インクラインプッシュアップで大胸筋を効率的に成長させる方法。正しいフォームと手順とは?

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

インクラインプッシュアップは体一つあれば行うことが出来る自重トレーニングの一種です。

特に女性の方や筋トレ初心者の方にオススメできる筋トレ種目です。

今回はそんなインクラインプッシュアップについて見ていきましょう。

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インクラインプッシュアップとは

インクラインプッシュアップは筋トレの王道と呼ばれるノーマルプッシュ(腕立て伏せ)の難易度で言えば下位互換の筋トレ種目です。

つまり、腕立て伏せよりも簡単に行えるといった種目です。

腕立て伏せは比較的簡単に行えるのですがそれよりも難易度が低いインクラインプッシュアップは、おそらく筋トレの低難易度ランキングで例えると上位5本の指の内にランクインするでしょう。

やり方は簡単で腕立て伏せの立った版と思ってもらえば理解は早いと思われます。

イスや机などの自分の身長の少し低い場所に手を付いて行うことがオススメです。

特に、筋トレの初心者や女性の方は腕立ては難易度が高く、なかなか筋トレの効果が感じられない!などの方に凄くオススメの種目です。

インクラインプッシュアップのメインターゲット筋肉

インクラインプッシュアップのメインターゲット筋肉 鍛えることができる部位

インクラインプッシュアップは負荷が弱いものの大胸筋下部をメインに鍛えることが出来ます。

大胸筋下部は鍛えることにより胸の厚みを増すことが出来ます。

その他にも、上腕三頭筋三角筋などの肩の筋肉にも刺激が入るので鍛えることが可能です。

しかし、いかんせん負荷が弱い種目ですから女性の方や筋トレ初心者の方にオススメできる種目です。

『そんな低負荷だったら筋肉へ効果が出ないのでは?』と思われる方は多いと思います。

負荷が弱く筋肉に対しての刺激が入りにくいインクラインプッシュアップでも、十分に効果を発揮できるやり方が

パンプアップ用の種目として行う

です。

具体的に言いますと、デクラインベンチプレスなどの大胸筋下部をメインとした高負荷トレーニングをまず最初に行います。

それにより、高負荷トレーニングで疲労した大胸筋下部の最後の追い込みとしてインクラインプッシュアップを行います。

普通にインクラインプッシュアップを行っても、『これと言って筋肉に刺激が入っているように思う』と言う方にこれはオススメです。

高負荷トレーニングの後の疲労しきった状態でのインクラインプッシュアップは凄く効きます。

普段なら何回も行っていられるのに、この状態だと10回でももの凄くキツく感じられます。

メインターゲット筋肉まとめ

大胸筋下部を中心に上腕三頭筋や三角筋などの上半身を鍛えることが出来ます。

インクラインプッシュアップの手順

インクラインプッシュアップのやり方 手順 方法

インクラインプッシュアップの手順

  1. グラつかないベンチやイスに肩幅より少し広めに手を開く
  2. しっかりとベンチなどに両手を付き、腕立て伏せの姿勢にします
  3. 準備フェーズの姿勢を保ちつつ腕を曲げ、腕立て伏せと同じ動作を行います。
  4. 下げ切ったところで3秒キープします。【重要】
  5. 息を吐きながら素早く身体を上げます。

【目安のセット数 12回3セット】

①のポイント
使用するベンチや台はしっかりとしたものを選びましょう。

②のポイント
姿勢を真っすぐにして、足をしっかりと地面につけます。

③のポイント
この時、準備フェーズの姿勢を保ちつつ行う様にしましょう。

また可能な限りゆっくり行いましょう。

④のポイント
ここで少しの静止時間を設けることで刺激を増すことが出来ます。

⑤のポイント
息を吐きながら行うことでスムーズな動作になります。

インクラインプッシュアップのポイント解説

インクラインプッシュアップのポイント 重要 大切

動作はゆっくりと

インクラインプッシュアップは負荷が弱いため、ネガティブ動作を意識しましょう。

プッシュアップ系の種目は特にこれが大切になってきます。

ネガティブ動作を意識すればするほど筋肉に対する負荷もそれに比例し、より筋肉に刺激が入ります。

身体を真っすぐ一直線に保つ

ノーマルプッシュアップ同様、インクラインプッシュアップでも体を一直線に保ちながら動作を行うことは特に大切になってきます。

身体が曲がったまま動作を行ってしまうと刺激が分散して、筋肉の発育が遅くなります。

身体を真っすぐ保つためのコツとして腹筋に適度な力を入れましょう。

角度をつけすぎない

角度をつけすぎて行うと刺激が全く入らなく、ただ押している動作になるだけなので刺激を入れるには適度な角度で行いましょう。

30度を目安にして行うと良いでしょう。

手首で押すイメージを持つ

インクラインプッシュアップを行う際に良くやってしまいがちなのは指先で押してしまうことです。

指先で押すよりも手首でおすようにした方が刺激が入ります。

是非試して下さい。

足は広げ過ぎない

足を広げ過ぎると負荷が逃げていきます。

だからと言って狭めすぎるのもあまり良くありません。

腕立て伏せをする際の足幅で行いましょう。

バランスがとりにくいという方は気持ち少し広めに足を広げましょう。

顔は前に向ける

顔は前に向けましょう。
そうすることで負荷が逃げにくく一番負荷が掛かる正しい姿勢で行うことが出来ます。

疲労が蓄積されていくと顔が下がってしまいがちになってしまうので、動作中は常に意識しましょう。

これはどのプッシュアップ系の種目でも同じことが言えます。

まとめ

  • 角度をつけすぎない(30度を目安に)
  • 手首で押すイメージ
  • 足は広げ過ぎない
  • 顔は前に向ける
  • 角度をつけすぎない
  • 体は一直線にする
  • 動作はゆっくりと行う

 

インクラインプッシュアップのメリット

インクラインプッシュアップのメリット

スペースを必要としない

インクラインプッシュアップはスペースを必要としません。

室内でも行えるため、家トレ派の方にオススメできます。

またベンチやイスが無くても最悪壁があれば行うことが出来ます。

胸の垂れを防止できる

胸の垂れ

これは女性にとっては朗報でしょう。

インクラインプッシュアップで大胸筋下部を鍛えることで胸の垂れを防止させることが出来ます。

また男性の場合、厚みのある胸を作る土台となる筋肉を成長させることが出来ます。

ケガの心配が少ない

インクラインプッシュアップは自重トレーニングの為、比較的ケガの心配はありません。

なので筋トレ初心者の方や女性の方が最初に行う種目にオススメできます。

メリットまとめ

  • スペースを必要としない
  • 胸の垂れを防止できる
  • 厚みのある胸を作れる
  • ケガの心配が少ない

 

 

インクラインプッシュアップまとめ

いかがでしたか?

小スペースで行うことが出来るインクラインプッシュアップは、上半身の筋肉を鍛えることに長けている自重トレーニングです。

筋トレ初心者や女性の方でも行いやすいですし、荷重をすれば上級者でも行うことが出来る幅広いトレーニングです。

試してみる価値ありです。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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