こんにちは筋トレのゼンチシキです。
デクラインプッシュアップは室内でも手軽に行える自重の筋トレ種目です。
なので女性の方や筋トレ初心者の方にオススメの筋トレです。
今回はそんなデクラインプッシュのやり方やポイント、女性に嬉しいバストアップ効果について見ていきましょう。
目次
デクラインプッシュアップとは？
デクラインプッシュアップとは、インクラインプッシュアップの逆バージョン。
つまり、足を高い位置に上げて行う腕立て伏せの事です。
難易度的に見れば、ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）より高いです。
その主な理由にデクラインプッシュアップ特有の足を上げて行う体勢にあります。
足を上げることで通常の腕立て伏せよりも上半身に負荷が乗ります。
それにより、ノーマルプッシュアップやインクラインプッシュアップよりも難易度は高いですが筋肉に刺激を与えることで見れば、遥かに高い効果が望めます。
基本的な動作はノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）とあまり変わらないので、初心者でも筋力があれば十分に行える種目です。
デクラインプッシュアップのメインとなる筋肉
デクラインプッシュアップは下半身を上げ上半身を下げることにより、重心が頭に集まります。
それにより上半身、特に大胸筋上部に刺激が入ります。
その他にも、上腕三頭筋や三角筋前部にも刺激が入ります。
実は、足を上げる高さによって刺激が入る筋肉が変わってきます。
大胸筋の特に上部である大胸筋上部を鍛えるのにオススメ。
また、腕の筋肉の7割りを占める、上腕三頭筋と肩の筋肉である三角筋前部を鍛えることが出来ます。
デクラインプッシュアップの行い方
- 高さを調整し、つま先を乗せる（限界まで身体を下げてから2～3秒の停止時間を設けましょう）
- 肩幅より少し広めの幅で手を地面につける。背中を伸ばし、体を一直線にする
- 姿勢を保ちつつ身体をゆっくりと下げる（大胸筋に刺激を感じながら②の姿勢を崩さないようにして行いましょう。）
- 地面を押すような感じで体を戻す（大胸筋で地面を押すというイメージ。）
【目安のセット数 12回3セット】
デクラインプッシュアップを行う上で覚えておきたいこと
身体を一直線にする
身体を一直線に保ちながら動作を行うことはデクラインプッシュアップの中で、最も重要なポイントです。
身体のラインが湾曲していたり、反ってたり、真っすぐでない場合は筋肉に入る刺激が体中のあちこちに分散してしまいます。
体勢の問題で動作中はどうしても背中が反ってお腹が沈んできてしまいます。
背中が反ってたりするとノーマルプッシュアップとなんら変わらないので、角度をつけてわざわざデクラインプッシュアップにして大胸筋上部を鍛えている意味がありません。
逆に姿勢が丸まっていても大胸筋に刺激が入りません。
腹筋に力を入れる
デクラインプッシュアップは姿勢が大切です。
しかし、動作中は注意していてもどうしても姿勢が悪くなる事が良くあります。
そこでポイントとなるのが腹筋に力を入れることです。
こうすることで自然と姿勢が真っすぐになり、姿勢の悪さは軽減されます。
腹筋に力を入れて正しい姿勢でデクラインプッシュアップを行いましょう。
刺激を増すため、停止時間を設ける
身体をフィニッシュポイントまで下げた時、筋肉に入る刺激は最も大きくなります。
その刺激を筋肉に与える時間を長くするためにフィニッシュポイントに2～3秒の停止時間を設けます。
こうすることにより刺激が効率よく入り、筋肉の成長の促進効果も期待できます。
これを行うことで普段よりも数倍キツく感じられますがその分、筋肉にも刺激がかかっているので頑張りましょう。
手首のストレッチを忘れずに
デクラインプッシュアップは足を上げて上半身に負荷をかける種目です。
負荷が掛かればかかるほどその分ケガも起こりやすくなります。
デクラインプッシュアップを行う際に、特別気をつけたい体の部分は手首です。
体重を支える手首は故障しやすい場所のひとつです。
手首の故障を避けるために動作前にはストレッチをしておきましょう。
もともと手首が弱く故障しやすいという方は足の高さを下げるか、リストバンドをつけましょう。
ケガをしてからでは遅いです。
特に手首を故障してしまうと上半身全般の筋トレを行うのは難しくなってきます。
自重トレーニングなのでそれ程頻繁に起こることでは無いのですが、知っていて損はありません。
手幅を広げ過ぎない
デクラインプッシュアップを行う際の手幅は、肩幅より少し広めが理想的です。
