胸トレーニング

インクラインダンベルプレスのコツややり方│大胸筋に効く重量や角度は??

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

大胸筋を鍛えるのにオススメの種目がこのインクラインダンベルプレスです。インクラインベンチプレスのダンベル版と思ってもらえればいいと思います。

インクラインベンチプレスは高重量を上げれるのに対しインクラインダンベルプレスはインクラインベンチプレスのような高重量は上げれませんが、ダンベル特有の可動範囲の広さがインクラインダンベルプレスの魅力です。

今回はそんなインクラインダンベルプレスについて見ていきましょう

インクラインダンベルプレスで鍛えられる筋肉

大胸筋(上部)

大胸筋は下部、中部、上部のこの三つの部位に大きく分けられます。インクラインダンベルプレはこの大胸筋の主に上部を鍛えることに特化した種目です。一応、中部や下部にも刺激は入ります!

大胸筋,で鍛えれる筋肉

大胸筋を鍛えるメリット【男女別】

立体感あるシャツの上からでも分かる胸板になれる

バストアップ効果

上腕三頭筋

インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部だけでなく上腕三頭筋にも負荷が入ります。この筋肉は腕の多くの面積を占める非常に大きい筋肉なので鍛え甲斐があります。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋を鍛えるメリット【男女別】

ゴツゴツとした太い腕のなれる

スッキリと引き締まった腕になれる

インクラインダンベルプレスのやり方

step
1
ベンチの角度を45°に調整

step
2
インクラインベンチに仰向けで寝る

視線は真上を向く

step
3
ダンベルを持って真上に突き上げる

大胸筋を意識しながら行う

step
4
ダンベルを下ろす

肘を胸の高さぐらいまで下ろします

step
5
元の位置に戻します

負荷を感じながら元の位置に戻す

※分かりにくい方は動画を参照してください。

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレスに慣れてきた方はより高負荷で大胸筋に刺激を与える事が出来る、インクラインベンチプレスをオススメします。

この種目は主に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。必要な器具が多いので、ジムなどで行うといいと思います。

ポイント・コツ

  • 胸を張る
  • 背中にアーチを作る
  • 視線は真っすぐ真上に

インクラインダンベルプレスのポイントやコツ・フォーム

インクラインダンベルプレス

肩甲骨を寄せる

ダンベルを下ろす際は肩甲骨をじわじわと寄せていくように意識しましょう。

そうすることで胸が張り大胸筋に刺激が加わりやすくなります。

胸を張る

動作を行うときに胸を張ることで、大胸筋に効率的に刺激が入ります。

逆に胸を張らないと、腕や肩の筋肉で動かすようなフォームになるのでしっかりと胸を張って鍛えるようにしましょう。

ダンベルをぶつけない

ダンベルを上げ切ったときに、ダンベル同士をぶつけてしまうという事は肘の伸ばし過ぎです。そうなると筋肉が休むため、なかなか追い込むことが出来ません。

肘を適度に曲げて、ダンベル同士をぶつけない様に意識しながら行いましょう。

ベンチの角度は45°を目安

ベンチは45°の角度に設定するようにしましょう。その角度が大胸筋上部に最も刺激が効きやすい角度だからです。

しかし、それには個人差があるのでそこから微調整すると良いでしょう。

ケガをしない為に(注意点)

ダンベルは下ろし過ぎない

ダンベルは下ろし過ぎてはいけません。それを続けると肩付近の炎症の原因となります。可動域を広くしたいという気持ちが大きすぎると、ついついやってしまいがちなので気をつけましょう。

目安としては胸の位置まで下ろすようにすると良いでしょう!

