インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛える為の効果的な角度と体勢を説明

知らなかったを無くすために

をモットーにゼンチシキでは様々な情報を発信しています。

Webだけでなく、SNSなどでも活動しているので興味がある方は覗きに来てください!

 

スポンサーリンク

こんにちは筋トレのゼンチシキです。

大胸筋を鍛えるのにオススメの種目がこのインクラインダンベルプレスです。

インクラインベンチプレスのダンベル版と思ってもらえればいいと思います。

インクラインベンチプレスは高重量を上げれるのに対しインクラインダンベルプレスはインクラインベンチプレスのような高重量は上げれませんが、ダンベル特有の可動範囲の広さがインクラインダンベルプレスの魅力です。

是非マスターしましょう!

スポンサーリンク

インクラインダンベルプレスで鍛えれる筋肉

インクラインダンベルプレスで鍛えることができる筋肉

インクラインダンベルプレスで鍛えれる筋肉は大胸筋上部になります。

その他に、上腕三頭筋にも負荷がかかります。主に利用する筋肉はこの2つの部位となります。

しっかりとこの部位を意識しつつトレーニングを行いましょう。

インクラインダンベルプレスの行い方

インクラインダンベルプレスのやり方 手順 方法

インクラインダンベルプレスの行い方
準備フェーズ

  1. ベンチの角度を目安として30~45°に調整します。
  2. ダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けで寝ます。

動作フェーズ

  1. 姿勢を保ちつつ腕を胸筋中部に意識を集中させつつ真上に伸ばし、構えます。
  2. この状態を維持しつつ、肘を胸の高さぐらいまで垂直にダンベルを下ろします。
  3. 負荷を十分に感じながら元の位置に戻します。

【目安のセット数 12回3セット】

インクラインダンベルプレスを行う際に注意したいこと

インクラインダンベルプレスのポイント 重要 大切

肩甲骨を寄せる

ダンベルを下ろす際は肩甲骨をじわじわと寄せていくように意識しましょう。

そうすることで胸が張り大胸筋に刺激が加わりやすくなります。

胸を張る

動作を行うときに胸を張ることで、大胸筋に効率的に刺激が入ります。

逆に胸を張らないと、腕や肩の筋肉で動かすようなフォームになるのでしっかりと胸を張って鍛えるようにしましょう。

ダンベルをぶつけない

ダンベルを上げ切ったときに、ダンベル同士をぶつけてしまうという事は肘の伸ばし過ぎです。

そうなると筋肉が休むため、なかなか追い込むことが出来ません。

肘を適度に曲げて、ダンベル同士をぶつけない様に意識しながら行いましょう。

ベンチの角度は45°を目安

ベンチは45°の角度に設定するようにしましょう。

その角度が大胸筋上部に最も刺激が効きやすい角度だからです。

しかし、それには個人差があるのでそこから微調整すると良いでしょう。

注意したいことまとめ

  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸を張る
  • ダンベル同氏をぶつけない
  • ベンチの角度の目安は45°

 

インクラインダンベルプレスを行うことのメリット

インクラインダンベルプレスのメリット

胸の凹凸を強調させることが出来る

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を鍛えることが出来ます。

それにより大胸筋に立体感が出来ます。

これにより、服の上からでもはっきりと分かるような胸板を作ることが期待できます。

横から見ても立体感があることで力強く見えるのです。

バストアップ効果

これは女性の方にとっては朗報でしょう。

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えることで、バストアップの効果が期待できます。

男性が立体感ある胸になることが出来るのと同じ要領で、女性の胸の立体感が増します。

それによりバストに張りが出て、バストアップ効果が期待できるのです。

可動域を広くとれる

バーベルを使用したインクラインバーベルプレスでは、インクラインダンベルプレスよりも大胸筋に高負荷を与える事ができますが、その分可動域が少ないです。

しかしダンベルを使用することで、その問題は解決されます。

可動域がある程度決まっているバーベルプレス系の種目と違って、ダンベルプレスは可動域が非常に広いのです。

それをふんだんに活用することで、筋トレ効果を向上させることが出来るのです。

メリットまとめ

  • 立体感ある胸を作ることが出来る
  • バストを大きくする効果がある
  • 可動域が広い

インクラインダンベルプレスでケガをしない為にはどうすれば良いのか

インクラインダンベルプレスのケガ予防 怪我予防

ダンベルは下ろし過ぎない

ダンベルは下ろし過ぎてはいけません。それを続けると肩付近の炎症の原因となります。

可動域を広くしたいという気持ちが大きすぎると、ついついやってしまいがちなので気をつけましょう。

目安としては胸の位置まで下ろすようにすると良いでしょう!

重すぎる重量は扱わない

2~3回しか行うことが出来ないような高重量では行わない様にしましょう。

最初の数回は軽い重量でフォームを覚えて、それを経てから高重量を扱う様にしましょう。

その場合の高重量の目安は、全力で8回行うことが出来るぐらいの重量を扱うと良いでしょう。

リストバンドをつける

プレス系の種目は手首に大きな負荷がかかるため、手首を故障する方が多いです。

それを避ける為に、しっかりと手首を固定することが出来るリストバンドをつけるようにしましょう。

そうすることで手首が固定され、ケガの心配が少なく安定した動作を行うことが出来ます。

ケガをしない為には…

  • ダンベルは下ろし過ぎない
  • 重すぎる重量は扱わないようにする
  • リストバンドをつけて手首を安定させる

インクラインダンベルプレス慣れてきた人にオススメ!

インクラインベンチプレス

インクラインダンベルプレスに慣れてきた方はより高負荷で大胸筋に刺激を与える事が出来る、インクラインベンチプレスをオススメします。

この種目は主に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。

必要な器具が多いので、ジムなどで行うといいと思います。

ポイント

  • 胸を張る
  • 背中にアーチを作る
  • 視線は真っすぐ真上に

インクラインダンベルプレスを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたインクラインダンベルプレスを行うのが難しいと感じた方は単に筋力不足フォームがしっかりと出来ていないという事が考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます。

簡単にインクラインダンベルプレスのポイントを見直すとすればベンチの角度は45°胸を張る肩甲骨を寄せる、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

これらの種目は大胸筋を鍛えることができる種目でどの種目もインクラインダンベルプレスより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

インクラインダンベルプレスのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

インクラインダンベルプレスを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

大胸筋をより大きくしたい方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に筋肉は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

まとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいのポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • ベンチの角度は45°を目安にする
  • 肘を伸ばし過ぎない

基礎をしっかりと身に着けて理想の大胸筋を目指しましょう!

SNS上でも筋トレに関する情報を発信しているので是非フォロー&追加お願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

コメントを残す