スリム,ワイドスクワット

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脚トレーニング

ワイドスクワットのやり方│女性でも内太ももに効かせるフォームやポイント

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こんにちは筋トレのゼンチシキです。(@zentisiki_W)

下半身を鍛えることに凄く効果的なスクワットがありますが、実はそのスクワット、もの凄く多くの種類があるんですね。それぞれにそれぞれの特長があり、効く筋肉も様々です。

今回はそんなのやり方鍛えられる筋肉ポイントやコツメリットや効果注意点個人的な感想バリエーションこんな人にオススメ、などを解説するので順に見ていきましょう!

ワイドスクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋

大臀筋はお尻に位置する筋肉で、体全体の筋肉を見ても非常に大きい面積の筋肉です。ワイドスクワットではそんな大臀筋に効率よく刺激を与えて鍛えることができます。

大臀筋,お尻の筋肉,ヒップ

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏に位置している筋肉で、普段はあまり目にしない筋肉だと思います。しかし面積が大きく重要な筋肉なので出来る限り鍛えたい筋肉ですね。

ハムストリング,太ももの裏の筋肉

大腿四頭筋

この大腿四頭筋は下半身でも比較的大きい筋肉です。太ももの位置の筋肉なので鍛えることで比較的簡単に目に見えやすいと思います。

大腿四頭筋,下半身の筋肉

※以下に表としてとしてまとめました。

鍛えられる筋肉とそのメリットや効果一覧
筋肉名 効果、鍛えられる程度 (MAX★5)
 大臀筋 【男性】基礎代謝向上・筋トレ動作の安定化
【女性】ヒップアップ効果・基礎代謝向上
★★★★★
 ハムストリング 【男性】強固な下半身・瞬発力向上
【女性】引き締まった下半身・美脚効果
★★★★★
 大腿四頭筋 【男性】太く立派な下半身
【女性】引き締まった太もも
★★★★★

ワイドスタンススクワットのやり方

※やり方は以下に一覧としてまとめました。

やり方一覧
順番 やり方 ポイント
両足を肩幅より広めに開く 足幅は肩幅の1.4倍~2倍を目安
腰を落とす 太ももと地面が平行になるまで真下に腰を落とす
姿勢を維持しつつ腰を上げる 背筋を伸ばしながらおこなう

※分かりにくい方は動画を参照してください。

ワイドスクワットの回数や重量

男性向け

ワイドスクワットで太ももを大きく立派にしようという方は、荷重がオススメです。荷重により高負荷で筋肉を鍛えることで太く強靭な下半身を作り上げることができます。

その為には重りを用意し、正しいフォームでしっかりと行いましょう。8回を目安に行いましょう。

女性向け

女性の方は内太ももを引き締める為にこの種目を行っている方が多いと思います。そんな方はしっかりと正しいフォームで行う事だけでなく、回数を多めにする必要があります。

回数を多くさせることで下半身を引き締めスリムにすることができます。まずは30~40回3セットで行う様にしましょう。

ワイドスクワットのポイントやコツ・フォーム

ワイドスクワット

つま先と膝は外向きにして行う

ワイドスクワットを行う際に注意したいポイントがつま先と膝の向きです。つま先と膝の向きは同じ角度で外側を向くようにしましょう。

そうすることでより筋肉により刺激を与える事ができます。

腰は真っすぐに落とす

腰は可能な限り真っすぐに下ろすようにしましょう。

そうすることで下半身に効率よく刺激を与える事ができます!

腰を落とす際はゆっくりと

腰はゆっくりと下ろすようにしましょう。そうすることで筋肉に加わる刺激を増やすことが出来ます。

筋肉の成長速度を向上させるためにはオススメです!

胸を張る

この種目は行っていると、スクワットなどの種目と比べて自然と姿勢は良くなるのですが、それでも姿勢を良くする意識は必要です。

ワイドスタンススクワットを行う際は胸を張って行うと良いでしょう。そうすることで姿勢が良くなり動作を行うことが出来ます。

ワイドスクワットの注意点

ワイドスクワットを行う際の注意点は点あります。

股関節のストレッチを忘れずに

このワイドスクワットを行うに当たって、しっかりと股関節のストレッチを行うことはとても重要です。

いきなり動作を始めると関節を痛める可能があるので気をつけましょう。ストレッチと言ってもぐるぐると股関節を回して動かすだけでも十分に効果は期待できます。

※ポイントやフォームなどは以下に表としてまとめました。

ポイント、コツ、フォームの一覧
ポイント 効果・解説&重要度(MAX★5)
つま先と膝は外向きにする 内太ももを鍛えることができる
★★★
 胸を張る 下半身にしっかりと効くようになる
★★★★★
 動作前のストレッチを欠かさず 腰や膝のケガを防げる
★★★★
真下に腰を落とす 腰痛を予防し、下半身に効かせることができる
★★★★★

