腕立て伏せ,ノーマルプッシュアップ

胸トレーニング

【角度や回数】デクラインプッシュアップのやり方│筋肉に効く手の位置は??

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

デクラインプッシュアップとは、インクラインプッシュアップの逆バージョン。つまり、足を高い位置に上げて行う腕立て伏せの事です。室内でも手軽に行える自重の筋トレ種目です。なので女性の方や筋トレ初心者の方にオススメの筋トレです。

難易度的に見れば、ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)より高いです。その主な理由にデクラインプッシュアップ特有の足を上げて行う体勢にあります。足を上げることで通常の腕立て伏せよりも上半身に負荷が乗ります。それにより、ノーマルプッシュアップやインクラインプッシュアップよりも難易度は高いですが筋肉に刺激を与えることで見れば、遥かに高い効果が望めます。

基本的な動作はノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)とあまり変わらないので、初心者でも筋力があれば十分に行える種目です。

今回はそんなデクラインプッシュアップの角度や回数などを中心に見ていきましょう!

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

大胸筋上部

大胸筋は大きく分けて大胸筋下部、大胸筋中部、大胸筋上部の3つに分けられます。デクラインプッシュアップはこの内の大胸筋上部に刺激を与える事ができます。しっかりと体を下ろし、正しいフォームでデクラインプッシュアップを行っていればしっかりとこの大胸筋上部を発達させる事ができます。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

大胸筋を鍛えるメリット【男女別】

立体感ある厚い胸板になることができる

バストアップ効果

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の7割を占めるほどの大きな筋肉です。鍛えがいがあるという事で有名な筋肉でもあります。この筋肉はデクラインプッシュアップが鍛えるには得意な部分でもあり、ノーマルプッシュアップよりも大きな負荷をかける事ができるので効率的に筋肉を成長させることが可能です。

上腕三頭筋,腕の筋肉,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋を鍛えるメリット【男女別】

腕を太くすることができる

腕の引き締め効果

ベンチの角度と筋肉の関係
足の位置・高さ 鍛えられる筋肉 強度
低い 上腕三頭筋・大胸筋 中強度
少し高い 上腕三頭筋・大胸筋中部~上部 大強度
高い 三角筋(肩)・上腕三頭筋・大胸筋上部 大強度
70~90° 三角筋・広背筋 中強度

※個人差によって感じ方は変わってきます

デクラインプッシュアップのやり方

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 丈夫な台につま先を乗せる
  2. 背筋を真っすぐ一直線に伸ばし肩幅より少し広めの幅で手を地面につける
  3. 姿勢を保ちつつ腕と胸の筋肉を意識しながら身体をゆっくりと下げる
  4. 体は少し肘が曲がる程度まで上げる

※分かりにくい方は動画を参照してください。

デクラインプッシュアップの回数

デクラインプッシュアップの回数は目的によって変わってきます。腕を太くしたいという方はできるだけ低回数で筋肉に効かせるように荷重を施すようにしましょう。

また、腕を細くスリムにしたいという方は高回数低負荷で行う様にしましょう。回数は20回以上を目安としましょう。

デクラインプッシュアップをより強力にする方法とは?

荷重,重り,高負荷

※中~上級者向けなので初心者の方は飛ばしてもらっても大丈夫です

足を上げる高さを高くする

実はデクラインプッシュアップは足の高さを変えると筋肉に入る刺激も変わってきます。あまり高い位置まで足を高く上げること、刺激は大胸筋上部メインだったのが背中や肩、三角筋に集中してきます。どこを鍛えたいかによって調整しましょう。また、足を上げる高さを高くするほど難易度も比例して向上します。

大胸筋上部や上腕三頭筋をメインに鍛えることを前提にしているのであれば、脚の位置は上げ過ぎず低すぎずを意識しましょう。そうして、大胸筋上部や上腕三頭筋にギリギリ刺激が入る位置を模索して、可能な限り足を上げる高さを高くしましょう。

荷重する

デクラインプッシュの負荷を向上させるには荷重することが最も効果的です。デクラインプッシュなどのプッシュ系の種目ではダンベルなどを使用するより、重りが付いたベストなどを装着する方がバランスもとりやすいのでオススメです。

腕に効かせるポイントやコツ

デクラインプッシュアップのコツやポイント

身体を一直線にする

身体を一直線に保ちながら動作を行うことはデクラインプッシュアップの中で、最も重要なポイントです。身体のラインが湾曲していたり、反ってたり、真っすぐでない場合は筋肉に入る刺激が体中のあちこちに分散してしまいます。

動作を行っていくと疲労や疲れによりどうしても背中が反ってお腹が沈んできてしまいます。その都度意識して修正していきましょう。

背中が反るとノーマルプッシュアップとなんら変わらないので、角度をつけてわざわざデクラインプッシュアップにして大胸筋上部を鍛えている意味がありません。逆に姿勢が丸まっていても大胸筋に刺激が入りません。

腹筋に力を入れる

デクラインプッシュアップは姿勢が大切です。しかし、動作中は注意していてもどうしても姿勢が悪くなる事が良くあります。そこでポイントとなるのが腹筋に力を入れることです。

