ケーブルクロスオーバーで大胸筋や三頭筋を鍛える手順とポイントを解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

皆さんはケーブルクロスオーバーを行ったことはありますか?

ケーブルクロスオーバーはマシンを使用して行う種目で、大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

しかし、恐らくほとんどの方は胸の筋肉である大胸筋をダンベルプレスやベンチプレスで鍛えていると思います。

勿論それらの種目は大胸筋を鍛えることが出来るのですが、可動域はどうでしょうか?

それらの種目の可動域は比較的狭いので、不満を感じている方は少なくないと思います。

そこで今回ご紹介するケーブルクロスオーバーの出番です。

この種目は非常に可動域が広いので、そのような可動域に不満を持っている方にはオススメできる種目です。

今回はそんなケーブルクロスオーバについて見ていきましょう。

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ケーブルクロスオーバーのメインターゲット筋肉

ケーブルクロスオーバーで鍛えることができる筋肉

冒頭でもご説明させて頂きましたが、ケーブルクロスオーバーでは大胸筋を鍛えることが出来ます。

また、可動域が広いので大胸筋の上部から下部まで様々な部位を鍛えることが出来ます。

この種目は大胸筋だけでなく、三角筋などの肩の筋肉や上腕三頭筋などの腕の筋肉も使われます。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 大胸筋
  • サブターゲット筋肉
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

ケーブルクロスオーバーの手順

ケーブルクロスオーバーのやり方 手順 方法

ケーブルクロスオーバーの手順
準備フェーズ

  1. ケーブルマシンのグリップをしっかりとつかみます
  2. 片足を少し前方に出し、グリップを胸の横に構え、胸を開きます(この時、肘は曲げ身体は前に傾けるようにしましょう。)

動作フェーズ

  1. グリップを持った両手を斜め下向きに押し出します(胸を引き締めるように意識しながら行いましょう。)
  2. 一気に元の位置に戻すのではなく、ゆっくりと戻しましょう(姿勢は崩さずに保ちましょう。)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~40回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 8~12回3セット】

ケーブルクロスオーバーを行う際に大切なこと

ケーブルクロスオーバーのポイント 重要 大切

腕を伸ばさない(肘を固定)

ケーブルクロスオーバでは腕を伸ばし押し出して行うのではなく、胸を引き締めるようにして行うことが大胸筋に刺激が効率的に入るので大切なポイントです。

つまり肘を曲げた角度を保ちながら行うのです。

逆に肘を伸ばすようにして行うと、上腕三頭筋に刺激が加わります。

なので肘を少し曲げた状態を維持しながら動作を行うことを意識するようにしましょう。

胸を軽く張る

この種目で大胸筋を効率的に鍛えたいのなら、軽く胸を張って行うようにしましょう。

そうすることでしっかりと大胸筋にケーブルクロスオーバーの刺激が加わります。

しかし、張り過ぎるのは逆効果なので軽く張るぐらいを意識しましょう。

重量よりもフォームが重要

ケーブルクロスオーバーは高負荷で一気に筋肉に刺激を与える種目というよりかは、軽い重量でもしっかりと大胸筋を収縮させて刺激を与える種目と思ってもらえると良いでしょう。

この種目を高重量で行うのは、筋トレ上級者の方でも難しいと感じるので必ず軽い重量でしっかりとフォームと動作を意識して行いましょう。

無理に高負荷でケーブルクロスオーバーを行ってしまうと、肘や肩を故障させてしまいます。

まとめ

  • 肘を固定したまま行う
  • 腕は伸ばし切らない
  • 胸を軽く張り、大胸筋に刺激を入りやすくする
  • 高重量で行うことよりも、フォームに気を付ける

ケーブルクロスオーバーで大胸筋上部を鍛える方法

ケーブルクロスオーバーでは可動域が広いことで大胸筋の様々な部位に刺激を与えることが出来ます。

例えば大胸筋上部に刺激を与えたいのなら、クロスする手首の位置を比較的高めに設定すると良いでしょう。

そうすることで大胸筋の中部から上の部分を鍛えることが出来ます。

ケーブルクロスオーバーで大胸筋下部を鍛える方法

上部とは逆に下部を鍛えたいという方は、低い位置で手首をクロスするようにすると良いでしょう。

そうすることで大胸筋下部を効率的に鍛えることが可能です。

ケーブルクロスオーバーのメリット

ケーブルクロスオーバーのポイント 重要 大切

大胸筋の鍛えたい部分を手軽に変える事ができる

ケーブルクロスオーバーでは上でも説明させて頂きましたが、手軽に鍛えたい部分を変化させることが出来ます。

それにより自分の胸の弱点となる部分を集中的に鍛えて、発達させることが出来ます。

動作中に手軽で簡単にこれを変更できるのは、この種目の最大の特徴なのでしっかりと活用するようにしましょう。

押すという動作が強化される

これは人によってはメリットかもしれません。(笑)

