ダンベルフライの手順と大胸筋に刺激を与える為の効果的な姿勢を解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントに鍛えることが出来る優秀な筋トレ種目です。

使用する器具はダンベルとフラットベンチだけで良いので、小スペースでも行えることがでます。

また動作はシンプルなため、筋トレ初心者や女性の方にもオススメです。

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ダンベルフライのメインターゲット筋肉

ダンベルフライのメインターゲット筋肉

ダンベルフライでは大胸筋を中心に鍛えることが出来ます。

胸をしっかりと張り腕を思いっきり展開することで、より大胸筋に刺激が入りしっかりと最後まで収縮させることで大胸筋の内側まで鍛えることが出来ます。

その他にも、三角筋前部や上腕二頭筋にも多少ですが刺激が入ります。

大胸筋の最後の追い込み用種目にすると良いぜ!

ダンベルフライの手順

ダンベルフライの手順

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになりましょう(ダンベルが重たいと感じる場合は膝の上に立てるように置き、フラットベンチに仰向けになると同時に脚の力を利用してセットポジションに入りましょう。)
  2. 肘を少し曲げ、両手を突き上げる(ダンベルが接触しない様に気をつけましょう。また、肘はすこし曲げておきましょう。)
  3. 肩甲骨を寄せ、両手をゆっくりと広げる(前から見てダンベルが整った半円を描くように意識して動作を行いましょう。肘はぐらぐらさせず固定しながら行いましょう。)
  4. フォームを崩さず動作を行う(大胸筋の筋肉繊維がしっかりと縮まるようなイメージを持ちながら行いましょう。)

【目安のセット数 10回3セット】

ダンベルフライを行う際の大切な事

ダンベルフライのポイント 大事 大切

動作はゆっくり

刺激をより与える為に動作はゆっくりと行いましょう。特にダンベルを下げる際はそれを強く意識することが大切になってきます。

注意点としてただゆっくりと行うだけではダメで、大胸筋に意識を向ける事が必要になってきます。

ダンベルを上げる際も下げる際もとにかく『大胸筋!大胸筋!』と意識しましょう。

肘を固定する

肘がグラグラで不安定の場合、大胸筋にはしっかりと刺激が入りません。

それを避ける為にまずはしっかりと肘を固定させましょう。

肘を動かさずに固定したまま行うことで動作が安定し、大胸筋により負荷を与えやすくなります。

肘を曲げる

肘を伸ばし切ったまま動作を行うと肘の関節に大きな負担がかかりますので、適度に曲げて行うようにしましょう。

曲げた肘は動かさずに固定させておきましょう!

両脚はしっかりと地面につけて安定させる

身体を安定させることが重要なのはダンベルフライだけでなく筋トレ種目全般的に言えることです。

ダンベルフライの場合は、両足をしっかりと地面につける事で安定させることが可能になります。

足の置く位置や幅は人それぞれなので、自分なりに探してみましょう。

低重量から行う

ダンベルフライは必ず低重量から行いましょう。

いきなり高重量から始めてしまうと手首などのケガの原因となるのです。

低重量でも正しい動作でしっかりと筋肉に効かせることが何よりも大切です。ダンベルフライの場合は、低重量でもしっかりとした動作やフォームを身に着けることで大胸筋に効かせることが出来る種目です。

そして、動作が安定してきてから高重量を扱うようにしましょう。

下げ過ぎない

ダンベルを下げ過ぎるとケガの原因となります。

特に高重量を扱っている方は危険ですので過度に下ろすことは避けるようにしましょう。

ベンチプレスでバーベルを下ろす位置よりやや低くい位置を目安としてダンベルを下ろすようにしましょう。

実際に行った経験談

自分の体験談 経験談

不器用な私はダンベルフライを始めたばかりの頃は、肘が安定せず不安定な動作だったことにより大胸筋に刺激が入りませんでした。

しかし回数をこなすことにより徐々に動作の精度も向上し、大胸筋に刺激が入るようになってきたので皆さんも続ければ確実に結果は得られると思います!

始めは手間取るかもしれませんが、続けることが大切なのです!

