動作を意識すればするほど筋肉に対する負荷もそれに比例し、より筋肉に刺激が入ります。

身体を真っすぐ一直線に保つ

ノーマルプッシュアップ同様、インクラインプッシュアップでも体を一直線に保ちながら動作を行うことは特に大切になってきます。

身体が曲がったまま動作を行ってしまうと刺激が分散して、筋肉の発育が遅くなります。身体を真っすぐ保つためのコツとして腹筋に適度な力を入れるのがオススメです。

足は広げ過ぎない

足を広げ過ぎると負荷が逃げていきます。だからと言って狭めすぎるのもあまり良くありません。

肩幅よりも少し狭めを目安にしましょう。バランスがとりにくいという方は気持ち少し広めに足を広げましょう。

顔は前に向ける

顔は前に向けましょう。そうすることで負荷が逃げにくく一番負荷が掛かる正しい姿勢で行うことが出来ます。

疲労が蓄積されていくと顔が下がってしまいがちになってしまうので、動作中は常に意識しましょう。これはどのプッシュアップ系の種目でも同じことが言えます。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
角度をつけすぎない(30度を目安に) 筋肉に刺激が入りやすくなる
★★★
動作はゆっくりと行う 筋肉に効かせやすく負荷が向上する
★★★
 足は広げ過ぎない 足を広げ過ぎると上半身に加わる負荷が減少
★★★
顔は前に向ける 正しい姿勢になり筋肉に効かせることができる
★★★★★
 体は一直線にする 筋肉に負荷が入りやすくなる
★★★

インクラインプッシュアップの効果的な角度とは?

この種目では角度が非常に重要となってきます。なぜかといいますと、角度をつけすぎて行うと刺激が全く入らなく、ただ押している動作になるだけなるからです。なので刺激を入れるには適度な角度で行いましょう。

適度な角度とはおおよそですが30度を目安にして行うと良いでしょう。

インクラインプッシュアップのメリットや効果

筋トレ効果,メリット

スペースを必要としない

インクラインプッシュアップはスペースを必要としません。室内でも行えるため、家トレ派の方にオススメできます。またベンチやイスが無くても最悪、壁があれば行うことが出来ます。

これは室内で手軽に鍛えたいという女性にとっては特にうれしいメリットだと思います。

胸の垂れを防止できる

これは女性にとっては朗報でしょう。インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛えることで胸の垂れを防止させることが出来ます。また男性の場合、厚みのある胸を作る土台となる筋肉を成長させることが出来ます。

大胸筋を一番最初に鍛えるには役に立つ筋トレ種目でしょう。

ケガの心配が少ない

インクラインプッシュアップは自重トレーニングの為、比較的ケガの心配はありません。なので筋トレ初心者の方や女性の方が最初に行う種目にオススメできます。

怪我が少ないと言ってもしっかりと正しいフォームで行うことは重要です。

メリットや効果一

  • スペースを必要としない
  • 胸の垂れを防止できる
  • 厚みのある胸を作れる
  • ケガの心配が少ない

「筋肉に効かない」時の3つの対処方法

インクラインプッシュアップを行っても思うように筋肉に効かせることができないという方や、結果が表れないという方は以下を確認してみましょう。

その1,ポイントやフォームを再確認する

最も簡単にインクラインプッシュアップの効き目や効果をアップさせる方法に、インクラインプッシュアップのポイントやコツ、フォームを再確認することです。

筋トレ種目の正しい動作を心がけるだけで、筋肉に加わる刺激や負荷は大きく変わってきます。

インクラインプッシュアップのコツやポイントは以下を参考にしてください。

インクラインプッシュアップのポイント

  • 動作はゆっくりと行う
  • 体は一直線にまっすぐ伸ばす
  • 足は広げ過ぎない
  • 顔は前を向く

その2,タンパク質などの栄養の不足

インクラインプッシュアップを行なっても筋肉が増えないという方はタンパク質を中心とする、栄養素が不足している可能性が非常に高いです。

とくにプロテインを飲んでいないという方は、これに該当するでしょう。

インクラインプッシュアップでどれだけ筋肉に刺激を与えたところで、その時に切れた筋肉繊維を回復させる栄養素が十分でないと中々筋肉は増えてくれません。

現在未だにプロテインなどを購入していないという方は、是非購入するようにしましょう!

