インクラインダンベルプレス

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胸トレーニング

ダンベルフライのやり方やコツ│大胸筋に効かせるフォームやポイント

更新日:

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントに鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。使用する器具はダンベルとフラットベンチだけで良いので、小スペースでも行えることができます。

今回はそんなダンベルフライのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので見ていきましょう!

ダンベルフライで鍛えられる筋肉│大胸筋(内側)

この種目では大胸筋だけをピンポイントで鍛えることができます。大胸筋と言っても特に鍛えるのが難しい大胸筋内側に刺激を与えることができます。ダンベルフライは大胸筋を鍛えるにはオススメの種目なのでしっかりとマスターしよう!

大胸筋,で鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
大胸筋 【男性】厚く立派な胸板を作れる
【女性】バストアップ効果・くびれの強調効果
★★★★★

ダンベルフライのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ダンベルを持ちベンチに仰向けになる 目線は真上を向く
両手を突き上げましょう 肘はすこし曲げる
肩甲骨を寄せ両手を大きく広げる ダンベルが半円を描くように意識し肘は固定
大胸筋の位置まで下げたら元の位置まで戻す 大胸筋が縮まるようなイメージを持つ

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ダンベルフライの回数や重量

男性向け(筋肉を大きくしたい)

ダンベルフライで大胸筋を大きくさせたい方は低回数高負荷で行う様にしましょう。回数や重量ですが、8回程度をギリギリ行えるほどの重量で行いましょう。

女性向け(スリムな体になりたい)

女性の方は高回数低負荷で行いましょう。20回を目安に大胸筋の展開と収縮を意識して一回一回の動作を丁寧に行いましょう。

ダンベルフライのポイントやコツ・フォーム

ポイント,コツ,ダンベルフライ

動作はゆっくり

刺激をより与える為に動作はゆっくりと行いましょう。特にダンベルを下げる際はそれを強く意識することが大切になってきます。注意点としてただゆっくりと行うだけではダメで、大胸筋に意識を向ける事が必要になってきます。

ダンベルを上げる際も下げる際もとにかく『大胸筋!大胸筋!』と意識しましょう。

肘を固定する

肘がグラグラで不安定の場合、大胸筋にはしっかりと刺激が入りません。それを避ける為にまずはしっかりと肘を固定させましょう。

肘を動かさずに固定したまま行うことで動作が安定し、大胸筋により負荷を与えやすくなります。

少し肘を曲げて行う

肘を伸ばし切ったまま動作を行うと肘の関節に大きな負担がかかりますので、適度に曲げて行うようにしましょう。

曲げた肘は動かさずに固定させておきましょう!

両脚はしっかりと地面につけて安定させる

身体を安定させることが重要なのはダンベルフライだけでなく筋トレ種目全般的に言えることです。ダンベルフライの場合は、両足をしっかりと地面につける事で安定させることが可能になります。

足の置く位置や幅は人それぞれなので、自分なりに探してみましょう。

低重量から行う

ダンベルフライは必ず低重量から行いましょう。いきなり高重量から始めてしまうと手首などのケガの原因となるのです。低重量でも正しい動作でしっかりと筋肉に効かせることが何よりも大切なのです。

ダンベルフライの場合は、低重量でもしっかりとした動作やフォームを身に着けることで大胸筋に効かせることが出来る種目です。そして、動作が安定してきてから高重量を扱うようにしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ダンベルフライの注意点

下げ過ぎない

ダンベルを下げ過ぎるとケガの原因となります。特に高重量を扱っている方は危険ですので過度に下ろすことは避けるようにしましょう。ダンベルを下げる目安ですが、これは自分の大胸筋と同じ高さぐらいまで下ろすと良いでしょう。

下ろし過ぎるとケガの原因になり、だからと言って可動域が狭すぎると今度は筋肉に刺激が入りません。なので、その中間である自分の大胸筋又はベンチ台の高さを意識して行いましょう。

過度な重量は避ける

ダンベルフライでは主に肩をケガすることが多いです。その大きな原因が、使用するダンベルの重量が重すぎるかという事が大体です。

扱う重量ですが、ダンベルフライの場合は低重量でもしっかりと大胸筋に刺激を与える事が出来るので、12回ほどの回数で行える重量に設定しましょう。過度な重量で行わず、しっかりと正しい姿勢でゆっくりと行いじわじわと確実に筋肉に刺激を与えていきましょう!

