胸トレーニング

バタフライマシンのやり方とポイント│大胸筋を鍛えるコツや効果

更新日:

こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

バタフライマシンは初心者から上級者まで幅広く行われている筋トレ種目です。自宅ではできないのでおもにジムでこの種目を行う方が多いと思います。

今回はそんなバタフライマシンのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

バタフライマシンで鍛えられる筋肉

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、鍛えることで胸板を厚くできたりバストをアップすることができます。バタフライマシンはそんな大胸筋だけをピンポイントで鍛えることができます。

大胸筋,で鍛えれる筋肉

三角筋前部

バタフライマシンでは大胸筋だけでなく三角筋にも刺激が入ります。これはサブターゲットとして考えておきましょう。

三角筋,肩の筋肉,ナロープッシュアップで鍛えれる筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、どのくらい鍛えられるか? (MAX★5)
大胸筋 【男性】厚く立体感ある胸板
【女性】バストアップ効果・くびれの強調
★★★★★
三角筋 【男性】逆三角形の体
【女性】くびれの強調
★★★

バタフライマシンのやり方


※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
胸と同じ高さにイスを調整
イスに深く腰掛け胸を張る 肘は少し曲げ肩甲骨を寄せておく
弧を描くようにして動作行う 反動はつけないようにする
両手を近づけた後、元の位置に戻す 大胸筋を収縮する意識を持つ

※分かりにくい方は動画を参照してください。

バタフライマシンの回数や重量

この種目で大胸筋を大きくさせたい方はできるだけ高重量で行う様にしましょう。回数もそれほど多くする必要はなく、目安として8回程度で行いましょう。

高負荷低回数を意識して行うことで厚い胸板を作ることができます。女性の方もバストアップ効果が見込めるのでしっかりと大胸筋を意識して鍛えるようにしましょう。

バタフライマシンのポイントやコツ

反動は使わない

バタフライマシンを使って大胸筋に刺激を与える際、出来る限り反動は使わないようにしましょう。そうすることで、より大胸筋に刺激を与えることが出来ます。

ポイントとしては大胸筋と肩以外は動かさないように意識すると、反動や余分な力を使わなくても良いです。

このことを常に意識しつつ動作を行う様にしましょう。

大胸筋の収縮と展開を意識する

両手を近づける際は大胸筋の収縮を、逆に元の位置に戻るときは大胸筋の展開を意識して行うことで、より大胸筋に加わる刺激は向上します。

腕の力でバーを動かすのではなく、大胸筋を使ってバーを動かしていると意識することで大胸筋の収縮と展開を感じることが出来ます。

限界まで両手を近づける

バタフライマシンは可動域が広いのが大きな特徴です。しかし、それを活かすか無駄にするかはあなた次第です。

この可動域を利用して、しっかりと限界まで大胸筋を収縮させることで筋肉がより発達し、大胸筋の内側まで刺激が入るでしょう。

鍛えにくい大胸筋の内側でも、しっかりと可動域の広さを利用して収縮させることで、ぎゅっと筋肉が詰まった大胸筋が完成するのでこのことをしっかりと意識しながらおこなうようにしましょう。

元の位置に戻る展開時はゆっくりと

しっかりとバーを近づけて大胸筋を収縮させた後はゆっくりと展開させていきましょう。

この時にどれだけ筋肉を意識してゆっくりと行えるかで、大胸筋の成長速度が大きく変わってきます。

このことを頭に入れておいてから動作を行う様にしましょう。

呼吸を意識する

可動域を広く使うことと同時に、呼吸も意識することでより筋トレ効果が向上します。

両手を近づけていく際は息を吐き、展開時には息を吸う様にしましょう。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
反動は利用しない 筋肉に加わる負荷が分散しない
★★★
大胸筋の収縮と展開を意識する 筋肉への刺激を大きくする
★★★
両手を限界まで近づける  筋肉に加わる負荷が大きくなる
★★★
収縮時は息を吐き、展開時は息を吸う スムーズな動作で筋肉に刺激を与えれる
★★★★★

バタフライマシンのメリットや効果

ピンポイントで刺激を与えれる

バタフライマシンでは大胸筋に対してピンポイントで刺激を与える事ができます。

なのでベンチプレス、ダンベルプレス、スミスマシンなどよりも集中して大胸筋を鍛える事が出来るので積極的に行いたい種目ですね。

ケガをしにくい

バタフライマシンはその他の大胸筋の筋トレ種目よりもケガが起こりにくいです。

ベンチプレスのように手首をケガすることがなければ、適切なやり方で行うと肩に大きな負荷が掛かることもあまりないのです。

なので安全に行うことが出来るので、初心者の方でも思いっきり行うことが出来ます。

大胸筋内側まで鍛えれる

やはりバタフライマシンの醍醐味と言えば大胸筋内側までしっかりと鍛えることが出来るところでしょうか。

バタフライマシンは可動域がもの凄く広いのでそれを活かし、しっかりと筋肉を収縮させることで大胸筋内側まで刺激が入ります。

メリットや効果一覧

  • 大胸筋だけをピンポイントで鍛えることが出来る
  • 手首や肩などのケガは心配しなくても良い
  • しっかりと筋肉を収縮させることで大胸筋内側まで鍛えることが出来る

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
グローブ グリップが握りやすく筋トレパフォーマンスが向上

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
グローブ 1,500円~3,500円 Amazon,楽天

バタフライマシンはこんな人にオススメ!

  • 大胸筋だけを鍛えたい
  • バストアップしたい
  • くびれを強調したい
  • 厚い胸板が欲しい

まとめ

これだけは覚えて帰りたいバタフライマシンのポイント

  • 可動域を最大限に活用して、大胸筋を鍛える
  • 大胸筋だけに意識を集中させ、反動をつけずに大胸筋だけを動かす
  • 大胸筋が収縮するときに息を吐く、大胸筋が展開するときに息を吸う

今回は初心者から上級者の方までオススメできるダンベルフライについて解説させて頂きました。

大胸筋を鍛えるのならこの種目は絶対に行っておきたいですね。

大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来るので、ベンチプレスなどで大胸筋に高負荷を与えてからバタフライマシンでしっかりと大胸筋を追い込むなど、様々な種目を組み合わせることで筋トレ効果を向上させることが出来るので、自分なりにメニューを組んでいくのも面白いですね。

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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