胸トレーニング

ケーブルクロスオーバーで大胸筋を鍛えるやり方│ポイントやフォーム

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

皆さんはケーブルクロスオーバーを行ったことはありますか?ケーブルクロスオーバーはマシンを使用して行う種目で、大胸筋を鍛えることが出来ます。ほとんどの方は胸の筋肉である大胸筋をダンベルプレスやベンチプレスで鍛えていると思います。

勿論それらの種目は大胸筋を鍛えることが出来るのですが、可動域はどうでしょうか?それらの種目の可動域は比較的狭いので、不満を感じている方は少なくないと思います。

そこで今回ご紹介するケーブルクロスオーバーの出番です。この種目は非常に可動域が広いので、そのような可動域に不満を持っている方にはオススメできる種目です。

今回はそんなケーブルクロスオーバーのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

大胸筋

画像を見てもらえば分かるように、大胸筋は胸に位置し上半身の多くの面積を占める筋肉です。そんな大胸筋は大きく分けて三つの部位に分かれています。

ケーブルクロスオーバーではこの大胸筋を鍛えることができるのですが、ワンポイントで効かせられる部位を変更することができます。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

上腕三頭筋

ケーブルクロスオーバーでは大胸筋以外にも上腕三頭筋と呼ばれる腕の多くの面積を占める筋肉も鍛えることができます。

特にこの上腕三頭筋は、鍛えることで様々なメリットがあるので非常に鍛えがいがある筋肉で有名です。ケーブルクロスオーバーでは案外この上腕三頭筋も鍛えられます。

上腕三頭筋,腕の筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
大胸筋 【男性】立体感ある胸板
【女性】バストアップ効果・くびれの強調
★★★★★
上腕三頭筋 【男性】太く立派な腕
【女性】腕を引き締めることができる
★★★★

ケーブルクロスオーバーのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
ケーブルマシンのグリップを握る 肘を曲げ身体は前に傾ける
片足を前に出しグリップを胸横に構える
両手を前に押し出す 胸を引き締めるように意識する
ゆっくりと戻す 一気に元の位置に戻さない

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ケーブルクロスオーバーの回数や重量

この種目の回数は人によって変わってきます。大胸筋を大きくさせたい方は8~10回をギリギリ行えるほどの高重量で行う必要があります。

逆に体を引き締めたいという方は、それよりも少し多めの30回程度の回数で行うと良いかもしれません。慣れてきたら低回数高負荷で鍛えるようにしましょう!

ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を鍛える方法

ケーブルクロスオーバーでは可動域が広いことで大胸筋の様々な部位に刺激を与えることが出来ます。

例えば大胸筋上部に刺激を与えたいのなら、クロスする手首の位置を比較的高めに設定すると良いでしょう。

そうすることで大胸筋の中部から上の部分を鍛えることが出来ます。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部を鍛える方法

上部とは逆に下部を鍛えたいという方は、低い位置で手首をクロスするようにすると良いでしょう。

そうすることで大胸筋下部を効率的に鍛えることが可能です。

ケーブルクロスオーバーのポイントやコツ

腕を伸ばさない(肘を固定)

ケーブルクロスオーバでは腕を伸ばし押し出して行うのではなく、胸を引き締めるようにして行うことが大胸筋に刺激が効率的に入るので大切なポイントです。つまり肘を曲げた角度を保ちながら行うのです。

逆に肘を伸ばすようにして行うと、上腕三頭筋に刺激が加わります。

なので肘を少し曲げた状態を維持しながら動作を行うことを意識するようにしましょう。

胸を軽く張る

この種目で大胸筋を効率的に鍛えたいのなら、軽く胸を張って行うようにしましょう。

そうすることでしっかりと大胸筋にケーブルクロスオーバーの刺激が加わります。

しかし、張り過ぎるのは逆効果なので軽く張るぐらいを意識しましょう。

重量よりもフォームが重要

ケーブルクロスオーバーは高負荷で一気に筋肉に刺激を与える種目というよりかは、軽い重量でもしっかりと大胸筋を収縮させて刺激を与える種目と思ってもらえると良いでしょう。