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
動作はゆっくり 筋肉に入る負荷が大きくなる
★★★
 肘を固定する 大胸筋を効率的に鍛え、ケガを予防できる
★★★★★
両足はしっかりと地面につける 安定した動作で行え筋トレ効果が向上
★★★
低重量から行う ケガを予防することができる
★★★
ダンベルは下げ過ぎないようにする ケガを予防し負荷が逃げない
★★★★★

ダンベルフライのメリット

メリット,効果

男性の場合

ダンベルフライを行い大胸筋を鍛えることで男性は厚い胸板を手に入れる事ができます。ある程度大胸筋が発達すると、服の上からでも目視できるような胸を得る事ができます。なのでしっかりと要点を押さえて行うようにしましょう。

ベンチプレス後の追い込み用の種目としても役立ちます。

女性の場合

ダンベルフライはフラットベンチさえあれば手軽に行うことが出来る種目です。なのでスペースも必要としないので自宅で筋トレしたい方にはオススメです。また、ダンベルフライに使用するダンベルはペットボトルでも代用可能です。

大胸筋を鍛えると女性は張りのあるバストを手に入れる事ができます。特にバストサイズで悩んでいる方には朗報でしょう。それ以外にも胸を鍛えることでダイエット効果も期待できます。身体を絞りたい方やくびれを強調したいという方にオススメです。

メリットや効果一覧

  • 男性
  • 男らしい胸板を手に入れる事ができる
  • 服の上からでも分かる立体感ある胸になる
  • 女性
  • 室内で行える
  • 張りのあるバストになる
  • 身体を絞り、スタイルが良く見える

「大胸筋に効かない」時の原因と対策方法やコツとは

ダンベルフライを行っていても「中々大胸筋に刺激が入らない」という方や、「効かない」という方は少なからずいるかと思います。

そのようなときな、いくつかの原因が考えられます。

ここではそんな「ダンベルフライで大胸筋に効かない」ときの原因や対処方法、確認ポイントなどについて見ていきましょう!

その1,まずはしっかりとポイントを振り返ろう!

筋肉に効かないという方は、まず最初にダンベルフライのポイントについて振り返ってみましょう!

ダンベルフライのポイント

  • 動作はゆっくりと行う
  • 肘は固定させる
  • 少し肘を曲げて行う
  • 両足は地面につけて安定させる
  • 軽い重量から始める

ダンベルフライのポイントやコツはざっとこのようなものでしたね。

効果が感じられない方や大胸筋に効かないという方は、まずこれらのポイントを意識して行ってみましょう。

その2,大胸筋の収縮を意識する

大胸筋を意識する

動作においてのポイントを確認したら、次はダンベルフライの動作中に大胸筋の動きや収縮を意識して行いましょう。

嘘と思われるかもしれませんが、頭でしっかりと効かせたい筋肉の動きを意識することで、その部位に加わる刺激は大きく増加するのです。

これを行うには十分な集中力が必要となってきます。脳で筋肉に意識を集中させるので当たり前と言ったらそうかもしれませんね。

そこで集中力をアップさせる方法をいくつかご紹介させて頂きます。

集中力をアップさせる方法

  1. コーヒーなどでカフェインを摂取する
  2. 目をつぶる
  3. 効かせたい筋肉をトントンと叩く
  4. とにかく筋肉の事を考える

1.の解説
カフェインは脳の覚醒や集中力に有効とされています。そんなカフェインは身近なもので言うと、コーヒーやエナジードリンクなどに含まれています。

それらのドリンクをトレーニング前に飲むことで脳の働きを活発化させ、集中力を高めることができます。

2.の解説
目をつぶることで視覚情報を遮断することができます。そうなるとそれ以外の感覚が研ぎ澄まされるようになります。

なので筋肉に今までよりもより意識を集中させることができるようになるんです。

3.の解説
これはタッピングと呼ばれ、筋肉に叩くなどで刺激を与える事で脳にその部位に意識を向けやすくなるのです。

ダンベルフライの場合、トレーニング直前に大胸筋にこのタッピングを行うことで脳にその部位を鍛えるという事を伝えることができるので、ぜひ試してみてはどうでしょうか。

4.の解説
これは言うまでも無いかと思いますが、とにかく大胸筋!大胸筋!と全力で意識させるようにしましょう。

「分かっているわ!」という声もあると思いますが、これを行うことは大前提なのでより大切にしたいですね。

その3,大胸筋でダンベルを上げるイメージを持つ

ダンベルフライは腕の筋肉でダンベルを展開、収縮させている方が多いと思いますが、この種目は大胸筋を鍛えるための種目です。

なので大胸筋の筋肉でダンベルを動かすイメージを持たなければいけないのです。

最初は少し戸惑うかと思いますが、「大胸筋で腕を狭めてダンベルを上げる」というイメージを強く持っていると自然と体が覚えてきます。

なので先ずはしっかりとこれを意識しながらダンベルフライを続けましょう!

