バタフライマシンで大胸筋だけをピンポイントで鍛える手順を解説

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。

バタフライマシンは初心者から上級者まで幅広く行われている筋トレ種目です。

自宅ではできないのでおもにジムでこの種目を行う方が多いと思います。

今回はそんなバタフライマシンの効果的な方法や手順などについて見ていきましょう。

バタフライマシンで鍛えることが可能な筋肉

バタフライマシンで鍛えることができる筋肉

このバタフライマシンでは大胸筋を中心に鍛えることが可能です。

ベンチプレスやダンベルプレスでは大胸筋以外にも肩や腕の筋肉が使われますが、バタフライマシンは大胸筋だけをピンポイントで鍛えることが可能なのです。

大胸筋以外にも刺激が入るとすれば三角筋の主に前部でしょう。

まとめ

  • メインターゲット筋肉
  • 大胸筋
  • サブターゲット筋肉
  • 三角筋前部
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バタフライマシンの手順

バタフライマシンのやり方 手順 方法

バタフライマシンの手順
準備フェーズ

  1. 胸と同じ高さにマシンのイスを調整する
  2. イスに深く腰掛け、胸を張る(この時、肘は少し曲げ肩甲骨を寄せておきましょう。)

動作フェーズ

  1. 肘は動かさず、弧を描くようにして動作行う(反動はつけず、胸の力と肩の力だけで行いましょう。)
  2. 出来る限り両手を近づけた後に、ゆっくりと元の位置に戻していく(最後までしっかりと大胸筋を収縮させましょう。)

【筋肉を引き締める 目安のセット数 20~50回4セット】

【筋肉を肥大化させる 目安のセット数 6~10回3セット】

バタフライマシンを行う際に大切なこと

バタフライマシンのポイント 重要 大切

反動は使わない

バタフライマシンを使って大胸筋に刺激を与える際、出来る限り反動は使わないようにしましょう。

そうすることで、より大胸筋に刺激を与えることが出来ます。

ポイントとしては大胸筋と肩以外は動かさないように意識すると、反動や余分な力を使わなくても良いです。

このことを常に意識しつつ動作を行う様にしましょう。

大胸筋の収縮と展開を意識する

両手を近づける際は大胸筋の収縮を、逆に元の位置に戻るときは大胸筋の展開を意識して行うことで、より大胸筋に加わる刺激は向上します。

腕の力でバーを動かすのではなく、大胸筋を使ってバーを動かしていると意識することで大胸筋の収縮と展開を感じることが出来ます。

限界まで両手を近づける

バタフライマシンは可動域が広いのが大きな特徴です。

しかし、それを活かすか無駄にするかはあなた次第です。

この可動域を利用して、しっかりと限界まで大胸筋を収縮させることで筋肉がより発達し、大胸筋の内側まで刺激が入るでしょう。

鍛えにくい大胸筋の内側でも、しっかりと可動域の広さを利用して収縮させることで、ぎゅっと筋肉が詰まった大胸筋が完成するのでこのことをしっかりと意識しながらおこなうようにしましょう。

元の位置に戻る展開時はゆっくりと

しっかりとバーを近づけて大胸筋を収縮させた後はゆっくりと展開させていきましょう。

この時にどれだけ筋肉を意識してゆっくりと行えるかで、大胸筋の成長速度が大きく変わってきます。

このことを頭に入れておいてから動作を行う様にしましょう。

呼吸を意識する

可動域を広く使うことと同時に、呼吸も意識することでより筋トレ効果が向上します。

両手を近づけていく際は息を吐き、展開時には息を吸う様にしましょう。

まとめ

  • 胸と肩だけを動かし、反動は利用しない
  • 大胸筋の収縮と展開を意識しながら動作を行う
  • 両手を限界まで近づけ、大胸筋の収縮を意識する
  • バーを元の位置に戻す際は、大胸筋の展開を意識しながらゆっくりと行う
  • 収縮時は息を吐き、展開時は息を吸う

バタフライマシンのメリット

バタフライマシンのメリット

ピンポイントで刺激を与えれる

バタフライマシンでは大胸筋に対してピンポイントで刺激を与える事ができます。

なのでベンチプレス、ダンベルプレス、スミスマシンなどよりも集中して大胸筋を鍛える事が出来るので積極的に行いたい種目ですね。

ケガをしにくい

バタフライマシンはその他の大胸筋の筋トレ種目よりもケガが起こりにくいです。

ベンチプレスのように手首をケガすることがなければ、適切なやり方で行うと肩に大きな負荷が掛かることもあまりないのです。

なので安全に行うことが出来るので、初心者の方でも思いっきり行うことが出来ます。

大胸筋内側まで鍛えれる

やはりバタフライマシンの醍醐味と言えば大胸筋内側までしっかりと鍛えることが出来るところでしょうか。

バタフライマシンは可動域がもの凄く広いのでそれを活かし、しっかりと筋肉を収縮させることで大胸筋内側まで刺激が入ります。

まとめ

  • 大胸筋だけをピンポイントで鍛えることが出来る
  • 手首や肩などのケガは心配しなくても良い
  • しっかりと筋肉を収縮させることで大胸筋内側まで鍛えることが出来る

まとめ

いかがでしたか?

ゼンチシキ
これだけは覚えて帰りたいバタフライマシンのポイント

  • 可動域を最大限に活用して、大胸筋を鍛える
  • 大胸筋だけに意識を集中させ、反動をつけずに大胸筋だけを動かす
  • 大胸筋が収縮するときに息を吐く、大胸筋が展開するときに息を吸う

今回は初心者から上級者の方までオススメできるダンベルフライについて解説させて頂きました。

大胸筋を鍛えるのならこの種目は絶対に行っておきたいですね。

大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来るので、ベンチプレスなどで大胸筋に高負荷を与えてからバタフライマシンでしっかりと大胸筋を追い込むなど、様々な種目を組み合わせることで筋トレ効果を向上させることが出来るので、自分なりにメニューを組んでいくのも面白いですね。

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以上、筋トレのゼンチシキでした。

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