手幅を広げ過ぎてしまうと大胸筋上部へ入る刺激が分散され負荷が弱くなり、筋肉の成長速度が低下します。
動作中に手幅をコロコロと変えるのではなく、準備段階でしっかりと手の幅を決めておきましょう。
足を上げる高さはほどほどに
デクラインプッシュアップは足を上げる高さを高くするとそれに比例して刺激も強くなります。
しかし、極端に上げてしまうと大胸筋上部ではなく、ほかの部位に負荷が掛かるので気を付けるように意識しましょう。
どれぐらいまで上げればいいのかは人にって変わってくるので自分が一番効いていると感じる場所を探しましょう。
それが筋トレのひとつの楽しみでもありますからね。
- 身体を一直線にする
- 腹筋に力を入れる
- 呼吸を行う
- 刺激を増すため、停止時間を設ける
- 手首のストレッチを行う
- 手幅を広げ過ぎない
- 足を上げる高さはほどほどに
デクラインプッシュアップのメリット
デクラインプッシュを行うことにより大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋の筋肉を発達させることが出来ます。
大胸筋上部を鍛えることで男性は厚い胸板を、女性はバストアップ効果が期待できます。
上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので男性は太い腕を、女性は引き締まった腕を手に入れる事ができます。
それらにより、男性は男らしい上半身を手に入れる事ができ、女性は引き締まった上半身を作ることが出来ます。
また、バランス力も必要とされるためバランス感覚が向上するとともに、体のラインも整うでしょう。
- 体のバランスが整う
- バランス感覚が付く
- バストアップ効果や厚い胸板を手に入れる事ができる
上級者や慣れてきた人向け
足を上げる高さを高くする
実はデクラインプッシュアップは足の高さを変えると筋肉に入る刺激も変わってきます。
足を高く上げることにより、刺激は大胸筋上部メインだったのが背中や肩、三角筋に集中してきます。
そして足を上げる高さを高くするほど難易度も比例して向上します。
また、足の高さを低くすると刺激が大胸筋上部メインだったのが次は大胸筋下部や上腕三頭筋に集中してきます。
ここでは大胸筋上部をメインに鍛えることを前提にしているので足の高さや大胸筋上部に刺激が入るよう、上げ過ぎず低すぎずを意識しましょう。
そうして、大胸筋上部にギリギリ刺激が入る位置を模索して、可能な限り足を上げる高さを高くしましょう。
荷重する
デクラインプッシュの負荷を向上させるには荷重することが最も効果的です。
デクラインプッシュなどのプッシュ系の種目ではダンベルなどを使用するより、重りが付いたベストを装着するとバランスもとりやすいのでオススメです。
- 足を高い位置に上げる
- 荷重する
持っておいた方が良いアイテム
ベンチ台
デクラインプッシュアップはベッドなどの高さがあるものがあれば、手軽に行うことが出来る種目なのですが、この際にベンチ台も購入しておきましょう。
ベッドなどの段差を活かして行うのも良いのですが、やはりベンチ台があった方が安定して行うことが出来ますし、なにより筋トレの幅が広がります。
ベンチひとつあれば様々な種目の筋トレを行うことが出来ますので、デクラインプッシュを行う際は合わせて購入しましょう！
マット
足はベンチ台などの高い位置において、手は地面につけて行うのがこのデクラインプッシュの特徴です。
しかし、固い床に直接手を置くよりも、少しソフトで顔から落ちたとしてもケガの心配が少ないマットがあった方が、安心して行うことが出来ますよね！
マットはほとんどの筋トレ種目で使用すると思いますので、出来る限り購入しておいた方が良いと思います！
- 必須アイテム
- 持っておきたいアイテム
デクラインプッシュアップまとめ
いかがでしたか？
- 腹筋に力を入れて、体を真っすぐに保ちながら行う
- 手幅は肩幅より少し広げて行う
- 身体を下げた際、少しの静止時間を設ける
デクラインプッシュアップにはやり方ひとつで刺激が加わる筋肉がコロコロと変わります。
なので正しい姿勢を保ちながら行うことはもの凄く大切なのです。
プッシュアップ系の種目はやり方ひとつで色々な事が出来ます。
なので自分にあったプッシュアップ種目を探してみるのも面白いですね。
ここまで読んで下さりありがとうございます。
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以上、筋トレのゼンチシキでした。