重すぎる重量は扱わない

2~3回しか行うことが出来ないような高重量では行わない様にしましょう。最初の数回は軽い重量でフォームを覚えて、それを経てから高重量を扱う様にしましょう。

その場合の高重量の目安は、全力で8回行うことが出来るぐらいの重量を扱うと良いでしょう。

リストバンドをつける

プレス系の種目は手首に大きな負荷がかかるため、手首を故障する方が多いです。それを避ける為に、しっかりと手首を固定することが出来るリストバンドをつけるようにしましょう。

そうすることで手首が固定され、ケガの心配が少なく安定した動作を行うことが出来ます。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
肩甲骨を寄せる 大胸筋が展開し、刺激が入りやすくなる
★★★
 胸を張る 大胸筋に効かせやすく成長を促進できる
★★★
 ダンベルをぶつけない ぶつけるとそこで負荷が逃げていく
★★★
ベンチの角度の目安は45° 大胸筋に効きやすい角度
★★★★★
ダンベルは下ろし過ぎない 膝が故障する原因となる・パフォーマンスが低下する
★★★
 重すぎる重量は扱わないようにする 膝が故障する原因となる
★★★
 リストバンドをつけて手首を安定させる 手首の故障を予防し、高重量を扱える
★★★

インクラインダンベルプレスを行うことのメリットや効果

メリット,効果

胸の凹凸を強調させることが出来る

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることが出来ます。それにより大胸筋に立体感が出来ます。

これにより、服の上からでもはっきりと分かるような胸板を作ることが期待できます。横から見ても立体感があることで力強く見えるのです。

バストアップ効果

これは女性の方にとっては朗報でしょう。インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えることで、バストアップの効果が期待できます。

男性が立体感ある胸になることが出来るのと同じ要領で、女性の胸の立体感が増します。それによりバストに張りが出て、バストアップ効果が期待できるのです。

可動域を広くとれる

バーベルを使用したインクラインバーベルプレスでは、インクラインダンベルプレスよりも大胸筋に高負荷を与える事ができますが、その分可動域が少ないです。しかしダンベルを使用することで、その問題は解決されます。

可動域がある程度決まっているバーベルプレス系の種目と違って、ダンベルプレスは可動域が非常に広いのです。それをふんだんに活用することで、筋トレ効果を向上させることが出来るのです。

まとめると

  • 立体感ある胸を作ることが出来る
  • バストを大きくする効果がある
  • 可動域が広い

インクラインダンベルプレスがキツい・難しいと感じた方へ

この種目が難しいと感じた方は腕の筋肉と大胸筋の筋力が低い可能性があります。そこで最低限の筋力をつけるための筋トレを行いましょう。

腕と大胸筋を同時に鍛えられるプッシュアップ系の種目がオススメです。

インクラインダンベルプレスはこんな人にオススメ!

  • バストアップしたい
  • バストラインを整えたい
  • ダンベルで大胸筋を鍛えたい
  • 男らしい厚い胸板を作りたい
  • 大胸筋の特に上部を鍛えたい

まとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいインクラインダンベルプレスの3つのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • ベンチの角度は45°を目安にする
  • 肘を伸ばし過ぎない

いかがでしたか?

基礎をしっかりと身に着けて理想の大胸筋を目指しましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

SNS上でも筋トレに関する役に立つ情報を随時発信しているので是非フォロー&追加お願いします。

フォローお願いしますTwitter

追加お願いしますLINE

チャンネル登録お願いしますYoutube

以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

Pick up!!
眠たい時の筋トレ効果

眠たい時の筋トレの効果はないって本当?眠気を覚ます対策方法も解説

仕事で忙しい社会人の方や夜遅くまで部活動だという学生の方がトレーニングを行う時間は必然的に夜になります。 また、中には深夜にトレーニングを行うという方もいるでしょう。そのような場合、眠くてトレーニングのやる気が出ないという経験をした方は多いと思います。 そしてここで次のような疑問が生じます。「眠い状態でトレーニングを行っても効果はある?」 そこで今回は『眠い状態でトレーニングを行っても効果があるのか?』という事と『眠気を覚ます方法』について見ていきましょう! 目次眠い状態でトレーニングを行うと効果はない? ...

