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胸トレーニング

「インクラインダンベルプレス」やり方やポイント│大胸筋を鍛えるフォームや角度

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

大胸筋を鍛えるのにオススメの種目がこのインクラインダンベルプレスです。インクラインベンチプレスのダンベル版と思ってもらえればいいと思います。

インクラインベンチプレスは高重量を上げれるのに対しインクラインダンベルプレスはインクラインベンチプレスのような高重量は上げれませんが、ダンベル特有の可動範囲の広さがインクラインダンベルプレスの魅力です。

今回はそんなインクラインダンベルプレスのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋(上部)

大胸筋は下部、中部、上部のこの三つの部位に大きく分けられます。インクラインダンベルプレはこの大胸筋の主に上部を鍛えることに特化した種目です。一応、中部や下部にも刺激は入ります!

大胸筋,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋

インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも負荷が入ります。この筋肉は腕の多くの面積を占める非常に大きい筋肉なので鍛え甲斐があります。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
大胸筋 【男性】立体感あるシャツの上からでも分かる胸板
【女性】バストパップ効果
★★★★★
上腕三頭筋 【男性】ゴツゴツとした太い腕
【女性】スッキリと引き締まった腕
★★★★★

インクラインダンベルプレスのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ベンチの角度を45°に調整
インクラインベンチに仰向けで寝る 視線は真上を向く
ダンベルを持って真上に突き上げる 大胸筋を意識しながら行う
ダンベルを下ろす 肘を胸の高さぐらいまで下ろします
元の位置に戻します 負荷を感じながら元の位置に戻す

※分かりにくい方は動画を参照してください。

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレスに慣れてきた方はより高負荷で大胸筋に刺激を与える事が出来る、インクラインベンチプレスをオススメします。

この種目は主に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。必要な器具が多いので、ジムなどで行うといいと思います。

ポイント・コツ

  • 胸を張る
  • 背中にアーチを作る
  • 視線は真っすぐ真上に

インクラインダンベルプレスのポイントやコツ・フォーム

インクラインダンベルプレス

肩甲骨を寄せる

ダンベルを下ろす際は肩甲骨をじわじわと寄せていくように意識しましょう。

そうすることで胸が張り大胸筋に刺激が加わりやすくなります。

胸を張る

動作を行うときに胸を張ることで、大胸筋に効率的に刺激が入ります。

逆に胸を張らないと、腕や肩の筋肉で動かすようなフォームになるのでしっかりと胸を張って鍛えるようにしましょう。

ダンベルをぶつけない

ダンベルを上げ切ったときに、ダンベル同士をぶつけてしまうという事は肘の伸ばし過ぎです。そうなると筋肉が休むため、なかなか追い込むことが出来ません。

肘を適度に曲げて、ダンベル同士をぶつけない様に意識しながら行いましょう。

ベンチの角度は45°を目安

ベンチは45°の角度に設定するようにしましょう。その角度が大胸筋上部に最も刺激が効きやすい角度だからです。

しかし、それには個人差があるのでそこから微調整すると良いでしょう。

ケガをしない為に(注意点)

ダンベルは下ろし過ぎない

ダンベルは下ろし過ぎてはいけません。それを続けると肩付近の炎症の原因となります。可動域を広くしたいという気持ちが大きすぎると、ついついやってしまいがちなので気をつけましょう。

目安としては胸の位置まで下ろすようにすると良いでしょう!

重すぎる重量は扱わない

2~3回しか行うことが出来ないような高重量では行わない様にしましょう。最初の数回は軽い重量でフォームを覚えて、それを経てから高重量を扱う様にしましょう。

その場合の高重量の目安は、全力で8回行うことが出来るぐらいの重量を扱うと良いでしょう。

リストバンドをつける

プレス系の種目は手首に大きな負荷がかかるため、手首を故障する方が多いです。それを避ける為に、しっかりと手首を固定することが出来るリストバンドをつけるようにしましょう。

そうすることで手首が固定され、ケガの心配が少なく安定した動作を行うことが出来ます。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
肩甲骨を寄せる 大胸筋が展開し、刺激が入りやすくなる
★★★
 胸を張る 大胸筋に効かせやすく成長を促進できる
★★★
 ダンベルをぶつけない ぶつけるとそこで負荷が逃げていく
★★★
ベンチの角度の目安は45° 大胸筋に効きやすい角度
★★★★★
ダンベルは下ろし過ぎない 膝が故障する原因となる・パフォーマンスが低下する
★★★
 重すぎる重量は扱わないようにする 膝が故障する原因となる
★★★
 リストバンドをつけて手首を安定させる 手首の故障を予防し、高重量を扱える
★★★

インクラインダンベルプレスを行うことのメリットや効果

メリット,効果

胸の凹凸を強調させることが出来る

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることが出来ます。それにより大胸筋に立体感が出来ます。

これにより、服の上からでもはっきりと分かるような胸板を作ることが期待できます。横から見ても立体感があることで力強く見えるのです。

バストアップ効果

これは女性の方にとっては朗報でしょう。インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えることで、バストアップの効果が期待できます。

男性が立体感ある胸になることが出来るのと同じ要領で、女性の胸の立体感が増します。それによりバストに張りが出て、バストアップ効果が期待できるのです。

可動域を広くとれる

バーベルを使用したインクラインバーベルプレスでは、インクラインダンベルプレスよりも大胸筋に高負荷を与える事ができますが、その分可動域が少ないです。しかしダンベルを使用することで、その問題は解決されます。

可動域がある程度決まっているバーベルプレス系の種目と違って、ダンベルプレスは可動域が非常に広いのです。それをふんだんに活用することで、筋トレ効果を向上させることが出来るのです。

  • 立体感ある胸を作ることが出来る
  • バストを大きくする効果がある
  • 可動域が広い

インクラインダンベルプレスがキツい・難しいと感じた方へ

この種目が難しいと感じた方は腕の筋肉と大胸筋の筋力が低い可能性があります。そこで最低限の筋力をつけるための筋トレを行いましょう。

腕と大胸筋を同時に鍛えられるプッシュアップ系の種目がオススメです。

持っておきたいアイテム

グローブ

インクラインダンベルプレスを行う際にグローブがあるとないとではかなり違ってきます。グローブがあるとないとではホールド力が全然異なってくるので、パフォーマンスも大きく関わります。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
ベンチ 筋トレの幅が大きく広がりインクラインダンベルプレスでは必須
グローブ ホールド力が向上してダンベルを滑らずに持つことができる

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

インクラインダンベルプレスはこんな人にオススメ!

  • バストアップしたい
  • バストラインを整えたい
  • ダンベルで大胸筋を鍛えたい
  • 男らしい厚い胸板を作りたい
  • 大胸筋の特に上部を鍛えたい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいインクラインダンベルプレスのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • ベンチの角度は45°を目安にする
  • 肘を伸ばし過ぎない

いかがでしたか?

基礎をしっかりと身に着けて理想の大胸筋を目指しましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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