この種目を高重量で行うのは、筋トレ上級者の方でも難しいと感じるので必ず軽い重量でしっかりとフォームと動作を意識して行いましょう。

無理に高負荷でケーブルクロスオーバーを行ってしまうと、肘や肩を故障させてしまいます。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
肘を固定したまま行う 筋肉に加わる負荷が分散しない
★★★★★
 腕は伸ばし切らない 肘の故障を防ぐ・負荷が逃げない
★★★
胸を軽く張る 大胸筋に負荷が入りやすくなる
★★★★★
フォームを強く意識する 正しいポイントやフォームで行う
★★★★★

ケーブルクロスオーバーのメリットや効果

大胸筋の鍛えたい部分を手軽に変える事ができる

ケーブルクロスオーバーでは上でも説明させて頂きましたが、手軽に鍛えたい部分を変化させることが出来ます。

それにより自分の胸の弱点となる部分を集中的に鍛えて、発達させることが出来ます。

動作中に手軽で簡単にこれを変更できるのは、この種目の最大の特徴なのでしっかりと活用するようにしましょう。

押すという動作が強化される

これは人によってはメリットかもしれません。ケーブルクロスオーバーでは、押すという動作で筋肉に刺激を与えることが出来ます。

それを続けていくことで物を押すという動作が自然と強化されていくのです。

バストアップ効果

大胸筋を鍛えることで女性には嬉しいバストアップ効果が期待できます。

バストアップは大胸筋上部を鍛えると効果的なので、ケーブルクロスオーバーの場合は高い位置で手首をクロスさせましょう。

また、しっかりと大胸筋を収縮させる意識で行うと、大胸筋内側までしっかりと鍛えることが出来るのでバストラインも整えることが出来ます。

メリットや効果一覧

  • 大胸筋上部から下部まで鍛えたい部分を手軽に変えることが出来る
  • 物を押す動作が強化される
  • 大胸筋上部を鍛えることでのバストアップ効果

ケーブルクロスオーバーの注意点

軽い重量から行う

これはケーブルクロスオーバーを行う大前提です。いきなり高重量を扱うと、安定した動作が行えない上にバランスをとることが出来なくなり、肘がおかしな方向にねじれることがあります。

ケガを起こす確率は言わずもがな向上しますが、それだけでなく器具も故障してしまうことがあるので、慣れないうちは安定した動作を行えるぐらいの軽い重量で行う様にしましょう。

高重量で踏ん張っているときにグリップが汗で滑ると.....あまり考えたくないですね...(^^;

一気に力を抜かない

動作が思ったからと言って絶対に一気に力を抜いてはいけません。

一気に力を抜くとその反動で手首や肩などに過剰な負担がかかるからです。

器具の耐久血の消耗も早くなるので、ゆっくりと元の位置に戻すようにしましょう。

肘を伸ばし切らない

腕を伸ばし切って肘が伸び切ると、関節に大きな負担がかかる為、すぐにケガをしてしまいます。

なるべく肘は曲げたままを保ち、動作を行う様にしましょう。

ケガをしない為には...

  • 軽い重量からフォームに慣れていく
  • 一気に力を抜かない
  • 肘は伸ばし切らずほどよく曲げておく

ケーブルクロスオーバーがキツい・難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたケーブルクロスオーバーを行うのが難しいと感じた方はフォームが正しくない基礎となる筋肉が足りていないことが考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ 汗で滑ることなく安定した動作で行える

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

ケーブルクロスオーバーはこんな人にオススメ!

  • 大胸筋を鍛えたい
  • いつもと違う刺激を得たい
  • 厚い胸板が欲しい
  • バストアップしたい
  • くびれを強調したい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいケーブルクロスオーバーのポイント

  • 胸を張り、大胸筋に刺激が入りやすいようにする
  • 肘は少し曲げ、その状態を維持しながら動作を行う
  • 高重量で筋肉に刺激を与える事よりも、軽い重量で動作やフォームを重視して行う

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えるうえでは優秀な種目なのですが、正しいフォームや動作で行わないとすぐにケガをしてしまいます。

なのでどちらかと言いますと上級者向けの筋トレ種目と言えるでしょう。

しっかりとポイントややり方を把握して、行えるようになりましょう!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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