ポイントまとめ

  • 動作はゆっくり
  • 肘を固定する
  • 肘を曲げる
  • 両足はしっかりと地面につける
  • 低重量から行う
  • 下げ過ぎない

ダンベルフライのメリット

ダンベルフライのメリット

男性の場合

ダンベルフライを行い大胸筋を鍛えることで男性は厚い胸板を手に入れる事ができます。

ある程度大胸筋が発達すると、服の上からでも目視できるような胸を得る事ができます。

なのでしっかりと要点を押さえて行うようにしましょう。

女性の場合

ダンベルフライはフラットベンチさえあれば手軽に行うことが出来る種目です。

なのでスペースも必要としないので自宅で筋トレしたい方にはオススメです。

また、ダンベルフライに使用するダンベルはペットボトルでも代用可能です。

大胸筋を鍛えると女性は張りのあるバストを手に入れる事ができます。特にバストサイズで悩んでいる方には朗報でしょう。

それ以外にも胸を鍛えることでダイエット効果も期待できます。身体を絞りたい方やくびれを強調したいという方にオススメです。

メリットまとめ

  • 男性
  • 男らしい胸板を手に入れる事ができる
  • 服の上からでも分かる立体感ある胸になる
  • 女性
  • 室内で行える
  • 張りのあるバストになる
  • 身体を絞り、スタイルが良く見える

上級者や慣れてきた人に

ダンベルフライに慣れてきた方は、重量と動作をもう一度見直してみましょう。

そうすることで今よりも筋肉に加わる刺激が向上することが多いです。

それでは順番に見ていきましょう!

重量を向上させる

重り ダンベル

ダンベルフライに慣れてきてマンネリ化している方が、最も手軽に刺激を増やそうとすればやはり扱うダンベルの重量を増やすと良いでしょう。

しかし、いきなり過度に今まで扱ってきた重量よりも遥かに高重量で行おうとするとケガの原因となります。

なので8~10回で行えるほどの回数で限界が来るぐらいの重量で行うようにしましょう!

大胸筋に刺激が入りやすい動作で行う

『重量を上げてもなかなか筋肉に刺激が入らないな~』

という方はしっかりと大胸筋に刺激が入るポイントを押さえていないことが多いです。

簡潔に説明しますと、

  • 動作はゆっくりと行う
  • 胸を張る
  • 可動域は広く
  • 大胸筋に負荷を感じながら
  • 肘は少し曲げる

これらの事を意識することで大胸筋に加わる負荷は向上します。

これらの動作を取り入れて行うことで、低重量でも筋肉に十分な刺激を与える事ができます。

まとめ

  • 扱うダンベルの重量を増やす
  • しっかりとポイントを押さえて動作を行う

持っておいた方が良いアイテム

ダンベルフライではフラットベンチとダンベルは必須アイテムです。

これらのアイテム以外にも、持っておくことでダンベルフライの幅が広がるアイテムを見て行きましょう!

マット

マット

これは床を傷つけない為に敷くようにしましょう。

ダンベルフライではフラットベンチを使用します。

なので床と接している部分が傷ついてしまうことがあります。それを防ぐために、しっかりとマットを用意して予防しましょう。

また、ダンベルを床に置く際にも傷つくことが良くありますし、衝撃がそのまま地面に伝わるのでマンションやアパートで下の階の人の迷惑になってしまう為、可能な限り敷いておくようにしましょう!

まとめ
  • 必須アイテム
    ベンチ台
    ダンベル
  • 持っておきたいアイテム
    マット

ケガをしない為には?

ダンベルフライのケガ予防 怪我予防

ダンベルフライでは主に肩をケガすることが多いです。

その大きな原因が、使用するダンベルの重量が重すぎる手を深く下げ過ぎているという事が大体です。

まず扱う重量ですが、ダンベルフライの場合は低重量でもしっかりと大胸筋に刺激を与える事が出来るので、8~12回ほどの回数で行える重量に設定しましょう。

なので過度な重量で行わず、しっかりと正しい姿勢でゆっくりと行いじわじわと確実に筋肉に刺激を与えていきましょう!

 

次にダンベルを深く下げ過ぎるという事ですが、これは自分の大胸筋と同じ高さぐらいまで下ろすと良いでしょう。

下ろし過ぎるとケガの原因になり、だからと言って可動域が狭すぎると今度は筋肉に刺激が入りません。

なので、その中間である自分の大胸筋又はベンチ台の高さを意識して行いましょう。

 

なにより大切なのは、痛いと感じたらすぐに筋トレを中止してケガの回復に専念することが重要です。

そこで欲張ってケガをしてしまうと、その後数か月筋トレが出来ない様になることも多くあるので、自分の身体に問いかける事も忘れないようにしましょう!

ケガをしない為には…

  • 軽い重量でしっかりとした動作で筋肉に加わる刺激を増やす。
  • ダンベルは下げ過ぎないようにする。

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ダンベルフライまとめ

筋トレのゼンチシキ
ダンベルフライで覚えて帰りたいポイント!

  • 肘は伸ばさずに少し曲げる
  • 胸を張る
  • 出来る限り動作はゆっくりと

ここまでご視聴していただきありがとうございます。

ダンベルフライは大胸筋だけをピンポイントで鍛えることが出来る種目の為、最後の追い込め用の種目として活躍します。
スペースや器具をあまり必要としない為、女性でも手軽に行えるのでオススメです。

低重量から行い徐々に重量を上げていきしっかりと大胸筋を鍛えていきましょう!

ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。