ケーブルクロスオーバーでは、押すという動作で筋肉に刺激を与えることが出来ます。

それを続けていくことで物を押すという動作が自然と強化されていくのです。

バストアップ効果

大胸筋を鍛えることで女性には嬉しいバストアップ効果が期待できます。

バストアップは大胸筋上部を鍛えると効果的なので、ケーブルクロスオーバーの場合は高い位置で手首をクロスさせましょう。

また、しっかりと大胸筋を収縮させる意識で行うと、大胸筋内側までしっかりと鍛えることが出来るのでバストラインも整えることが出来ます。

まとめ

  • 大胸筋上部から下部まで鍛えたい部分を手軽に変えることが出来る
  • 物を押す動作が強化される
  • 大胸筋上部を鍛えることでのバストアップ効果

 

ケーブルクロスオーバーでケガをしない為には

ケーブルクロスオーバーのケガ予防 怪我予防

ケーブルクロスオーバーでは慣れない方が行うとケガをする確率が高くなります。

その為には以下の事に注意しましょう。

軽い重量から行う

これはケーブルクロスオーバーを行う大前提です。

いきなり高重量を扱うと、安定した動作が行えない上にバランスをとることが出来なくなり、肘がおかしな方向にねじれることがあります。

ケガを起こす確率は言わずもがな向上しますが、それだけでなく器具も故障してしまうことがあるので、慣れないうちは安定した動作を行えるぐらいの軽い重量で行う様にしましょう。

高重量で踏ん張っているときにグリップが汗で滑ると…..

あまり考えたくないですね…(^^;

一気に力を抜かない

動作が思ったからと言って絶対に一気に力を抜いてはいけません。

一気に力を抜くとその反動で手首や肩などに過剰な負担がかかるからです。

器具の耐久血の消耗も早くなるので、ゆっくりと元の位置に戻すようにしましょう。

肘を伸ばし切らない

腕を伸ばし切って肘が伸び切ると、関節に大きな負担がかかる為、すぐにケガをしてしまいます。

なるべく肘は曲げたままを保ち、動作を行う様にしましょう。

ケガをしない為には…

  • 軽い重量からフォームに慣れていく
  • 一気に力を抜かない
  • 肘は伸ばし切らずほどよく曲げておく

ケーブルクロスオーバーを行うことが難しいと感じた方へ

今回ご紹介させて頂いたケーブルクロスオーバーを行うのが難しいと感じた方はフォームが正しくない基礎となる筋肉が足りていないことが考えられます。フォームについては何度も行いしっかりとポイントを把握し、それを実践することで自然と体が正しいフォームを覚えます

簡単にケーブルクロスオーバーのポイントを見直すとすれば肘を伸ばし切らない胸を軽く張る肘を過剰に動かさずに動作を行う、でしたね。

また、筋力不足の場合は以下の種目を試してみてください。これらの種目で基礎となる筋肉を鍛えましょう!

cssで箱作る 題名

cssで箱作る 題名

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これらの種目は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができる種目でどの種目もケーブルクロスオーバーより簡単に行え、動作もシンプルなものばかりですので筋力不足に感じている方には非常にオススメです。一度確認してみてはどうでしょうか。

ケーブルクロスオーバーのワンランク上の種目に挑戦して自分のレベルを上げたい方へ

ケーブルクロスオーバーを行えるようになった方はワンランク上の種目に挑戦しよう!新しい種目にチャレンジしてもっともっと自分のレベルを上げて目標の体を作り上げよう!!

中級者向け,その1 ○○で土台となる筋肉を鍛えよう!

中級者向け,その2 ○○でその筋肉を成長させよう!

上級者向け ○○で筋肉を大きくしてカッコイイ身体を目指そう!

ここまではワンランク上のレベルになる為に筋トレ種目について見てきました。しかし筋トレだけでなく、栄養素もしっかりと摂ることが何よりも重要なんです。ここでそれらの重要性を学びましょう!

〇を飲んでもっともっと筋力を上げよう!

ワンランク上の自分になる為のオススメのプロテインはこれ!

プロテインだけでなく〇を飲んで筋肉の成長スピードをもっともっと上げよう!!

大胸筋をより大きくしたいという方は以上の事を行ってみてください!しっかりと筋トレを行えば確実に〇筋は大きく成長します。順番通りコツコツ積み重ねるのも良し。中級者向けの種目を飛び級して一気に上級者向けの種目を行うのも良し。自分に似合った筋トレ種目を見つけましょう!

ケーブルクロスオーバーのまとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいケーブルクロスオーバーのポイント

  • 胸を張り、大胸筋に刺激が入りやすいようにする
  • 肘は少し曲げ、その状態を維持しながら動作を行う。
  • 高重量で筋肉に刺激を与える事よりも、軽い重量で動作やフォームを重視して行う。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えるうえでは優秀な種目なのですが、正しいフォームや動作で行わないとすぐにケガをしてしまいます。

なのでどちらかと言いますと上級者向けの筋トレ種目と言えるでしょう。

しっかりとポイントややり方を把握して、行えるようになりましょう!

Twitter上でも、筋トレに関する情報を発信しているので是非フォローお願いします。

以上、筋トレのゼンチシキでした。

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