ダンベルフライをより強力にする方法とは?

ダンベルフライで大胸筋により大きな負荷を与えるには以下を試してみましょう!

重量を向上させる

ダンベルフライに慣れてきてマンネリ化している方が、最も手軽に刺激を増やそうとすればやはり扱うダンベルの重量を増やすと良いでしょう。しかし、いきなり過度に今まで扱ってきた重量よりも遥かに高重量で行おうとするとケガの原因となります。

なので8~10回で行えるほどの回数で限界が来るぐらいの重量で行うようにしましょう!

大胸筋に刺激が入りやすい動作で行う

『重量を上げてもなかなか筋肉に刺激が入らないな~』という方はしっかりと大胸筋に刺激が入るポイントを押さえていないことが多いです。

簡潔に説明しますと、

  • 動作はゆっくりと行う
  • 胸を張る
  • 可動域は広く
  • 大胸筋に負荷を感じながら
  • 肘は少し曲げる

これらの事を意識することで大胸筋に加わる負荷は向上します。これらの動作を取り入れて行うことで、低重量でも筋肉に十分な刺激を与える事ができます。

 

まとめ

  • 扱うダンベルの重量を増やす
  • しっかりとポイントを押さえて動作を行う

個人的な感想

ここでは私がを行ってみて感じたこと行ってみたこそ分かるの気付き等をお伝えしていきます。参考程度と軽い気持ちで聞いてもらえると助かります。時間がない方は「まとめると」から確認してください。

不器用な私はダンベルフライを始めたばかりの頃は、肘が安定せず不安定な動作だったことにより大胸筋に刺激が入りませんでした。しかし回数をこなすことにより徐々に動作の精度も向上し、大胸筋に刺激が入るようになってきたので皆さんも続ければ確実に結果は得られると思います!

重要なポイントは腕の筋肉ではなく、大胸筋でダンベルを動かすという意識です。始めは手間取るかもしれませんが、続けることが大切なのです!

最初は行いづらいかもしれませんが続けると動作が身につきます。そして大胸筋でダンベルを動かしていると意識をすることが重要。

ダンベルフライのQ&A

Q, ベンチの角度は関係ありますか?
A, はい、あります。フラットベンチだと大胸筋を均等に、インクラインベンチだと大胸筋上部に、デクラインベンチだと大胸筋下部を中心に鍛えることができます。

Q, なぜいきなり高重量で行ってはいけないのですか?
A, 肘の故障の原因となったり、不安定な動作になるからです。

Q, あると良いアイテムなどはありますか?
A, ベンチは必須ですがその他にも、グローブやマットなどがあれば良いと思います。

Q, ダンベルフライの注意点を教えてください。
A, 「低重量から始める」「動作はゆっくりと行う」「ダンベルを下げ過ぎない」等です。

Q, 肘をケガしているときはダンベルフライは行わない方が良いですか?
A, はい。推奨できかねません。

持っておきたいアイテム

グローブ

ダンベルフライではダンベルを真横に展開して大胸筋を鍛えます。そこで重要なのはホールド力です。グローブを使用するとホールド力がアップするのでパフォーマンスを向上するのです。

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ ホールド力が向上しダンベルを持ちやすくなる
ベンチ トレーニングの幅が広がり多くの種類の筋トレを行える

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天
ベンチ 5,500円~1,5000円 Amazon,楽天

ダンベルフライのバリエーション

ダンベルプレス

この種目は中級者向けです。

ダンベルフライはダンベルを弧を描くように動作するのに対し、ダンベルプレスはダンベルを上下に動かして大胸筋に刺激を与えるといった種目です。どちらとも大胸筋に刺激を与えるのに効果的な筋トレ種目なので、これらの種目を愛用しているトレーニーは多いです。

ダンベルプレスを行う際のポイント

  • しっかりとダンベルを下げる
  • 肘を伸ばし切らない
  • 大胸筋を意識しながら行う

ダンベルフライはこんな人にオススメ!

  • 大胸筋をピンポイントで鍛えたい
  • バストアップしたい
  • バストラインを整えたい
  • 室内で大胸筋を発達させたい
  • ベンチプレスの後にもっと追い込み

まとめ

これだけは覚えて帰りたいダンベルフライのポイント

  • 肘は伸ばさずに少し曲げる
  • 胸を張る
  • 出来る限り動作はゆっくりと

ここまでご視聴していただきありがとうございます。

ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントで鍛えることが出来る種目の為、最後の追い込め用の種目として活躍します。スペースや器具をあまり必要としない為、女性でも手軽に行えるのでオススメです。

低重量から行い徐々に重量を上げていきしっかりと大胸筋を鍛えていきましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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