こうすることで自然と姿勢が真っすぐになり、姿勢の悪さは軽減されます。どうやっても体を真っすぐにできないという方は、ぜひこの腹筋に力を入れてデクラインプッシュアップを行ってみましょう。

刺激を増すため、停止時間を設ける

身体をフィニッシュポイントまで下げた時、筋肉に入る刺激は最も大きくなります。その刺激を筋肉に与える時間を長くするためにフィニッシュポイントに2~3秒の停止時間を設けます。こうすることにより刺激が効率よく入り、筋肉の成長の促進効果も期待できます。

これを行うことで普段よりも数倍キツく感じられますがその分、筋肉にも刺激がかかっているので頑張りましょう。

まとめると

体を真っすぐ一直線にすることで筋肉に効果的に刺激が入り怪我をせずに行える

腹筋に軽く力を入れながら行うことで自然と体が一直線に伸びる

停止時間を設けることで効率的に刺激が入り筋肉の成長速度が促進する

デクラインプッシュアップのメリット

筋トレ効果,メリット,

デクラインプッシュアップでは上半身の比較的大きい筋肉である大胸筋や上腕三頭筋を手軽に鍛えることができます。イスやベッドなどがあれば室内でも行えるので女性の方や、家トレーニーなどの方にとっては嬉しいと思います。

大胸筋を鍛えることで男性は魅力的な厚い胸板を、女性の方はバストのアップなどの効果が期待できます。上腕三頭筋や三角筋にも刺激が入るので男性は太い腕を、女性は引き締まった腕を手に入れる事ができます。それらにより、男性は男らしい上半身を手に入れる事ができ、女性は引き締まった上半身を作ることが出来ます。

基礎となるある程度の筋力がある初心者の方が手軽で簡単に上半身を鍛えるにはオススメしたい種目のひとつです。それだけでなく、多少ですがバランス力も必要とされるためバランス感覚が鍛えられるでしょう。体の左右のバランスが整うと、体のラインも整うので一石二鳥ですね!

まとめると

  • バストアップ
  • 魅力的な厚い胸板
  • 体のバランスが整う
  • バランス感覚が付く

デクラインプッシュアップの注意点

手首のストレッチを忘れずに

デクラインプッシュアップは足を上げて上半身に負荷をかける種目です。負荷が掛かればかかるほどその分ケガも起こりやすくなります。この種目を行う際に、特別気をつけたい体の部分は手首です。体重を支える手首は故障しやすい場所のひとつです。

そんな手首の故障を避けるために動作前にはストレッチをしておきましょう。もともと手首が弱く故障しやすいという方は足の高さを下げるか、リストバンドをつけましょう。

手幅を広げ過ぎない

デクラインプッシュアップを行う際の手幅は、肩幅より少し広めが理想的です。

手幅を広げ過ぎてしまうと大胸筋上部へ入る刺激が分散され負荷が弱くなり、筋肉の成長速度が低下します。動作中に手幅をコロコロと変えるのではなく、準備段階でしっかりと手の幅を決めておきましょう。

足を上げる高さはほどほどに

デクラインプッシュアップは足を上げる高さを高くするとそれに比例して刺激も強くなります。しかし、極端に上げてしまうと大胸筋上部ではなく、ほかの部位に負荷が掛かるので気を付けるように意識しましょう。

どれぐらいまで上げればいいのかは人にって変わってくるので自分が一番効いていると感じる場所を探しましょう。それが筋トレのひとつの楽しみでもありますからね。

「上半身の筋肉に効かない」時の確認すべきポイントやその原因

デクラインプッシュアップを行っても「効果が無い」「筋肉に効かない」と言うような方は以下を参考にしてもらえると幸いです。

その1,フォームやポイントを確認してみる

デクラインプッシュアップを行なっても筋肉に効かないという方は、そのフォームやポイントをもう一度確認してみましょう。再度確認することで動作中にこれらのポイントやフォームをしっかりと意識しながら動くことができます。

デクラインプッシュアップのポイントやコツは以下に記載していますので、参考にしてもらえれば幸いです。

  • 身体を一直線に真っすぐする
  • 腹筋に軽く力を入れる
  • 刺激を増すため、停止時間を設ける

その2,加圧シャツやプッシュアップバーを使用する

加圧シャツ

デクラインプッシュアップで上半身を鍛えようという方には加圧シャツやプッシュアップバーは非常にオススメです。

加圧シャツは体を加圧により引き締めることで、常に筋肉に負荷を与えることができることができるのでデクラインプッシュアップなどの筋トレ効果を高める働きがあります。

また、体のリンパの流れを促進させたり、姿勢を矯正させて正しい姿勢で筋トレを行うというような効果も期待できます。

プッシュアップバーはデクラインプッシュアップの可動域を大きくするのには欠かせないアイテムです。このアイテムがあることで普段よりもより体を下げることができ、筋肉に加わる刺激も増えます。

デクラインプッシュアップでは物足りないという方は、これらのアイテムを使ってみると良いでしょう!