その3,加圧シャツなどのアイテムを使用してみる

インクラインプッシュアップで筋肉に刺激や負荷を思ったように効かせられないという方は、「プッシュアップバー」「加圧シャツ」などを試してみてはどうでしょうか?

プッシュアップバーは可動域を大きくさせる事ができ、プッシュアップ系の種目ではあるだけで筋肉に加わる負荷は物凄く変わってきます。

また、加圧シャツは加圧により体の筋肉や脂肪を引き締める事で、その負荷により様々なホルモンを分泌させることができます。

それだけでなく、筋肉を引き締めることで筋肉には常に負荷がかかっています。常に筋トレを行なっている状態になるわけです。

インクラインプッシュアップの効き目が薄いと感じた方は、これらのアイテムを活用してみると案外簡単に筋肉に効いたりしますよ!

これらを使用するだけでも、長い目で見ると筋肉の成長速度は大きく変わってきます。

まとめると

  • ポイントやコツを再確認する
  • 栄養素が足りていない
  • 加圧シャツやプッシュアップバーなどを使用してみる

インクラインプッシュアップがキツい・難しいと感じた方へ

インクラインプッシュアップが難しいと感じた方は基礎的な筋力が足りないことになりますが、この筋トレ種目は数ある種目の中でTOP5に入るぐらいの手軽さで動作も簡単に行えます。なので筋力が足りないという事は考えにくいです。

もしキツくて出来ないという方はペットボトルに水を入れて基礎となる筋力をつけるかプランクなどで体幹を育てましょう。

インクラインプッシュアップのQ&A

Q, 負荷を大きくするにはどうすれば良いか?
A, 重りをつけたり、動作のポイントを確認してみましょう。

Q, 筋肉に効きません。
A, インクラインプッシュアップは負荷の弱い筋トレ種目です。他の種目も試してみてはどうでしょうか?

Q, 角度はどれぐらいつければ良いですか?
A, 個人差によりますが、45度ぐらい傾けるようにしましょう。

Q, どこに効きますか?
A, 手幅を広げると大胸筋、狭めると上腕三頭筋に効きます。

個人的な感想

ここでは私がインクラインプッシュアップを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるインクラインプッシュアップの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

この種目で個人的に感じたことは負荷が弱いというところです。筋肉を鍛えることはできますが、通常の腕立て伏せの方がかなり効率よく筋肉に負荷を与える事ができると思いました。しかし、負荷が弱いせいかフォームが崩れやすくなるといった事は感じませんでした。

腕立て伏せができない筋トレ初心者向けの種目だと感じました。

腕立て伏せができない方にはオススメ。腕立て伏せができる方は腕立て伏せ以上のレベルの種目を行った方が筋肉はつく。

持っておきたいアイテム

ベンチ

インクラインプッシュアップはベッドやイスでできる手軽さがウリですが。これからの事を考えるとこの段階でベンチは用意しておきたいですね。

ベンチひとつあるだけで筋トレの安定化や、行える筋トレ種目が一気に増えるので出来れば持っておきたいですね。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 安定した動作で行うことができる。筋トレの幅が広がる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~2,0000円 Amazon・楽天

インクラインプッシュアップはこんな人にオススメ!

  • 室内で簡単に上半身を鍛えたい
  • 腕立て伏せを行えない
  • 腕立て伏せが出来るようになりたい
  • 器具が無いけど筋トレがしたい
  • 大胸筋の下部を鍛えたい
  • 大胸筋や上腕三頭筋の最後の追い込み用の種目を探している

まとめ

これだけは覚えて帰りたいインクラインプッシュアップのポイント

  • 大胸筋の下部を鍛えることができる
  • 姿勢は真っすぐにして体はゆっくりと深く下ろす
  • 腕立て伏せができない方にオススメ
  • 角度は30°前後

いかがでしたか?

小スペースで行うことが出来るインクラインプッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えることに長けている自重トレーニングです。

筋トレ初心者や女性の方でも行いやすいですし、荷重をすれば上級者でも行うことが出来る幅広いトレーニングです。

試してみる価値ありです。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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