詳しく読む

ドラゴンボールのような筋肉

孫悟空やベジータみたいな体型や筋肉になる為の筋トレ方法を解説

今では国民的なアニメであるDRAGON BALL(ドラゴンボール)には、色々な魅力的なキャラクターが多く存在します。 中には筋肉がムキムキなキャラクターも沢山出てきます。そんな時にこれらのキャラクターは一体どのようなトレーニングを行っているか気になりますよね! そこで今回はそんなドラゴンボールの中のキャラクターでも、一際目立つ存在である孫悟空とベジータのような筋肉をつくる方法についてまで行きましょう! 目次孫悟空やベジータのような体になる為にはどこを鍛えれば良い?孫悟空やベジータのような体になるための筋ト ...

詳しく読む

no image

ゾロのような筋肉や体型になる為の筋トレ方法を動画付きで紹介

ワンピースを一度でも見たことがある方なら既にご存知の方も多い、三刀流の剣士であるロロノア・ゾロ。 漫画やアニメの中では良くゾロがトレーニングを行なっている様子をみられると思います。肩幅が広くてかなりカッコいい憧れる体つきをしていますよね! そこで今回は、そんな誰もが憧れる体つきのゾロのような筋肉をつける方法について見ていきましょう! 目次刀をしっかりと持つことが基本!ゾロのような前腕や握力の鍛え方相手に負けない腕力でねじ伏せる!ゾロのような上腕三頭筋(腕)の鍛え方パンチにも耐えられる体になれ!ゾロのような ...

詳しく読む

【筋トレ】範馬勇次郎や刃牙のような鬼の背中の筋肉を作る方法

漫画やアニメで有名な「グラップラー刃牙」ですが、その中に出てくる最強の生物と呼ばれる範馬勇次郎はご存知でしょうか? 範馬勇次郎は背中の筋肉が異様に発達していて、力を入れるとその筋肉が鬼の顔のような形がするということで有名です。 その発達した背中の筋肉である広背筋に憧れた男性は少なくないでしょう。『一度でも良いからこんな背中になれたら...』と感じる方は多いと思います。 そこで今回は、そんな範馬勇次郎や刃牙のような背中になる方法について見ていきましょう。 目次範馬勇次郎や刃牙のような鬼の背中を作るポイント鍛 ...

詳しく読む

ワンパンマン,サイタマ,筋肉

【ワンパンマン筋トレ】サイタマの筋肉や体になる為の筋トレメニュー

アイキャッチ画像引用:http://onepunchman-anime.net/character/#/hero/saitama ワンパンマンの主人公であるサイタマは一見強そうには見えませんが、どんな強敵でもワンパンで倒すことができるほど戦闘能力が高いです。 本人曰く上体起こし100回、スクワット100回、腕立て伏せ100回、これを毎日行うことで戦闘能力は高まるらしいです。 しかし、私たちはそのトレーニングを行なってもサイタマのように強くなることは難しいでしょう。 そこで今回は、ワンパンマンのサイタマのよ ...

詳しく読む

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

ゼンチシキ情報

ゼンチシキ情報部は皆さんの日々の生活をより良いもにするために活動しております。毎日が祭りのような楽しい日になるように努めます。

注目記事

トレーニング頻度や回数 1

筋トレにおいてインターバルを正しく設けることはパフォーマンス向上や集中力の持続など様々な効果をもたらします。 インターバルは皆さんの思っている以上に重要な事かもしれませんね! 今回は「筋トレに最適な正 ...

筋トレ 集中力 2

「筋トレの途中で集中力が無くなって筋肉を追い込むことができない」というような相談は良くあります。 集中力がなく、筋トレの途中で集中力が切れるていうことは誰しも一度は経験したことがあるでしょう。 そして ...

腕の引き締め効果 3

最近は女性の方でも筋トレを行う方が増えています。ちょっとした筋トレブームが起こっていますね! 筋トレには様々なメリットがあります。それは体が変化するだけでなく、精神面・健康面・美容面など様々なことに関 ...

no image 4

「筋トレを行なっていても思うように筋肉が大きくならない」というような方はいくつかの原因が考えられます。 今回はそんな原因をいつくかご紹介させて頂きます。 もしも筋トレを行なっても一向に筋肉が成長しない ...

-胸トレーニング
-,