ワイドスクワットのメリットや効果

姿勢が真っすぐの状態で行える

ワイドスクワットでは足のスタンスを広めにとることで、真っすぐとした姿勢で行えやすいのです。

通常のスクワットより姿勢に意識を向けなくても良く、自然と姿勢よく行うことが出来るため、効率よく下半身の筋肉を鍛えることが出来ます。

お腹や背中の筋肉も鍛えることが出来る

ワイドスクワットは下半身の筋肉以外にもお腹や背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

それにより自然と背筋が伸びたりなどの嬉しい効果を得る事ができます。

足の引き締め効果

ワイドスタンススクワットでは太ももの内側の筋肉を、効率良く鍛えることが出来ます。それにより太ももの引き締め効果が期待できるのです。

特にこの効果は女性にとっては嬉しいのではないでしょうか。

続けることでダイエット効果

ワイドスクワットでは下半身を鍛えることが出来るという事は既にご紹介させて頂きましたが、それによるメリットは足の引き締め効果だけではありません。ダイエット効果も期待できるのです。

下半身には大きい筋肉が多くあります。それらの筋肉を鍛えて発達させることで、脂肪を燃焼させる効果がある基礎代謝が向上します。しかしこれは、ある程度鍛えて筋肉が発達しないと見込めない効果なのでしっかりと続けるようにしましょう。

メリットや効果一覧

  • 姿勢が真っすぐの状態で行える
  • お腹回りや背中の筋肉も鍛えることが出来る
  • 足を引き締める事ができる
  • 続けることでダイエット効果が見込める

ワイドスクワットがキツい・難しいと感じた方へ

このワイドスクワット難しい、きついと感じた方は「体幹」と「下半身の筋肉」を鍛えるようにしましょう。恐らくほとんどの方が筋力不足か体幹の成長不足です。

体幹は「プランク」と呼ばれる種目が非常にオススメです。女性の方でも手軽に行うことができます。

また、下半身の基礎となる筋力はバックブリッジやスクワットで鍛えるようにしましょう。

ワイドスクワットのバリエーション

ナロースクワット

この種目は初心者向けです。

このナロースクワットと言う種目は、スタンスを広くとるワイドスクワットと違い比較的狭いスタンスで行います。そのフォームにより筋肉に加わる刺激も変わってくるので交互に行うと下半身をまんべんなく鍛えることができるでしょう。

ナロースクワットを行う際のポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 深く腰をさげる
  • しっかりと前を向く
  • 下半身の筋肉を意識する

ワイドスクワットはこんな人にオススメ!

  • ヒップアップしたい
  • 下半身を鍛えたい
  • 室内で手軽に行いたい
  • くびれを強調したい
  • お尻の筋肉を鍛えたい
  • 安定した筋トレを行いたい

持っておきたいアイテム

※以下にそのアイテムの効果やメリット、価格や主な販売元を表にしています。参考になれば幸いです。

アイテムのメリット・効果
器具名 効果
マット ケガを予防し、安定した動作で行える

 

アイテム価格・購入場所一覧
器具名 値段 購入場所
マット 2,000円~8,000円 Amazon,楽天

まとめ

これだけは覚えて帰りたいワイドスクワットのポイント

  • ワイドスクワットを行うことで下半身の筋肉を引き締める事ができる
  • 太ももの内側を鍛えることができる
  • 胸を張り背筋を真っすぐに伸ばす

いかがでしたか?

恐らくスクワットを行ったことがある方は多いと思いますが、このワイドスクワットを行った方はあまりいないと思います。太ももの内側を効率よく鍛えることが出来る種目なので、オススメです!

今日はここまでとさせて頂きます。ここまで読んで下さりありがとうございます!良ければこの下の項目にも目を通していただけると助かります。

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以上、筋トレのゼンチシキでした!それではまたお会いしましょう!

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