その3,プロテインなどでタンパク質をしっかりと摂取する

プロテイン

デクラインプッシュアップをしっかりと行なったとしても、十分な栄養素を摂取していないと筋肉は発育しません。筋肉の成長には様々な栄養素を必要とするのですが、その中でも特にタンパク質は重要になってきます。

筋トレを行なっている方はそうでない方よりもタンパク質を積極的に多めに摂取する必要がありますが、食事から摂取しようとすると量的に考えて難しいです。

そこでオススメなのがプロテインです。プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるので、トレーニング時には非常に重要になってきます。

デクラインプッシュアップを頑張って行っているのにも関わらず、中々筋肉が増えないという方はこの点を見返してみましょう。

  • フォームやポイントを確認してみる
  • 加圧シャツやプッシュアップバーを使用してみる
  • プロテインなどでしっかりとタンパク質などの栄養素を摂取する

デクラインプッシュアップがキツい・難しいと感じた方へ

pushups,腕立て伏せ

デクラインプッシュアップができない方は通常のプッシュアップを試してみましょう。デクラインプッシュアップは筋力だけでなくある程度のバランス感覚も必要です。プッシュアップで筋力やフォームに安定性がついたらを再度トライしてみましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)で行う際は、しっかりと体を深く下げることと、前を向き体を一直線にすることが重要になってきます。

デクラインプッシュアップで良くある質問やQ&A

行うにあたっての注意点を教えてください。

背筋を伸ばし視線を前に向けましょう。

デクラインプッシュアップでケガをすることはありますか?

基本的にはこの種目でケガをすることはほとんどありません。

女性でも行えますか?

女性の方でも十分に行うことができます。

普通のプッシュアップと何が違うの?

脚の位置が頭の位置よりも高くなるため、上半身に加わる負荷の大きさが変わってくる

持って置いたら役に立つ道具とかあります?

これと言ったものはありませんが、加圧シャツやプッシュアップバーがあると便利です。

個人的な感想

行ってみた個人的な感想を言いますと、「汎用性が高い種目」だという事が分かりました。デクラインプッシュアップは足が上半身よりも高い位置にあるのでその分上半身に加わる負荷は大きいです。

その大きい負荷を胸や腕、背中や肩など比較的様々な部位の筋肉に与える事ができるのです。手幅を狭めると上腕三頭筋、逆にすると大胸筋、足の位置をある程度高くすると背中や肩と手軽に鍛えたい筋肉を選ぶことができるという事に魅力を感じました。負荷に関しても申し分なく、自重トレーニングでは負荷が強い方だと思います。

デクラインプッシュアップのバリエーション

バリーション,様々な筋トレ種目

ナロープッシュアップ

この種目は中級者向けです。

ナロープッシュアップは手幅を狭めて行う種目で、上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。最低限の筋力が無いと行うのは難しいと思います。自重トレーニングの中でも比較的筋肉に効く方の種目だと思います。腕を太くしたい方にはオススメです。

ナロープッシュアップを行う際のポイントは脇を締めるという事です。この種目は上腕三頭筋を鍛える為に開発されたトレーニングと言っても良いぐらい三頭筋に効かせる事ができると思います。

しかし、しっかりと脇を締めないと効率的に三頭筋には刺激が入らないのでポイントとして抑えておきましょう。

ワイドプッシュアップ

この種目は初心者向けです。

この種目は腕立て伏せの手幅が広い版と思ってもらってよいでしょう。その手幅の幅が広いことで大胸筋に刺激を与えることができます。

デクラインプッシュで大胸筋を鍛えたい方は少し手幅を広げて行うと良いと思います。

ワイドプッシュアップ,腕立て伏せ

ワイドプッシュアップを行う際のポイントは胸を張ることです。

この種目は主に大胸筋をメインターゲットとされている為、しっかりと胸を張って大胸筋に刺激を与える必要があります。体を上げる際は胸で地面を押し返すようなイメージを持ちましょう。

デクラインプッシュアップはこんな人にオススメ!

デクラインプッシュアップはその角度により、通常のプッシュアップであるノーマルプッシュアップよりも上半身に加わる負荷は大きくなります。

なので自重トレーニングで上半身の筋肉を鍛えたいという方にはオススメできる筋トレ種目の内のひとつです。

こんな方にオススメ!

  • 室内で上半身を鍛えたい人
  • 腕立て伏せに慣れてきた
  • 腕や胸の筋肉に新しい刺激を与えたい
  • 上腕三頭筋を鍛えたい
  • 高負荷な筋トレをしたい

デクラインプッシュアップまとめ

筋トレのゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいデクラインプッシュアップの3つのポイント

  • 腹筋に力を入れて、体を真っすぐに保ちながら行う
  • 手幅は肩幅より少し広げて行う
  • 身体を下げた際、少しの静止時間を設ける

いかがでしたか?

デクラインプッシュアップにはやり方ひとつで刺激が加わる筋肉がコロコロと変わります。なので正しい姿勢を保ちながら行うことはもの凄く大切なのです。

プッシュアップ系の種目はやり方ひとつで色々な事が出来ます。自分にあったプッシュアップ種目を探してみるのも面白いですね。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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